Тиквените семки може да са малки, но са пълни с ценни хранителни вещества.
Консумирането само на малко количество от тях може да осигури добри дози здравословни мазнини, магнезий и цинк.
Поради това тиквените семки се свързват с редица ползи за здравето.
Нещо повече, тези семена могат да бъдат лесно включени в диетата на всеки.
В тази статия ще посочим някои от научно доказаните ползи, които тиквените семки носят.
Хранителен състав
В 30 грама тиквени семки има приблизително 151 калории, главно от мазнини и протеини.
В това количество се съдържат още:
- Протеини: 7 грама
- Въглехидрати: 5 грама
- Фибри: 1,7 грама
- Мазнини: 13 грама (6 от които са омега-6)
- Витамин К: 18% от препоръчителния дневен прием (ПДП)
- Фосфор: 33% от ПДП
- Манган: 42% от ПДП
- Магнезий: 37% от ПДП
- Желязо: 23% от ПДП
- Цинк: 14% от ПДП
- Мед: 19% от ПДП
Те съдържат също много антиоксиданти и добро количество полиненаситени мастни киселини, калий, витамин В2 (рибофлавин) и фолат.
В тиквените семки и маслото от тях има още много хранителни вещества и растителни съединения, за които е доказано, че носят ползи за здравето [1], [2].
Високо съдържание на антиоксиданти
Тиквените семки съдържат антиоксиданти като каротеноиди и витамин Е [3], [4].
Антиоксидантите могат да намалят възпаленията и да защитят клетките от вредите, които свободни радикали нанасят. Ето защо консумацията на храни, богати на антиоксиданти, може да помогне за предпазване от много заболявания.
Смята се, че високите нива на антиоксиданти в тиквените семки са отчасти отговорни за положителното им въздействие върху здравето.
В едно проучване маслото от тиквени семки намалява възпалението при плъхове с артрит, без да нанася странични ефекти. В същото изследване на друга група плъхове е давано противовъзпалително лекарство, след което са забелязани неблагоприятни ефекти [5].
Намаляват риска от онкологични заболявания
Диетите, богати на тиквени семки, са свързани с намален риск от рак на стомаха, гърдата, белия дроб, простатата и дебелото черво.
Голямо обсервационно проучване установява, че консумацията им е свързана с намален риск от рак на гърдата при жени в постменопауза [6].
Други проучвания сочат, че лигнаните в тиквените семки могат да играят ключова роля в превенцията и лечението на рака на гърдата [7].
Допълнителни изследвания в епруветки показват, че добавка, съдържаща тиквени семки, има потенциала да забави растежа на клетките на рака на простатата [8], [9].
Подобряват здравето на простатата и пикочния мехур
Тиквените семки могат да помогнат за облекчаване на симптомите на доброкачествена хиперплазия на простатата (ДХП). Това е състояние, при което простатната жлеза се уголемява, което води до проблеми с уринирането.
Няколко проучвания при хора са установили, че консумацията на тези семена намалява симптомите, свързани с ДХП [10].
В едногодишно проучване при над 1400 мъже с този проблем консумацията на тиквени семки намалява симптомите и подобрява качеството на живот [11].
Допълнителни изследвания показват, че приемането на тиквени семки или продукти от тях като хранителни добавки може да помогне за лечението на симптомите на свръхактивен пикочен мехур.
Едно проучване при 45 мъже и жени със свръхактивен пикочен мехур установява, че 10 грама екстракт от тиквено семе дневно подобряват уринарната функция [12].
Имат високо съдържание на магнезий
Тиквените семки са един от най-добрите естествени източници на магнезий – минерал, който често липсва в хранителния ни режим.
Магнезият е необходим за повече от 600 химични реакции в организма.
Адекватните нива на магнезий са важни за:
- Контролиране на кръвното налягане
- Намаляване на риска от сърдечни заболявания
- Поддържане на здрави кости
- Регулиране на нивата на кръвната захар
Поддържат здравето на сърцето
Тиквените семки са добър източник на антиоксиданти, магнезий, цинк и мастни киселини – всички те могат да помогнат за поддържане здравето на сърцето [13].
Изследвания върху животни показват, че маслото от тиквени семки може да намали високото кръвно налягане и високите нива на холестерола – два важни рискови фактора за сърдечни заболявания [14].
В 12-седмично проучване при 35 жени в постменопауза е установено, че добавките с тиквено масло намаляват диастолното кръвно налягане (долната граница) със 7% и повишават нивата на „добрия“ HDL холестерол с 16% [15].
Други проучвания сочат, че способността на тиквата да увеличава образуването на азотен оксид в организма може да е причина за положителното ѝ въздействие върху здравето на сърцето [16].
Азотният оксид спомага за разширяване на кръвоносните съдове, като подобрява притока на кръв и намалява риска от образуване на плаки в артериите.
Понижават нивата на кръвната захар
Редица изследвания върху животни показват, че тиквата, сокът от нея, както и тиквените семки могат да намалят кръвната захар [17].
Това е особено важно за хората с диабет, които контролират трудно нивата ѝ.
Няколко проучвания са установили, че добавката със сок от тиква или семена на прах намалява нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2 [18].
Високото съдържание на магнезий в тиквените семки може да е причина за положителния им ефект върху диабета.
Едно мащабно проучване, проведено сред повече от 127 000 души, установява, че диетите, богати на магнезий, са свързани с 33% по-нисък риск от диабет тип 2 при мъжете и 34% по-нисък риск при жените [19].
Необходими са още изследвания, за да се потвърдят тези благоприятни ефекти на тиквените семки върху нивата на кръвната захар.
Богати са на фибри
Тиквените семки са чудесен източник на фибри.
В 30 грама семки се съдържат 1,1 грама фибри.
Известно е, че диетата с високо съдържание на фибри е изключително полезна за храносмилателната система.
Освен това приемът на достатъчни количества фибри се свързват с намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване [20].
Подобряват съня
Ако имате проблеми със съня, можете да вземете шепа тиквени семки преди лягане. Те са естествен източник на триптофан – аминокиселина, която може да помогне за насърчаване на съня.
Смята се, че консумацията на около 1 грам триптофан дневно подобрява съня [21].
Въпреки това ще трябва да изядете около 200 грама тиквени семки, за да приемете необходимото количество триптофан.
Цинкът в семките също може да помогне за превръщането на триптофана в серотонин, който след това се превръща в мелатонин – хормонът, който регулира цикъла на съня.
Освен това тиквените семки са отличен източник на магнезий. Достатъчните нива на магнезий също се свързват с по-добрия сън.
Няколко научни изследвания са установили, че приемът на магнезиева добавка подобрява качеството и продължителността на съня при хора с ниски нива на магнезий [22].
Лесно се добавят към диетата
Добрата новина е, че тиквените семки се добавят лесно към диетата. Много хора ги използват за здравословна закуска, като ги консумират сурови или печени.
Освен това тиквените семки са чудесна добавка към кисело мляко, смути, салати, зърнени храни, солени и сладки печива и т.н.
Важно е да се отбележи обаче, че както при много други семена и ядки, те съдържат фитинова киселина, която може да намали бионаличността (ефектът на полезните свойства) на някои хранителни вещества.
Ако редовно консумирате семена и ядки, е добра идея да ги накиснете във вода предварително или да ги оставите да покълнат, за да намалите съдържанието на фитинова киселина в тях. Печенето им също може да помогне.
–––––––––––––––––––––––––––––––
Здравословният начин на живот е лесна задача, ако се доверим на природата. Сега можете да закупите продуктите на Cvetita Herbal с допълнителна отстъпка. Използвайте промо код BLOG10 при завършване на поръчката.
Използвани източници:
[1] Phillips KM, Ruggio DM, Ashraf-Khorassani M. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States. J Agric Food Chem. 2005 Nov 30;53(24):9436-45. doi: 10.1021/jf051505h. PMID: 16302759.
[2] Ryan E, Galvin K, O’Connor TP, Maguire AR, O’Brien NM. Phytosterol, squalene, tocopherol content and fatty acid profile of selected seeds, grains, and legumes. Plant Foods Hum Nutr. 2007 Sep;62(3):85-91. doi: 10.1007/s11130-007-0046-8. Epub 2007 Jun 27. PMID: 17594521.
[3] Gilbert Otto Fruhwirth,Thomas Wenzl,Rosemarie El-Toukhy,Franz Siegfried Wagner,Albin Hermetter, First published: 05 June 2003 https://doi.org/10.1002/ejlt.200390055
[4] Murkovic M, Hillebrand A, Winkler J, Pfannhauser W. Variability of vitamin E content in pumpkin seeds (Cucurbita pepo L.). Z Lebensm Unters Forsch. 1996 Apr;202(4):275-8. doi: 10.1007/BF01206096. PMID: 8638429.
[5] Fahim AT, Abd-el Fattah AA, Agha AM, Gad MZ. Effect of pumpkin-seed oil on the level of free radical scavengers induced during adjuvant-arthritis in rats. Pharmacol Res. 1995 Jan;31(1):73-9. doi: 10.1016/1043-6618(95)80051-4. PMID: 7784309.
[6] Zaineddin AK, Buck K, Vrieling A, Heinz J, Flesch-Janys D, Linseisen J, Chang-Claude J. The association between dietary lignans, phytoestrogen-rich foods, and fiber intake and postmenopausal breast cancer risk: a German case-control study. Nutr Cancer. 2012;64(5):652-65. doi: 10.1080/01635581.2012.683227. Epub 2012 May 16. PMID: 22591208.
[7] Richter D, Abarzua S, Chrobak M, Vrekoussis T, Weissenbacher T, Kuhn C, Schulze S, Kupka MS, Friese K, Briese V, Piechulla B, Makrigiannakis A, Jeschke U, Dian D. Effects of phytoestrogen extracts isolated from pumpkin seeds on estradiol production and ER/PR expression in breast cancer and trophoblast tumor cells. Nutr Cancer. 2013;65(5):739-45. doi: 10.1080/01635581.2013.797000. PMID: 23859042.
[8] Jiang J, Loganathan J, Eliaz I, Terry C, Sandusky GE, Sliva D. ProstaCaid inhibits tumor growth in a xenograft model of human prostate cancer. Int J Oncol. 2012 May;40(5):1339-44. doi: 10.3892/ijo.2012.1344. Epub 2012 Jan 24. PMID: 22293856.
[9] Jiang J, Eliaz I, Sliva D. Suppression of growth and invasive behavior of human prostate cancer cells by ProstaCaid™: mechanism of activity. Int J Oncol. 2011 Jun;38(6):1675-82. doi: 10.3892/ijo.2011.996. Epub 2011 Apr 4. PMID: 21468543.
[10] Nishimura M, Ohkawara T, Sato H, Takeda H, Nishihira J. Pumpkin Seed Oil Extracted From Cucurbita maxima Improves Urinary Disorder in Human Overactive Bladder. J Tradit Complement Med. 2014;4(1):72-74. doi:10.4103/2225-4110.124355
[11] Hong H, Kim CS, Maeng S. Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplasia. Nutr Res Pract. 2009 Winter;3(4):323-7. doi: 10.4162/nrp.2009.3.4.323. Epub 2009 Dec 31. PMID: 20098586; PMCID: PMC2809240.
[12] Nishimura M, Ohkawara T, Sato H, Takeda H, Nishihira J. Pumpkin Seed Oil Extracted From Cucurbita maxima Improves Urinary Disorder in Human Overactive Bladder. J Tradit Complement Med. 2014;4(1):72-74. doi:10.4103/2225-4110.124355
[13] Ristić-Medić D, Ristić G, Tepsić V. Alfa-linolenska kiselina i kardiovaskularna oboljenja [Alpha-linolenic acid and cardiovascular diseases]. Med Pregl. 2003;56 Suppl 1:19-25. Serbian. PMID: 15510909.
[14] al-Zuhair H, Abd el-Fattah AA, Abd el Latif HA. Efficacy of simvastatin and pumpkin-seed oil in the management of dietary-induced hypercholesterolemia. Pharmacol Res. 1997 May;35(5):403-8. doi: 10.1006/phrs.1997.0148. PMID: 9299202.
[15] Gossell-Williams M, Hyde C, Hunter T, Simms-Stewart D, Fletcher H, McGrowder D, Walters CA. Improvement in HDL cholesterol in postmenopausal women supplemented with pumpkin seed oil: pilot study. Climacteric. 2011 Oct;14(5):558-64. doi: 10.3109/13697137.2011.563882. Epub 2011 May 5. PMID: 21545273.
[16] El-Mosallamy AE, Sleem AA, Abdel-Salam OM, Shaffie N, Kenawy SA. Antihypertensive and cardioprotective effects of pumpkin seed oil. J Med Food. 2012 Feb;15(2):180-9. doi: 10.1089/jmf.2010.0299. Epub 2011 Nov 14. PMID: 22082068.
[17] Makni M, Fetoui H, Gargouri NK, Garoui el M, Zeghal N. Antidiabetic effect of flax and pumpkin seed mixture powder: effect on hyperlipidemia and antioxidant status in alloxan diabetic rats. J Diabetes Complications. 2011 Sep-Oct;25(5):339-45. doi: 10.1016/j.jdiacomp.2010.09.001. Epub 2010 Nov 23. PMID: 21106396.
[18] Caili F, Huan S, Quanhong L. A review on pharmacological activities and utilization technologies of pumpkin. Plant Foods Hum Nutr. 2006 Jun;61(2):73-80. doi: 10.1007/s11130-006-0016-6. PMID: 16758316.
[19] Lopez-Ridaura R, Willett WC, Rimm EB, Liu S, Stampfer MJ, Manson JE, Hu FB. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes in men and women. Diabetes Care. 2004 Jan;27(1):134-40. doi: 10.2337/diacare.27.1.134. PMID: 14693979.
[20] Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. PMID: 19335713.
[21] Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S13-S23. doi:10.1007/s40279-014-0147-0
[22] Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. PMID: 12163983.
