Напоследък все по-често в темите за хранене и диети се въвежда терминът „макронутриенти“.
Това са хранителни вещества, от които тялото се нуждае в големи количества, за да се развива и функционира нормално. От друга страна, микроелементите са хранителни вещества, необходими в малки количества. Такива са витамините и минералите.
Има три вида макронутриенти – протеини, въглехидрати и мазнини. Според експертите, за да бъде един хранителен режим балансиран и полезен, тези три елемента трябва да присъстват в менюто.
Преброяването на макронутриенти е подобно на броенето на калории, но се различава по това, че отчита не просто колко са калориите, а и откъде идват.
В тази статия ще разгледаме какво е най-доброто съотношение на макронутриенти, когато искаме да отслабнем.
Защо количеството на храната е важно?
Когато става въпрос за изгаряне на мазнини, от съществено значение е количеството на приетите калории.
В рамките на една година над 600 души с наднормено тегло са били разделени на две групи. Първата е подлагана на диета с ниско съдържание на мазнини, а втората – с ниско съдържание на въглехидрати. [1]
През първите два месеца от проучването групата на нискомазнинна диета е консумирала по 20 грама мазнини на ден, а групата на нисковъглехидратната диета е консумирала по 20 грама въглехидрати на ден.
След 10 седмици хората и от двете групи започнали да добавят постепенно към диетата си отново мазнини и въглехидрати. За сметка на това, дневният калориен прием бил намален с около 500 – 600 калории.
В края на проучването групата с ниско съдържание на мазнини е отслабнала средно с 5,3 кг, а тази с ниско съдържание на въглехидрати с 6 кг.
Резултатите от изследването показват, че с намаляване на общия калориен прием можете да отслабнете независимо от съотношението на макронутриенти.
И все пак калориите не дават всички отговори
Калорията измерва количеството енергия, което съдържа дадена храна или напитка. Независимо дали се състои от въглехидрати, мазнини или протеини, една калория съдържа приблизително 4,2 джаула енергия. [2]
Според това определение всички калории са равни. То обаче не отчита сложността на човешката физиология.
Храната и нейният макронутриентен състав могат да повлияят на това колко гладни или сити ще се чувстваме, колко бърз ще е метаболизмът ни, каква ще е мозъчната ни активност и хормоналните реакции в организма ни. [3]
Казано с други думи:
Въпреки че 100 калории от броколи и 100 калории от понички съдържат едно и също количество енергия, те влияят по много различен начин на организма ни.
Една порция броколи (340 грама) имат 100 калории и съдържат осем грама фибри. А само половината от една средно голяма глазирана поничка (около 30 грама) осигурява 100 калории, като голяма част от тях са рафинирани въглехидрати и мазнини.
А сега си представете, че изяждате една чиния броколи наведнъж. Високото съдържание на фибри ще ви накара да се чувствате много по-сити, отколкото ако изядете половината поничка.
Ето защо една калория не е просто калория. Трябва да се съсредоточите и върху качеството на храната, за да постигнете максимална загуба на мазнини.
Защо качеството на храната е важно?
За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, като приемате по-малко калории, отколкото изгаряте.
По този начин принуждавате тялото си да черпи енергия от наличните си запаси (телесни мазнини).
Дотук нищо ново! Но след като създадете калориен дефицит, е важно да отчитате видовете храни, които консумирате, тъй като някои от тях са по-подходящи и по-полезни за диетата.
Ето някои храни и макронутриенти, върху които да наблегнете:
Изберете храни с висока хранителна стойност!
Продуктите с висока хранителна стойност съдържат голямо количество хранителни вещества, но са сравнително нискокалорични.
Те са богати на протеини, имат здравословни мазнини, витамини, минерали и други полезни съединения като фитохимикали.
Сред тях са млечни продукти, бобови растения, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, нетлъсто месо и риба.
Много от тези храни са богати на фибри и съдържат голям процент вода. Водата и фибрите спомагат за увеличаване на чувството за ситост, което е важно ако искате да ядете по-малко. [4]
Яжте повече протеини!
Протеините създават чувство за ситост, предотвратяват загубата на мускулна маса и имат най-висок термичен ефект. Това означава, че за храносмилането им е необходима повече енергия в сравнение с въглехидратите или мазнините. [5], [6], [7]
Храните от животински произход са богати на протеини – месо, риба, птици, яйца и млечни продукти. Можете да си набавяте протеини и от растителни източници като соя, боб, леща, грах, зърнени храни и някои зеленчуци.
Протеиновите шейкове също са добър вариант да увеличите дневния прием на протеини.
Ограничете приема на мазнини и въглехидрати!
Доказано е, че продуктите, които съдържат много мазнини и въглехидрати, стимулират центъра за „възнаграждение“ в мозъка и увеличават апетита. Това може да доведе до преяждане, а от там и до увеличаване на теглото. [8], [9]
Поничките, пицата, бисквитите, крекерите, картофеният чипс и други силно преработени продукти съдържат тази пристрастяваща комбинация от мазнини и прости въглехидрати (наричани още „празни“).
Кое е най-доброто съотношение между макронутриентите?
Макар че съставът на макронутриентите в диетата не влияе пряко върху загубата на мазнини, той може да улесни спазването на режим с намалено съдържание на калории.
Това е важно, тъй като проучванията показват, че най-силният фактор за намаляване на теглото е спазването на диета с намалено съдържание на калории. [10], [11]
Експертите подчертават, че за да направите диетата си по-успешна, трябва да съобразите съотношението на макронутриентите в зависимост от вашите собствени предпочитания. [12]
Така например за хората с диабет тип 2 е по-лесно да контролират кръвната си захар с нисковъглехидратна диета. [13], [14]
И обратното, здрави хора могат да установят, че са по-малко гладни при диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. [15], [16]
Ето какви са препоръките на Националния институт по медицина в САЩ за дневното разпределение на макронутриентите:
- 45-65% от калориите да са от въглехидрати
- 20-35% от калориите – от мазнини
- 10-35% от калориите – от протеини
Все пак опитайте се да изберете диета, която най-добре отговаря на вашия начин на живот и предпочитания. Това може да отнеме известно време за проби и грешки. Важно е да помните, че ако искате да свалите тегло, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте.
Здравословният начин на живот е лесна задача, ако се доверим на природата. Може да разгледате нашите продукти и да се възползвате от нашите невероятни предложения в нашия уебсайт: www.cvetitaherbal.com.
Използвани източници:
[1] Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667-679. doi: 10.1001/jama.2018.0245. Erratum in: JAMA. 2018 Apr 3;319(13):1386. Erratum in: JAMA. 2018 Apr 24;319(16):1728. PMID: 29466592; PMCID: PMC5839290.
[2] Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr. 2004 May;79(5):899S-906S. doi: 10.1093/ajcn/79.5.899S. PMID: 15113737.
[3] Swinburn BA, Sacks G, Hall KD, McPherson K, Finegood DT, Moodie ML, Gortmaker SL. The global obesity pandemic: shaped by global drivers and local environments. Lancet. 2011 Aug 27;378(9793):804-14. doi: 10.1016/S0140-6736(11)60813-1. PMID: 21872749.
[4] Hess J, Rao G, Slavin J. The Nutrient Density of Snacks: A Comparison of Nutrient Profiles of Popular Snack Foods Using the Nutrient-Rich Foods Index. Glob Pediatr Health. 2017;4:2333794X17698525. Published 2017 Mar 30. doi:10.1177/2333794X17698525
[5] Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1281-98. doi: 10.3945/ajcn.112.044321. Epub 2012 Oct 24. PMID: 23097268.
[6] Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014;44 Suppl 2(Suppl 2):S149-S153. doi:10.1007/s40279-014-0254-y
[7] Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
[8] DiFeliceantonio AG, Coppin G, Rigoux L, Edwin Thanarajah S, Dagher A, Tittgemeyer M, Small DM. Supra-Additive Effects of Combining Fat and Carbohydrate on Food Reward. Cell Metab. 2018 Jul 3;28(1):33-44.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2018.05.018. Epub 2018 Jun 14. PMID: 29909968.
[9] Gordon EL, Ariel-Donges AH, Bauman V, Merlo LJ. What Is the Evidence for „Food Addiction?“ A Systematic Review. Nutrients. 2018;10(4):477. Published 2018 Apr 12. doi:10.3390/nu10040477
[10] Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA, Ball GD, Busse JW, Thorlund K, Guyatt G, Jansen JP, Mills EJ. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. 2014 Sep 3;312(9):923-33. doi: 10.1001/jama.2014.10397. PMID: 25182101.
[11] Ajala O, English P, Pinkney J. Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2013 Mar;97(3):505-16. doi: 10.3945/ajcn.112.042457. Epub 2013 Jan 30. PMID: 23364002.
[12] Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, Ard JD, Comuzzie AG, Donato KA, Hu FB, Hubbard VS, Jakicic JM, Kushner RF, Loria CM, Millen BE, Nonas CA, Pi-Sunyer FX, Stevens J, Stevens VJ, Wadden TA, Wolfe BM, Yanovski SZ, Jordan HS, Kendall KA, Lux LJ, Mentor-Marcel R, Morgan LC, Trisolini MG, Wnek J, Anderson JL, Halperin JL, Albert NM, Bozkurt B, Brindis RG, Curtis LH, DeMets D, Hochman JS, Kovacs RJ, Ohman EM, Pressler SJ, Sellke FW, Shen WK, Smith SC Jr, Tomaselli GF; American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines; Obesity Society. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society. Circulation. 2014 Jun 24;129(25 Suppl 2):S102-38. doi: 10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee. Epub 2013 Nov 12. Erratum in: Circulation. 2014 Jun 24;129(25 Suppl 2):S139-40. PMID: 24222017; PMCID: PMC5819889.
[13] Snorgaard O, Poulsen GM, Andersen HK, Astrup A. Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017 Feb 23;5(1):e000354. doi: 10.1136/bmjdrc-2016-000354. PMID: 28316796; PMCID: PMC5337734.
[14] Hall KD, Chung ST. Low-carbohydrate diets for the treatment of obesity and type 2 diabetes. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 Jul;21(4):308-312. doi: 10.1097/MCO.0000000000000470. PMID: 29677013.
[15] Maljaars PW, Symersky T, Kee BC, Haddeman E, Peters HP, Masclee AA. Effect of ileal fat perfusion on satiety and hormone release in healthy volunteers. Int J Obes (Lond). 2008 Nov;32(11):1633-9. doi: 10.1038/ijo.2008.166. Epub 2008 Sep 16. PMID: 18794896.
[16] Maljaars J, Romeyn EA, Haddeman E, Peters HP, Masclee AA. Effect of fat saturation on satiety, hormone release, and food intake. Am J Clin Nutr. 2009 Apr;89(4):1019-24. doi: 10.3945/ajcn.2008.27335. Epub 2009 Feb 18. PMID: 19225118. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225118/
