Полифенолите – какво трябва да знаем за тях?

Полифенолите са органични съединения, които се срещат в растителните храни – плодове, зеленчуци, билки, подправки, чай и в черния шоколад.

Те могат да действат като антиоксиданти, което означава, че имат способността да неутрализират вредите, нанесени от свободните радикали. Важно е да се отбележи, че когато се натрупат в организма, свободните радикали увреждат клетките и увеличават риска от развитието на редица сериозни заболявания [1].

Смята се още, че полифенолите намаляват възпалението, което стои в основата на много хронични здравословни проблеми [2], [3].

Видове полифеноли

До днес са идентифицирани повече от 8000 вида полифеноли. Те могат да бъдат допълнително категоризирани в 4 основни групи [4], [5]:

Флавоноиди: Те съставляват около 60% от всички полифеноли. Примери за това са кверцетин, кемпферол, катехини и антоцианини, които се съдържат в храни като ябълки, лук, черен шоколад и червено зеле.

Фенолни киселини: Тази група съставлява около 30 % от всички полифеноли. Към тях спадат стилбените и лигнаните, които се намират предимно в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и семената.

Полифенолни амиди: Тази категория включва капсаициноидите в лютите чушки и авенантрамидите в овеса.

Други полифеноли: Тази група включва ресвератрол (в червеното грозде), елагова киселина (в горските плодове), куркумин (в куркумата) и лигнани (в лененото семе, сусама и пълнозърнестите храни).

Количеството и видът на полифенолите в храните зависят от продуктите, включително от техния произход, зрялост и начина на отглеждане, транспортиране, съхранение и приготвяне.

В днешно време се предлагат и хранителни добавки с полифеноли. Все още не е доказано дали те са също толкова полезни, колкото храните, които ги съдържат.

Ползите за здравето от полифенолите 

Доказано е, че полифенолите се свързват с различни ползи за здравето. Ето някои от тях:

Понижават нивата на кръвната захар

Полифенолите могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар, което се свързва с по-нисък риск от диабет тип 2.

Това се дължи отчасти на факта, че полифенолите могат да предотвратят разграждането на нишестето до прости захари, което намалява вероятността от рязко повишаване на кръвната захар след хранене [6].

Освен това тези съединения спомагат за стимулиране на секрецията на инсулин – хормон, който е необходим за пренасяне на захарта от кръвта в клетките и за поддържане на стабилни нива на кръвната захар.

Различни проучвания свързват богатите на полифеноли диети с по-ниски нива на кръвната захар на гладно, по-висок *глюкозен толеранс и повишена инсулинова чувствителност – все важни фактори за намаляване на риска от диабет тип 2 [7].

В едно проучване хората, които консумират най-големи количества богати на полифеноли храни, са до 57% по-малко застрашени от развитие на диабет тип 2 за период от 2-4 години в сравнение с тези, които консумират най-малки количества [8].

Проучванията показват, че сред полифенолите антоцианите могат да имат най-силен антидиабетен ефект. Те обикновено се съдържат в червени, лилави и сини храни, като горски плодове, касис и грозде [9], [10].

Намаляват риска от сърдечни заболявания

Добавянето на полифеноли към диетата може да подобри здравето на сърцето.

Експертите смятат, че това до голяма степен се дължи на антиоксидантните свойства на полифенолите, които спомагат за намаляване на хроничното възпаление – рисков фактор за сърдечни заболявания [11], [12].

Две проучвания свързват добавките с полифеноли с понижаването на кръвното налягане и нивата на LDL („лошия“) холестерол, както и с повишаването на HDL („добрия“) холестерол [13], [14].

Друго изследване установява 45% по-нисък риск от сърдечни заболявания при хората с по-високи нива на ентеролактон, който е маркер за прием на лигнани. Лигнаните са вид полифенол, който обикновено се съдържа в лененото семе и пълнозърнестите храни [15].

Предотвратява образуването на кръвни съсиреци

Кръвните съсиреци се образуват, когато циркулиращите в кръвта тромбоцити започнат да се слепват. Този процес е известен като агрегация на тромбоцитите и е полезен за предотвратяване на прекомерно кървене.

Прекалената агрегация на тромбоцитите обаче може да доведе до образуване на кръвни съсиреци, които имат отрицателни последици за здравето, включително дълбока венозна тромбоза, инсулт и белодробна емболия [16].

Според проучвания в епруветки и върху животни полифенолите могат да помогнат за намаляване на процеса на агрегация на тромбоцитите, като по този начин предотвратяват образуването на кръвни съсиреци [17], [18], [19].

Полезни са за храносмилането

Полифенолите могат да повлияят благоприятно на храносмилането, като подпомагат развитието на полезните чревни бактерии и същевременно потискат вредните [20], [21].

Има данни, че богатите на полифеноли екстракти от зелен чай могат да увеличат количеството на полезните **бифидобактерии [22].

По подобен начин полифенолите на зеления чай могат да помогнат в борбата с вредните бактерии (ешерихия коли, салмонела и др.), както и да подобрят симптомите на пептична язвена болест и възпалителни заболявания на червата [23], [24].

Освен това нови изследвания сочат, че полифенолите могат да помогнат на пробиотиците да се развиват и оцеляват. Пробиотиците са полезни бактерии, които се срещат в някои ферментирали храни и могат да се приемат под формата на добавки.

Подпомагат работата на мозъка  

Храните, богати на полифеноли, могат да подобрят концентрацията и паметта.

Едно 12-седмично проучване показва, че пиенето на гроздов сок, който е богат на полифеноли, е помогнало за значително подобряване на паметта при възрастни хора с леки умствени увреждания [25].

Някои учени предполагат, че флаванолите на какаото могат да подобрят притока на кръв към мозъка и свързват тези полифеноли с подобряване на работната памет и концентрацията [26], [27], [28], [29].

По подобен начин богатият на полифеноли растителен екстракт от гинко билоба стимулира паметта, ученето и концентрацията. Той е свързан и с подобряване на мозъчната дейност и краткосрочната памет при хора с деменция [30].

Храни, богати на полифеноли

Въпреки че чаят, тъмният шоколад, червеното грозде и горските плодове са вероятно най-известните източници на полифеноли, много други храни също съдържат големи количества от тези полезни съединения.

Ето кои са най-богатите на полифеноли храни, изброени по категории [31]:

Плодове

• ябълки
• круши
• праскови
• кайсии
• нектарини
• череши
• сливи
• грозде
• черни и червени боровинки
• черно и червено френско грозде
• малини
• ягоди
• черен бъз
• къпини
• грейпфрут
• лимон
• нар

Зеленчуци

• артишок
• аспержи
• броколи
• моркови
• картофи
• червена цикория
• червена маруля
• спанак
• червен и жълт лук
• шалот

Бобови храни

• черен и бял боб
• леща
• грах
• нахут
• соя
• тофу
• соеви кълнове
• соево мляко

Ядки и семена

• бадеми
• кестени
• лешници
• ленено семе
• пекани
• орехи

Зърна

• овес
• ръж
• пълнозърнеста пшеница

Псевдозърнени храни

• елда
• киноа

Билки и подправки

• кимион
• семена от целина
• канела
• карамфил
• къри на прах
• сушен босилек
• сушен майоран
• сушен магданоз
• сушена мента
• риган
• розмарин
• градински чай
• звезден анасон
• мащерка
  

Други храни, богати на полифеноли

• черен чай
• каперси
• какао на прах
• кафе
• черен шоколад
• джинджифил
• зелен чай
• маслини и зехтин
• рапично масло
• червено вино
• оцет

Включването на храни от всяка от тези категории в диетата ви осигурява голямо разнообразие от полифеноли.

–
*Глюкозният толеранс се свързва с възможностите на организма да разгражда глюкозата под въздействе на инсулина.

** Бифидобактериите са млечнокисели бактерии и живеят в червата. Те се използват за лечение на различни състояния и се наричат пробиотици, противоположни на антибиотиците. Бифидобактериите подпомагат синтеза на витамините от групата В, като създават благоприятна чревна флора.


––––––––––––––––––––––––––––

 Здравословният начин на живот е лесна задача, ако се доверим на природата. Може да разгледате нашите продукти и да се възползвате от нашите невероятни предложения в нашия уебсайт: www.cvetitaherbal.com

---

 Използвани източници:

[1] Pham-Huy LA, He H, Pham-Huy C. Free radicals, antioxidants in disease and health. Int J Biomed Sci. 2008;4(2):89-96.

[2] Liao JC, Deng JS, Chiu CS, Hou WC, Huang SS, Shie PH, Huang GJ. Anti-Inflammatory Activities of Cinnamomum cassia Constituents In Vitro and In Vivo. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:429320. doi: 10.1155/2012/429320. Epub 2012 Mar 27. PMID: 22536283; PMCID: PMC3318905.

[3] Hunter P. The inflammation theory of disease. The growing realization that chronic inflammation is crucial in many diseases opens new avenues for treatment. EMBO Rep. 2012;13(11):968-970. doi:10.1038/embor.2012.142

[4] Tsao R. Chemistry and biochemistry of dietary polyphenols. Nutrients. 2010;2(12):1231-1246. doi:10.3390/nu2121231

[5] Zhou Y, Zheng J, Li Y, et al. Natural Polyphenols for Prevention and Treatment of Cancer. Nutrients. 2016;8(8):515. Published 2016 Aug 22. doi:10.3390/nu8080515

[6] Kim Y, Keogh JB, Clifton PM. Polyphenols and Glycemic Control. Nutrients. 2016;8(1):17. Published 2016 Jan 5. doi:10.3390/nu8010017

[7] Azzini E, Giacometti J, Russo GL. Antiobesity Effects of Anthocyanins in Preclinical and Clinical Studies. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:2740364. doi: 10.1155/2017/2740364. Epub 2017 Jul 13. PMID: 28785373; PMCID: PMC5530435.

[8] Grosso G, Stepaniak U, Micek A, et al. Dietary polyphenol intake and risk of type 2 diabetes in the Polish arm of the Health, Alcohol and Psychosocial factors in Eastern Europe (HAPIEE) study. Br J Nutr. 2017;118(1):60-68. doi:10.1017/S0007114517001805

[9] Xiao JB, Högger P. Dietary polyphenols and type 2 diabetes: current insights and future perspectives. Curr Med Chem. 2015;22(1):23-38. doi: 10.2174/0929867321666140706130807. PMID: 25005188.

[10] Khoo HE, Azlan A, Tang ST, Lim SM. Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits. Food Nutr Res. 2017;61(1):1361779. Published 2017 Aug 13. doi:10.1080/16546628.2017.1361779

[11] Tangney CC, Rasmussen HE. Polyphenols, inflammation, and cardiovascular disease. Curr Atheroscler Rep. 2013;15(5):324. doi:10.1007/s11883-013-0324-x

[12] Hussain T, Tan B, Yin Y, Blachier F, Tossou MC, Rahu N. Oxidative Stress and Inflammation: What Polyphenols Can Do for Us?. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:7432797. doi:10.1155/2016/7432797

[13] Potì F, Santi D, Spaggiari G, Zimetti F, Zanotti I. Polyphenol Health Effects on Cardiovascular and Neurodegenerative Disorders: A Review and Meta-Analysis. Int J Mol Sci. 2019;20(2):351. Published 2019 Jan 16. doi:10.3390/ijms20020351

[14] Cheng YC, Sheen JM, Hu WL, Hung YC. Polyphenols and Oxidative Stress in Atherosclerosis-Related Ischemic Heart Disease and Stroke. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:8526438. doi:10.1155/2017/8526438

[15] Rienks J, Barbaresko J, Nöthlings U. Association of Polyphenol Biomarkers with Cardiovascular Disease and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2017;9(4):415. Published 2017 Apr 22. doi:10.3390/nu9040415

[16] InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. What are blood clots and what causes them? 2013 Nov 5 [Updated 2016 Dec 27]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279383/

[17] Bijak M, Saluk J, Szelenberger R, Nowak P. Popular naturally occurring antioxidants as potential anticoagulant drugs. Chem Biol Interact. 2016 Sep 25;257:35-45. doi: 10.1016/j.cbi.2016.07.022. Epub 2016 Jul 28. PMID: 27475864.

[18] Bijak M, Ziewiecki R, Saluk J, et al. Thrombin inhibitory activity of some polyphenolic compounds. Med Chem Res. 2014;23(5):2324-2337. doi:10.1007/s00044-013-0829-4

[19] Bijak M, Ponczek MB, Nowak P. Polyphenol compounds belonging to flavonoids inhibit activity of coagulation factor X. Int J Biol Macromol. 2014 Apr;65:129-35. doi: 10.1016/j.ijbiomac.2014.01.023. Epub 2014 Jan 18. PMID: 24444877.

[20] Laparra JM, Sanz Y. Interactions of gut microbiota with functional food components and nutraceuticals. Pharmacol Res. 2010 Mar;61(3):219-25. doi: 10.1016/j.phrs.2009.11.001. Epub 2009 Nov 13. PMID: 19914380.

[21] Marín L, Miguélez EM, Villar CJ, Lombó F. Bioavailability of dietary polyphenols and gut microbiota metabolism: antimicrobial properties. Biomed Res Int. 2015;2015:905215. doi: 10.1155/2015/905215. Epub 2015 Feb 23. PMID: 25802870; PMCID: PMC4352739.

[22] Lee HC, Jenner AM, Low CS, Lee YK. Effect of tea phenolics and their aromatic fecal bacterial metabolites on intestinal microbiota. Res Microbiol. 2006 Nov;157(9):876-84. doi: 10.1016/j.resmic.2006.07.004. Epub 2006 Aug 18. PMID: 16962743.

[23] Pacheco-Ordaz R, Wall-Medrano A, Goñi MG, Ramos-Clamont-Montfort G, Ayala-Zavala JF, González-Aguilar GA. Effect of phenolic compounds on the growth of selected probiotic and pathogenic bacteria. Lett Appl Microbiol. 2018 Jan;66(1):25-31. doi: 10.1111/lam.12814. PMID: 29063625.

[24] Dryden GW, Song M, McClain C. Polyphenols and gastrointestinal diseases. Curr Opin Gastroenterol. 2006;22(2):165-170. doi:10.1097/01.mog.0000208463.69266.8c

[25] Krikorian R, Nash TA, Shidler MD, Shukitt-Hale B, Joseph JA. Concord grape juice supplementation improves memory function in older adults with mild cognitive impairment. Br J Nutr. 2010 Mar;103(5):730-4. doi: 10.1017/S0007114509992364. Epub 2009 Dec 23. PMID: 20028599.

[26] Field DT, Williams CM, Butler LT. Consumption of cocoa flavanols results in an acute improvement in visual and cognitive functions. Physiol Behav. 2011 Jun 1;103(3-4):255-60. doi: 10.1016/j.physbeh.2011.02.013. Epub 2011 Feb 12. PMID: 21324330.

[27] Scholey AB, French SJ, Morris PJ, Kennedy DO, Milne AL, Haskell CF. Consumption of cocoa flavanols results in acute improvements in mood and cognitive performance during sustained mental effort. J Psychopharmacol. 2010 Oct;24(10):1505-14. doi: 10.1177/0269881109106923. Epub 2009 Nov 26. PMID: 19942640.

[28] Sorond FA, Lipsitz LA, Hollenberg NK, Fisher ND. Cerebral blood flow response to flavanol-rich cocoa in healthy elderly humans. Neuropsychiatr Dis Treat. 2008 Apr;4(2):433-40. PMID: 18728792; PMCID: PMC2518374.

[29] Francis ST, Head K, Morris PG, Macdonald IA. The effect of flavanol-rich cocoa on the fMRI response to a cognitive task in healthy young people. J Cardiovasc Pharmacol. 2006;47 Suppl 2:S215-20. doi: 10.1097/00005344-200606001-00018. PMID: 16794461.

[30] Vauzour D. Dietary polyphenols as modulators of brain functions: biological actions and molecular mechanisms underpinning their beneficial effects. Oxid Med Cell Longev. 2012;2012:914273. doi:10.1155/2012/914273

[31] Pérez-Jiménez J, Neveu V, Vos F, Scalbert A. Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database. Eur J Clin Nutr. 2010 Nov;64 Suppl 3:S112-20. doi: 10.1038/ejcn.2010.221. PMID: 21045839.