Витамин B12 (Кобаламин) – Пълнее ли се или Отслабване?
Витамин B12 (Кобаламин) има пряко отношение към процеса на напълняване и човешкото тегло.
Човешкият организъм използва Витамин B12 (Кобаламин) за синтеза на ДНК и нови червени кръвни клетки, както и за производство на енергия, което е в пряка връзка с Вашите килограми и тегло.
Кобаламинът (Витамин Б12) може дори да повлияе на настроението и паметта, а освен това е от съществено значение за правилното функциониране на мозъка и нервната система [1], [2].
Нещо повече, напоследък редица изследователи го свързват все по-често и с регулирането на теглото. Ето защо недостигът на това хранително вещество може да има сериозни последици, както за нашето тегло, така и за цялостното ни здраве.
Тази тема е особено актуална след празници, когато с разочарование установяваме, че сме прекалили с вкусните изкушения.
В тази статия ще направим преглед на най-новите научни доказателства, за да видим дали дефицитът на Витамин B12 може да доведе до наддаването на килограми.
Витамин B12 – Отслабване или Напълняване?
Въпреки многобройните процеси, в които участва Витамин В12, има малко доказателства, че той оказва влияние върху увеличаването или намаляването на теглото.
Повечето от доказателствата, които дават основание за това твърдение, идват от няколко наблюдателни проучвания.
- Например в едно проучване се отбелязва, че хората с наднормено тегло или затлъстяване явно имат по-ниски нива на витамин В12, отколкото хората, които са с индекс на телесна маса (ИТМ) в „нормалните“ граници [4].
- Допълнителни изследвания сочат, че хората, които са приемали добавки с Витамин В12, за 10 години са наддали между 1,2 – 7,7 по-малко килограми, отколкото тези, които не са вземали добавки с този витамин [5].
Все пак подобни наблюдателни проучвания не могат да потвърдят дали именно ниските нива на витамин В12 са причина за наддаването на тегло, нито дали именно те предпазват от качването на килограми.
От друга страна, изглежда, че недостигът на витамин В12 причинява загуба на апетит при някои хора, което води по-скоро до загуба на тегло, отколкото до увеличаване на теглото [6], [7].
Въпреки това настоящите данни са твърде малко, за да се направи категорично заключение, че недостигът на витамин В12 оказва някакво силно или специфично въздействие върху теглото – било то за увеличаване или намаляване на килограмите.
Препоръчителе Дневен Прием Б12
Независимо дали с храна или като хранителна добавка:
- Доказано е, че жените се нуждаят от 2,4 mcg Витамин B12 на ден.
- По време на бременност и кърмене тази потребност се увеличава на 2,8 mcg дневно.
- Мъжете могат да задоволят нуждите си, като консумират 2,6 mcg Витамин B12.
Допълнителните количества Витамин B12 могат да се съхраняват в черния дроб, като само малки количества се губят чрез урината и потта. Ето защо е нужна цяла година, за да се развие явен дефицит на Витамин B12.
Въпреки това, веднъж проявен, той може да има сериозни последици.
Симптоми за Недостиг на Витамин B12 (Кобалимин)
За ефективното усвояване на Витамин B12 трябва да имаме здрави стомах и черва, добре функциониращ панкреас и достатъчно високи нива на даден протеин, който се свързва с Витамин B12 в стомаха.
Симптомите за недостиг на Витамин B12:
- Хзронична умора
- Недостиг на въздух
- Сърцебиене
- Изтръпване на крайниците
- Лошо равновесие
- Загуба на концентрация
- Злаба памет
- Дезориентация
- Промени в настроението
- Инконтиненция (неволево изпускане на урина)
- Безсъние
Витамин B12 (Кобалимин), Хранене и Храносмилане
Най-застрашени от недостиг на този витамин са възрастните хора, както и тези, които пушат, злоупотребяват с алкохол или спазват вегетарианска или веганска диета.
Операцията на червата, панкреатичната недостатъчност, бактериалният свръхрастеж в тънките черва (SIBO), паразитните инфекции и някои автоимунни заболявания се считат за допълнителни рискови фактори.Освен това някои медикаменти (метформин, инхибитори на протонната помпа, антиациди и др.) могат да намалят способността на организма да усвоява Витамин B12 от храната [3].
Как да Oсигурим Достатъчно Витамин B12 (Кобалимин)
Витамин В12 се съдържа изключително в животинските храни или в такива, допълнително обогатени с него, като например:
- Телешко и пилешко месо: най-вече червено месо и субпродукти
- Риба и морски дарове: най-вече миди, сардини, риба тон, пъстърва и сьомга
- Млечни продукти: най-вече в прясно и кисело мляко, сирене
- Яйца: особено яйчен жълтък
- Обогатени храни: зърнени закуски, хранителна мая, както и някои имитиращи меса или растителни (ядкови) млека
- Хранителните добавки
Хранителните добавки са особено удобни за хора с ниски нива на конкретен протеин, който помага на тялото да усвоява по-лесно витамин В12 [8].
Освен това те могат да помогнат на хората, които нямат в диетата си продуктите, посочени по-горе. В тази група влизат основно вегетарианци или вегани.
Използвани източници:
[1] Penninx BW, Guralnik JM, Ferrucci L, Fried LP, Allen RH, Stabler SP. Vitamin B(12) deficiency and depression in physically disabled older women: epidemiologic evidence from the Women’s Health and Aging Study. Am J Psychiatry. 2000 May;157(5):715-21. doi: 10.1176/appi.ajp.157.5.715. PMID: 10784463.
[2] Köbe T, Witte AV, Schnelle A, Grittner U, Tesky VA, Pantel J, Schuchardt JP, Hahn A, Bohlken J, Rujescu D, Flöel A. Vitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment. Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):1045-54. doi: 10.3945/ajcn.115.116970. Epub 2016 Feb 24. PMID: 26912492.
[3] Wolffenbuttel BHR, Wouters HJCM, Heiner-Fokkema MR, van der Klauw MM. The Many Faces of Cobalamin (Vitamin B12) Deficiency. Mayo Clin Proc Innov Qual Outcomes. 2019;3(2):200-214. Published 2019 May 27. doi:10.1016/j.mayocpiqo.2019.03.002
[4] Baltaci D, Kutlucan A, Turker Y, Yilmaz A, Karacam S, Deler H, Ucgun T, Kara IH. Association of vitamin B12 with obesity, overweight, insulin resistance and metabolic syndrome, and body fat composition; primary care-based study. Med Glas (Zenica). 2013 Aug;10(2):203-10. PMID: 23892832.
[5] Nachtigal MC, Patterson RE, Stratton KL, Adams LA, Shattuck AL, White E. Dietary supplements and weight control in a middle-age population. J Altern Complement Med. 2005 Oct;11(5):909-15. doi: 10.1089/acm.2005.11.909. PMID: 16296926.
[6] Keskin EY, Keskin M. Severe vitamin B₁₂ deficiency in a 15-year-old boy: presentation with haemolysis and pancytopenia. BMJ Case Rep. 2015;2015:bcr2015209718. Published 2015 May 14. doi:10.1136/bcr-2015-209718
[7] O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010;2(3):299-316. doi:10.3390/nu2030299
[8] Chan CQ, Low LL, Lee KH. Oral Vitamin B12 Replacement for the Treatment of Pernicious Anemia. Front Med (Lausanne). 2016;3:38. Published 2016 Aug 23. doi:10.3389/fmed.2016.00038