Как недостатъчният сън влияе на теглото?
Краткият сън – обикновено за такъв се смята този, който е по-малко от 6-7 часа – е свързан с по-висок индекс на телесната маса (ИТМ) и увеличаване на теглото.
Обобщен анализ на 20 проучвания, включващи 300 000 души, съобщава за 41% по-висок риск от затлъстяване сред хората, които спят по-малко от 7 часа на нощ. За разлика от тях, сънят не е бил фактор за развитието на затлъстяване при онези, които са спали между 7 и 9 часа [1].
Друго проучване установява, че кратката продължителност на съня е свързана с по-голяма обиколка на талията, която е показател за натрупване на мазнини в областта на корема [2].
Подобна закономерност е отчетена и при проучванията сред деца и юноши.
В обобщен преглед на 33 изследвания сред подрастващи се вижда, че кратката продължителност на съня е свързана с повишен риск от затлъстяване. Интересно е, че за всеки допълнителен час сън показателите на ИТМ намаляват [3].
Друг преглед върху много наблюдателни проучвания обобщава, че кратката продължителност на съня е свързана със значително по-висок риск от затлъстяване в различните възрастови групи:
- Бебешка възраст: 40% повишен риск
- Ранна детска възраст: 57% повишен риск
- Средна детска възраст: 123% повишен риск
- Юношеска възраст: 30% повишен риск
Сънят и апетитът са свързани
Липсата на достатъчно сън е само един от факторите за развитие на затлъстяване. Все пак проучванията показват, че недоспиването влияе отрицателно върху чувството за глад. Когато човек спи малко, е много по-вероятно да посяга към по-калорични храни, съдържащи мазнини и захар.
Причината за това е фактът, че когато не спим достатъчно, се покачват нивата на „хормона на глада“ – грелин. В същото време спадат нивата на хормона лептин, който ни създава усещането за ситост [4], [5].
Грелинът е хормон, който се освобождава в стомаха и сигнализира на мозъка, че сме гладни. Нивата му са високи преди хранене, когато стомахът е празен. Те започват да спадат след хранене.
Лептинът е хормон, който се освобождава от мастните клетки. Той потиска глада и сигнализира на мозъка, че сме сити.
Лошият сън може също така да повлияе отрицателно на симпатиковата нервна система, което води до повишени нива на кортизол – хормон, свързан със стреса. А е установено, че при стрес, много хора посягат към храната.
При много проучвания е установено, че хората, които са лишени от сън, съобщават за повишен апетит и по-висок дневен прием на калории [6].
Данните от различни изследвания сочат, че лицата, на които не им достига сън, приемат с около 385 повече калории на ден, като повечето идват от мазнини [7].
Друго проучване показва, че лишаването от сън води до значително увеличаване на глада, желанието за храна, вземането на по-големи порции и приема на шоколад и мазнини [8].
Накратко:
По-големият прием на храна може да се дължи на ефекта, който сънят има върху хормоните на глада и ситостта – грелин и лептин.
Когато не спим достатъчно, организмът произвежда повече грелин и по-малко лептин, което ни оставя гладни и увеличава апетита ни.
По-добър избор на храна
Пълноценният сън може да ни помогне да избираме по-здравословни храни.
Защо е така?
Липсата на сън променя начина, по който работи мозъкът ни, а това може да повлияе на вземането на решения.
Центровете за възнаграждение в мозъка са по-стимулирани от храната, когато сме лишени от сън.
Едно проучване установява, че участниците, лишени от сън, са имали по-силни реакции на мозъка, след като са гледали изображения на висококалорични храни. Интересно е, че те също така са били по-склонни да платят повече за храна, отколкото тези, които са спали достатъчно [9].
Друго проучване показва, че лишаването от сън води до повишена чувствителност към миризмите на висококалорични храни и съответно до по-голямата им консумация.
Ранното лягане предотвратява късното ядене
По-ранното заспиване може да ни помогне да избегнем нощното похапване.
И това е съвсем логично, защото колкото по-рано си легнем, толкова по-малко време ще имаме да огладнеем преди да заспим, особено ако сме вечеряли в разумно време.
Учените смятат, че ако страдаме от недостиг на сън, сме по-склонни да изберем нездравословни и висококалорични храни. Това е така, защото лишаването от сън може да увеличи апетита и да провокира желанието ни за сладки и тестени неща.
Доказан факт е, че храненето късно през нощта е свързано с по-голям риск от наддаване на тегло, по-висок индекс на телесна маса и намалено окисление на мазнините – което затруднява загубата на тегло [10].
Нещо повече, обилното хранене малко преди лягане може да повлияе върху качеството на съня. Това се отнася с особена сила за хората, които страдат от киселинен рефлукс, лошо храносмилане или нарушения на съня [11].
Експертите съветват да ограничим приема на храна 2-3 часа преди лягане. Въпреки това, ако сте гладни, помислете за малка, богата на протеини порция.
Потенциални ползи за метаболизма
Достатъчното количество сън може да ни помогне да засилим метаболизма си.
Скоростта на метаболизма се определя от това колко калории изгаря тялото ни, когато сме в състояние на покой.
Този показател може да се влияе от много фактори, като например:
- възраст
- тегло
- височина
- пол
- мускулна маса
Интересно е, че продължителността на съня също може да повлияе на този процес [12].
В едно проучване, включващо 47 участници, е разгледано как ограничаването на съня влияе върху метаболизма. Експерименталната група е спала нормално в продължение на 2 нощи, след което са последвали 5 нощи с по 4 часа сън. Накрая е осигурена една „наваксваща“ нощ, включваща 12 часа сън.
Резултатите показват, че по време на 5-те нощи с малко сън, метаболизмът на участниците значително е намалил скоростта си в сравнение с изходното ниво. След „наваксващия“ сън обаче той е започнал да работи отново нормално [13].
Необходими са допълнителни изследвания в тази посока, за да се направят категорични изводи.
Липсата на сън може също така да потисне окисляването на мазнините, което представлява разграждането на мастните клетки в енергия.
Едно проучване установява, че лишаването от сън води до значително по-ниско базисно окисление на мазнините при хора на различна възраст, с различно тегло и от различен пол. Интересното в това изследване е, че тук липсата на сън не се е отразила на метаболизма [14].
Сънят и мускулите
Има данни, че некачественият сън може да намали възстановяването на мускулите и да забави метаболизма.
Едно малко проучване показва, че след една нощ на лош сън възстановяването на мускулите намалява с около 18%, а плазменият тестостерон – с 24 %. Освен това кортизолът (хормонът на стреса) се е увеличил с 21%. В своята съвкупност тези фактори допринасят за разграждането на мускулите.
Това проучване обаче е малко и е продължило само 1 ден. Освен това други изследвания показват, че лишаването от сън не влияе на възстановяването и растежа на мускулите. Следователно са необходими по-дълги и по-мащабни проучвания, за да се направят категорични изводи.
Сънят и физическата активност
Доказано е, че сънят и физическата активност са взаимосвързани. Недостигът на сън намалява физическата активност, а липсата на физическа активност може да доведе до влошаване на съня [15].
Многобройни проучвания показват, че редовните физически упражнения могат да намалят времето, необходимо за заспиване, и да повишат качеството на съня във всички възрастови групи [16].
От друга страна, липсата на сън води до умора през деня, което ни прави по-малко мотивирани за спорт и за физическа активност.
В заключение
Качественият сън е пряко свързан с нормалните нива на хормоните, с работата на метаболизма и успешното сваляне на килограми. Ако се опитвате да отслабнете, липсата на достатъчно сън може да саботира усилията ви. Ето защо екипът на Cvetita Herbal е разработил промоционални пакети за добър сън и за по-лесно сваляне на килограми. Сега можете да закупите продуктите на специални цени с големи отстъпки. Вижте нашите предложения:
Използвани източници:
[1] Bacaro V, Ballesio A, Cerolini S, Vacca M, Poggiogalle E, Donini LM, Lucidi F, Lombardo C. Sleep duration and obesity in adulthood: An updated systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020 Jul-Aug;14(4):301-309. doi: 10.1016/j.orcp.2020.03.004. Epub 2020 Jun 8. PMID: 32527625.
[2] Sperry SD, Scully ID, Gramzow RH, Jorgensen RS. Sleep Duration and Waist Circumference in Adults: A Meta-Analysis. Sleep. 2015 Aug 1;38(8):1269-76. doi: 10.5665/sleep.4906. PMID: 25581918; PMCID: PMC4507732.
[3] Miller MA, Bates S, Ji C, Cappuccio FP. Systematic review and meta-analyses of the relationship between short sleep and incidence of obesity and effectiveness of sleep interventions on weight gain in preschool children. Obes Rev. 2021 Feb;22(2):e13113. doi: 10.1111/obr.13113. Epub 2020 Aug 15. PMID: 33237635.
[4] Ding C, Lim LL, Xu L, Kong APS. Sleep and Obesity. J Obes Metab Syndr. 2018;27(1):4-24. doi:10.7570/jomes.2018.27.1.4
[5] St-Onge MP. Sleep-obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment. Obes Rev. 2017 Feb;18 Suppl 1:34-39. doi: 10.1111/obr.12499. PMID: 28164452.
[6] Dashti HS, Scheer FA, Jacques PF, Lamon-Fava S, Ordovás JM. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Adv Nutr. 2015;6(6):648-659. Published 2015 Nov 13. doi:10.3945/an.115.008623
[7] Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614-624. doi: 10.1038/ejcn.2016.201. Epub 2016 Nov 2. PMID: 27804960.
[8] Yang CL, Schnepp J, Tucker RM. Increased Hunger, Food Cravings, Food Reward, and Portion Size Selection after Sleep Curtailment in Women Without Obesity. Nutrients. 2019 Mar 19;11(3):663. doi: 10.3390/nu11030663. PMID: 30893841; PMCID: PMC6470707.
[9] Rihm JS, Menz MM, Schultz H, Bruder L, Schilbach L, Schmid SM, Peters J. Sleep Deprivation Selectively Upregulates an Amygdala-Hypothalamic Circuit Involved in Food Reward. J Neurosci. 2019 Jan 30;39(5):888-899. doi: 10.1523/JNEUROSCI.0250-18.2018. Epub 2018 Dec 17. PMID: 30559151; PMCID: PMC6382977.
[10] Kelly KP, McGuinness OP, Buchowski M, et al. Eating breakfast and avoiding late-evening snacking sustains lipid oxidation. PLoS Biol. 2020;18(2):e3000622. Published 2020 Feb 27. doi:10.1371/journal.pbio.3000622
[11] Chung N, Bin YS, Cistulli PA, Chow CM. Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students. Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 14;17(8):2677. doi: 10.3390/ijerph17082677. PMID: 32295235; PMCID: PMC7215804.
[12] Westerterp KR. Control of energy expenditure in humans. Eur J Clin Nutr. 2017 Mar;71(3):340-344. doi: 10.1038/ejcn.2016.237. Epub 2016 Nov 30. PMID: 27901037.
[13] Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. Obesity (Silver Spring). 2015;23(12):2349-2356. doi:10.1002/oby.21198
[14] Jurado-Fasoli L, Mochon-Benguigui S, Castillo MJ, Amaro-Gahete FJ. Association between sleep quality and time with energy metabolism in sedentary adults. Sci Rep. 2020 Mar 12;10(1):4598. doi: 10.1038/s41598-020-61493-2. PMID: 32165704; PMCID: PMC7067839.
[15] Dolezal BA, Neufeld EV, Boland DM, Martin JL, Cooper CB. Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review [published correction appears in Adv Prev Med. 2017;2017:5979510]. Adv Prev Med. 2017;2017:1364387. doi:10.1155/2017/1364387
[16] Kelley GA, Kelley KS. Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. J Evid Based Med. 2017 Feb;10(1):26-36. doi: 10.1111/jebm.12236. PMID: 28276627; PMCID: PMC5527334.
