Магнезият е един от най-важните минерали в човешкия организъм. Той попада в категорията на макроелементите и участва в стотици химични реакции, като ни помага да поддържаме добро здраве.
Редица научни изследвания доказват, че магнезият е от съществено значение за здравината на костите, усвояването на калций, метаболизма на храната, синтеза на мастни киселини и протеини и нервната функция.
За съжаление много хора в днешно време страдат от дефицит на магнезий, без дори да подозират [1].
Недостигът на магнезий може да се дължи на различни причини, сред които са прекомерната употреба на алкохол или бяла захар, приемът на някои лекарства и др.
Добрата новина е, че има много храни, богати на магнезий, които биха могли да помогнат при дефицит на този макроелемент.
В тази статия ще изброим някои от най-добрите източници на магнезий.
Черен шоколад
Шоколадът е чудесен източник на магнезий. В него се съдържа около 226 mg на 100 грама.
Освен това той осигурява желязо, манган, мед и пребиотични фибри (хранителни вещества, полезни за червата и сърцето) [2].
Нещо повече, черният шоколад е богат и на антиоксиданти. Те са изключително важни за здравето ни, тъй като неутрализират свободните радикали – вредни молекули, увреждащи клетките [3].
Доказано е, че тъмният шоколад е особено полезен за здравето на сърцето, тъй като съдържа флаваноли. Те са мощни антиоксидантни съединения, предотвратяващи окисляването на „лошия“ LDL холестерол и „полепването“ му по артериите. [4]
За да се възползвате максимално от предимствата на черния шоколад, изберете продукт, съдържащ поне 70% какао. По-високият процент е още по-добър.
Ядки
Кашу, бразилски орехи и бадеми са богати на магнезий.
Повечето ядки са също така добър източник на фибри и мононенаситени мазнини. Доказано е, че те подобряват нивата на кръвната захар и холестерола при хора с диабет [5].
Бразилският орех е изключително богат и на селен. Всъщност само две ядки осигуряват повече от 100% от препоръчителния дневен прием (ПДП).
Освен това ядките имат противовъзпалителни свойства, полезни са за здравето на сърцето и могат да намалят апетита [6], [7], [8].
Все пак внимавайте с количеството, което консумирате, защото те са изключително богати на мазнини.
Авокадо
Авокадото е невероятно полезен и вкусен източник на магнезий.
Едно средно голямо авокадо осигурява 58 mg магнезий, което е 15% от препоръчителния дневен прием (ПДП).
Освен това авокадото е с високо съдържание на калий, витамини от група В и витамин К. За разлика от повечето плодове, то е с високо съдържание мононенаситени мазнини, които са особено полезни за сърцето.
Наред с всичко останало авокадото е отличен източник на фибри. Всъщност 13 от 17-те грама въглехидрати в авокадото идват от фибри, което го прави с много ниско съдържание на усвоими въглехидрати .
Проучванията показват, че яденето на авокадо всеки ден може да намали възпалението, да подобри нивата на холестерола и да увеличи чувството за ситост [9], [10], [11].
Бобови храни
Храни като боб, леща, нахут, грах и соя са изключително богати на магнезий.
Така например порция сварен черен боб съдържа цели 120 mg магнезий, което е 30% от препоръчителния дневен прием.
Бобовите храни са богати още на калий и желязо и са основен източник на протеини. Поради тази причина те са предпочитани от вегетарианците, които набавят белтъчини чрез тях [12].
Тъй като са богати на фибри и имат нисък гликемичен индекс (ГИ), тези варива могат да понижат холестерола, да подобрят нивата на кръвната захар и да намалят риска от сърдечни заболявания [13], [14].
Тофу
Тофу е основна храна във вегетарианската диета, тъй като е с много високо съдържание на протеини.
В една порция от 100 грама продукт се съдържат 53 mg магнезий, което е 13% от препоръчителния дневен прием (ПДП).
Това количество тофу осигурява също така 10 грама протеини и над 10% от ПДП за калций, желязо, манган и селен.
Някои изследвания показват, че консумацията на тофу може да предпази клетките, покриващи артериите, и да намали риска от рак на стомаха [15], [16].
Семена
Семената са изключително здравословни. Много от тях – ленено семе, тиквени семки, чиа и др. – съдържат големи количества магнезий.
Около 30 грама от тези семена съдържат 150 mg, което е 37% от ПДП.
Освен това семената са богати на желязо, мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини.
Нещо повече, те са с изключително високо съдържание на фибри. Всъщност почти всички въглехидрати в семената идват от фибри.
Те съдържат и антиоксиданти, които предпазват клетките от вредните свободни радикали [17], [18].
Доказано, че лененото семе намалява холестерола и може да има ползи срещу рак на гърдата [19], [20].
–––––––––––––––––––––––––––––-
Здравословният начин на живот е лесна задача, ако се доверим на природата. Може да разгледате нашите продукти и да се възползвате от нашите невероятни предложения в нашия уебсайт: www.cvetitaherbal.com.Понякога е трудно да си осигурим разнообразна диета, която да включва достатъчно храни, богати на магнезий. Затова много хора посягат към хранителните добавки. Ние препоръчваме Магнезиев цитрат 1250 mg , който е чудесен начин да си добавите нужната дневна доза.
Използвани източници:
[1] de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014. PMID: 25540137.
[2] Tzounis X, Rodriguez-Mateos A, Vulevic J, Gibson GR, Kwik-Uribe C, Spencer JP. Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study. Am J Clin Nutr. 2011 Jan;93(1):62-72. doi: 10.3945/ajcn.110.000075. Epub 2010 Nov 10. PMID: 21068351.
[3] Crozier SJ, Preston AG, Hurst JW, Payne MJ, Mann J, Hainly L, Miller DL. Cacao seeds are a „Super Fruit“: A comparative analysis of various fruit powders and products. Chem Cent J. 2011 Feb 7;5:5. doi: 10.1186/1752-153X-5-5. PMID: 21299842; PMCID: PMC3038885.
[4] Fisher ND, Hollenberg NK. Aging and vascular responses to flavanol-rich cocoa. J Hypertens. 2006 Aug;24(8):1575-80. doi: 10.1097/01.hjh.0000239293.40507.2a. PMID: 16877960.
[5] Jenkins DJ, Kendall CW, Banach MS, Srichaikul K, Vidgen E, Mitchell S, Parker T, Nishi S, Bashyam B, de Souza R, Ireland C, Josse RG. Nuts as a replacement for carbohydrates in the diabetic diet. Diabetes Care. 2011 Aug;34(8):1706-11. doi: 10.2337/dc11-0338. Epub 2011 Jun 29. Retraction in: Diabetes Care. 2016 Feb;39(2):319. PMID: 21715526; PMCID: PMC3142027.
[6] Colpo E, Dalton D A Vilanova C, Reetz LG, Duarte MM, Farias IL, Meinerz DF, Mariano DO, Vendrusculo RG, Boligon AA, Dalla Corte CL, Wagner R, Athayde ML, da Rocha JB. Brazilian nut consumption by healthy volunteers improves inflammatory parameters. Nutrition. 2014 Apr;30(4):459-65. doi: 10.1016/j.nut.2013.10.005. Epub 2013 Oct 14. PMID: 24607303.
[7] Casas R, Sacanella E, Urpí-Sardà M, Chiva-Blanch G, Ros E, Martínez-González MA, Covas MI; Rosa Ma Lamuela-Raventos, Salas-Salvadó J, Fiol M, Arós F, Estruch R. The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. PLoS One. 2014 Jun 12;9(6):e100084. doi: 10.1371/journal.pone.0100084. PMID: 24925270; PMCID: PMC4055759.
[8] Tan SY, Mattes RD. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2013 Nov;67(11):1205-14. doi: 10.1038/ejcn.2013.184. Epub 2013 Oct 2. PMID: 24084509; PMCID: PMC3898316.
[9] Li Z, Wong A, Henning SM, Zhang Y, Jones A, Zerlin A, Thames G, Bowerman S, Tseng CH, Heber D. Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food Funct. 2013 Feb 26;4(3):384-91. doi: 10.1039/c2fo30226h. PMID: 23196671.
[10] Kopec RE, Cooperstone JL, Schweiggert RM, Young GS, Harrison EH, Francis DM, Clinton SK, Schwartz SJ. Avocado consumption enhances human postprandial provitamin A absorption and conversion from a novel high-β-carotene tomato sauce and from carrots. J Nutr. 2014 Aug;144(8):1158-66. doi: 10.3945/jn.113.187674. Epub 2014 Jun 4. PMID: 24899156; PMCID: PMC4093981.
[11] Wien M, Haddad E, Oda K, Sabaté J. A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutr J. 2013 Nov 27;12:155. doi: 10.1186/1475-2891-12-155. PMID: 24279738; PMCID: PMC4222592.
[12] Messina V. Nutritional and health benefits of dried beans. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:437S-42S. doi: 10.3945/ajcn.113.071472. Epub 2014 May 28. PMID: 24871476.
[13] Trinidad TP, Mallillin AC, Loyola AS, Sagum RS, Encabo RR. The potential health benefits of legumes as a good source of dietary fibre. Br J Nutr. 2010 Feb;103(4):569-74. doi: 10.1017/S0007114509992157. Epub 2009 Oct 14. PMID: 19825218.
[14] Jenkins DJ, Kendall CW, Augustin LS, Mitchell S, Sahye-Pudaruth S, Blanco Mejia S, Chiavaroli L, Mirrahimi A, Ireland C, Bashyam B, Vidgen E, de Souza RJ, Sievenpiper JL, Coveney J, Leiter LA, Josse RG. Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2012 Nov 26;172(21):1653-60. doi: 10.1001/2013.jamainternmed.70. PMID: 23089999.
[15] Beavers DP, Beavers KM, Miller M, Stamey J, Messina MJ. Exposure to isoflavone-containing soy products and endothelial function: a Bayesian meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2012 Mar;22(3):182-91. doi: 10.1016/j.numecd.2010.05.007. Epub 2010 Aug 14. PMID: 20709515.
[16] Kweon SS, Shu XO, Xiang Y, Cai H, Yang G, Ji BT, Li H, Gao YT, Zheng W, Epplein M. Intake of specific nonfermented soy foods may be inversely associated with risk of distal gastric cancer in a Chinese population. J Nutr. 2013 Nov;143(11):1736-42. doi: 10.3945/jn.113.177675. Epub 2013 Aug 28. PMID: 23986366; PMCID: PMC3796344.
[17] Martínez-Cruz O, Paredes-López O. Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography. J Chromatogr A. 2014 Jun 13;1346:43-8. doi: 10.1016/j.chroma.2014.04.007. Epub 2014 Apr 13. PMID: 24811150.
[18] Ristic-Medic D, Perunicic-Pekovic G, Rasic-Milutinovic Z, Takic M, Popovic T, Arsic A, Glibetic M. Effects of dietary milled seed mixture on fatty acid status and inflammatory markers in patients on hemodialysis. ScientificWorldJournal. 2014 Jan 22;2014:563576. doi: 10.1155/2014/563576. PMID: 24578648; PMCID: PMC3919090.
[19] Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG, Caligiuri SP, Austria JA, Weighell W, Guzman R, Aliani M, Pierce GN. Dietary flaxseed independently lowers circulating cholesterol and lowers it beyond the effects of cholesterol-lowering medications alone in patients with peripheral artery disease. J Nutr. 2015 Apr;145(4):749-57. doi: 10.3945/jn.114.204594. Epub 2015 Feb 18. PMID: 25694068.
[20] Thompson LU, Chen JM, Li T, Strasser-Weippl K, Goss PE. Dietary flaxseed alters tumor biological markers in postmenopausal breast cancer. Clin Cancer Res. 2005 May 15;11(10):3828-35. doi: 10.1158/1078-0432.CCR-04-2326. PMID: 15897583. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15897583/
