Глицинът е една от 20-те аминокиселини, които са жизнено важни за правилното функциониране на нашето тяло.
Организмът ни го използва, за да създава протеини, които са необходими за растежа и поддържането на тъканите, както и за производството на важни вещества, като хормони и ензими.
Освен това глицинът е една от трите най-важни аминокиселини, които изграждат тройната спираловидна верига на колагена.
Тялото ни само произвежда глицин от други аминокиселини. Той обаче се съдържа и в някои богати на протеини храни, а освен това се предлага и като хранителна добавка.
Топ 9 ползи за здравето от приема на глицин
Необходим за производството на глутатион
Глицинът е една от трите аминокиселини, които организмът използва за производството на глутатион – мощен антиоксидант, който предпазва клетките от окислително увреждане, причинено от свободните радикали. Смята се, че завишените нива на свободните радикали са причина за много заболявания [1].
Без достатъчно глицин тялото произвежда по-малко глутатион. Това може да се отрази негативно на начина, по който организмът се справя с оксидативния стрес [2], [3].
Нивата на глутатион естествено намаляват с възрастта, затова осигуряването на достатъчно глицин с напредването на възрастта може да бъде от полза за здравето.
Участва в производството на креатин
Глицинът е и една от трите аминокиселини, които тялото използва за производството на съединение, наречено креатин.
Креатинът осигурява на мускулите енергия за извършване на бързи и кратки дейности, като вдигане на тежести и спринт. Разгледайте нашите топ продукти за мускулна енергия и тонус – левзея, течен екстракт от зелен чай и трибулус капсули.
Доказано е, че когато се комбинира със съпротивителни тренировки, допълнителният прием на креатин увеличава размера на мускулите, силата и мощта [4], [5].
Научно изследване доказва, че глицинът има благоприятно въздействие върху здравето на костите, мозъчната функция и неврологични състояния като болестта на Паркинсон и Алцхаймер [6], [7], [8].
Tялото само създава креатин, освен това той може да се набавя и чрез храната. Приемът на твърде малко глицин обаче може да намали количеството креатин, което произвеждаме [9].
Основна аминокиселина в колагена
Колагенът е структурен протеин, който съдържа големи количества глицин. Всяка трета или четвърта аминокиселина в колагена е всъщност глицин [10].
Колагенът е най-разпространеният протеин в тялото ни. Той осигурява здравината на мускулите, кожата, хрущялите, кръвта, костите, сухожилията, съдържа се дори в роговицата на очите и зъбите.
Установено е, че допълнителният прием на колаген се отразява благоприятно на здравето на кожата, облекчава болките в ставите и предотвратява загубата на костна маса [11], [12], [13]. Ако добавите към хидролизиран колаген добавка и магнезий с б комплекс резултатите ще са още по-добри.
Набавянето на достатъчно глицин помага да поддържаме производството на колаген в организма си.
Подобрява качеството на съня
Глицинът има успокояващ ефект върху мозъка и може да подобри качеството на съня, като понижи основната телесна температура [14], [15].
Научно изследване показва, че приемът на 3 грама глицин преди лягане намалява времето, необходимо за заспиване, подобрява качеството на съня, намалява сънливостта през деня и подобрява познавателните способности [16], [17].
Поради тази причина глицинът може да бъде добра алтернатива на хапчетата за подобряване на качеството на съня през нощта и умората през деня. Разгледайте нашата категория добавки за сън.
Предпаза черния дроб
Известно е, че алкохолът вреди сериозно на черния дроб.
Съществуват три основни вида увреждания на черния дроб, предизвикани от алкохола [18].
Затлъстяване на черния дроб: Натрупване на мазнини във вътрешността на черния дроб, което увеличава размера му.
Алкохолен хепатит: Причинява се от възпаление на черния дроб в резултат на продължително и прекомерно пиене на алкохол.
Алкохолна цироза: Последната фаза на алкохолното чернодробно заболяване, когато чернодробните клетки са сериозно увредени.
Изследванията показват, че глицинът може да намали вредното въздействие на алкохола върху черния дроб, като предотврати възпалението.
Научно изследване показва, че глицинът намалява концентрацията на алкохол в кръвта при плъхове. Доказано е, че аминокиселината стимулира метаболизма на алкохола в стомаха, а не в черния дроб, което предотвратява развитието на цироза [19].
Нещо повече, глицинът може да помогне за възстановяване на черния дроб при животни, след увреждане от алкохол.
Въздържането от алкохол може да спре увреждането на дроба, а глицинът е в състояние да ускори процеса на възстановяване.
Проучване върху плъхове с алкохолно увреждане на черния дроб показва, че чернодробните клетки се възстановяват с 30 % по-бързо при групата, приемаща глицин [20].
Въпреки това са необходими допълнителни проучвания, за да се докаже дали този ефект ще бъде постигнат и при хора.
Защитава сърцето
Все повече доказателства сочат, че глицинът осигурява защита срещу сърдечни заболявания.
Той предотвратява втвърдяването и стесняването на артериите [21], [22], [23].
Тази аминокиселина може също така да подобри способността на организма да използва азотен оксид – важна молекула, която увеличава притока на кръв и понижава кръвното налягане [24].
В едно изследване, продължило 7 години и 4 месеца, са включени 4 100 души с болки в гърдите. Резултатите показват, че по-високите нива на глицин са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инфаркти [25].
Изследователите наблюдават и по-добри стойности на холестерола в кръвта при хората, които имат по-високи нива на глицин [25].
Освен това е установено, че глицинът намалява няколко рискови фактора за сърдечни заболявания при плъхове, хранени с продукти, съдържащи много захар.
Консумирането на твърде много добавена захар може да повиши кръвното налягане, да увеличи нивата на мазнините в кръвта и да насърчи опасното натрупване на мазнини около корема – всичко това може да е предпоставка за сърдечни заболявания [26].
Нужни са още клинични проучвания, за да се каже категорично дали глицинът може да намали риска от сърдечни заболявания при хора.
Полезен е при диабет тип 2
Диабет тип 2 може да доведе до ниски нива на глицин.
Това е състояние, при което тялото не произвежда достатъчно инсулин или не реагира правилно на произведения инсулин [27].
Инсулинът намалява нивата на кръвната захар, като сигнализира за нейното усвояване в клетките.
Доказано е, че глицинът увеличава инсулиновия отговор при хора без диабет. Предполага се, че добавките с глицин могат да подобрят нарушената инсулинова реакция при хора с диабет тип 2 [28], [29].
По-високите нива на глицин се свързват с намален риск от диабет тип 2, дори след отчитане на други фактори, които са свързани с това състояние [30].
Смята се, че хората с диабет тип 2 може да имат полза от допълнителен прием на глицин. Засега обаче изследванията са твърде малко, за да се дадат конкретни препоръки.
Ако имате диабет тип 2, най-добрият начин да намалите инсулиновата си резистентност е чрез намаляване на теглото с помощта на диета и физически упражнения.
Предпазва от загуба на мускулна маса
Глицинът може да намали загубата на мускулна маса – състояние, което се появява при стареене, недохранване и когато организмът е подложен на стрес.
Аминокиселината левцин е изследвана като средство за лечение на мускулна загуба, тъй като силно потиска разграждането на мускулите и засилва изграждането им [31].
Някои промени в организма обаче влошават ефективността на левцина за стимулиране на мускулния растеж.
Изследванията показват, че при мишки, страдащи от мускулна загуба, глицинът е в състояние да стимулира мускулния растеж, докато левцинът не е [32], [33].
Следователно глицинът е обещаващ за подобряване на здравето чрез предпазване на мускулите от изтощение при различни състояния на изтощение [34].
Все пак са необходими допълнителни изследвания при хора. Вижте нашите добавки за мускулна маса и релеф.
Лесно може да бъде включен в хранителния режим
Глицинът се съдържа в различни количества в месото, а можете да си го набавите и чрез животинския желатин.
Добавяне към храни и напитки
Глицинът е лесно достъпен като хранителна добавка под формата на капсули или прах. Ако не обичате да приемате хапчета, прахообразната форма се разтваря лесно във вода и има сладък вкус.
Всъщност името глицин произлиза от гръцката дума за „сладък“.
Поради сладкия си вкус можете лесно да включите глицин на прах в диетата си, като го добавяте към:
- Кафе и чай;
- Супи;
- Овесена каша;
- Протеинови шейкове;
- Кисело мляко;
- Пудинг.
Безопасен ли е глицинът?
Когато е в разумни количества, глицинът е напълно безопасен.
В проучвания са използвани до 90 грама глицин на ден в продължение на няколко седмици, без да се наблюдават сериозни странични ефекти [35].
За сравнение, стандартната доза, използвана в проучванията, е около 3-5 грама на ден.
Приемайте добавки с колаген
Глицинът е основната аминокиселина в колагена, който е главният структурен протеин на съединителната тъкан, костите, кожата, сухожилията, хрущялите.
Затова можете да увеличите приема на глицин, като приемате протеинови добавки с колаген.
Това дори би било по-ефикасно, тъй като, за да се усвои добре, глицинът се свързва с други аминокиселини (както е в случая с колагена) [36], [37].
–––––––––––––––––––––––––––––-
Ние препоръчваме хидролизиран телешки Колаген Смути 365 с Боровинки, който е чудесен и вкусен начин да си добавите нужната дневна доза. Здравословният начин на живот е лесна задача, ако се доверим на природата. Може да разгледате нашите продукти и да се възползвате от нашите невероятни предложения, като витамини за мъжка потентност в нашия уебсайт: www.cvetitaherbal.com
Използвани източници:
[1] Liguori I, Russo G, Curcio F, et al. Oxidative stress, aging, and diseases. Clin Interv Aging. 2018;13:757-772. Published 2018 Apr 26. doi:10.2147/CIA.S158513
[2] Persaud C, Forrester T, Jackson AA. Urinary excretion of 5-L-oxoproline (pyroglutamic acid) is increased during recovery from severe childhood malnutrition and responds to supplemental glycine. J Nutr. 1996 Nov;126(11):2823-30. doi: 10.1093/jn/126.11.2823. PMID: 8914954.
[3] McCarty MF, O’Keefe JH, DiNicolantonio JJ. Dietary Glycine Is Rate-Limiting for Glutathione Synthesis and May Have Broad Potential for Health Protection. Ochsner J. 2018 Spring;18(1):81-87. PMID: 29559876; PMCID: PMC5855430.
[4] Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. doi: 10.1123/ijsnem.13.2.198. PMID: 12945830.
[5] Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. Published 2017 Nov 2. doi:10.2147/OAJSM.S123529
[6] Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Med Sci Sports Exerc. 2015 Aug;47(8):1587-95. doi: 10.1249/MSS.0000000000000571. PMID: 25386713.
[7] Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Jul 15;108:166-173. doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013. Epub 2018 Apr 25. PMID: 29704637; PMCID: PMC6093191
[8] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
[9] Kalhan SC, Gruca L, Marczewski S, Bennett C, Kummitha C. Whole body creatine and protein kinetics in healthy men and women: effects of creatine and amino acid supplementation. Amino Acids. 2016;48(3):677-687. doi:10.1007/s00726-015-2111-1
[10] González-Ortiz M, Medina-Santillán R, Martínez-Abundis E, von Drateln CR. Effect of glycine on insulin secretion and action in healthy first-degree relatives of type 2 diabetes mellitus patients. Horm Metab Res. 2001 Jun;33(6):358-60. doi: 10.1055/s-2001-15421. PMID: 11456285.
[11] Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55. doi: 10.1159/000351376. Epub 2013 Aug 14. PMID: 23949208.
[12] Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908×291967. Epub 2008 Apr 15. PMID: 18416885.
[13] Elam ML, Johnson SA, Hooshmand S, Feresin RG, Payton ME, Gu J, Arjmandi BH. A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial. J Med Food. 2015 Mar;18(3):324-31. doi: 10.1089/jmf.2014.0100. Epub 2014 Oct 14. PMID: 25314004.
[14] Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-8. doi: 10.1254/jphs.11r04fm. Epub 2012 Jan 27. PMID: 22293292.
[15] Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015 May;40(6):1405-16. doi: 10.1038/npp.2014.326. Epub 2014 Dec 23. PMID: 25533534; PMCID: PMC4397399.
[16] Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S. et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol. Rhythms 5, 126–131 (2007). https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
[17] Inagawa, K., Hiraoka, T., Kohda, T. et al. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol. Rhythms 4, 75–77 (2006). https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x
[18] Bruha R, Dvorak K, Petrtyl J. Alcoholic liver disease. World J Hepatol. 2012;4(3):81-90. doi:10.4254/wjh.v4.i3.81
[19] Iimuro Y, Bradford BU, Forman DT, Thurman RG. Glycine prevents alcohol-induced liver injury by decreasing alcohol in the rat stomach. Gastroenterology. 1996 May;110(5):1536-42. doi: 10.1053/gast.1996.v110.pm8613061. PMID: 8613061.
[20] Yin M, Ikejima K, Arteel GE, Seabra V, Bradford BU, Kono H, Rusyn I, Thurman RG. Glycine accelerates recovery from alcohol-induced liver injury. J Pharmacol Exp Ther. 1998 Aug;286(2):1014-9. PMID: 9694963.
[21] Martínez-Uña M, Varela-Rey M, Mestre D, Fernández-Ares L, Fresnedo O, Fernandez-Ramos D, Gutiérrez-de Juan V, Martin-Guerrero I, García-Orad A, Luka Z, Wagner C, Lu SC, García-Monzón C, Finnell RH, Aurrekoetxea I, Buqué X, Martínez-Chantar ML, Mato JM, Aspichueta P. S-Adenosylmethionine increases circulating very-low density lipoprotein clearance in non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2015 Mar;62(3):673-81. doi: 10.1016/j.jhep.2014.10.019. Epub 2014 Oct 18. PMID: 25457203; PMCID: PMC4336596.
[22] Chen CY, Ching LC, Liao YJ, Yu YB, Tsou CY, Shyue SK, Chen YM, Lee TS. Deficiency of glycine N-methyltransferase aggravates atherosclerosis in apolipoprotein E-null mice. Mol Med. 2012 Jul 18;18(1):744-52. doi: 10.2119/molmed.2011.00396. PMID: 22415010; PMCID: PMC3409278.
[23] Liu SP, Li YS, Chen YJ, Chiang EP, Li AF, Lee YH, Tsai TF, Hsiao M, Huang SF, Chen YM. Glycine N-methyltransferase-/- mice develop chronic hepatitis and glycogen storage disease in the liver. Hepatology. 2007 Nov;46(5):1413-25. doi: 10.1002/hep.21863. Erratum in: Hepatology. 2008 Feb;47(2):769. Hwang, Shiu-Feng [corrected to Huang, Shiu-Feng]. PMID: 17937387.
[24] El Hafidi M, Pérez I, Zamora J, Soto V, Carvajal-Sandoval G, Baños G. Glycine intake decreases plasma free fatty acids, adipose cell size, and blood pressure in sucrose-fed rats. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2004 Dec;287(6):R1387-93. doi: 10.1152/ajpregu.00159.2004. Epub 2004 Aug 26. PMID: 15331379.
[25] Ding Y, Svingen GF, Pedersen ER, et al. Plasma Glycine and Risk of Acute Myocardial Infarction in Patients With Suspected Stable Angina Pectoris. J Am Heart Assoc. 2015;5(1):e002621. Published 2015 Dec 31. doi:10.1161/JAHA.115.002621
[26] Rippe JM, Angelopoulos TJ. Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding. Nutrients. 2016;8(11):697. Published 2016 Nov 4. doi:10.3390/nu8110697
[27] Szoke E, Gerich JE. Role of impaired insulin secretion and insulin resistance in the pathogenesis of type 2 diabetes mellitus. Compr Ther. 2005 Summer;31(2):106-12. doi: 10.1007/s12019-005-0005-y. PMID: 15901939.
[28] Gannon MC, Nuttall JA, Nuttall FQ. The metabolic response to ingested glycine. Am J Clin Nutr. 2002 Dec;76(6):1302-7. doi: 10.1093/ajcn/76.6.1302. PMID: 12450897.
[29] Yan-Do R, Duong E, Manning Fox JE, Dai X, Suzuki K, Khan S, Bautista A, Ferdaoussi M, Lyon J, Wu X, Cheley S, MacDonald PE, Braun M. A Glycine-Insulin Autocrine Feedback Loop Enhances Insulin Secretion From Human β-Cells and Is Impaired in Type 2 Diabetes. Diabetes. 2016 Aug;65(8):2311-21. doi: 10.2337/db15-1272. Epub 2016 May 3. PMID: 27207556.
[30] Adeva-Andany M, Souto-Adeva G, Ameneiros-Rodríguez E, Fernández-Fernández C, Donapetry-García C, Domínguez-Montero A. Insulin resistance and glycine metabolism in humans. Amino Acids. 2018 Jan;50(1):11-27. doi: 10.1007/s00726-017-2508-0. Epub 2017 Nov 1. PMID: 29094215.
[31] Ham DJ, Caldow MK, Lynch GS, Koopman R. Leucine as a treatment for muscle wasting: a critical review. Clin Nutr. 2014 Dec;33(6):937-45. doi: 10.1016/j.clnu.2014.09.016. PMID: 25444557.
[32] Ham DJ, Caldow MK, Chhen V, Chee A, Wang X, Proud CG, Lynch GS, Koopman R. Glycine restores the anabolic response to leucine in a mouse model of acute inflammation. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Jun 1;310(11):E970-81. doi: 10.1152/ajpendo.00468.2015. Epub 2016 Apr 19. PMID: 27094036.
[33] Ham DJ, Murphy KT, Chee A, Lynch GS, Koopman R. Glycine administration attenuates skeletal muscle wasting in a mouse model of cancer cachexia. Clin Nutr. 2014 Jun;33(3):448-58. doi: 10.1016/j.clnu.2013.06.013. Epub 2013 Jun 26. PMID: 23835111.
[34] Koopman R, Caldow MK, Ham DJ, Lynch GS. Glycine metabolism in skeletal muscle: implications for metabolic homeostasis. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Jul;20(4):237-242. doi: 10.1097/MCO.0000000000000383. PMID: 28375879.
[35] Luntz SP, Unnebrink K, Seibert-Grafe M, Bunzendahl H, Kraus TW, Büchler MW, Klar E, Schemmer P. HEGPOL: randomized, placebo controlled, multicenter, double-blind clinical trial to investigate hepatoprotective effects of glycine in the postoperative phase of liver transplantation [ISRCTN69350312]. BMC Surg. 2005 Aug 17;5:18. doi: 10.1186/1471-2482-5-18. PMID: 16105183; PMCID: PMC1208918.
[36] Adibi SA, Soleimanpour MR. Functional characterization of dipeptide transport system in human jejunum. J Clin Invest. 1974 May;53(5):1368-74. doi: 10.1172/JCI107685. PMID: 4825229; PMCID: PMC302625.
[37] Fleshler B, Butt JH, Wismar JD. Absorption of glycine and L-alanine by the human jejunum. J Clin Invest. 1966;45(9):1433-1441. doi:10.1172/JCI105451
