Спазването на диета е трудно, но още по-трудно е свалените килограми да бъдат задържани след това.
Проучванията показват, че голям процент от хората, които са успели да свалят килограми, връщат теглото си в рамките на година. [1]
Това се дължи отчасти на апетита и регулиращите теглото хормони, които се опитват да поддържат и дори да възвърнат мазнините. [2], [3], [4], [5]
Грелинът – „хормонът на глада“, играе ключова роля в този процес, тъй като сигнализира на мозъка да изпитваме глад и да се храним. [6], [7], [8]
Нивата му се увеличават по време на диета и желанието за храна става по-силно, което затруднява отслабването. [9], [10]
Какво представлява грелинът?
Грелинът е хормон, който се произвежда в червата. Често е наричан „хормон на глада“.
Основната функция на грелина е да повишава апетита. Той ви кара да консумирате повече храна, да приемате повече калории и да складирате мазнини. [11]
Този хормон влияе също на цикъла сън – бодърстване, на усещането за вкус, както и на метаболизма на въглехидратите.
Хормонът се отделя, когато стомахът ви е празен. Той навлиза в кръвообращението и въздейства върху част от мозъка, известна като хипоталамус, която управлява хормоните и апетита.
Колкото по-високи са нивата му, толкова по-гладни се чувствате. И обратно – когато нивата му са ниски, желанието ви за храна е по-слабо и приемате по-малко калории.
Затова, ако искате да отслабнете, понижаването на нивата на грелин може да бъде от полза.
Навярно мнозина ще определят грелина като „ужасен“ хормон, който пречи на диетата. Но в миналото той е играел роля за оцеляването, като е помагал на хората да поддържат здравословно ниво на телесните мазнини.
Какво повишава нивата на грелин?
Нивата на грелин обикновено се повишават преди хранене, когато стомахът е празен. След като приемем някаква храна, нивата му спадат. [12]
Противно на логиката, някои изследвания показват, че при хората със затлъстяване нивата на грелин са по-ниски, отколкото при слабите хора. [13], [14], [15]
Други изследвания сочат, че пълните хора може да имат прекалено активен рецептор за грелин, което води до повишен прием на калории.
Независимо от количеството на телесните мазнини, нивата на грелин се увеличават и ни карат да изпитваме глад, когато започнем диета. Това е естествена реакция на тялото.
По време на диета апетитът се увеличава, а нивата на „хормона на пълнотата“ – лептин, намаляват. Освен това, когато ограничим калориите за по-дълъг период от време, метаболизмът същo се забавя. [16], [17]
При лишаване от храна хормоните и метаболизмът се опитат да възстановят цялото тегло, което сме загубили.
Как се променят нивата на грелин по време на диета?
Само един ден след началото на диетата нивата на грелин ще започнат да се повишават. Тази промяна ще продължи със седмици.
Според едно проучване при 6-месечна диета нивата на хормона са се покачили с 24%. [18]
При друго интересно изследване е установено, че по време на 6-месечна диета за бодибилдинг, при която се постига изключително ниско ниво на телесни мазнини чрез строги ограничения в храненето, грелинът се увеличава с цели 40%.
Заключенията на учените са, че колкото по-дълго спазвате диета и колкото повече телесни мазнини и мускулна маса губите, толкова повече ще се повишават нивата на грелина. Това ще засилва глада ви и ще ви е по-трудно да поддържате новото си тегло.
Как да намалим грелина и да се справим с глада
Грелинът е хормон, който не може да се контролира директно с лекарства, диети или добавки.
Въпреки това има няколко неща, които можете да направите, за да поддържате здравословни нива:
- Избягвайте крайностите в теглото. Както затлъстяването, така и анорексията променят нивата на грелин. [19], [20]
- Спете достатъчно. Недостатъчният сън повишава нивата на хормона и ви кара да се чувствате гладни през нощта. Среднощните похапвания обаче могат да доведат до покачване на теглото.
- Увеличаване на мускулната маса. Повечето мускули и по-малкото подкожни мазнини водят до спадане нивата на грелина.
- Яжте повече протеини. Високопротеиновите храни засищат повече, а чувството за ситост намалява нивата на грелин. [21]
- Здравословният начин на живот е лесна задача, ако се доверим на природата. Може да разгледате нашите продукти и да се възползвате от нашите невероятни предложения в нашия уебсайт: www.cvetitaherbal.com.
Използвани източници:
[1] Weiss EC, Galuska DA, Kettel Khan L, Gillespie C, Serdula MK. Weight regain in U.S. adults who experienced substantial weight loss, 1999-2002. Am J Prev Med. 2007 Jul;33(1):34-40. doi: 10.1016/j.amepre.2007.02.040. PMID: 17572309.
[2] Cornier MA. Is your brain to blame for weight regain? Physiol Behav. 2011 Sep 26;104(4):608-12. doi: 10.1016/j.physbeh.2011.04.003. Epub 2011 Apr 9. PMID: 21496461; PMCID: PMC3139793.
[3] Stanley S, Wynne K, McGowan B, Bloom S. Hormonal regulation of food intake. Physiol Rev. 2005 Oct;85(4):1131-58. doi: 10.1152/physrev.00015.2004. PMID: 16183909.
[4] Sumithran P, Proietto J. The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss. Clin Sci (Lond). 2013 Feb;124(4):231-41. doi: 10.1042/CS20120223. PMID: 23126426.
[5] Chaput JP, Doucet E, Tremblay A. Obesity: a disease or a biological adaptation? An update. Obes Rev. 2012 Aug;13(8):681-91. doi: 10.1111/j.1467-789X.2012.00992.x. Epub 2012 Mar 14. PMID: 22417138.
[6] Druce MR, Wren AM, Park AJ, Milton JE, Patterson M, Frost G, Ghatei MA, Small C, Bloom SR. Ghrelin increases food intake in obese as well as lean subjects. Int J Obes (Lond). 2005 Sep;29(9):1130-6. doi: 10.1038/sj.ijo.0803001. PMID: 15917842.
[7] Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obes Rev. 2007 Jan;8(1):21-34. doi: 10.1111/j.1467-789X.2006.00270.x. PMID: 17212793.
[8] Tassone F, Broglio F, Destefanis S, Rovere S, Benso A, Gottero C, Prodam F, Rossetto R, Gauna C, van der Lely AJ, Ghigo E, Maccario M. Neuroendocrine and metabolic effects of acute ghrelin administration in human obesity. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Nov;88(11):5478-83. doi: 10.1210/jc.2003-030564. PMID: 14602793.
[9] Cummings DE. Ghrelin and the short- and long-term regulation of appetite and body weight. Physiol Behav. 2006 Aug 30;89(1):71-84. doi: 10.1016/j.physbeh.2006.05.022. Epub 2006 Jul 21. PMID: 16859720.
[10] Hansen TK, Dall R, Hosoda H, Kojima M, Kangawa K, Christiansen JS, Jørgensen JO. Weight loss increases circulating levels of ghrelin in human obesity. Clin Endocrinol (Oxf). 2002 Feb;56(2):203-6. doi: 10.1046/j.0300-0664.2001.01456.x. PMID: 11874411.
[11] Müller TD, Nogueiras R, Andermann ML, Andrews ZB, Anker SD, Argente J, Batterham RL, Benoit SC, Bowers CY, Broglio F, Casanueva FF, D’Alessio D, Depoortere I, Geliebter A, Ghigo E, Cole PA, Cowley M, Cummings DE, Dagher A, Diano S, Dickson SL, Diéguez C, Granata R, Grill HJ, Grove K, Habegger KM, Heppner K, Heiman ML, Holsen L, Holst B, Inui A, Jansson JO, Kirchner H, Korbonits M, Laferrère B, LeRoux CW, Lopez M, Morin S, Nakazato M, Nass R, Perez-Tilve D, Pfluger PT, Schwartz TW, Seeley RJ, Sleeman M, Sun Y, Sussel L, Tong J, Thorner MO, van der Lely AJ, van der Ploeg LH, Zigman JM, Kojima M, Kangawa K, Smith RG, Horvath T, Tschöp MH. Ghrelin. Mol Metab. 2015 Mar 21;4(6):437-60. doi: 10.1016/j.molmet.2015.03.005. PMID: 26042199; PMCID: PMC4443295.
[12] Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, Schmidova K, Wisse BE, Weigle DS. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001 Aug;50(8):1714-9. doi: 10.2337/diabetes.50.8.1714. PMID: 11473029.
[13] Tschöp M, Weyer C, Tataranni PA, Devanarayan V, Ravussin E, Heiman ML. Circulating ghrelin levels are decreased in human obesity. Diabetes. 2001 Apr;50(4):707-9. doi: 10.2337/diabetes.50.4.707. PMID: 11289032.
[14] Rosická M, Krsek M, Matoulek M, Jarkovská Z, Marek J, Justová V, Lacinová Z. Serum ghrelin levels in obese patients: the relationship to serum leptin levels and soluble leptin receptors levels. Physiol Res. 2003;52(1):61-6. PMID: 12625808.
[15] Reinehr T, Roth CL, Alexy U, Kersting M, Kiess W, Andler W. Ghrelin levels before and after reduction of overweight due to a low-fat high-carbohydrate diet in obese children and adolescents. Int J Obes (Lond). 2005 Apr;29(4):362-8. doi: 10.1038/sj.ijo.0802913. PMID: 15768041.
[16] Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8. doi: 10.1038/sj.ijo.0801395. PMID: 11126336.
[17] Weigle DS, Duell PB, Connor WE, Steiner RA, Soules MR, Kuijper JL. Effect of fasting, refeeding, and dietary fat restriction on plasma leptin levels. J Clin Endocrinol Metab. 1997 Feb;82(2):561-5. doi: 10.1210/jcem.82.2.3757. PMID: 9024254.
[18] Cummings DE, Weigle DS, Frayo RS, Breen PA, Ma MK, Dellinger EP, Purnell JQ. Plasma ghrelin levels after diet-induced weight loss or gastric bypass surgery. N Engl J Med. 2002 May 23;346(21):1623-30. doi: 10.1056/NEJMoa012908. PMID: 12023994.
[19] Garweg C, Scholtes F, Gérard J, Wahlen C. [Ghrelin and obesity]. Revue Medicale de Liege. 2005 Jan;60(1):35-40. PMID: 15771315.
[20] Yi CX, Heppner K, Tschöp MH. Ghrelin in eating disorders. Mol Cell Endocrinol. 2011 Jun 20;340(1):29-34. doi: 10.1016/j.mce.2011.03.001. Epub 2011 Mar 29. PMID: 21453750.
[21] Jakubowicz D, Froy O, Wainstein J, Boaz M. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids. 2012 Mar 10;77(4):323-31. doi: 10.1016/j.steroids.2011.12.006. Epub 2011 Dec 9. Erratum in: Steroids. 2012 Jul;77(8-9):887-9. PMID: 22178258. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22178258/
