СЪВЕТИ ЗА ЗДРАВЕ

Защо псевдозърнените храни елда и киноа са толкова полезни

buckwheat quinoa
rss

В последните години темата за суперхраните набира все по-голяма популярност. Но интересът към тях не е някаква нова мода. Ползите, които имат за човешкото здраве, са познати  от векове.

За суперхраните може да се говори много, но казано накратко: те съдържат различни микро- и макроелементи, които често играят ролята на антиоксиданти, поддържащи имунната система силна и предпазващи организма от заболявания.

В дългия списък на суперхраните влизат елдата и киноата. Те са си спечелили тази слава, тъй като са изключително богати на редица важни за организма вещества. Наред с всичко останало, не съдържат глутен, което ги прави предпочитани от милиони хора по света.

Друг интересен факт, който обединява елдата и киноата, е че и двете са определяни като псевдозърнени храни. Макар на външен вид да наподобяват зърножитните култури (пшеница, овес и др.), те са от различни ботанически семейства. Отличават се от същинските зърнени култури по своята хранителна характеристика и според някои учени са далеч по-полезни.


Какво представлява елдата?

елдата

Елдата се е отглеждала още преди 6 000 години в Югоизточна Азия. Тя произхожда от растението Fagopyrum esculentum, известно като „черна пшеница“.

Богата е на белтъчини и незаменими аминокиселини. В 100 грама елда се съдържат около 350 калории, близо 14 грама протеини и 71 грама въглехидрати. Същевременно тя снабдява организма с витамини от група В, витамин Е, както и с калий, калций, селен, желязо, магнезий и др.

Високото съдържание на разтворими и неразтворими фибри в елдата, я правят много полезна за здравето на храносмилателната система. Тя също така допринася за развитието на полезните бактерии и се грижи за чревната микрофлора.

Освен това елдата помага за стабилизиране нивата на глюкозата, тъй като има нисък гликемичен индекс.

Тя осигурява изобилие от антиоксиданти, включително големи количества от два специфични вида – рутин и кверцетин [1].

Някои проучвания върху животни показват, че рутинът може да подобри симптомите при болестта на Алцхаймер. А кверцетинът намалява възпалението и оксидативния стрес [2], [3].

Има изследвания, които показват, че консумацията на елда помага за намаляване на някои рискови фактори, свързани със сърдечносъдовите-заболявания.

В едно проучване приемът на елда се свързва с по-ниски нива на „лошия“ LDL холестерол, както и по-добро съотношение между „добрия“ HDL холестерол и общия холестерол [4].

Друго изследване сочи, че хората, които са консумирали елда, са по-малко застрашени от високо кръвно налягане, висок холестерол и висока кръвна захар [5].

Както вече беше споменато елдата не съдържа глутен, поради което е подходяща за хора с глутенова непоносимост.

Какво представлява киноата?

киноата

Макар да е псевдозърнена храна, някои наричат киноата „майката на всички зърнени култури“. Тя има много висока хранителна стойност, тъй като съдържа всички макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини) и голямо разнообразие от микронутриенти (фитохимикали, витамини и минерали).

Всъщност киноата е една от малкото растителни храни, считани за пълноценен източник на белтъчини. Протеините в нея са с висока биологична стойност и съдържат всички незаменими аминокиселини.

В 100 грама киноа се съдържат около 120 калории, 4,5 грама протеин, 21,3 грама въглехидрати и 1,9 грама мазнини.

Киноата е много добър източник на омега-3 мастни киселини и кверцетин, които ѝ придават антиоксидантни и противовъзпалителни свойства [6].

Освен това тя е богат източник на калий, магнезий, фосфор, желязо, селен, фолиева киселина.

Тази суперхрана е богата на фибри, което означава, че е полезна за чревното здраве. Доказано е, че неразтворимите фибри понижават риска от развитието на диабет [7], [8], [9].

Тя, подобно на елдата, не съдържа глутен, поради което се препоръчва на хора с диабет и целиакия (автоимонно заболяване, при което се развива непоносимост към глутена).

Киноата е идеалната съставка за приготвяне на безглутенови ястия. Брашното от киноа може да се използва и за приготвяне на палачинки, тортили или хляб.

Едно проучване сравнява ефектите на киноата с традиционните пшенични продукти без глутен.

Резултатите показват, че киноата понижава както триглицеридите в кръвта, така и свободните мастни киселини. Тя също така има нисък гликимичен индекс и не покачва нивата на кръвната захар, както правят безглутеновите макарони, безглутеновият хляб и традиционният хляб [10].

Накратко

Ако искате да увеличите съдържанието на хранителни вещества в диетата си и да изключите глутена, замяната на традиционните зърнени храни с киноа и елда може да бъде добро начало.

–––––––––––––––––––––––––––––
Здравословният начин на живот е лесна задача, ако се доверим на природата. Може да разгледате нашите продукти и да се възползвате от нашите невероятни предложения в нашия уебсайт: www.cvetitaherbal.com


Използвани източници:

[1] Kreft M. Buckwheat phenolic metabolites in health and disease. Nutr Res Rev. 2016 Jun;29(1):30-9. doi: 10.1017/S0954422415000190. PMID: 27046048.

[2] Xu PX, Wang SW, Yu XL, Su YJ, Wang T, Zhou WW, Zhang H, Wang YJ, Liu RT. Rutin improves spatial memory in Alzheimer’s disease transgenic mice by reducing Aβ oligomer level and attenuating oxidative stress and neuroinflammation. Behav Brain Res. 2014 May 1;264:173-80. doi: 10.1016/j.bbr.2014.02.002. Epub 2014 Feb 7. PMID: 24512768.

[3] Askari G, Ghiasvand R, Feizi A, Ghanadian SM, Karimian J. The effect of quercetin supplementation on selected markers of inflammation and oxidative stress. J Res Med Sci. 2012;17(7):637-641.

[4] He J, Klag MJ, Whelton PK, Mo JP, Chen JY, Qian MC, Mo PS, He GQ. Oats and buckwheat intakes and cardiovascular disease risk factors in an ethnic minority of China. Am J Clin Nutr. 1995 Feb;61(2):366-72. doi: 10.1093/ajcn/61.2.366. PMID: 7840076.

[5] Zhang HW, Zhang YH, Lu MJ, Tong WJ, Cao GW. Comparison of hypertension, dyslipidaemia and hyperglycaemia between buckwheat seed-consuming and non-consuming Mongolian-Chinese populations in Inner Mongolia, China. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2007 Sep;34(9):838-44. doi: 10.1111/j.1440-1681.2007.04614.x. PMID: 17645626.

[6] Ranilla LG, Apostolidis E, Genovese MI, Lajolo FM, Shetty K. Evaluation of indigenous grains from the Peruvian Andean region for antidiabetes and antihypertension potential using in vitro methods. J Med Food. 2009 Aug;12(4):704-13. doi: 10.1089/jmf.2008.0122. PMID: 19735168.

[7] Weickert MO, Pfeiffer AF. Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. J Nutr. 2008 Mar;138(3):439-42. doi: 10.1093/jn/138.3.439. PMID: 18287346.

[8] Schulze MB, Schulz M, Heidemann C, Schienkiewitz A, Hoffmann K, Boeing H. Fiber and magnesium intake and incidence of type 2 diabetes: a prospective study and meta-analysis. Arch Intern Med. 2007 May 14;167(9):956-65. doi: 10.1001/archinte.167.9.956. PMID: 17502538.

[9] de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review. PLoS Med. 2007 Aug;4(8):e261. doi: 10.1371/journal.pmed.0040261. PMID: 17760498; PMCID: PMC1952203.

[10] Berti C, Riso P, Monti LD, Porrini M. In vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and their gluten counterparts. Eur J Nutr. 2004 Aug;43(4):198-204. doi: 10.1007/s00394-004-0459-1. Epub 2004 Jan 6. PMID: 15309439. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15309439/

Подобни публикации

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *