Витамин В12, известен още като кобаламин, е водоразтворим витамин, който участва в редица жизненоважни процеси.
Организмът ни го използва за синтеза на ДНК и нови червени кръвни клетки, както и за производство на енергия. Той може дори да повлияе на настроението и паметта, а освен това е от съществено значение за правилното функциониране на мозъка и нервната система [1], [2].
Ето защо недостигът на това хранително вещество може да има сериозни последици за здравето. Нещо повече, напоследък някои изследователи го свързват и с регулирането на теглото. Тази тема е особено актуална след празниците, когато с разочарование установяваме, че сме прекалили с вкусните изкушения.
В тази статия ще направим преглед на най-новите научни доказателства, за да видим дали дефицитът на витамин В12 може да доведе до наддаването на килограми.
Симптоми за недостиг на витамин В12
За ефективното усвояване на витамин В12 трябва да имаме здрави стомах и черва, добре функциониращ панкреас и достатъчно високи нива на даден протеин, който се свързва с витамин В12 в стомаха.
Доказано е, че жените се нуждаят от 2,4 mcg витамин В12 на ден. По време на бременност и кърмене тази потребност се увеличава на 2,8 mcg дневно. Мъжете могат да задоволят нуждите си, като консумират 2,6 mcg витамин В12.
Допълнителните количества витамин В12 могат да се съхраняват в черния дроб, като само малки количества се губят чрез урината и потта. Ето защо е нужна цяла година, за да се развие явен дефицит на витамин В12.
Въпреки това, веднъж проявен, той може да има сериозни последици.
Симптомите за недостиг на витамин В12 са:
- хронична умора
- недостиг на въздух
- сърцебиене
- изтръпване на крайниците
- лошо равновесие
- загуба на концентрация
- слаба памет
- дезориентация
- промени в настроението
- инконтиненция (неволево изпускане на урина)
- безсъние
Най-застрашени от недостиг на този витамин са възрастните хора, както и тези, които пушат, злоупотребяват с алкохол или спазват вегетарианска или веганска диета.
Операцията на червата, панкреатичната недостатъчност, бактериалният свръхрастеж в тънките черва (SIBO), паразитните инфекции и някои автоимунни заболявания се считат за допълнителни рискови фактори.
Освен това някои медикаменти (метформин, инхибитори на протонната помпа, антиациди и др.) могат да намалят способността на организма да усвоява витамин В12 от храната [3].
Защо е малко вероятно недостигът на витамин B12 да повлияе на теглото
Въпреки многобройните процеси, в които участва витамин В12, има малко доказателства, че той оказва влияние върху увеличаването или намаляването на теглото.
Повечето от доказателствата, които дават основание за това твърдение, идват от няколко наблюдателни проучвания.
Например в едно проучване се отбелязва, че хората с наднормено тегло или затлъстяване явно имат по-ниски нива на витамин В12, отколкото хората, които са с индекс на телесна маса (ИТМ) в „нормалните“ граници [4].
Допълнителни изследвания сочат, че хората, които са приемали добавки с витамин В12, за 10 години са наддали между 1,2 – 7,7 по-малко килограми, отколкото тези, които не са вземали добавки с този витамин [5].
Все пак подобни наблюдателни проучвания не могат да потвърдят дали именно ниските нива на витамин В12 са причина за наддаването на тегло, нито дали именно те предпазват от качването на килограми.
От друга страна, изглежда, че недостигът на витамин В12 причинява загуба на апетит при някои хора, което води по-скоро до загуба на тегло, отколкото до увеличаване на теглото [6], [7].
Въпреки това настоящите данни са твърде малко, за да се направи категорично заключение, че недостигът на витамин В12 оказва някакво силно или специфично въздействие върху теглото – било то за увеличаване или намаляване на килограмите.
Как да си осигурим достатъчно витамин B12
Витамин В12 се съдържа изключително в животинските храни или в такива, допълнително обогатени с него, като например:
- Телешко и пилешко месо: най-вече червено месо и субпродукти
- Риба и морски дарове: най-вече миди, сардини, риба тон, пъстърва и сьомга
- Млечни продукти: най-вече в прясно и кисело мляко, сирене
- Яйца: особено яйчен жълтък
- Обогатени храни: зърнени закуски, хранителна мая, както и някои имитиращи меса или растителни (ядкови) млека
- Хранителните добавки
Хранителните добавки са особено удобни за хора с ниски нива на конкретен протеин, който помага на тялото да усвоява по-лесно витамин В12 [8].
Освен това те могат да помогнат на хората, които нямат в диетата си продуктите, посочени по-горе. В тази група влизат основно вегетарианци или вегани.
——————————————————————————–
Здравословният начин на живот е лесна задача, ако се доверим на природата. Сега можете да закупите продуктите на Cvetita Herbal с допълнителна отстъпка. Използвайте промо код BLOG10 при завършване на поръчката.
Използвани източници:
[1] Penninx BW, Guralnik JM, Ferrucci L, Fried LP, Allen RH, Stabler SP. Vitamin B(12) deficiency and depression in physically disabled older women: epidemiologic evidence from the Women’s Health and Aging Study. Am J Psychiatry. 2000 May;157(5):715-21. doi: 10.1176/appi.ajp.157.5.715. PMID: 10784463.
[2] Köbe T, Witte AV, Schnelle A, Grittner U, Tesky VA, Pantel J, Schuchardt JP, Hahn A, Bohlken J, Rujescu D, Flöel A. Vitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment. Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):1045-54. doi: 10.3945/ajcn.115.116970. Epub 2016 Feb 24. PMID: 26912492.
[3] Wolffenbuttel BHR, Wouters HJCM, Heiner-Fokkema MR, van der Klauw MM. The Many Faces of Cobalamin (Vitamin B12) Deficiency. Mayo Clin Proc Innov Qual Outcomes. 2019;3(2):200-214. Published 2019 May 27. doi:10.1016/j.mayocpiqo.2019.03.002
[4] Baltaci D, Kutlucan A, Turker Y, Yilmaz A, Karacam S, Deler H, Ucgun T, Kara IH. Association of vitamin B12 with obesity, overweight, insulin resistance and metabolic syndrome, and body fat composition; primary care-based study. Med Glas (Zenica). 2013 Aug;10(2):203-10. PMID: 23892832.
[5] Nachtigal MC, Patterson RE, Stratton KL, Adams LA, Shattuck AL, White E. Dietary supplements and weight control in a middle-age population. J Altern Complement Med. 2005 Oct;11(5):909-15. doi: 10.1089/acm.2005.11.909. PMID: 16296926.
[6] Keskin EY, Keskin M. Severe vitamin B₁₂ deficiency in a 15-year-old boy: presentation with haemolysis and pancytopenia. BMJ Case Rep. 2015;2015:bcr2015209718. Published 2015 May 14. doi:10.1136/bcr-2015-209718
[7] O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010;2(3):299-316. doi:10.3390/nu2030299
[8] Chan CQ, Low LL, Lee KH. Oral Vitamin B12 Replacement for the Treatment of Pernicious Anemia. Front Med (Lausanne). 2016;3:38. Published 2016 Aug 23. doi:10.3389/fmed.2016.00038
