Лешниците са вид ядки, които произхождат от дървото Corylus. Те имат сладък вкус и могат да се консумират сурови, печени или смлени на паста.
Подобно на другите ядки, лешниците са богати на хранителни вещества и имат високо съдържание на протеини, мазнини, витамини и минерали.
Ето няколко научно доказани ползи за здравето от лешниците.
Богати са на хранителни вещества
Лешниците имат чудесен хранителен профил. Въпреки че са висококалорични, те са пълни с полезни вещества и здравословни мазнини.
В 30 грама (около 20 цели ядки) лешници се съдържат:
- Калории: 176
- Общо мазнини: 17 грама
- Протеини: 4,2 грама
- Въглехидрати: 4,7 грама
- Фибри: 2,7 грама
- Витамин Е: 21% от Препоръчителния дневен прием (ПДП)
- Тиамин: 12% от ПДП
- Магнезий: 12% от ПДП
- Мед: 24% от ПДП
- Манган: 87% от ПДП
Лешниците съдържат също така витамин В6, фолат, фосфор, калий и цинк.
Освен това те са богат източник на моно- и полиненаситени мазнини и в тях има омега-6 и омега-9 мастни киселини, като олеинова киселина [1].
Въпреки това лешниците съдържат фитинова киселина, за която е доказано, че влошава усвояването на някои минерали, като желязо и цинк.
Богати са на антиоксиданти
Лешниците осигуряват значителни количества антиоксиданти.
Антиоксидантите предпазват организма от оксидативен стрес, който може да увреди клетъчната структура и е причина за преждевременното стареене и развитието на сериозни заболявания [2], [3].
Най-разпространените антиоксиданти в лешниците са известни като фенолни съединения. Доказано е, че те спомагат за намаляване на възпаленията и понижаване нивата на холестерола. Полезни са и за здравето на сърцето [4], [5], [6].
Осемседмично проучване показва, че консумацията на лешници значително намалява оксидативния стрес.
По-голямата част от наличните антиоксиданти са концентрирани в кожата на ядката. Това съдържание на антиоксиданти обаче може да намалее след печене [7], [8], [9].
Затова се препоръчва лешниците да се консумират цели, непечени и с кожата [10].
Полезни са за сърцето
Доказано е, че ядките подпомагат работата на сърцето [11].
Високата концентрация на антиоксиданти и здравословни мазнини в лешниците може да увеличи антиоксидантния потенциал и да понижи нивата на холестерола в кръвта [12], [13].
В едномесечно проучване са наблюдавани 21 души с високи нива на холестерол, които са консумирали 18-20% от общия си дневен калориен прием от лешници. Резултатите показват, че нивата на холестерола, триглицеридите и „лошия“ LDL холестерол са намалени [14].
Участниците също така са отбелязали подобрения в здравето на артериите и маркерите за възпаление в кръвта.
Освен това при преглед на девет проучвания, включващи над 400 души, също се наблюдава намаляване на нивата на „лошия“ LDL и общия холестерол при тези, които са яли лешници. А в същото време добрият HDL холестерол и триглицеридите остават непроменени [15].
Други проучвания показват подобен ефект върху здравето на сърцето, като резултатите отчитат по-ниски нива на мазнини (липиди) в кръвта и повишени нива на витамин Е [16], [17], [18].
Освен това високото съдържание на мастни киселини, диетични фибри, антиоксиданти, калий и магнезий в лешниците изглежда спомага за нормализиране на кръвното налягане [19].
Изследванията показват, че консумацията на 30 до 70 грама лешници на ден може да подобри сърдечното здраве.
Справят се с възпаленията
Благодарение на високата концентрация на здравословни мазнини в лешниците, те могат да доведат до намаляване на възпаленията.
Направено е четириседмично проучване, в което участниците са били подложени на специален хранителен режим с лешници. Този вид ядки са съставлявали 18-20% от общия калориен прием. Резултатите показват значително намаляване на възпалителните процеси при всички включени в изследването.
Освен това консумирането на 60 грама лешници всеки ден в продължение на 12 седмици спомага за намаляване на възпалителните маркери при хора с наднормено тегло и затлъстяване [20].
Друго проучване проследява как консумацията на лешници влияе върху възпалението. То показва, че консумирането на 40 грама лешници може да намали възпалителния отговор при здрави хора [21].
Въпреки това повечето проучвания заключават, че консумацията само на лешници не е достатъчна. За да се намали възпалението, е важно да се спазва и диета с контролиран брой калории.
Помагат за намаляване нивата на кръвната захар
Подобно на бадемите и орехите, някои изследвания показват, че и лешниците имат свойството да понижават кръвната захар.
В едно проучване на 50 души с метаболитен синдром е дадена комбинация от 30 грама смесени ядки – 15 грама орехи, 7,5 грама бадеми и 7,5 грама лешници.
След 12 седмици резултатите показват значително намаляване на нивата на инсулина на гладно [22].
Освен това е доказано, че олеиновата киселина, която е основната мастна киселина в лешниците, има благоприятен ефект върху инсулиновата чувствителност [23], [24].
Двумесечно проучване сред хора с диабет тип 2 показва, че диета, богата на олеинова киселина, значително намалява нивата на кръвната захар и инсулина на гладно, като същевременно повишава инсулиновата чувствителност [25].
Помагат при проблеми с бъбреците
Доказано е, че при песъчинки в бъбреците отварата от лешници е изключително ефикасна.
В този случай е важно да се знае, че ядките се използват заедно с черупките. Нужно е само да бъдат натрошени, а след това залети с вода и сварени. Чаят от лешници има приятен вкус и дори не е нужно да бъде допълнително подслаждан. При бъбречна криза отварата се пие 3 пъти на ден преди хранене.
––––––––––––––––––––––––––––––-
Здравословният начин на живот е лесна задача, ако се доверим на природата. Може да разгледате нашите продукти и да се възползвате от нашите невероятни предложения в нашия уебсайт: www.cvetitaherbal.com
Използвани източници:
[1] Ciemniewska-Żytkiewicz H, Verardo V, Pasini F, Bryś J, Koczoń P, Caboni MF. Determination of lipid and phenolic fraction in two hazelnut (Corylus avellana L.) cultivars grown in Poland. Food Chem. 2015 Feb 1;168:615-22. doi: 10.1016/j.foodchem.2014.07.107. Epub 2014 Jul 30. PMID: 25172755.
[2] Frijhoff J, Winyard PG, Zarkovic N, Davies SS, Stocker R, Cheng D, Knight AR, Taylor EL, Oettrich J, Ruskovska T, Gasparovic AC, Cuadrado A, Weber D, Poulsen HE, Grune T, Schmidt HH, Ghezzi P. Clinical Relevance of Biomarkers of Oxidative Stress. Antioxid Redox Signal. 2015 Nov 10;23(14):1144-70. doi: 10.1089/ars.2015.6317. Epub 2015 Oct 26. PMID: 26415143; PMCID: PMC4657513.
[3] Sinha N, Dabla PK. Oxidative stress and antioxidants in hypertension-a current review. Curr Hypertens Rev. 2015;11(2):132-42. doi: 10.2174/1573402111666150529130922. PMID: 26022210.
[4] Ciarmiello LF, Mazzeo MF, Minasi P, Peluso A, De Luca A, Piccirillo P, Siciliano RA, Carbone V. Analysis of different European hazelnut (Corylus avellana L.) cultivars: authentication, phenotypic features, and phenolic profiles. J Agric Food Chem. 2014 Jul 2;62(26):6236-46. doi: 10.1021/jf5018324. Epub 2014 Jun 24. PMID: 24927513.
[5] Chen CY, Blumberg JB. Phytochemical composition of nuts. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:329-32. PMID: 18296370.
[6] Bolling BW, McKay DL, Blumberg JB. The phytochemical composition and antioxidant actions of tree nuts. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(1):117-23. PMID: 20199996; PMCID: PMC5012104.
[7] Shahidi F, Alasalvar C, Liyana-Pathirana CM. Antioxidant phytochemicals in hazelnut kernel (Corylus avellana L.) and hazelnut byproducts. J Agric Food Chem. 2007 Feb 21;55(4):1212-20. doi: 10.1021/jf062472o. Epub 2007 Jan 24. Erratum in: J Agric Food Chem. 2007 Apr 18;55(8):3232. PMID: 17249682.
[8] Schmitzer V, Slatnar A, Veberic R, Stampar F, Solar A. Roasting affects phenolic composition and antioxidative activity of hazelnuts (Corylus avellana L.). J Food Sci. 2011 Jan-Feb;76(1):S14-9. doi: 10.1111/j.1750-3841.2010.01898.x. Epub 2010 Nov 10. PMID: 21535710.
[9] Alasalvar C, Karamać M, Kosińska A, Rybarczyk A, Shahidi F, Amarowicz R. Antioxidant activity of hazelnut skin phenolics. J Agric Food Chem. 2009 Jun 10;57(11):4645-50. doi: 10.1021/jf900489d. PMID: 19422224.
[10] Schmitzer V, Slatnar A, Veberic R, Stampar F, Solar A. Roasting affects phenolic composition and antioxidative activity of hazelnuts (Corylus avellana L.). J Food Sci. 2011 Jan-Feb;76(1):S14-9. doi: 10.1111/j.1750-3841.2010.01898.x. Epub 2010 Nov 10. PMID: 21535710.
[11] Fraser GE. Nut consumption, lipids, and risk of a coronary event. Asia Pac J Clin Nutr. 2000 Sep;9 Suppl 1:S28-32. doi: 10.1046/j.1440-6047.2000.00181.x. PMID: 24398275.
[12] Durak I, Köksal I, Kaçmaz M, Büyükkoçak S, Cimen BM, Oztürk HS. Hazelnut supplementation enhances plasma antioxidant potential and lowers plasma cholesterol levels. Clin Chim Acta. 1999 Jun 15;284(1):113-5. doi: 10.1016/s0009-8981(99)00066-2. PMID: 10437650.
[13] Maguire LS, O’Sullivan SM, Galvin K, O’Connor TP, O’Brien NM. Fatty acid profile, tocopherol, squalene and phytosterol content of walnuts, almonds, peanuts, hazelnuts and the macadamia nut. Int J Food Sci Nutr. 2004 May;55(3):171-8. doi: 10.1080/09637480410001725175. PMID: 15223592.
[14] Orem A, Yucesan FB, Orem C, Akcan B, Kural BV, Alasalvar C, Shahidi F. Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects. J Clin Lipidol. 2013 Mar-Apr;7(2):123-31. doi: 10.1016/j.jacl.2012.10.005. Epub 2012 Oct 26. PMID: 23415431.
[15] Perna S, Giacosa A, Bonitta G, Bologna C, Isu A, Guido D, Rondanelli M. Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Nutrients. 2016 Nov 25;8(12):747. doi: 10.3390/nu8120747. PMID: 27897978; PMCID: PMC5188407.
[16] Mercanligil SM, Arslan P, Alasalvar C, Okut E, Akgül E, Pinar A, Geyik PO, Tokgözoğlu L, Shahidi F. Effects of hazelnut-enriched diet on plasma cholesterol and lipoprotein profiles in hypercholesterolemic adult men. Eur J Clin Nutr. 2007 Feb;61(2):212-20. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602518. Epub 2006 Sep 13. PMID: 16969381.
[17] Yücesan FB, Orem A, Kural BV, Orem C, Turan I. Hazelnut consumption decreases the susceptibility of LDL to oxidation, plasma oxidized LDL level and increases the ratio of large/small LDL in normolipidemic healthy subjects. Anadolu Kardiyol Derg. 2010 Feb;10(1):28-35. doi: 10.5152/akd.2010.007. PMID: 20150001.
[18] Tey SL, Brown RC, Chisholm AW, Delahunty CM, Gray AR, Williams SM. Effects of different forms of hazelnuts on blood lipids and α-tocopherol concentrations in mildly hypercholesterolemic individuals. Eur J Clin Nutr. 2011 Jan;65(1):117-24. doi: 10.1038/ejcn.2010.200. Epub 2010 Sep 29. PMID: 20877394.
[19] Mohammadifard N, Salehi-Abargouei A, Salas-Salvadó J, Guasch-Ferré M, Humphries K, Sarrafzadegan N. The effect of tree nut, peanut, and soy nut consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Clin Nutr. 2015 May;101(5):966-82. doi: 10.3945/ajcn.114.091595. Epub 2015 Mar 25. PMID: 25809855.
[20] Tey SL, Gray AR, Chisholm AW, Delahunty CM, Brown RC. The dose of hazelnuts influences acceptance and diet quality but not inflammatory markers and body composition in overweight and obese individuals. J Nutr. 2013 Aug;143(8):1254-62. doi: 10.3945/jn.113.174714. Epub 2013 Jun 12. PMID: 23761651.
[21] Tey SL, Gray AR, Chisholm AW, Delahunty CM, Brown RC. The dose of hazelnuts influences acceptance and diet quality but not inflammatory markers and body composition in overweight and obese individuals. J Nutr. 2013 Aug;143(8):1254-62. doi: 10.3945/jn.113.174714. Epub 2013 Jun 12. PMID: 23761651.
[22] Casas-Agustench P, López-Uriarte P, Bulló M, Ros E, Cabré-Vila JJ, Salas-Salvadó J. Effects of one serving of mixed nuts on serum lipids, insulin resistance and inflammatory markers in patients with the metabolic syndrome. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Feb;21(2):126-35. doi: 10.1016/j.numecd.2009.08.005. Epub 2009 Dec 22. PMID: 20031380.
[23] Palomer X, Pizarro-Delgado J, Barroso E, Vázquez-Carrera M. Palmitic and Oleic Acid: The Yin and Yang of Fatty Acids in Type 2 Diabetes Mellitus. Trends Endocrinol Metab. 2018 Mar;29(3):178-190. doi: 10.1016/j.tem.2017.11.009. Epub 2017 Dec 28. PMID: 29290500.
[24] Adana Mde L, Olveira G, Tinahones F, Esteva I. Pro12Ala polymorphism of the PPARG2 gene is associated with type 2 diabetes mellitus and peripheral insulin sensitivity in a population with a high intake of oleic acid. J Nutr. 2006 Sep;136(9):2325-30. doi: 10.1093/jn/136.9.2325. PMID: 16920849.
[25] Ryan M, McInerney D, Owens D, Collins P, Johnson A, Tomkin GH. Diabetes and the Mediterranean diet: a beneficial effect of oleic acid on insulin sensitivity, adipocyte glucose transport and endothelium-dependent vasoreactivity. QJM. 2000 Feb;93(2):85-91. doi: 10.1093/qjmed/93.2.85. PMID: 10700478.
