Храната – вида, количеството и времето, в което я консумираме може да бъде определящо по отношение качеството на съня ни. Ето и 5 от най-често срещаните навици, които могат да нарушат пълноценния сън:
#1. Как се храниш?
Много хора смятат, че единствено храната, която консумират вечер може да окаже влияние върху качеството на съня им, но това съвсем не е така. Проучвания показват, че количеството и качеството на приетата през деня храна има също толкова голямо значение за пълноценния нощен сън. Ако през деня не сте си набавили достатъчно хранителни вещества, т.е. храна богата на макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини, вода) и разнообразни микроелементи (витамини, минерали) или пък през по-голямата част от деня сте гладували, то това може да повляе дългосрочно вашия нощен апетит.
Всичко е свързано, бъдете внимателни и отговорни по отношение на вашия балансиран хранителен режим и график.
#2. Приемаш ли кофеин вечер?
Кофеинът има една важна характеристика – той е бързоусвоим от организма. Действително неговата абсорбация се случва при попадане в стомаха. От там кофеинът достига черния дроб. Кофеинът се преработва до „по- елементарни“ съединения именно с достигането до черния дроб. В резултат на това, новите възпроизведени съединения на свой ред могат да повлияят работата на различни органи в тялото ни. Посредством кръвта, кофеинът бързо се транспортира до мозъка и има действие наподобяващо това на стимулант върху централна нервна система.
Знаем, че консумацията на кофеин преди лягане никак не е добра идея – но означава ли това, че не приемаме кофеин под друга форма? Кофеинът е част от състава на много напитки и храни. Чаша горещо какао преди лягане звучи чудесно, но какаото съдържа кофеин. Кофеинът се крие и в много други напитки и храни, за които не предполагате. Проверявайте етикета на напитките и храните, за да сте сигурни, че не приемате кофеин в неподходящо време от денонощието.
Приеман правилно, кофеинът е полезен за организма- енергизира и тонизира тялото, подпомага изгарянето на мазнините, има подкрепящо действие върху чернодробната работа [1], подпомага метаболизма, съдейства физическата сила и издръжливост. [2]
#3. Трансмазнините и защо трябва да ги пропуснеш?
Мазнините са сред основните хранителни вещества, които имат фундаментално значение за редица процеси в човешкото тяло. Мазнините са основен източник на енергия за тялото като формират до 40% от общата телесна енергия. Мазнините са жизненоважни за случването на обменните процеси в тялото. Подобно на въглехидратите, мазнините имат свойството да се складират в т.нар. мазнинни депа в тялото, което означава, че те са и енергиен ресурс, който може да се използва от тялото при необходимост. Важно е да се разграничат основните групи мазнини- ненаситени (мононенаситени и полиненаситени), наситени мазнини и трансмазнини.
Трансмазнините представляват мазнини, чието получаване се случва изцяло по химичен път (хидрогениране). Те не съществуват в природата и са непознати на човешките обменни процеси. Именно това е причината коренно да се различават от останалите. Тези мазнини са неразпознаваеми за храносмилателните ни ензими и не могат да бъдат разградени по подобен на останалите мазнини начин. Според проучвания, трасмазнините могат да имат силен емоционален афект върху тялото, което може в голяма степен да повлияе съня. [3]
Има доказателства, че трансмазнините имат неблагоприятно действие върху здравето на сърдечно-съдовата система [4], повишават серумните нива на холестерола в кръвта [5], имат възпалително действие и при продължителене прием могат да доведат до депресия.
#4. Ами захарта?
Излишно е да споменаваме последствията, които може да има дългосрочния и прекомерен прием на захар – те са ясни. Как захарта влияе на мозъка и на съня ни?
Захарта се характеризира с бързотопяща способност без значение в каква форма се приема, под формата на какъвто и да е било сладкиш. Срещайки се с естествената телесна температура на тялото, нейното топене мигновено започва. Захарта веднага се разпознава от серпентиновите рецептори за сладко, разположени на върха на езика. Сладък вкус, те могат са разпознаят при наличието на захари и някои белтъци. В тази връзка първата индикация, която мозъкът получава е от вкусовите рецептори, но това не е всичко.
Изпратеният сигнал бързо достига до главния мозък и се разпростира до различни негови области в мозъчната кора. Мозъчната кора е съставена от множество неврони и осигурява способността да се възприемат определени фактори от околната среда. Има функцията да общува, помни и извършва преценка. В мозъчната кора се случва реакция от определени движения, сетивни възприятия и други. Когато въпросният импулс достигне мозъчната кора, се активира центъра на удоволствието в мозъка. Ето това провокира чувството на задоволство, удовлетворение и мир насред бунтуващите се в нас емоции. Приемът на захар късно вечер, което е любимо на много хора, би се отразило изключително неблагоприятно над съня. Това, което се случва е, че нашият мозъкът агресивно се активира, наместо да се успокои и това не ни предразполага към почивка.
Интересни са резултатите от проучване, проведено с участието на 24 младежи разпределени в две групи. Участниците от първата група приемат захар късно вечер в продължение на седмица, а участниците в другата група-не. Сравнението на разултатите сочи, че първата група заспива по-късно от втората със средно 2-3 часа по-късно от първата.
#5. Чаша вино: добър или лош избор е?
Установено е, че алкохолът нарушава втората половина на съня. Има теория, според която се предполага, че тялото се адаптира към седативните ефекти на алкохола през първата половина от цикъла на съня, но това продължава и през втората половина, въпреки че организмът вече е преработил приетия алкохол.
При консумация, алкохолът се абсорбира в кръвта от стомаха и тънките черва. Ензимите в черния дроб метаболизират алкохола, но тъй като това е доста бавен процес, излишъкът от алкохол продължава да циркулира в тялото.
Изследвания показват, че приемът на големи количества алкохол преди лягане, често може да бъде повод за забавено начало на съня, което означава, че е нужно повече време за заспиване.
Прекомерният или дългосрочен прием на алкохол може да навреди на качеството на съня. Причината е, че приемът на алкохол може да наруши един от нормалните етапи на съня, т.нар. REM. [6]
REM етапът на съня започва около 90 минути, след първоначалното заспиване.
Според проучвания, сънуването и консолидацията на паметта се осъществяват най-вече по време на сън в REM.
И тъй като алкохолът може да намали качеството на REM-етапът на съня, това може да бъде причина за общи смущения в съня. Хората, приемащи алкохол преди лягане, са склонни много по-често да изпитват симптоми на безсъние, умора, сънливост и апатия – не само на следващия ден.
Здравословният начин на живот е лесна задача, ако се доверим на природата. Може да разгледате нашите продукти и да се възползвате от нашите невероятни предложения в нашия уебсайт: www.cvetitaherbal.com.
Използвани източници:
[1] Arthur L Klatsky, Cynthia Morton, Natalia Udaltsova, Gary D Friedman, Coffee, cirrhosis, and transaminase enzymes, Arch Intern Med, NIH, 2006
[2] A G Dulloo 1, C A Geissler, T Horton, A Collins, D S Miller, Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers, Am J Clin Nutr, NIH (1989)
[3] Patricia A Ford 1, Karen Jaceldo-Siegl 2, Jerry W Lee 1, Serena Tonstad, Trans fatty acid intake is related to emotional affect in the Adventist Health Study-2, Nutr Res, NIH, 2016
[4] Mozaffarian D, Aro A, Willett W. Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence. Eur J Clin Nutr, NIH, 2009
[5] Mensink R, Katan M. Effect of dietary lipoprotein cholesterol levels in healthy subjects. N Engl J Med, NIH, 1990
[6] Dr. Abhinav Singh, Alcohol and Sleep, „‘How Does Alcohol Affect Sleep?“, Nutrition and Sleep, sleepfoundation.org, September 4, 2020 https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep
