Добрият сън е изключително важен за цялостното здраве. Той може да намали риска от развитие на някои хронични заболявания, да поддържа мозъка здрав и да укрепи имунната система.
Заради напрегнатото ежедневие и стресът много хора днес страдат от хронично безсъние. Учените разглеждат този проблем от различни ъгли и търсят методи за решаването му.
Има много начини за подобряване качеството на съня. Освен използването на медикаменти, някои специалисти насочват вниманието и към приема на определени храни и напитки [1].
В тази статия ще представим няколко продукта, които можете да консумирате преди лягане, за да си гарантирате по-добър сън.
Бадеми
Твърди се, че бадемите могат да помогнат за подобряване качеството на съня. Те, заедно с няколко други видове ядки, са източник на хормона мелатонин. Именно мелатонинът регулира вътрешния ни часовник и сигнализира на тялото да се подготви за сън [2].
Освен това бадемите са отличен източник на магнезий. В 30 грама ядки се съдържат близо 20% от препоръчителния дневен прием (ПДП) на магнезий.
Установено е, че консумацията на достатъчни количества магнезий може да помогне за подобряване качеството на съня, особено за тези, които страдат от безсъние [1], [3].
Смята се, че тази роля на магнезия е свързана със способността му да намалява възпалението. Наред с това той може да спомогне за понижаване нивата на хормона на стреса – кортизол, чиято функция е да прекъсва съня.
Въпреки това изследванията върху бадемите и съня са малко.
В едно проучване са изследвани плъхове, които са хранени с 400 милиграма (mg) екстракт от бадем. Установено е, че след това животните са спали по-дълго и по-дълбоко, отколкото преди консумацията на бадемов екстракт [4].
Потенциалните ефекти на бадемите върху съня са обещаващи, но са необходими по-задълбочени проучвания върху хора.
Ако искате да ядете бадеми преди лягане, за да установите дали те влияят на качеството на съня, една порция от 30 грама (около една шепа) би била достатъчна.
Пуешко месо
Пуешкото месо съдържа аминокиселината триптофан, която увеличава производството на мелатонин. Както вече беше споменато, този хормон дава сигнал на тялото кога да се отпусне и да заспи [5], [6].
Протеините в пуешкото месо също могат да са от полза в този случай. Съществуват доказателства, че консумацията на умерени количества протеини преди лягане води до по-добро качество на съня, включително с по-малко събуждания през нощта [7].
Необходими са още изследвания, за да се потвърди потенциалната роля на пуешкото месо за подобряване на съня.
Чай от лайка
Доказано е, че пиенето на чай от лайка може да подсили имунната система, да намали тревожността и депресията и да окаже благоприятно влияние върху кожата. Освен това тази билка има някои свойства, които могат да подобрят качеството на съня [8], [9].
Чаят от лайка съдържа апигенин. Този антиоксидант се свързва с определени рецептори в мозъка, които могат да насърчат сънливостта и да намалят безсънието [10].
Проучване, проведено сред 34 възрастни, установява, че хората, които са консумирали 270 mg екстракт от лайка два пъти дневно в продължение на 28 дни, са заспивали с 15 минути по-бързо и са имали по-малко нощни събуждания в сравнение с тези, които не са консумирали екстракта [11].
Киви
Някои прочувания доказват, че кивито е изключително подходяща храна преди лягане.
В рамките на 4-седмично проучване 24 човека консумирали по две кивита един час преди лягане всяка вечер. В края на изследването участниците заспивали с 42% по-бързо, отколкото преди това. Способността им да спят през цялата нощ, без да се събуждат, се е подобрила с 5%, а общото време за сън се е увеличило с 13%.
Някои учени приписват това действие на наличието на серотонин в кивито. Той е химикал в мозъка, който оказва влияние върху редица биологични процеси като храносмилане, апетит, метаболизъм, настроение, памет и сън [12].
Предполага се също, че противовъзпалителните антиоксиданти в кивито, като витамин С и каротеноиди, също може да са отговорни за „сънотворните“ му ефекти [13].
Необходими са повече научни доказателства, за да се определи доколко кивито може да помогне при безсъние. Все пак няма да навреди ако изядете 1-2 средно големи плода преди лягане и на сутринта да установите дали сте заспали по-бързо и дали сънят ви е бил по-добър.
Сок от вишни
Сокът от вишни е известен с това, че насърчава сънливостта и се справя с безсънието. Затова пиенето на тази напитка преди лягане може да подобри качеството на съня [1], [5].
Тези ефекти се дължат на голямото количество мелатонин в него [14].
Научно изследване, включващо възрастни хора, страдащи от безсъние, показва, че тези, които пият по 240 ml сок от вишни два пъти дневно в продължение на 2 седмици, спят по-добре и по-дълго [15].
Въпреки че резултатите звучат обещаващо, са необходими по-обширни изследвания, за да се потвърди ролята на сока от вишни за подобряване на съня и предотвратяване на безсънието.
Мазна риба
Това, което прави мазните риби (сьомга, скумрия, риба тон, пъстърва и др.) толкова полезни, е количеството омега-3 мастни киселини и витамин D в тях.
Имено комбинацията от тези два елемента превръща мазните риби в подходяща храна преди лягане. Доказано е, че и витамин D, и омега-3 увеличават производството на серотонин [7], [16].
Проучване доказва, че хората, които ядат 300 грама атлантическа сьомга три пъти седмично в продължение на 6 месеца, заспиват с около 10 минути по-бързо от тези, които ядат пилешко, говеждо или свинско месо.
Смята се, че този ефект се дължи на витамин D. Хората, консумирали риба, са имали по-високи нива на витамин D, което е свързано със значително подобряване на качеството на съня [17].
Необходими са обаче още проучвания, за да се направи категорично заключение за способността на мазната риба да подобрява съня.
Орехи
Някои изследователи твърдят, че консумацията на орехи подобрява качеството на съня, тъй като те са един от най-добрите хранителни източници на мелатонин [18].
Съставът на мастните киселини в орехите също може да допринесе за по-добрия сън. Те осигуряват алфа-линоленова киселина (ALA) – омега-3 мастна киселина, която в организма се превръща в DHA. От своя страна, DHA може да повиши производството на серотонин [16], [19].
Все още няма много доказателства за това, че орехите действително могат да подобрят качеството и продължителността на съня. Все пак, ако страдате от безсъние, можете да изяждате няколко орехови ядки преди лягане.
Чай от пасифлора
Чаят от пасифлора е известен с това, че намалява тревожността.
Смята се, че антиоксидантът апигенин е отговорен за успокояващия ефект на пасифлората. Апигенинът елиминира нервността, като се свързва с определени рецептори в мозъка [20].
Съществуват доказателства, че пасифлората увеличава производството на гама-аминомаслена киселина (GABA) – невротрансмитер, който блокира импулсите между нервните клетки в мозъка.
GABA действа потискащо на други мозъчни химикали, които предизвикват стрес, като глутамат [21].
Успокояващите свойства на чая от пасифлора могат да насърчат сънливостта, така че той е подходяща напитка вечер.
В 7-дневно проучване 41 души изпиват по една чаша чай от пасифлора преди лягане. Според личната им преценка напитката е подобрила качеството на съня им [22].
Бял ориз
Значителното съдържание на въглехидрати и липсата на фибри в белия ориз допринасят за високия му гликемичен индекс (ГИ). Гликемичният индекс е мярка за това колко бързо дадена храна повишава кръвната захар.
Някои изследователи смятат, че консумирането на храни с висок ГИ, като например бял ориз, поне 1 час преди лягане може да помогне за подобряване на качеството на съня [5].
При научно изследване са сравнени навиците за сън на 1848 души в зависимост от приема на ориз, хляб или юфка. Резултатите показват, че по-високият прием на ориз е свързан с по-добър и по-продължителен сън, за разлика от консумацията на хляб или юфка [23].
Въпреки потенциалните ползи, които белият ориз може да има при безсъние, най-добре е той да се консумира умерено поради сравнително ниското количество фибри и високото съдържание на въглехидрати, съветват експертите.
––––––––––––––––––––––––––––––
Здравословният начин на живот е лесна задача, ако се доверим на природата. Може да разгледате нашите продукти и да се възползвате от нашите невероятни предложения в нашия уебсайт: www.cvetitaherbal.com.
Използвани източници:
[1] Zeng Y, Yang J, Du J, et al. Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being. Curr Signal Transduct Ther. 2014;9(3):148-155. doi:10.2174/1574362410666150205165504
[2] Meng X, Li Y, Li S, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017;9(4):367. Published 2017 Apr 7. doi:10.3390/nu9040367
[3] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
[4] Abdollahnejad, F., Mosaddegh, M., Kamalinejad, M. et al. Investigation of sedative and hypnotic effects of Amygdalus communis L. extract: behavioral assessments and EEG studies on rat. J Nat Med 70, 190–197 (2016). https://doi.org/10.1007/s11418-015-0958-9
[5] Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S13-S23. doi:10.1007/s40279-014-0147-0
[6] Zhao Dake, Yu Yang, Shen Yong, Liu Qin, Zhao Zhiwei, Sharma Ramaswamy, Reiter Russel J., Melatonin Synthesis and Function: Evolutionary History in Animals and Plants, Frontiers in Endocrinology, 10, 2019, 249, URL=https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fendo.2019.00249, DOI=10.3389/fendo.2019.00249, ISSN=1664-2392
[7] St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016;7(5):938-949. Published 2016 Sep 15. doi:10.3945/an.116.012336
[8] Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Rep. 2010;3(6):895-901. doi:10.3892/mmr.2010.377
[9] Hieu TH, Dibas M, Surya Dila KA, Sherif NA, Hashmi MU, Mahmoud M, Trang NTT, Abdullah L, Nghia TLB, Y MN, Hirayama K, Huy NT. Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trials. Phytother Res. 2019 Jun;33(6):1604-1615. doi: 10.1002/ptr.6349. Epub 2019 Apr 21. PMID: 31006899.
[10] Salehi B, Venditti A, Sharifi-Rad M, et al. The Therapeutic Potential of Apigenin. Int J Mol Sci. 2019;20(6):1305. Published 2019 Mar 15. doi:10.3390/ijms20061305
[11] Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT. Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study. BMC Complement Altern Med. 2011;11:78. Published 2011 Sep 22. doi:10.1186/1472-6882-11-78
[12] Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009. Epub 2012 Apr 25. PMID: 22652369.
[13] Kanagasabai T, Ardern CI. Inflammation, Oxidative Stress, and Antioxidants Contribute to Selected Sleep Quality and Cardiometabolic Health Relationships: A Cross-Sectional Study. Mediators Inflamm. 2015;2015:824589. doi:10.1155/2015/824589
[14] Yurcheshen M, Seehuus M, Pigeon W. Updates on Nutraceutical Sleep Therapeutics and Investigational Research. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:105256. doi:10.1155/2015/105256
[15] Losso JN, Finley JW, Karki N, et al. Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. Am J Ther. 2018;25(2):e194-e201. doi:10.1097/MJT.0000000000000584
[16] Grosso G, Galvano F, Marventano S, et al. Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014;2014:313570. doi:10.1155/2014/313570
[17] Hansen AL, Dahl L, Olson G, et al. Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. J Clin Sleep Med. 2014;10(5):567-575. doi:10.5664/jcsm.3714
[18] Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food Nutr Res. 2012;56:10.3402/fnr.v56i0.17252. doi:10.3402/fnr.v56i0.17252
[19] Su KP, Matsuoka Y, Pae CU. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Prevention of Mood and Anxiety Disorders. Clin Psychopharmacol Neurosci. 2015;13(2):129-137. doi:10.9758/cpn.2015.13.2.129
[20] Elsas SM, Rossi DJ, Raber J, et al. Passiflora incarnata L. (Passionflower) extracts elicit GABA currents in hippocampal neurons in vitro, and show anxiogenic and anticonvulsant effects in vivo, varying with extraction method. Phytomedicine. 2010;17(12):940-949. doi:10.1016/j.phymed.2010.03.002
[21] Houtepen LC, Schür RR, Wijnen JP, et al. Acute stress effects on GABA and glutamate levels in the prefrontal cortex: A 7T 1H magnetic resonance spectroscopy study. Neuroimage Clin. 2017;14:195-200. Published 2017 Jan 4. doi:10.1016/j.nicl.2017.01.001
[22] Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011 Aug;25(8):1153-9. doi: 10.1002/ptr.3400. Epub 2011 Feb 3. PMID: 21294203.
[23] Yoneyama S, Sakurai M, Nakamura K, et al. Associations between rice, noodle, and bread intake and sleep quality in Japanese men and women. PLoS One. 2014;9(8):e105198. Published 2014 Aug 15. doi:10.1371/journal.pone.0105198
[24] Nongonierma AB, FitzGerald RJ. Milk proteins as a source of tryptophan-containing bioactive peptides. Food Funct. 2015 Jul;6(7):2115-27. doi: 10.1039/c5fo00407a. PMID: 26027501.
[25] Kitano N, Tsunoda K, Tsuji T, et al. Association between difficulty initiating sleep in older adults and the combination of leisure-time physical activity and consumption of milk and milk products: a cross-sectional study. BMC Geriatr. 2014;14:118. Published 2014 Nov 18. doi:10.1186/1471-2318-14-118
