Добрият сън оказва пряко влияние върху психическото и физическото ни здраве. Ако не спим достатъчно, това може да се отрази на енергията, концентрацията, продуктивността и на емоционалния ни баланс през следващия ден. Различни научни изследвания показват, че редовното лишаване от сън може да окаже влияние дори и на теглото ни.
Различни статистически изследвания сочат, че безсънието е проблем, който засяга все повече хора в световен мащаб.
За мнозина добрият сън навярно е недостижима мечта. Но истината е, че ние имаме по-голям контрол върху качеството на съня си, отколкото реално осъзнаваме.
За начало можем да променим нездравословните си навици – консумиране на тежки храни преди сън, застояване пред електронните устройства до късно през нощта, прекалено висока температура в стаята и т.н.
Ако всичко това не даде резултат, има природни средства, които също могат да подпомогнат съня и релаксацията. Благодарение на тях ще се събуждате свежи и отпочинали на сутринта.
В тази статия ще разгледаме някои от тях.
Лайка
Редица изследвания показват, че тази билка има свойството да подобри качеството на съня [1].
До голяма степен това се дължи на факта, че лайката съдържа антиоксиданта апигенин. Доказано е, че той се свързва с определени рецептори в мозъка, които могат да насърчат сънливостта и да намалят безсънието [2].
Проучване, проведено сред 34 възрастни, установява, че хората, които са консумирали 270 mg екстракт от лайка два пъти дневно в продължение на 28 дни, са заспивали с 15 минути по-бързо и са имали по-малко нощни събуждания в сравнение с тези, които не са консумирали екстракта [3].
Освен това екстрактът от лайка помага на организма в борба с различни болестотворни агенти. Това се дължи до голяма степен на кверцетина. Този антиоксидант притежава мощни противовъзпалителни и имуностимулиращи свойства. Той успешно се бори със свободните радикали и предпазва клетките оксидативния стрес.
Лайката може да помогне още при:
- подобрява качеството на съня
- помага при тревожност и депресия
- съдейства за подобряване на мозъчната функция
- има противовъзпалително действие
- нормализира нивата на кръвната захар
- грижи се за здравето на сърцето
- подпомага работата на храносмилателната система
- засилва имунитета
- облекчава кожни възпаления
Витамин В1
Витамин В1, известен още като тиамин, е от особена важност за човешкото здраве. Първоначално е бил прилаган за лечение на заболявания на централната нервна система.
Този витамин е изключително ценен за протичането на метаболитните процеси в организма – особено за усвояването на мазнините и протеините.
С помощта на витамин В1 се синтезира аденозин трифосфат (ATP) – макроергично съединение. Когато връзките на това съединение се разкъсат, се освобождава енергия, нужна на всяка една клетка в тялото.
Освен това витамин В1 е силен антиоксидант. Той се бори с вредите, които свободните радикали нанасят на организма. Доказано е, че повишените нива на свободните радикали в тялото водят до изменение на ДНК структурата и могат да бъдат причина за сериозни заболявания.
Витамин В6
Другото име, с което е познат витамин В6, е пиридоксин. Той играе съществена роля за работата на централната нервна система. Има значение за метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати, като превръща храната в енергия. Участва в създаването на невротрансмитери, като серотонин и допамин. Важен е и за създаването на червени кръвни клетки (еритроцити) в организма.
Според някои проучвания, този елемент успешно контролира метаболизирането на ензимни вещества в главния мозък, като с това съдейства за подобряване на паметта, настроението и съня.
Това отчасти се дължи на факта, че той е необходим за създаването на невротрансмитери, които регулират емоциите, включително серотонин, допамин и гама-аминомаслена киселина (GABA).
Този витамин е полезен също за:
- поддържане на имунната система
- развитие на мозъка по време на бременност и кърмене
- създаване на невротрансмитери, включително серотонин и допамин
- създаване на хемоглобин, който е част от червените кръвни клетки
Витамин В12
Другото име на Витамин В12 е кобаламин. Той е водоразтворим, както всички останали витамини от група В. Това означава, че може да се разтваря във вода и да преминава през кръвния поток.
Организмът ни се нуждае от В12, тъй като той отговаря за редица важни процеси в организма ни, в това число: синтезът на ДНК, поддържане здравето на нервните клетки, производството на нови червени кръвни клетки, нормалното функциониране на мозъка, правилният имунен отговор на организма и др.
Както вече беше споменато, витамин В12 е необходим за произвеждането на еритроцитите (червените кръвни телца) в кръвта.
Главната работа на еритроцитите е да транспортират кислород от белите дробове до тъканите и органите в тялото. Поради тази причина витамин В12 е жизненоважен елемент за много други системи и процеси в организма. Според много научни проучвания, ниските нива на витамин В12 може да бъде първоизточник за намалено производство на червени кръвни клетки или деформации на еритроцитите.
Освен това витамин В12 играе изключително важна роля в синтеза и метаболизирането на серотонина – химично вещество, отговорно за регулиране на настроението.
Ето защо недостигът на витамин В12 може да доведе до намалено производство на серотонин, което, от своя страна, да причини чувство на депресия.
Съществуват редица проучвания, които доказват, че добавките с витамин В12 подобряват симптомите на депресия при хора, страдащи от недостиг на този витамин.
Едно проучване при хора с депресия и ниски нива на витамин В12 установява, че при тези, които са получавали едновременно антидепресанти и витамин В12, е по-вероятно да се наблюдава подобрение на депресивните симптоми в сравнение с онези, които са лекувани само с антидепресанти [4].
Витамин В12 е от решаващо значение и за още редица процеси в тялото, сред които:
- нормално функциониране на мозъка и нервната система
- когнитивно функциониране (способност за мислене)
- образуване на червени кръвни клетки и предотвратяване на анемия
- подпомага създаването и регулирането на ДНК
- има потенциала да предотврати някои вродени аномалии
- помага за предпазване на очите от дегенерация на макулата
- необходим е за производството на енергия
Магнезий (магнезиев цитрат)
Магнезият е един от най-разпространените минерали на земята.
Той е от съществено значение за човешкото здраве и участва в над 600 клетъчни реакции в цялото тяло [5].
Как магнезият влияе на заспиването и съня?
На химично ниво магнезият подпомага заспиването, като активира парасимпатиковата нервна система. Именно тя е отговорна за това тялото да се отпусне и да мине в режим „почивка“.
Магнезият регулира невротрансмитерите, които изпращат сигнали в нервната система и мозъка. Той влияе на хормона мелатонин, който ръководи циклите сън-бодърстване в тялото.
Липсата на достатъчно магнезий може да доведе до проблем със съня и дори до хронично безсъние.
Този минерал не само може да ни помогне да заспим, но също така играе роля в постигнето на дълбок и спокоен сън.
В едно проучване участниците са били разделени на две групи. Първата е получавала по 500 mg магнезий, а втората – плацебо препарат. Установено е, че хората, които са приемали магнезий, са имали по-добър и продължителен сън [6].
Освен това има редица проучвания, които доказват, че магнезият може да облекчи симптомите на тревожност и депресия.
Мелатонин
Какво е малатонин?
Казано накратко, мелатонинът е хормон, който ни сигнализира, че е време за сън.
При хора, които нямат проблеми със съня, тялото следва вътрешен (биологичен) часовник, свързан с циркадните ритми. Това са естествени, повторяеми, вътрешни процеси, които се случват в организма в рамките на едно денонощие (24 часа).
Естественият мелатонин се произвежда предимно в епифизната жлеза, която се намира в мозъка. Той обаче се концентрира и в други части на тялото – очи, костен мозък и черва. За синтеза му е необходим друг хормон – серотонин, който в епифизата се превръща в мелатонин.
Нивата на мелатонин се увеличават, когато навън стане тъмно. Те достигат най-високите си стойности в средата на нощта и започват да намаляват с наближаването на изгрева.
Мелатонинът потиска сигналите в мозъка, които насърчават бодърстването. Ето защо обикновено ни се приспива, когато слънцето залезе и дойде време за лягане.
Излагането на светлина през нощта – включително такава от компютърни и телевизионни екрани – може да потисне естественото производство на мелатонин в тялото и да повлияе на заспиването.
Други фактори, които могат да окажат влияние върху този процес и да доведат до нарушаване на циркадните ритми и до безсъние, са стрес, пътуване в различни часови зони, климатични промени, работата на смени, някои здравословни проблеми и т.н.
Затова понякога е добро решение да се пристъпи към допълнителен прием на мелатонин. По този начин тялото ще получи сигнал, че е време да се отпусне и да заспи.
Съществуват доказателства, че мелатонинът играе роля и в други процеси на тялото освен за заспиването. Този хормон помага за регулиране на кръвното налягане, телесната температура, нивата на кортизол („хормон на стреса“). Оказва влияние и върху имунната функция.
Мента
Различните видове ментови растения предлагат богат набор от антиоксидантни качества и имат потенциални ползи за здравето.
Според някои специалисти не само консумирането на мента, но и вдишването на аромата на етеричните масла от растението може да осигури ползи за здравето. Една от тях е подобряване на мозъчната функция.
Научно изследване, включващо 144 човека, показва, че вдишването на аромата на ментово масло в продължение на пет минути преди полагането на изпит води до значително подобрение на паметта.
Друго проучване установява, че миризмата на тези масла по време на шофиране повишава бдителността и намалява нивата на неудовлетвореност, тревожност и умора.
Едно от основните действия на ментата е това на натурален мускулен релаксант с изключително болкоуспокояващо действие. Ментолът, съдържащ се в ментата, има свойството да увеличи притока на кръв, осигурявайки усещане за охлаждане, което облекчава болката.
Ментата може да намали напрежението и стреса. Нейните успокоителни качества се дължат в голяма степен на хесперидина. Той представлява флавоноиден гликозид (флавоноид) със силно противовъзпалително и седативно действие върху клетките, като подпомага тяхната регенерация.
Тя увеличава нивата на гама-аминомаслена киселина (GABA).
Когато GABA е налична в големи количества, тя може да намали напрежението и да провокира сънливост. Всъщност това е начинът, по който действат някои лекарства срещу тревожност.
Валерианата може да помогне още при:
- стрес и тревожност
- горещи вълни при менопауза
- менструални болки
- синдром на неспокойните крака
Валерианата е била използвана в Англия по време на Втората световна война за облекчаване на стреса и тревожността, причинени от въздушни нападения.
Днес тя е едно от най-популярните билкови средства за сън в Европа и САЩ.
Научно изследване, направено сред 27 души, страдащи от безсъние, установява, че 89% от участниците съобщават за подобрен сън при прием на екстракт от корен на валериана.
Освен това след приема на екстракта не са наблюдавани нежелани странични ефекти, като например сутрешна сънливост.
Друго изследване, проведено сред 128 души, установява, че тези, които са приемали 400 mg втечнен корен от валериана, са отчели намаляване на времето, нужно за заспиване, както и цялостно подобряване на качеството на съня [7].
Добрата почивка и качественият сън са изключително важни за нашето физическо и психическо здраве. Само по този начин тялото ни ще може да се „презареди“ и да функционира пълноценно. Ние от Cvetita Herbal сме подготвили специален промо пакет, включващ продукти за сън и релакс, с които всяка сутрин ще се събуждате свежи и отпочинали. В офертата са включени Фаза 5 Супер Слийп с мелатонин, екстракти от мента и валериана и Магнезийев цитрат.
Използвани източници:
[1] Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Rep. 2010;3(6):895-901. doi:10.3892/mmr.2010.377
[2] Salehi B, Venditti A, Sharifi-Rad M, et al. The Therapeutic Potential of Apigenin. Int J Mol Sci. 2019;20(6):1305. Published 2019 Mar 15. doi:10.3390/ijms20061305
[3] Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT. Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study. BMC Complement Altern Med. 2011;11:78. Published 2011 Sep 22. doi:10.1186/1472-6882-11-78
[4] Syed EU, Wasay M, Awan S. Vitamin B12 supplementation in treating major depressive disorder: a randomized controlled trial. Open Neurol J. 2013;7:44-48. Published 2013 Nov 15. doi:10.2174/1874205X01307010044
[5] de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014. PMID: 25540137.
[6] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.
[7] Leathwood PD, Chauffard F, Heck E, Munoz-Box R. Aqueous extract of valerian root (Valeriana officinalis L.) improves sleep quality in man. Pharmacol Biochem Behav. 1982 Jul;17(1):65-71. doi: 10.1016/0091-3057(82)90264-7. PMID: 7122669.
