Магнезият е сред основните минерали, които хората трябва да консумират в относително големи количества.
Той е жизненоважен елемент, отговарящ за много функции на тялото. Когато нивата му в организма ни са нормални, магнезият може да предотврати или дори да лекува редица хронични заболявания.
В зависимост от необходимите дневни количества на минералните постъпления в човешкия организъм, учените категоризират минералите на макроелементи и микроелементи.
Разбираемо е, че нужните дневни дози на макроелементите многократно надвишават тези на микроелементите. Независимо обаче от количествените измерения, за здравословното функциониране на организма са еднакво необходими елементите и от двете категории.
Магнезият се отнася към групата на макроелементите поради сравнително големите дневни нужди, които са в порядъка на 300 – 420 mg.
Според последни данни много хора не приемат достатъчно магнезий чрез храната.
В тази статия продължаваме да изброяваме най-добрите хранителни източници на магнезий.
Пълнозърнести храни
Към тази група спадат пшеницата, овеса и ечемика. Елдата и киноата са псевдозърнени храни, които също са пълнозърнести.
Тези зърнени култури са отличен източник на много хранителни вещества, включително магнезий.
Около 30 грама суха елда съдържа 65 mg магнезий, което е 16% от препоръчителния дневен прием (ПДП).
Много пълнозърнести храни са богати и на витамини от група В, селен, манган и фибри.
В контролирани проучвания е доказано, че пълнозърнестите храни намаляват възпалението и понижават риска от сърдечни заболявания [1], [2].
Различни проучвания показват, че псевдозърнените култури като елда и киноа са с по-високо съдържание на протеини и антиоксиданти от традиционните зърнени култури като царевица и пшеница. Освен това те не съдържат глутен [3], [4].
Мазна риба
Много видове риби са с високо съдържание на магнезий. Сред тях са сьомга, скумрия и палтус.
Половин филе (178 грама) сьомга съдържа 53 mg магнезий, което е 13% от ПДП.
Това количество осигурява и цели 39 грама висококачествени протеини.
Рибата е богата на калий, селен, витамини от група В и различни други хранителни вещества.
Високият прием на мазна риба се свързва с намаляване на риска от редица хронични заболявания. Тя е особено полезна за предпазване от сърдечно-съдови заболявания, тъй като е богата на омега-3 мастни киселини [5], [6], [7], [8].
Банани
Бананите са най-известни с високото си съдържание на калий, който може да понижи кръвното налягане и е свързан с намален риск от сърдечно-съдови заболявания [9].
Но те са богати и на магнезий – един голям банан съдържа 37 mg или 9% от ПДП.
Освен това бананите осигуряват витамин С, витамин В6, манган и фибри.
Зрелите банани са с по-високо съдържание на захар и въглехидрати от повечето други плодове, така че може да не са подходящи за хора с диабет.
Голяма част от въглехидратите в неузрелите банани обаче са устойчиво нишесте, което не се смила и абсорбира. То може да понижи нивата на кръвната захар, да намали възпалението и да подобри здравето на червата [10], [11].
Зеленолистни зеленчуци
Зеленолистните зеленчуци са изключително здравословни и много от тях са богати на магнезий. Сред тях са зеле, спанак, ряпа, синап.
Например в 1 чаша сварен спанак има 157 mg магнезий, което е 39% от ПДП.
Освен това те са отличен източник на редица хранителни вещества, включително желязо, манган и витамини А, С и К.
Зеленолистните зеленчуци съдържат и много полезни растителни съединения, които помагат за предпазване на клетките от увреждане и могат да намалят риска от рак [12], [13], [14].
Бамя
В една порция сварена бамя се съдържат 57 mg магнезий, или 14% от ПДП.
Освен това този зеленчук съдържа много антиоксиданти, калций, тиамин, фолиева киселина, цинк и диетични фибри. Тези хранителни вещества помагат в борбата с диабета, сърдечните заболявания и храносмилателните проблеми.
Протеиновата ефективност на бамята надвишава тази на соята, а характерната слуз, която се отделя при готвене, помага за елиминирането на холестерола, изхвърлянето на токсините от черния дроб и отпадъците от стомашно-чревния тракт.
Стриди
Само една порция варени стриди (около 90 грама) съдържа 37 mg магнезий или 9% от ПДП.
Стридите са доста диетични, като 100 грама съдържат не повече от 51 калории, 2 грама мазнини и 6 грама протеини. Освен това те са богати на омега-3 мастни киселини, цинк, желязо, витамин В12, мед и други.
Тези хранителни вещества са от решаващо значение за синтеза на протеини и ДНК, поддържат здрави кости и тъкани, подпомагат когнитивно здраве и се борят със заболявания, предизвикващи възпаление.
Стафиди
Една малка порция стафиди (около 45 грама) осигурява приблизително 14 mg магнезий, което е 3,5% от ПДП.
Сушеното грозде притежава много полезни хранителни вещества, включително витамин В6, калий, желязо и фибри.
Стафидите съдържат антиоксиданти и антимикробни полифеноли, които могат да потиснат размножаването на бактерии, причиняващи зъбен кариес и заболявания на венците.
Освен това те спомагат за понижаване на кръвното налягане, тъй като са богати на калий.
Имайте предвид обаче, че стафидите съдържат много повече захар от прясното грозде.
––––––––––––––––––––––––––––-
Здравословният начин на живот е лесна задача, ако се доверим на природата. Може да разгледате нашите продукти и да се възползвате от нашите невероятни предложения в нашия уебсайт: www.cvetitaherbal.com.Понякога е трудно да си осигурим разнообразна диета, която да включва достатъчно храни, богати на магнезий. Затова много хора посягат към хранителните добавки. Ние препоръчваме Магнезиев цитрат 1250 mg , който е чудесен начин да си добавите нужната дневна доза.
Използвани източници:
[1] Vitaglione P, Mennella I, Ferracane R, Rivellese AA, Giacco R, Ercolini D, Gibbons SM, La Storia A, Gilbert JA, Jonnalagadda S, Thielecke F, Gallo MA, Scalfi L, Fogliano V. Whole-grain wheat consumption reduces inflammation in a randomized controlled trial on overweight and obese subjects with unhealthy dietary and lifestyle behaviors: role of polyphenols bound to cereal dietary fiber. Am J Clin Nutr. 2015 Feb;101(2):251-61. doi: 10.3945/ajcn.114.088120. Epub 2014 Dec 3. PMID: 25646321.
[2] Tighe P, Duthie G, Vaughan N, Brittenden J, Simpson WG, Duthie S, Mutch W, Wahle K, Horgan G, Thies F. Effect of increased consumption of whole-grain foods on blood pressure and other cardiovascular risk markers in healthy middle-aged persons: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2010 Oct;92(4):733-40. doi: 10.3945/ajcn.2010.29417. Epub 2010 Aug 4. PMID: 20685951.
[3] Mota C, Santos M, Mauro R, Samman N, Matos AS, Torres D, Castanheira I. Protein content and amino acids profile of pseudocereals. Food Chem. 2016 Feb 15;193:55-61. doi: 10.1016/j.foodchem.2014.11.043. Epub 2014 Nov 15. PMID: 26433287.
[4] Laus MN, Gagliardi A, Soccio M, Flagella Z, Pastore D. Antioxidant activity of free and bound compounds in quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) seeds in comparison with durum wheat and emmer. J Food Sci. 2012 Nov;77(11):C1150-5. doi: 10.1111/j.1750-3841.2012.02923.x. Epub 2012 Oct 11. PMID: 23057788.
[5] Zheng J, Huang T, Yu Y, Hu X, Yang B, Li D. Fish consumption and CHD mortality: an updated meta-analysis of seventeen cohort studies. Public Health Nutr. 2012 Apr;15(4):725-37. doi: 10.1017/S1368980011002254. Epub 2011 Sep 14. PMID: 21914258.
[6] Virtanen JK, Mozaffarian D, Chiuve SE, Rimm EB. Fish consumption and risk of major chronic disease in men. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1618-25. doi: 10.3945/ajcn.2007.25816. PMID: 19064523; PMCID: PMC2613199.
[7] Zhang J, Wang C, Li L, Man Q, Meng L, Song P, Frøyland L, Du ZY. Dietary inclusion of salmon, herring and pompano as oily fish reduces CVD risk markers in dyslipidaemic middle-aged and elderly Chinese women. Br J Nutr. 2012 Oct 28;108(8):1455-65. doi: 10.1017/S0007114511006866. Epub 2012 Jan 6. PMID: 22221492.
[8] Zhang J, Wang C, Li L, Man Q, Song P, Meng L, Du ZY, Frøyland L. Inclusion of Atlantic salmon in the Chinese diet reduces cardiovascular disease risk markers in dyslipidemic adult men. Nutr Res. 2010 Jul;30(7):447-54. doi: 10.1016/j.nutres.2010.06.010. PMID: 20797476.
[9] Houston MC. The importance of potassium in managing hypertension. Curr Hypertens Rep. 2011 Aug;13(4):309-17. doi: 10.1007/s11906-011-0197-8. PMID: 21403995.
[10] Karimi P, Farhangi MA, Sarmadi B, Gargari BP, Zare Javid A, Pouraghaei M, Dehghan P. The Therapeutic Potential of Resistant Starch in Modulation of Insulin Resistance, Endotoxemia, Oxidative Stress and Antioxidant Biomarkers in Women with Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Clinical Trial. Ann Nutr Metab. 2016;68(2):85-93. doi: 10.1159/000441683. Epub 2015 Dec 12. PMID: 26655398.
[11] Topping DL, Clifton PM. Short-chain fatty acids and human colonic function: roles of resistant starch and nonstarch polysaccharides. Physiol Rev. 2001 Jul;81(3):1031-64. doi: 10.1152/physrev.2001.81.3.1031. PMID: 11427691.
[12] Olsen H, Aaby K, Borge GI. Characterization and quantification of flavonoids and hydroxycinnamic acids in curly kale (Brassica oleracea L. Convar. acephala Var. sabellica) by HPLC-DAD-ESI-MSn. J Agric Food Chem. 2009 Apr 8;57(7):2816-25. doi: 10.1021/jf803693t. PMID: 19253943.
[13] Moser B, Szekeres T, Bieglmayer C, Wagner KH, Mišík M, Kundi M, Zakerska O, Nersesyan A, Kager N, Zahrl J, Hoelzl C, Ehrlich V, Knasmueller S. Impact of spinach consumption on DNA stability in peripheral lymphocytes and on biochemical blood parameters: results of a human intervention trial. Eur J Nutr. 2011 Oct;50(7):587-94. doi: 10.1007/s00394-011-0167-6. Epub 2011 Mar 9. PMID: 21384253.
[14] Linnewiel-Hermoni K, Khanin M, Danilenko M, Zango G, Amosi Y, Levy J, Sharoni Y. The anti-cancer effects of carotenoids and other phytonutrients resides in their combined activity. Arch Biochem Biophys. 2015 Apr 15;572:28-35. doi: 10.1016/j.abb.2015.02.018. Epub 2015 Feb 21. PMID: 25711533. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25711533/
