Плодовете и зеленчуците са неразривен компонент от ежедневното ни хранене поради високото съдържание на фибри и хранителни вещества. Знаем, че пресните плодове и зеленчуци се характеризират с дълъг списък от ценни хранителни вещества. Базов техен елемент е водата, а именно на нейното наличие се дължи сочността и свежестта им. В различните видове плодове и зеленчуци, тя варира между 65 до 95%. По отношение на химичния състав, плодовете и зеленчуците съдържат солидни количества въглехидрати, органични киселини, хранителни влакнини или фибри, азотни и дъбилни вещества и много други.
Според нови изследвания, придържането към 5-дневен микс от плодове и зеленчуци може да подкрепи и подобри здравето и дълголетието и да намали рисковете от развитие на хронични заболявания.
Какво е „5-дневният микс”?
Понятието „5-дневен микс”, нар.се още „5 на ден” се основава на експертни съвети на Световната здравна организация (СЗО), които са резултат от множество проучвания и изследвания в посока здравословно хранене и продължителност на живота. В съответствие на тази хранителна концепция, ако може така да се нарече, се препоръчва ежедневната консумация на плодове и зеленчуци да бъде минимум 400 гр. Изследвания доказват, че този прием ще намали рисковете от развитието на различни здравословни заболявания в т.ч.сърдечно-съдови заболявания, инсулт и някои видове рак. [1]
- Плодовете и зеленчуците са важна част от здравословната и балансирана диета. В тази връзка е изключително важно набавянето им да е ежедневно и адекватно. Има научни доказателства, които показват значителни ползи за здравето от консумацията на 5 порции x 80 гр от различни плодове и зеленчуци всеки ден, т.е.общо 5 порции плодове и зеленчуци по желание, а не по 5 порции от всeки вид.
- Има доказателства, че хранителни режими, основаващи се на „5 на ден“ са свързани с подобрен жизнен ритъм и дълголетие. Едно от изследванията, публикувано преди дни в списание „Circulation” към American Heart Association, препотвърждава това твърдение.
- Проучването е едно от най-мащабните на тема здравословно хранене и качество на живот, като включва над 2 милиона участници. [2]
- Авторите на проучването заключават, че диета, богата на плодове и зеленчуци, помага за намаляване риска от развитието на различни хронични заболявания, които са сред водещите причини за смърт, сред тях са сърдечно-съдовите и раковите заболявания.
- Резултатите сочат, че при хора, спазвали хранителен режим с повишен прием на плодове и зеленчуци се забелязва:
- 12% по-нисък риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания
- 10% по-нисък риск от смърт от ракови заболявания и
- 35% по-нисък риск от смърт от респираторни заболявания- в сравнение с тези, които са консумирали по-малко плодове и зеленчуци.
- „Това количество плодове и зеленчуци вероятно предлага най-голяма полза по отношение на профилактиката на тежки хронични заболявания и е относително постижим прием за широката общественост“, споделя д-р Донг Д. Уанг, водещ автор на изследването, епидемиолог и диетолог към Brigham And Women’s Hospital, Бостън. [3]
- „Неколкократния прием на порция плодове и зеленчуци се доближават до характеристиките на средиземноморската диета и „DASH diet” диетата. Последните постоянно се класират най-високо в списъците на „най-добрите диети и хранителни режими“, споделя Рене Пуяо. [4]
- „Един от най-лесните начини да подобрим цялостно диетата си е като добавим порция плодове или зеленчуци всеки ден или дори по-добре към всяко хранене.“, добавя още той.
В тази връзка е важно да се отнесем с повишено внимание към хранителния ни режим и да се опитаме да го подобрим посредством увеличаване „доставката” на сезонни плодове и зеленчуци. Още повече, в условията на COVID-19.
Ето няколко експертни хранителни препоръки, който са част от научна статия към Pakistan Journal of Medical Sciences: [5]
- Яжте свежи плодове ежедневно (най-подходящи са ябълки, банани, ягоди, портокали, грейпфрут, ананас, папая, касис, помело, кокос);
- Яжте пресни зеленчуци (най-подходящи са зелени чушки, чесън, картофи, къдраво зеле, броколи) и бобови растения (боб и леща);
- Яжте пълнозърнести храни (царевица, овес, пшеница, просо, кафяв ориз);
- Консумирайте ядки (подходящи са бадеми, шам фъстък);
- Kонсумирайте разнообразна храна от животински произход (напр. риба, яйца и мляко), a червено месо веднъж, два пъти седмично;
- Закусвайте редовно, подбирайте сурови плодове и зеленчуци, стремете се да ограничите максимално храни с високо съдържание на захар, сол и мазнини;
- Не преварявайте зеленчуците, тъй като това води до загуба на важни хранителни вещества;
- При консумация на сушени или консервирани плодове и зеленчуци за предпочитане е те да бъдат без добавена захар или сол;
- Уверете се, че храната ви е приготвена при приемливи температурни граници (≥ 72 ° C за поне 2 минути);
- Ограничете максимално приема на сол;
- Консумирайте ненаситени мазнини (съдържат се в авокадо, риба, ядки, соя, зехтин, царевично масло и слънчоглед) и ограничете приема на трансмазнини (Трансмазнините представляват мазнини, чието получаване се случва изцяло по химичен път (хидрогениране). Те не съществуват в природата и са непознати на човешките обменни процеси. Именно това е причината коренно да се различават от останалите. Тези мазнини са неразпознаваеми за храносмилателните ни ензими и не могат да бъдат разградени по подобен на останалите мазнини начин.);
- Пийте 8-10 чаши вода всеки ден. Водата е необходима за транспортиране на хранителни вещества в кръвта, регулиране телесната температура и за освобождаване на отпадните продукти от метаболизма;
- Избягвайте приема на газирани или концентрирани напитки;
- Поддържайте здравословни нива на физическа активност и си набавяйте достатъчно количество пълноценен сън;
- Приготвяйте храната си у дома и се хранете у дома, за да избегнете контакт с други хора и да намалите риска от заразяване с COVID-19.
Здравословният начин на живот е лесна задача, ако се доверим на природата. Може да разгледате нашите продукти и да се възползвате от нашите невероятни предложения в нашия уебсайт: www.cvetitaherbal.com.
Използвани източници:
[1] Why 5 A Day?; Eat well, https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/why-5-a-day/
[2], [3] Dong D. Wang, Yanping Li, Shilpa N. Bhupathiraju, Bernard A. Rosner, Qi Sun, Edward L. Giovannucci, Eric B. Rimm, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, Meir J. Stampfer, and Frank B. Hu. Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies, 1 Mar 2021, American Heart Association, Inc, PMID: 33641343, https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
[4] Bob Curley; Fact checked by Michael Crescione. How the ‘5-a-Day Mix’ of Fruits, Vegetables Improves Your Health, www.healthline.com, February 28, 2021
[5] Aman F, Masood S. How Nutrition can help to fight against COVID-19 Pandemic. Pak J Med Sci. 2020 May;36(COVID19-S4):S121-S123. doi: 10.12669/pjms.36.COVID19-S4.2776. PMID: 32582329; PMCID: PMC7306972.
