СЪВЕТИ ЗА ЗДРАВЕ

Как безсънието влияе на теглото ни?

pexels photo 3769008
rss

Когато заговорим за здравословно телесно тегло, количеството сън, което си набавяме, може да бъде също толкова важно, колкото балансирания хранителен прием и физическата активност. Продължителността на съня се оказва не просто важен, а ключов регулатор на телесното тегло и метаболизма. Нарастващите лабораторни данни и научни твърдения показват, че недостатъчният сън може да бъде рисков фактор за затлъстяване.



Лошият сън е основен рисков фактор за наддаване на тегло, което според проучвания…
се свързва с по-висок индекс на телесна маса (ИТМ) и наддаване на тегло. [1]

При изследвания, концентрирани върху влиянието на съня върху телесното тегло  се наблюдава наличието на промени в теглото при хора, спящи по-малко от седем часа на нощ. [2]

Данни от едно такова изследване сочат, че кратката продължителност на съня увеличава вероятността от затлъстяване с цели 89% при деца, и с 55% при възрастни. [3]

Интересни са данните от мащабно проучване през 2006 година, което проследява състоянието на 60 000 медицински сестри без наднормено тегло в продължение на 16 години. В края на проучването участниците, които спят пет или по-малко часове на нощ, са с 15% по-голяма вероятност да бъдат затлъстели от тези, които спят поне седем часа на нощ. [4]

Мнението на експертите в това отношение е, че причината вероятно се касае в намалената способност за възстановяване на тялото. Когато не си доставяме необходимите количества сън, а и още повече ако това се случва регулярно, то е много вероятно да не възстановяваме тялото си адекватно. Наличието на  връзката между съня и телесното тегло отваря дискусия, касаеща това по какви други начини си влияят тези два независими фактора.


Липсата на сън може да увеличи апетита
Много проучвания през последните години установяват, че хората, които са лишени от сън, съобщават за повишен апетит. [5]; [6]  Съкращаването на съня води до стимулиране на глада и приема на храна, което надвишава енергийните разходи на организма, което се налага поради продължителното будно състояние на тялото.

Сънят влияе върху нивата на два хормона–лептин и грелин. Тези два хормона имат балансираща метаболизма роля, или  хормони, които имат решаващо значение за апетита. Липсата на достатъчно сън резултира в намаляване нивата на хормона лептин  и повишаване нивата на хормона грелин, което на практика означава засилване на апетита. Настъпващите промени в тези два хормона задейства процес, който може да представя дългосрочно предизвикателство при поддържането на нормално телесно тегло.

Липсата на достатъчно количество сън ще повлияе и върху нивата на енергия в тялото, което пък ще резултира в промени на желанието за спорт и физическа активност. С течение на времето това би довело до силно намалената физическа активност, което пък се превръща в първоизточник за увеличаване на телесното тегло.  Лишаването от сън оказва влияние и  върху отделянето на по-малко инсулин след хранене, а инсулинът помага за намаляване нивото на кръвната захар. Това означава понижаване толерантността на организма към глюкоза, а такива смущения могат да доведат до захарен диабет и затлъстяване.

Когато не получите достатъчно сън, тялото произвежда повече грелин и по-малко лептин, оставяйки ви гладни и увеличавайки апетита си.

Изследване на над 1000 души установи, че тези, които спят за кратко време, имат 14,9% по-високи нива на грелин и 15,5% по-ниски нива на лептин от тези, които са получили достатъчен сън.

В допълнение, хормонът кортизол е по-висок, когато не получавате адекватен сън. Кортизолът е хормон на стреса, който също може да повиши апетита.


Сънят помага в контрола на апетита, както и в направата на здравословен хранителен избор
Интересни доказателства, сочат, че липсата на сън всъщност променя целия начин на работа на мозъка. Това може да саботира усилията за водене на здравословен начин на живот, както и да ни подтикне към консумацията на вредни преработени храни. [7]

Лишаването от сън всъщност ще притъпи активността във фронталния дял на мозъка, повлиявайки работата на челният лоб, свързваща се с вземането на решения и самоконтрола. [8]

Това на практика означава, че когато се лишаваме от сън, мозъчните центрове се стимулират по-силно от храната.

Следователно, ако към даден момент вие искате да се откажете от определени вредни храни или напитки, или пък тютюнопушенето, то липсата на сън със сигурност би затруднила допълнително този процес.

Освен това изследвания установяват, че липсата на сън може да увеличи предпочитанията към храни с високо съдържание на трансмазнини. [9]


Лошият сън може да намали метаболизма в покой
Скоростта на метаболизма в покой (RMR) е броят на калориите, които тялото  изгаря, когато се намира в покой. Това се влияе от възрастта, теглото, ръста, пола и мускулната маса и т.н.

Изследванията показват, че лишаването от сън може да понижи RMR, т.е. да понижи енергоразхода за обмяната на веществата в покой. [10]

Също така според наличните научни доказателства е много вероятно  лошият сън   да е първоизточник на загуба на мускулна маса. Мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото мазнините, така че когато мускулите се загубят, метаболизмът в покой намалява.


Лошият сън причинява силна психическа и умствена преумора, което…
увеличава желанието ни за прием на храна. Сънят е изключително важен за правилното функциониране на  правилно на нервната система.  По време на сън се образуват невронни връзки между нервните клетки (неврони) в мозъка, които ни помагат в запаметяването на информация. Лишаването от сън е причина силна психическа и умствена преумора.

Липсата на сън може да резултира в проблеми с концентрацията и координацията, паметта и логиката. Лишаването от сън може да повлияе негативно и върху емоционално състояние. Много е вероятно дългосрочната липса на сън да се окаже първоизточник на промени в настроението–проява на лесна раздразнителност, тъга, пренапрежение и т.н.

Ние от екипа на Cvetita Herbal ви препоръчваме Phase 5 Super Sleep е напълно натурален продукт, съчетаващ действието на лечебните билки мента и валериана с мелатонин.


Phase 5 Super Sleep – Фаза 5 Супер Слийп – Мелатонин – 30 ml:

сън


Използвани източници:
[1]  Beccuti G, Pannain S. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul;14(4):402-12. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283479109. PMID: 21659802; PMCID: PMC3632337.
[2]; [3] Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, Currie A, Peile E, Stranges S, Miller MA. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008 May;31(5):619-26. doi: 10.1093/sleep/31.5.619. PMID: 18517032; PMCID: PMC2398753.
[4] Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J Epidemiol. 2006 Nov 15;164(10):947-54. doi: 10.1093/aje/kwj280. Epub 2006 Aug 16. PMID: 16914506; PMCID: PMC3496783.
[5] Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. doi: 10.1371/journal.pmed.0010062. Epub 2004 Dec 7. PMID: 15602591; PMCID: PMC535701.
[6] Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, Stuhr KL, Doncheck E, de Wit H, Hillard CJ, Van Cauter E. Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol. Sleep. 2016 Mar 1;39(3):653-64. doi: 10.5665/sleep.5546. PMID: 26612385; PMCID: PMC4763355.
[7] St-Onge MP, McReynolds A, Trivedi ZB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J. Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):818-24. doi: 10.3945/ajcn.111.027383. Epub 2012 Feb 22. PMID: 22357722; PMCID: PMC3302360.
[8] Wu JC, Gillin JC, Buchsbaum MS, Chen P, Keator DB, Khosla Wu N, Darnall LA, Fallon JH, Bunney WE. Frontal lobe metabolic decreases with sleep deprivation not totally reversed by recovery sleep. Neuropsychopharmacology. 2006 Dec;31(12):2783-92. doi: 10.1038/sj.npp.1301166. Epub 2006 Jul 26. PMID: 16880772. https://www.researchgate.net/publication/6905471_Frontal_Lobe_Metabolic_Decreases_with_Sleep_Deprivation_not_Totally_Reversed_by_Recovery_Sleep
[9] Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141(11):846-50. doi: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008. PMID: 15583226. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226/
[10] Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. Obesity (Silver Spring). 2015 Dec;23(12):2349-56. doi: 10.1002/oby.21198. Epub 2015 Nov 5. PMID: 26538305; PMCID: PMC4701627. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26538305/

Подобни публикации

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *