Витамин В12, известен още като кобаламин, е основен витамин, от който тялото се нуждае, но не може да произвежда само.
Той се съдържа естествено в животинските продукти, но също така се добавя към някои храни и се предлага като перорална добавка или инжекция.
Доказано е, че витамин В12 изпълнява различни роли в организма. Той поддържа нормалната функция на нервните клетки, необходим е за образуването на червените кръвни клетки (телца) и синтеза на ДНК. Освен това повишава енергията, подобрява паметта и помага за предотвратяване на сърдечни заболявания.
За повечето възрастни препоръчителният дневен прием (ПДП) е 2,4 mcg. Тези дози са по-високи за бременните и кърмещите жени [1].
В тази статия ще разгледаме по-подробно някои от ползите, които витамин В12 носи за здравето.
Подпомага производството на червените кръвни клетки
Витамин В12 играе жизненоважна роля за производството на червени кръвни клетки в организма.
Ниските нива на витамин В12 водят до намаляване на образуването на червени кръвни клетки и пречат на правилното им развитие.
Здравите червени кръвни телца са малки и кръгли, докато в случаите на недостиг на витамин В12 те стават по-големи и обикновено овални.
Поради тази по-голяма и неправилна форма червените кръвни телца не могат да се придвижват от костния мозък към кръвния поток с подходяща скорост, което води до мегалобластна анемия.
Когато сме анемични, организмът ни не разполага с достатъчно червени кръвни клетки, за да транспортира кислород до жизненоважните органи. Това може да причини симптоми като умора и слабост.
Предотвратява сериозни вродени дефекти
Адекватните нива на витамин В12 са от решаващо значение за здравословната бременност.
Проучванията показват, че мозъкът и нервната система на плода се нуждаят от достатъчни нива на В12 от майката, за да се развиват правилно.
Дефицитът на витамин В12 в началните етапи на бременността може да увеличи риска от вродени дефекти, като например проблеми с невралната тръба.
Освен това недостигът на този витамин при майката може да допринесе за преждевременно раждане или спонтанен аборт [2].
Едно проучване установява, че при жените с нива на витамин В12 под 250 mg/dl вероятността да родят дете с вродени дефекти е три пъти по-голяма в сравнение с тези с нормални нива [3].
При жените с дефицит на витамин В12 и нива под 150 mg/dl рискът е пет пъти по-висок в сравнение с жените, при които нивата са над 400 mg/dl.
Поддържа здравето на костите
Поддържането на адекватни нива на витамин В12 може да подпомогне здравето на костите.
Едно проучване, проведено сред повече от 2500 възрастни, показва, че хората с недостиг на витамин В12 имат по-ниска от нормалната костна минерална плътност [4].
Костите с намалена минерална плътност могат да станат чупливи с течение на времето, което води до повишен риск от остеопороза.
Други проучвания също показват, че има връзка между ниските нива на витамин В12 и лошото състояние на костите и остеопорозата, особено при жените [5], [6].
Предотвратява макулната дегенерация
Макулната дегенерация е очно заболяване, което засяга основно централното зрение.
Поддържането на адекватни нива на витамин В12 може да помогне за предотвратяване на риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата.
Изследователите смятат, че допълнителният прием на витамин В12 може да намали хомоцистеина – вид аминокиселина, която се намира в кръвта.
Повишените нива на хомоцистеин се свързват с по-голям риск от свързана с възрастта дегенерация на макулата [7].
Проучване, в което участват 5000 жени на възраст над 40 години, стига до заключението, че приемът на витамин В12, заедно с фолиева киселина и витамин В6, може да намали този риск [8].
В групата, получавала тези добавки в продължение на седем години, са регистрирани по-малко случаи на макулна дегенерация в сравнение с групата, лекувана с плацебо.
Все пак са необходими допълнителни проучвания, за да се разбере напълно ролята на витамин В12 за укрепване на очното здраве и предотвратяване на макулната дегенерация.
Подобрява настроението
Витамин В12 играе жизненоважна роля в синтеза и метаболизирането на серотонина – химично вещество, отговорно за регулиране на настроението.
Ето защо недостигът на витамин В12 може да доведе до намалено производство на серотонин, което, от своя страна, да причини чувство на депресия.
Съществуват редица проучвания, които доказват, че добавките с витамин В12 подобряват симптомите на депресия при хора, страдащи от недостиг на този витамин.
Едно проучване при хора с депресия и ниски нива на витамин В12 установява, че при тези, които са получавали едновременно антидепресанти и витамин В12, е по-вероятно да се наблюдава подобрение на депресивните симптоми в сравнение с тези, лекувани само с антидепресанти [9].
Друго проучване открива, че недостигът на витамин В12 е свързан с два пъти по-висок риск от тежка депресия [10].
Освен това високите нива на витамин В12 са свързани с по-добри резултати при лечението на сериозно депресивно разстройство [11].
Въпреки че добавките с витамин В12 могат да помогнат за подобряване на настроението и депресията при хора с недостиг, изследванията засега не показват, че те имат същия ефект при хора с нормални нива на В12.
Подпомага работата на мозъка
Дефицитът на витамин В12 се свързва със загуба на паметта, особено при по-възрастните хора.
Витаминът може да играе роля в предотвратяването на мозъчната атрофия, която представлява загуба на неврони в мозъка и често се свързва със загуба на паметта или деменция.
Едно проучване при хора с деменция в ранен стадий показва, че комбинацията от витамин В12 и добавки с омега-3 мастни киселини забавя умствения упадък [12].
Друго проучване установява, че ниски нива на витамин В12 могат да допринесат за влошаване на паметта. В резултат на това добавките с този витамин могат да подобрят паметта дори при липса на клинично диагностициран дефицит [13].
Необходими са още изследвания, за да се направят обосновани заключения относно ефекта на добавките с витамин В12 върху паметта и когнитивните функции.
Дава енергия
Хранителните добавки с витамин В12 отдавна се рекламират като продукт, който носи прилив на енергия.
Всички витамини от група В играят важна роля за производството на енергия в организма, въпреки че самите те не осигуряват непременно енергия [14].
Към момента няма научни доказателства, които да сочат, че добавките с витамин В12 могат да повишат енергията при хора, имащи достатъчни нива на този витамин [15].
От друга страна, ако страдате от значителен недостиг на витамин В12, увеличаването на приема му вероятно ще подобри нивото на енергията ви [16].
Всъщност един от най-често срещаните ранни признаци за недостиг на витамин В12 е умората или липсата на енергия.
Грижи се за здравето на сърцето
Високите нива на аминокиселината хомоцистеин в кръвта са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.
Ако имате значителен недостиг на витамин В12, нивата на хомоцистеин се повишават.
Проучванията показват, че витамин В12 спомага за понижаване на нивата на хомоцистеина, което може да намали риска от сърдечни заболявания [17], [18].
Засега обаче няма достатъчно научни доказателства, които да потвърждават, че добавките с витамин В12 са ефективни в това отношение.
Ето защо са необходими допълнителни изследвания, за да се разбере връзката между витамин В12 и здравето на сърцето.
Поддържа здрава коса, кожа и нокти
Витамин В12 играе важна роля в поддържането на косата, кожата и ноктите.
Всъщност ниските му нива в организма могат да причинят различни дерматологични проблеми, включително хиперпигментация, обезцветяване на ноктите, промени в косата, витилиго (участъци по кожата, които губят пигмента меланин) и ангуларен стоматит (възпалени и напукани ъгли на устата) [19].
Установено е, че допълнителното приемане на витамин В12 подобрява дерматологичните симптоми при хора с дефицит на В12 [20].
Въпреки това, ако не страдате от дефицит на този витамин, допълнителният му прием едва ли ще подобри състоянието на кожата, здравината на ноктите или косата ви [21].
Кой е застрашен от недостиг на витамин В12?
Дефицитът на витамин В12 може да възникне по две причини:
- ако в диетата липсва достатъчно количество от него
- ако организмът не е в състояние да го усвои напълно от храната
Най-рисковите групи са:
- Възрастни хора
- Хора със стомашно-чревни разстройства, като болест на Крон или целиакия
- Хора, които са претърпели стомашно-чревни операции, като например бариатрична хирургия или резекция на червата
- Хора на строга веганска диета
- Лица, които приемат лекарства за контрол на кръвната захар
- Лица, приемащи инхибитори на протонната помпа за хронични киселини
При много възрастни хора секрецията на солна киселина в стомаха е намалена, което води до по-слаба абсорбцията на витамин В12.
Ако организмът изпитва затруднения с усвояването на витамин В12, може да се предпишат интрамускулни инжекции, за да се повишат нивата му.
Храни, богати на витамин В12
Витамин В12 се съдържа естествено само в животинските продукти.
Ето някои от най-богатите източници на този витамин:
-говеждо месо
– черен дроб и бъбреци
– пъстърва
– сьомга
– сардини
– риба тон
– миди
– яйца
– млечни продукти
Въпреки че някои растителни млека или зърнени храни може да са обогатени с В12, веганската диета често е с ограничено съдържание на този витамин. Това създава риск от недостиг.
Дефицитът на витамин В12 най-лесно се лекува с перорални добавки или интрамускулни инжекции.
––––––––––––––––––––––––––––––
Здравословният начин на живот е лесна задача, ако се доверим на природата. Сега можете да закупите продуктите на Cvetita Herbal с допълнителна отстъпка. Използвайте промо код BLOG10 при завършване на поръчката.
Използвани източници:
[1] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
[2] Molloy AM, Kirke PN, Brody LC, Scott JM, Mills JL. Effects of folate and vitamin B12 deficiencies during pregnancy on fetal, infant, and child development. Food Nutr Bull. 2008 Jun;29(2 Suppl):S101-11; discussion S112-5. doi: 10.1177/15648265080292S114. PMID: 18709885.
[3] Molloy AM, Kirke PN, Troendle JF, et al. Maternal vitamin B12 status and risk of neural tube defects in a population with high neural tube defect prevalence and no folic Acid fortification. Pediatrics. 2009;123(3):917-923. doi:10.1542/peds.2008-1173
[4] Tucker KL, Hannan MT, Qiao N, Jacques PF, Selhub J, Cupples LA, Kiel DP. Low plasma vitamin B12 is associated with lower BMD: the Framingham Osteoporosis Study. J Bone Miner Res. 2005 Jan;20(1):152-8. doi: 10.1359/JBMR.041018. Epub 2004 Oct 25. PMID: 15619681.
[5] A, Kubatova A, Bozkurt M. The relationship of homocyteine, B12 and folic acid with the bone mineral density of the femur and lumbar spine in Turkish postmenopausal women. Arch Gynecol Obstet. 2009 Sep;280(3):381-7. doi: 10.1007/s00404-009-0936-0. Epub 2009 Jan 17. PMID: 19151987.
[6] Stone KL, Bauer DC, Sellmeyer D, Cummings SR. Low serum vitamin B-12 levels are associated with increased hip bone loss in older women: a prospective study. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Mar;89(3):1217-21. doi: 10.1210/jc.2003-030074. PMID: 15001613.
[7] Huang P, Wang F, Sah BK, et al. Homocysteine and the risk of age-related macular degeneration: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2015;5:10585. Published 2015 Jul 21. doi:10.1038/srep10585
[8] Christen WG, Glynn RJ, Chew EY, Albert CM, Manson JE. Folic acid, pyridoxine, and cyanocobalamin combination treatment and age-related macular degeneration in women: the Women’s Antioxidant and Folic Acid Cardiovascular Study. Arch Intern Med. 2009;169(4):335-341. doi:10.1001/archinternmed.2008.574
[9] Syed EU, Wasay M, Awan S. Vitamin B12 supplementation in treating major depressive disorder: a randomized controlled trial. Open Neurol J. 2013;7:44-48. Published 2013 Nov 15. doi:10.2174/1874205X01307010044
[10] Penninx BW, Guralnik JM, Ferrucci L, Fried LP, Allen RH, Stabler SP. Vitamin B(12) deficiency and depression in physically disabled older women: epidemiologic evidence from the Women’s Health and Aging Study. Am J Psychiatry. 2000 May;157(5):715-21. doi: 10.1176/appi.ajp.157.5.715. PMID: 10784463.
[11] Hintikka J, Tolmunen T, Tanskanen A, Viinamäki H. High vitamin B12 level and good treatment outcome may be associated in major depressive disorder. BMC Psychiatry. 2003 Dec 2;3:17. doi: 10.1186/1471-244X-3-17. PMID: 14641930; PMCID: PMC317314.
[12] Oulhaj A, Jernerén F, Refsum H, Smith AD, de Jager CA. Omega-3 Fatty Acid Status Enhances the Prevention of Cognitive Decline by B Vitamins in Mild Cognitive Impairment. J Alzheimers Dis. 2016;50(2):547-557. doi:10.3233/JAD-150777
[13] Köbe T, Witte AV, Schnelle A, Grittner U, Tesky VA, Pantel J, Schuchardt JP, Hahn A, Bohlken J, Rujescu D, Flöel A. Vitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment. Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):1045-54. doi: 10.3945/ajcn.115.116970. Epub 2016 Feb 24. PMID: 26912492.
[14] O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010;2(3):299-316. doi:10.3390/nu2030299
[15] Lukaski HC. Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):632-44. doi: 10.1016/j.nut.2004.04.001. PMID: 15212745.
[16] Huijts M, Duits A, Staals J, van Oostenbrugge RJ. Association of vitamin B12 deficiency with fatigue and depression after lacunar stroke. PLoS One. 2012;7(1):e30519. doi: 10.1371/journal.pone.0030519. Epub 2012 Jan 20. PMID: 22276208; PMCID: PMC3262813.
[17] Keene KL, Chen WM, Chen F, Williams SR, Elkhatib SD, Hsu FC, Mychaleckyj JC, Doheny KF, Pugh EW, Ling H, Laurie CC, Gogarten SM, Madden EB, Worrall BB, Sale MM. Genetic Associations with Plasma B12, B6, and Folate Levels in an Ischemic Stroke Population from the Vitamin Intervention for Stroke Prevention (VISP) Trial. Front Public Health. 2014 Aug 6;2:112. doi: 10.3389/fpubh.2014.00112. PMID: 25147783; PMCID: PMC4123605.
[18] Markišić M, Pavlović AM, Pavlović DM. The Impact of Homocysteine, Vitamin B12, and Vitamin D Levels on Functional Outcome after First-Ever Ischaemic Stroke. Biomed Res Int. 2017;2017:5489057. doi:10.1155/2017/5489057
[19] Brescoll J, Daveluy S. A review of vitamin B12 in dermatology. Am J Clin Dermatol. 2015 Feb;16(1):27-33. doi: 10.1007/s40257-014-0107-3. PMID: 25559140.
[20] Noppakun N, Swasdikul D. Reversible hyperpigmentation of skin and nails with white hair due to vitamin B12 deficiency. Arch Dermatol. 1986 Aug;122(8):896-9. PMID: 3740873.
[21] Scheinfeld N, Dahdah MJ, Scher R. Vitamins and minerals: their role in nail health and disease. J Drugs Dermatol. 2007 Aug;6(8):782-7. PMID: 17763607.
