СЪВЕТИ ЗА ЗДРАВЕ

Големите ползи, които се крият в малките слънчогледови семки

sunflower seeds1

Слънчогледовите семки са богати на здравословни мазнини, полезни растителни съединения, както и на няколко витамина и минерала.

Те имат отличен баланс между моно- и полиненаситени мастни киселини, които спомагат за премахване на плаки, наслагвани от „лошия” LDL холестерол по стените на кръвоносните съдове. Освен това слънчогледовите семки могат да намалят риска от диабет тип 2.

В тази статия ще посочим техните хранителни стойности, както и ползите, които слънчогледовите семки носят за нашето здраве.

Нещо интересно

Слънчогледовите семена са плодовете на растението слънчоглед (Helianthus annuus).

Една слънчогледова пита може да достигне до диаметър около 30 см и да съдържа до 2 000 семки [1].

Съществуват два основни вида слънчогледови култури. Единият се отглежда за семената, които се консумират, а другият – който е по-разпространен – се използва за извличането на масло (олио).

Слънчогледовите семена имат лек вкус и твърда, но нежна текстура. Често се пекат, за да се подчертае вкусът им, но можете да ги консумирате и сурови.

Те са богат източник на витамин Е, В и D. Количеството на „слънчевият“ витамин D в тях е много повече, отколкото в черния дроб на риба треска, която се е счита за един от най-богатите източници.

Хранителна стойност

Слънчогледът съдържа много хранителни вещества, концентрирани в едно малко семе.

В 30 грама (1/4 чаша) обелени, сухо печени слънчогледови семки има:

  • Калории: 163
  • Общо мазнини, което включва: 14 грама

– Наситените мазнини    : 1,5 грама

– Полиненаситени мазнини: 9,2 грама

– Мононенаситени мазнини: 2,7 грама

  • Протеини: 5,5 грама
  • Въглехидрати: 6,5 грама
  • Фибри: 3 грама
  • Витамин Е: 37% от препоръчителния дневен прием (ПДП)
  • Ниацин: 10% от ПДП
  • Витамин В6: 11% от ПДП
  • Фолиева киселина: 17% от ПДП
  • Пантотенова киселина: 20% от ПДП
  • Желязо: 6% от ПДП
  • Магнезий: 9% от ПДП
  • Цинк: 10% от ПДП
  • Мед: 26% от ПДП
  • Манган: 30% от ПДП
  • Селен: 32% от ПДП

Слънчогледовите семки са с особено високо съдържание на витамин Е и селен. Те функционират като антиоксиданти и предпазват клетките от вредите, които свободните радикали могат да причинят. Доказано е, че когато се натрупат в тялото, свободните радикали могат да станат причина за редица сериозни заболявания.

Освен това слънчогледовите семена са добър източник на полезни растителни съединения, включително фенолни киселини и флавоноиди – които също функционират като антиоксиданти [2].

Когато слънчогледовите семена са покълнали, растителните им съединения се увеличават. Покълването също така намалява факторите, които могат да попречат на усвояването на минералите.

Ползи за здравето

Слънчогледовите семки могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, холестерола и кръвната захар, тъй като съдържат витамин Е, магнезий, протеини, линолови мастни киселини и няколко растителни съединения [3], [4].

Борят се срещу възпалението

Докато краткотрайното възпаление е естествен имунен отговор на организма, продължителното възпаление е рисков фактор за много хронични заболявания [5], [6].

Така например повишеното ниво на възпалителния маркер С-реактивен протеин в кръвта е свързано с по-голям риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Проучване, проведено сред повече от 6000 участници, показва, че хората, които консумират слънчогледови и други семена поне пет пъти седмично, имат 32% по-ниски нива на С-реактивен протеин в сравнение с останалите [7].

Въпреки че този тип проучвания не могат да докажат причинно-следствена връзка, известно е, че витамин Е, който се съдържа в изобилие в слънчогледовите семки, спомага за понижаване на нивата на С-реактивния протеин [8].

Флавоноидите и други растителни съединения в слънчогледовите семена също помагат за намаляване на възпаленията.

sunflower seeds12

Подпомага здравето на сърцето

Високото кръвно налягане е основен рисков фактор за сърдечни заболявания, които могат да доведат до инфаркт или инсулт.

Доказано е, че съединение в слънчогледовите семки блокира ензим, който кара кръвоносните съдове да се свиват. В резултат на това се стига до отпускане на кръвоносните съдове и понижаване на кръвното налягане. Магнезият в слънчогледовите семки също помага в тази посока.

Освен това семките на слънчогледа са богати на ненаситени мастни киселини, особено на линолова киселина. Организмът ни използва тази киселина за производството на хормоноподобно съединение, което отпуска кръвоносните съдове, спомагайки за понижаване на кръвното налягане. Линоловата киселина помага и за понижаване на холестерола [9], [10].

При триседмично проучване жените с диабет тип 2, които ядат по 30 грама слънчогледови семки дневно като част от балансирана диета, отбелязват 5% спад на систоличното кръвно налягане (горната граница).

Участниците отбелязват още намаляване на „лошия“ LDL холестерол с 9%, както и на триглицеридите с 12%.

Освен това, при общ преглед на 13 проучвания, хората с най-висок прием на линолова киселина са имали 15% по-нисък риск от сърдечни заболявания, като например инфаркт, в сравнение с тези с най-нисък прием [11].

Намалява риска от диабет

Проучванията показват, че хората, които консумират по 30 грама слънчогледови семки дневно, като част от здравословна диета, за шест месеца могат да намалят кръвната си захар на гладно с около 10%.

Този здравеословен ефект на слънчогледовите семки може да се дължи отчасти на растителното съединение хлорогенна киселина, което се съдържа в тях [12].

Проучванията показват също, че добавянето на слънчогледови семки към храни като хляб може да помогне за намаляване на ефекта на въглехидратите върху кръвната захар. Протеините и мазнините в тях забавят скоростта, с която стомахът се изпразва, което позволява по-постепенно освобождаване на захарта от въглехидратите [13].

Потенциални недостатъци

Въпреки че слънчогледовите семки носят редица ползи за здравето, те имат и няколко потенциални недостатъка.

Калории

Както вече беше споменато, слънчогледовите семки са богати на хранителни вещества, но същевременно с това са и калорични. Затова ако прекалявате с консумацията им, рискувате да качите килограми.

Кадмий

Друга причина слънчогледовите семки да се консумират в умерени количества е съдържанието на кадмий в тях. Този тежък метал може да увреди бъбреците, ако сме изложени на големи количества за дълъг период от време [14].

Слънчогледите са склонни да поемат кадмий от почвата и да го отлагат в семената си, така че те съдържат малко по-големи количества от повечето други храни [15].

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва седмичен лимит от 490 микрограма (mcg) кадмий за възрастен човек с тегло 70 кг.

Едно проучване показва, че при хората, които са приемали по 255 грама слънчогледови семки седмично в продължение на една година, средният им приблизителен прием на кадмий се е увеличил от 65 mcg на 175 mcg седмично. Но това количество не е повишило нивата на кадмий в кръвта и не е увредило бъбреците им [16].

Следователно не бива да се притеснявате да консумирате разумни количества слънчогледови семки, като например 30 грама на ден, но и не бива да прекалявате с големи дози ежедневно.

Покълване

Покълването е все по-популярен метод за приготвяне на семена.

При този процес обаче съществува риск семената да се заразят с вредни бактерии, като например салмонела. Тези бактерии се развиват в топлите и влажни условия на покълване [17].

Това е от особена важност при суровите покълнали слънчогледови семена, които не са били нагрявани над 48 ℃.

Изсушаването на слънчогледовите семена при по-високи температури помага за унищожаването на вредните бактерии. Едно проучване установява, че сушенето на частично покълнали слънчогледови семена при температура от 50 ℃ и по-висока значително намалява наличието на бактерии салмонела [17].

Алергии

Въпреки че алергиите към слънчогледови семки са сравнително рядко срещани, има съобщения и за такива случаи.

Реакциите могат да включват астма, подуване на устните, сърбеж в устната кухина, сенна хрема, кожни обриви и др. [18], [19].

Алергените са различни протеини в семената. Слънчогледовото масло и   смлени семена могат да бъдат също толкова алергизиращи, колкото и целите семки [20].

Значително по-малко вероятно е рафинираното слънчогледово олио да съдържа голямо количество от алергенните протеини, но са регистрирани и такива случаи при силно алергични хора.

Алергиите към слънчогледови семена са по-често срещани при хора, чиято професия предполага пряк контакт със слънчогледови растения или семена – фермери, отглеждащи слънчоглед, и птицевъди.

Ако имате домашни любимци – гризачи или птици, които храните със слънчогледови семена, може да освободите тези алергени във въздуха, които после да вдишате. Малките деца могат да станат сенсибилизирани (чувствителни) към слънчогледови семена ако въпросните алергени достигнато до организма им през ранички по кожата [21].

 ––––––––––––––––––––––––––

Здравословният начин на живот е лесна задача, ако се доверим на природата. Сега можете да закупите продуктите на Cvetita Herbal с допълнителна отстъпка. Използвайте промо код BLOG10 при завършване на поръчката.


Използвани източници:

[1] Ukleja-Sokołowska N, Gawrońska-Ukleja E, Żbikowska-Gotz M, Bartuzi Z, Sokołowski Ł. Sunflower seed allergy. Int J Immunopathol Pharmacol. 2016 Sep;29(3):498-503. doi: 10.1177/0394632016651648. Epub 2016 May 24. PMID: 27222528; PMCID: PMC5806758.

[2] Guo S, Ge Y, Na Jom K. A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). Chem Cent J. 2017 Sep 29;11(1):95. doi: 10.1186/s13065-017-0328-7. PMID: 29086881; PMCID: PMC5622016.

[3] Richmond K, Williams S, Mann J, Brown R, Chisholm A. Markers of cardiovascular risk in postmenopausal women with type 2 diabetes are improved by the daily consumption of almonds or sunflower kernels: a feeding study. ISRN Nutr. 2012 Dec 19;2013:626414. doi: 10.5402/2013/626414. PMID: 24959542; PMCID: PMC4045277.

[4] Leng E, Xiao Y, Mo Z, Li Y, Zhang Y, Deng X, Zhou M, Zhou C, He Z, He J, Xiao L, Li J, Li W. Synergistic effect of phytochemicals on cholesterol metabolism and lipid accumulation in HepG2 cells. BMC Complement Altern Med. 2018 Apr 5;18(1):122. doi: 10.1186/s12906-018-2189-6. PMID: 29622007; PMCID: PMC5887216.

[5] Fougère B, Boulanger E, Nourhashémi F, Guyonnet S, Cesari M. Chronic Inflammation: Accelerator of Biological Aging. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017 Sep 1;72(9):1218-1225. doi: 10.1093/gerona/glw240. Retraction in: J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2019 Feb 15;74(3):431. PMID: 28003373.

[6] Meirow Y, Baniyash M. Immune biomarkers for chronic inflammation related complications in non-cancerous and cancerous diseases. Cancer Immunol Immunother. 2017 Aug;66(8):1089-1101. doi: 10.1007/s00262-017-2035-6. Epub 2017 Jul 3. PMID: 28674756.

[7] Jiang R, Jacobs DR Jr, Mayer-Davis E, Szklo M, Herrington D, Jenny NS, Kronmal R, Barr RG. Nut and seed consumption and inflammatory markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis. Am J Epidemiol. 2006 Feb 1;163(3):222-31. doi: 10.1093/aje/kwj033. Epub 2005 Dec 15. PMID: 16357111.

[8] Devaraj S, Jialal I. Alpha tocopherol supplementation decreases serum C-reactive protein and monocyte interleukin-6 levels in normal volunteers and type 2 diabetic patients. Free Radic Biol Med. 2000 Oct 15;29(8):790-2. doi: 10.1016/s0891-5849(00)00420-2. PMID: 11053781.

[9] Premnath, A., Narayana, M., Ramakrishnan, C. et al. Mapping quantitative trait loci controlling oil content, oleic acid and linoleic acid content in sunflower (Helianthus annuus L.). Mol Breeding 36, 106 (2016). https://doi.org/10.1007/s11032-016-0527-2

[10] Nunes DO, Marques VB, Almenara CCP, Marcarini WD, Ribeiro Júnior RF, Padilha AS. Linoleic acid reduces vascular reactivity and improves the vascular dysfunction of the small mesentery in hypertension. J Nutr Biochem. 2018 Dec;62:18-27. doi: 10.1016/j.jnutbio.2018.07.016. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30218979.

[11] Farvid MS, Ding M, Pan A, Sun Q, Chiuve SE, Steffen LM, Willett WC, Hu FB. Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation. 2014 Oct 28;130(18):1568-78. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.114.010236. Epub 2014 Aug 26. PMID: 25161045; PMCID: PMC4334131.

[12] Gao J, He X, Ma Y, Zhao X, Hou X, Hao E, Deng J, Bai G. Chlorogenic Acid Targeting of the AKT PH Domain Activates AKT/GSK3β/FOXO1 Signaling and Improves Glucose Metabolism. Nutrients. 2018 Sep 23;10(10):1366. doi: 10.3390/nu10101366. PMID: 30249058; PMCID: PMC6212807.

[13] Goletzke J, Atkinson FS, Ek KL, Bell K, Brand-Miller JC, Buyken AE. Glycaemic and insulin index of four common German breads. Eur J Clin Nutr. 2016 Jul;70(7):808-11. doi: 10.1038/ejcn.2016.9. Epub 2016 Mar 2. PMID: 26931667.

[14] Jean J, Sirot V, Hulin M, Le Calvez E, Zinck J, Noël L, Vasseur P, Nesslany F, Gorecki S, Guérin T, Rivière G. Dietary exposure to cadmium and health risk assessment in children – Results of the French infant total diet study. Food Chem Toxicol. 2018 May;115:358-364. doi: 10.1016/j.fct.2018.03.031. Epub 2018 Mar 23. PMID: 29580822.

[15] Reeves PG, Vanderpool RA. Cadmium burden of men and women who report regular consumption of confectionery sunflower kernels containing a natural abundance of cadmium. Environ Health Perspect. 1997 Oct;105(10):1098-104. doi: 10.1289/ehp.971051098. PMID: 9349833; PMCID: PMC1470393.

[16] Reeves PG, Nielsen EJ, O’Brien-Nimens C, Vanderpool RA. Cadmium bioavailability from edible sunflower kernels: a long-term study with men and women volunteers. Environ Res. 2001 Oct;87(2):81-91. doi: 10.1006/enrs.2001.4289. PMID: 11683591.

[17] Keller SE, Anderson NM, Wang C, Burbick SJ, Hildebrandt IM, Gonsalves LJ, Suehr QJ, Farakos SMS. Survival of Salmonella during Production of Partially Sprouted Pumpkin, Sunflower, and Chia Seeds Dried for Direct Consumption. J Food Prot. 2018 Apr;81(4):520-527. doi: 10.4315/0362-028X.JFP-17-318. PMID: 29513105.

[18] Zitouni N, Errahali Y, Metche M, Kanny G, Moneret-Vautrin DA, Nicolas JP, Fremont S. Influence of refining steps on trace allergenic protein content in sunflower oil. J Allergy Clin Immunol. 2000 Nov;106(5):962-7. doi: 10.1067/mai.2000.110229. PMID: 11080721.

[19] Paulsen E, El-Houri RB, Andersen KE, Christensen LP. Sunflower seeds as eliciting agents of Compositae dermatitis. Contact Dermatitis. 2015 Mar;72(3):172-7. doi: 10.1111/cod.12326. Epub 2015 Jan 12. PMID: 25581855.

[20] Lavine E, Ben-Shoshan M. Allergy to sunflower seed and sunflower butter as proposed vehicle for sensitization. Allergy Asthma Clin Immunol. 2015 Jan 8;11(1):2. doi: 10.1186/s13223-014-0065-6. PMID: 25642250; PMCID: PMC4311509.

[21] Palma-Carlos AG, Palma-Carlos ML, Tengarrinha F. Allergy to sunflower seeds. Eur Ann Allergy Clin Immunol. 2005 May;37(5):183-6. PMID: 15984317.

Подобни публикации

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *