Аминокиселини (Есенциални, Заменими) – Ползи

Аминокиселините са основните градивните елементи на белтъчини и протеините в човешкото тяло. Наред с това те са жизненоважни за редица процеси в организма ни, сред които синтеза на хормони и невротрансмитери.

Те са необходими за множество жизненоважни процеси, включително изграждането на протеини, синтеза на хормони и невротрансмитери, възстановяването на тъканите и други. 

Човешкото тяло се нуждае от 20 различни аминокиселини, за да функционира правилно. 9 от тях не могат да се произвеждат от организма, затова те се определят като незаменими (или есенциални). Поради тази причина те трябва да се набавят чрез храна или хранителни добавки.

Две Основни Групи Аминокиселини

• Незаменими (есенциални) – това са девет аминокиселини, които тялото не може да произвежда само и трябва да си набавя чрез храната.
• Заменими (неесенциални) – тези аминокиселини се синтезират в тялото чрез различни метаболитни процеси.

Аминокиселини с Разклонена Верига

Три от деветте незаменими аминокиселини се наричат аминокиселини с разклонена верига (BCAA): 

• Левцин
• Изолевцин
• Валин 

Наименованието „разклонена верига“ се отнася до химическата им структура. BCAAs съставляват значителна част от общия аминокиселинен запас в тялото, като представляват повече от една трета от всички незаменими аминокиселини и приблизително двадесет процента от аминокиселините в мускулите.

В мускулните протеини те представляват 35% от незаменимите аминокиселини.

Какво са Основните Аминокиселини?

Аминокиселините са основните структурни единици на белтъците. От известните в природата 80 аминокиселини само 22 имат значение като съставна част на хранителните белтъци. 

Част от аминокиселините се явяват незаменими, т.е. те не могат да се синтезират от човешкия организъм и задължително трябва да постъпват с храната.

Незаменимите аминокиселини осигуряват нормален растеж при децата и подрастващите и оптимален азотен баланс при възрастните.. 

Само 9 от тях се класифицират като незаменими.

1. Хистидин (Л-Хистидин)
2. Изолевцин (Л-Изолевцин)
3. Левцин (Л-Левцин)
4. Лизин (Л-Лизин)
5. Метионин (Л-Метионин)
6. Фенилаланин (Л-Фенилаланин)
7. Треонин (Л-Треонин)
8. Триптофан (Л-Триптофан)
9. Валин (Л-Валин)

Минимален Дневен Прием Аминокиселини

Л-аминокиселини.

Често срещате аминокиселини, пред чиито наименования стои буквата „Л“. 

Например, Аргинин често се означава като Л-аргинин. Това показва, че съществуват огледални форми на тези молекули – лява (Л) и дясна (Д). 

Всъщност, всички аминокиселини, които изграждат белтъците в нашия организъм и се предлагат като хранителни добавки, са Л-аминокиселини..

Аминокиселини и Белтъците

Белтъците представляват сложни молекули (макромолекули) комплекс от аминокиселини, които имат изключително важна роля в човешкия организъм.

Белтъците са незаменима съставна част на човешките клетки, които преминават през непрекъснат процес на регенерация. 

Белтъците извършват, така да се каже по-голямата част от общата работата в човешките клетките и са жизнено необходими и структурополагащи. Протеините са градивен елемент на всяка клетка и  тъкани в човешкото тяло и са заети със формирането на клетката, нейната функционалност и взаимодействие

Животинските белтъчини са основен източник на протеини за човешкия организъм. При консумация, животинските белтъчини се абсорбират и разграждат до амикиселини в тялото благодарение на наличните храносмилателни ензими. Храносмилателните ензими в човешкото тяло могат да се раделят по функция и свойства. Основно голяма част от тях е ангажирана с това да разгради т.нар. плазмени белтъци (белтъци намиращи се в кръвната плазма), а друга част ензими пък имат задачата да съдейства усвояването на нуклеиновите киселини и т.н.

Целта на този процес е превръщането на белтъците в енергия като преобразуването на 1 грам белтък се равнява на приблизително 4,5 kcаl или това за 18, 8 kJ (kJ-приемът на енергия).

Белтъците не са сред елементите, които формират резерви в нашето тяло, както например въглехидратите и по тази причина е изключително важен правилният им обмен в организма ни.

Нивата на наличните белтъци в тялото, тяхната абсорбация и разграждане е от съществено значение за състоянието на нашия организъм и общото здраве. Именно поради това, белтъците се намират под контрола на няколко елемента. Тези елементи имат за задача да гарантират правилното случването на множеството процеси зазсягащи белтъчната обмяна – инсулинът, глюкокортикоидите, тироксинът, соматотропният хормон и някои производни на хормона тестостерон са ангажирани с тази важна задача.

Източници на Аминокиселини в Храните

Най-добрите източници на незаменими аминокиселини са протеините от животински произход – като месо, птици и яйца. Соята, киноата и елдата са растителни храни, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини. Това ги прави пълноценни източници на белтъчини. Други растителни източници на протеини, като боб и ядки, се считат за непълни, защото в тях липсват една или повече от незаменимите аминокиселини.

Когато ядете белтъчини, те се разграждат на аминокиселини, които след това се използват за подпомагане на организма в различни процеси, като изграждане на мускулите и регулиране на имунната функция. 

Условно незаменими аминокиселини

Съществуват няколко несъществени аминокиселини, които се класифицират като условно незаменими. Те се считат за незаменими само при определени обстоятелства, като заболяване или стрес. Такъв пример е аргининът, който по принцип се счита за несъществен. Въпреки това има случаи, в които тялото не може да отговори на нуждите, когато се бори с определени заболявания. Ето защо аргининът се превръща в жизнено необходим и трябва да се набавя допълнително. 

Добра хранителна добавка е аргинин капсули, които можете да видите в нашия онлайн магазин.

Роля и Функции на Есенциалните Аминокиселини

Деветте незаменими аминокиселини изпълняват редица важни и разнообразни задачи в тялото ни:

• Фенилаланин: Фенилаланинът е *прекурсор на невротрансмитерите тирозин, допамин, епинефрин и норепинефрин. Той играе неразделна роля в структурата и функцията на протеините и ензимите, както и в производството на други аминокиселини.
• Валин: Валинът е една от трите верижно-разклонени аминокиселини, което означава, че има разклонена верига от едната страна на молекулярната си структура. Валинът спомага за стимулиране на мускулния растеж и регенерация и участва в производството на енергия.
• Треонин: Треонинът е основна част от структурните протеини, като колаген и еластин, които са важни компоненти на кожата и съединителната тъкан. Той играе роля и в метаболизма на мазнините и имунната функция.
• Триптофан: Въпреки че често се свързва с причиняването на сънливост, триптофанът има много други функции. Той е необходим за поддържане на правилния азотен баланс и е прекурсор на серотонина – невротрансмитер, който регулира апетита, съня и настроението.
• Метионин: Метионинът играе важна роля в метаболизма и детоксикацията. Необходим е също така за растежа на тъканите и за усвояването на цинка и селена – минерали, които са жизненоважни за вашето здраве.
• Левцин: Подобно на валина, левцинът е аминокиселина с разклонена верига, която е от решаващо значение за синтеза на протеини и възстановяването на мускулите. Той също така помага за регулиране на нивата на кръвната захар, стимулира заздравяването на рани и произвежда хормони на растежа.
• Изолевцин: Изолевцинът е последната от трите аминокиселини с разклонена верига, която участва в мускулния метаболизъм и е силно концентрирана в мускулната тъкан. Той е важен и за имунната функция, производството на хемоглобин и регулирането на енергията. 
• Лизин: Лизинът играе важна роля в синтеза на протеини, производството на хормони и ензими и усвояването на калция. Той е важен и за производството на енергия, имунната функция и производството на колаген и еластин. 
• Хистидин: Хистидинът се използва за производството на хистамин – невротрансмитер, който е от жизненоважно значение за имунния отговор, храносмилането, сексуалната функция и циклите на сън и бодърстване. Той е от решаващо значение за поддържането на миелиновата обвивка – защитна бариера, която обгражда нервните клетки. 

Незаменимите аминокиселини са в основата на много жизненоважни процеси. Въпреки че аминокиселините са най-разпознаваеми заради ролята си в развитието и възстановяването на мускулите, тялото се нуждае от тях и заради много други неща. Ето защо недостигът на незаменими аминокиселини може да окаже отрицателно въздействие върху целия организъм, включително върху нервната, репродуктивната, имунната и храносмилателната система.

Увеличават Мускулния Растеж 

Една от най-популярните употреби на BCAA е за насърчаване на мускулния растеж.

Левцинът, един от трите BCAA, е особено ефективен8 и играе ключова роля, активирайки определен път в тялото, който стимулира синтеза на мускулни протеини – процесът на изграждане на мускули. 

Проучване сочи, че хора, приели напитка с 5,6 грама BCAA след тренировка за издръжливост, са имали 22% по-голямо увеличение на синтеза на мускулен протеин в сравнение с плацебо група. Въпреки че BCAA могат да увеличат синтеза на мускулен протеин, те не могат да го направят максимално без наличието на другите основни аминокиселини, които се съдържат в пълноценни източници на протеин, като например суроватъчен протеин. 

Допълнителният прием на незаменими аминокиселини поддържа синтеза на мускулния протеин.

Намаляват Мускулни Болки

Някои изследвания сочат, че BCAA могат да помогнат за намаляване на мускулната болка след тренировка, известна като мускулна треска със забавено начало (DOMS). 

Тази болезненост се развива 12 до 24 часа след тренировка и може да продължи до 72 часа. Доказано е, че BCAA намаляват мускулните увреждания, което може да съкрати продължителността и тежестта на мускулната треска. 

Няколко проучвания показват, че BCAA намаляват разграждането на протеини по време на тренировка и понижават нивата на креатин киназата, която е показател за мускулно увреждане. 

Приемът на BCAA добавки преди упражнение е показал намаляване на мускулната треска и умора. BCAA подпомагат възстановяването на мускулите след интензивни тренировки, намалявайки мускулната треска и умора.

Повишават Ефективността на Упражненията

Трите незаменими аминокиселини с разклонена верига (валин, левцин, изолевцин) се използват широко за облекчаване на умората, подобряване на спортните постижения и стимулиране на възстановяването на мускулите след тренировка.

В проучване, проведено при 16 атлети, правещи тренировки със съпротивление, добавките с аминокиселини с разклонена верига подобряват постиженията и възстановяването на мускулите и намаляват мускулната треска в сравнение с плацебо.

Преглед на осем проучвания установи, че приемът на добавки с аминокиселини с разклонена верига дава по-добър резултат дори от почивката за мускулното възстановяване.

Освен това приемът на 4 грама левцин дневно в продължение на 12 седмици увеличава силовите постижения при нетренирани мъже, което показва, че незаменимите аминокиселини могат да бъдат от полза и за неспортуващите.

Намалят Умората при Тренировка 

BCAA също могат да помогнат за намаляване на умората, предизвикана от тренировка.

По време на тренировка мускулите използват BCAA, което води до намаляване на нивата им в кръвта. Когато нивата на BCAA в кръвта намаляват, нивата на незаменимата аминокиселина триптофан в мозъка се повишават. 

Триптофанът е предшественик на серотонина в мозъка. Повишените нива на триптофан могат да увеличат синтеза на серотонин, което предполага връзка с умората. 

Приемът на BCAA повишава концентрацията им в плазмата, което може да намали усвояването на триптофан от мозъка и по този начин да забави умората.

Приемането на аминокиселини преди кардио тренировка може да помогне за намаляване на умората чрез балансиране на аминокиселините, участващи в производството на невротрансмитери като серотонин и допамин в мозъка. 

BCAA могат да намалят умората, като намалят производството на серотонин в мозъка по време на тренировка.

Предотвратяват Мускулни Загуби 

Мускулната загуба може да настъпи при недохранване, хронични заболявания, рак, периоди на гладуване и като част от процеса на стареене. 

Тъй като BCAA съставляват значителна част от мускулните протеини, е важно те и другите незаменими аминокиселини да бъдат набавяни, за да се спре или забави прогресията на мускулна загуба. 

Няколко проучвания подкрепят използването на BCAA добавки за инхибиране на разграждането на мускулния протеин, което може да подобри резултатите и качеството на живот при определени групи хора, като възрастни и пациенти с рак. 

Десетдневно проучване сред 22 възрастни хора на легло показва, че тези, които са получавали 15 грама смесени есенциални аминокиселини, са запазили синтеза на мускулни протеини. В групата на хората, които са получавали плацебо препарат, този процес е намалял с 30%.

Незаменимите аминокиселини могат да предотвратят отслабването на мускулите и да запазят телесната маса. 

Те също така предпазват мускулите и съхраняват тяхната сила и цялост при спортуващи хора. BCAAs успешно се използват в болнични условия за предотвратяване или забавяне на мускулна загуба.

Поддържат Здрав Черния Дроб 

Проучвания показват, че BCAA могат да поддържат здравето на черния дроб. Те се използват в болнични условия за подобряване на симптомите на чернодробно заболяване.

Регулират Телесното Тегло 

Някои изследвания предполагат, че BCAAs могат да стимулират изгарянето на мазнини. Приемът на BCAAs е показал значително намаляване на телесните мазнини.

Детоксикация Незаменимата аминокиселина L-Хистидин е полезна за детоксикация. Тя е градивен елемент за молекули, съдържащи желязо, участва в синтеза на хемоглобина и помага за изхвърлянето на тежки метали от организма.

Осем-седмично проучване при 36 мъже, трениращи силови упражнения, установява, че ежедневният прием на 14 грама аминокиселини с разклонена верига значително намалява процента на телесните мазнини в сравнение със суроватъчен протеин или спортна напитка.

Подобряват Когнитивни Функции

Аминокиселините играят роля в когнитивните процеси чрез производството на хормони и невротрансмитери като допамин и серотонин. Те са необходими за активиране на центъра на удоволствието, което подпомага паметта и усвояването на информация. 

Триптофанът служи като предшественик на мозъчния химикал серотонин и е необходим за производството на витамин В3, който помага за балансиране на кръвната захар, предотвратява увреждането от свободни радикали и възпира натрупването на холестерол. 

Подобряват Настроение и Сън

Триптофан е необходим за производството на серотонин – химично вещество, което действа като невротрансмитер в тялото ви. Серотонинът е основен регулатор на настроението, съня и поведението. Макар че ниските нива на серотонин са свързани с депресивно настроение и нарушения на съня, няколко проучвания показват, че допълнителното приемане на триптофан може да намали симптомите на депресия, да повиши настроението и да подобри съня. 

19-дневно проучване при 60 възрастни жени установява, че 1 грам триптофан на ден води до увеличаване на енергията и подобряване на усещането щастие в сравнение с плацебо препарат. 

Подкрепят Имунната Система

Глутаминът, заменима аминокиселина, която може да бъде условно незаменима в стресови ситуации, е с най-голямо количество в организма и е една от най-важните. Той е важен източник на енергия за белите кръвни телца и чревните клетки и укрепва имунната система. 

Подобрява работата на стомашно-чревния тракт, предпазвайки от навлизане на бактерии в тялото.

Стимулират Растеж и Възстановяване на Тъкани

Лизинът е незаменима аминокиселина, необходима за производството на антитела, растежа и възстановяването на тъканите. Той е ключов градивен елемент на мускулната тъкан и участва в синтеза на колаген. 

Прилага се при възстановяване от спортни травми и след оперативни интервенции. Лизинът има и противовирусно действие.

Заздравяват Костите 

Лизинът може да се използва при профилактика и лечение на остеопороза, тъй като подобрява усвояването на калция в кръвта и транспортирането му в костните тъкани.

Производство на енергия Валинът отговаря за производството на енергия. Изолевцинът и валинът са по-ефективни при производството на енергия и регулирането на нивата на кръвната захар.

Хранителни Източници 

Тъй като незаменимите аминокиселини не могат да се произвеждат от тялото, те трябва да се набавят от диетата. Храни, които съдържат всичките девет основни аминокиселини, се наричат пълноценни протеини. 

Най-добрите източници на незаменими аминокиселини са животинските протеини като месо, яйца и млечни продукти, които се усвояват най-лесно от тялото. 

Някои растителни храни като соя, киноа и елда също съдържат всички незаменими аминокиселини. Други храни, богати на незаменими аминокиселини, включват бобови растения и ядки. 

Лупината и соята са особено богати на лизин. Изварата също съдържа значителни количества аминокиселини, включително треонин и триптофан. 

Заменими аминокиселини се набавят и от животински продукти като месо, риба, яйца, обезмаслено мляко, както и от растителни източници като тофу, спанак, соеви зърна, цвекло и зеле. 

Аргинин се намира в сирене, мляко, месо, риба, бобови и житни растения, ядки и зърнени продукти.

Странични Ефекти и Предпазни Мерки 

Приемът на BCAA обикновено е безопасен за повечето хора, но е важно да се спазват препоръките за дозиране. 

Прекомерен прием може да доведе до стомашно-чревни проблеми като гадене и диария.

Хора с определени здравословни състояния, например заболявания на черния дроб или бъбреците, трябва да се консултират с лекар преди прием на BCAA. 

Използвани източници:

Tessari P, Lante A, Mosca G. Essential amino acids: master regulators of nutrition and environmental footprint?. Sci Rep. 2016;6:26074. Published 2016 May 25. doi:10.1038/srep26074

Wu G. Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino Acids. 2009 May;37(1):1-17. doi: 10.1007/s00726-009-0269-0. Epub 2009 Mar 20. PMID: 19301095.

Ananieva E. Targeting amino acid metabolism in cancer growth and anti-tumor immune response. World J Biol Chem. 2015;6(4):281-289. doi:10.4331/wjbc.v6.i4.281

National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6140, Phenylalanine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Phenylalanine.

National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6287, Valine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Valine.

National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6288, l-Threonine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-Threonine.

National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 54608559, L-Tryptophan,. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-Tryptophan.

National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6137, Methionine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Methionine.

National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6106, Leucine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Leucine.

National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6306, l-Isoleucine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-Isoleucine.

National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 16130064, L-Lysine,. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-Lysine.

National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6274, Histidine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Histidine.

Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan 20;8(1):56. doi: 10.3390/nu8010056. PMID: 26805875; PMCID: PMC4728667.

Markus CR, Firk C, Gerhardt C, Kloek J, Smolders GF. Effect of different tryptophan sources on amino acids availability to the brain and mood in healthy volunteers. Psychopharmacology (Berl). 2008 Nov;201(1):107-14. doi: 10.1007/s00213-008-1254-0. Epub 2008 Jul 23. PMID: 18648776.

Parker G, Brotchie H. Mood effects of the amino acids tryptophan and tyrosine: ‘Food for Thought’ III. Acta Psychiatr Scand. 2011 Dec;124(6):417-26. doi: 10.1111/j.1600-0447.2011.01706.x. Epub 2011 Apr 12. PMID: 21488845.

Levitan RD, Shen JH, Jindal R, Driver HS, Kennedy SH, Shapiro CM. Preliminary randomized double-blind placebo-controlled trial of tryptophan combined with fluoxetine to treat major depressive disorder: antidepressant and hypnotic effects [published correction appears in J Psychiatry Neurosci. 2000 Nov;25(5):439]. J Psychiatry Neurosci. 2000;25(4):337-346.

Yurcheshen M, Seehuus M, Pigeon W. Updates on Nutraceutical Sleep Therapeutics and Investigational Research. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:105256. doi:10.1155/2015/105256

Mohajeri MH, Wittwer J, Vargas K, Hogan E, Holmes A, Rogers PJ, Goralczyk R, Gibson EL. Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women. Br J Nutr. 2015 Jan 28;113(2):350-65. doi: 10.1017/S0007114514003754. Epub 2015 Jan 9. PMID: 25572038.

Waldron M, Whelan K, Jeffries O, Burt D, Howe L, Patterson SD. The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jun;42(6):630-636. doi: 10.1139/apnm-2016-0569. Epub 2017 Jan 27. PMID: 28177706.

Rahimi MH, Shab-Bidar S, Mollahosseini M, Djafarian K. Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2017 Oct;42:30-36. doi: 10.1016/j.nut.2017.05.005. Epub 2017 May 18. Erratum in: Nutrition. 2017 Dec 22;: PMID: 28870476.

Ispoglou T, King RF, Polman RC, Zanker C. Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program. Int J Sports Physiol Perform. 2011 Mar;6(1):38-50. doi: 10.1123/ijspp.6.1.38. PMID: 21487148.

Ferrando AA, Paddon-Jones D, Hays NP, Kortebein P, Ronsen O, Williams RH, McComb A, Symons TB, Wolfe RR, Evans W. EAA supplementation to increase nitrogen intake improves muscle function during bed rest in the elderly. Clin Nutr. 2010 Feb;29(1):18-23. doi: 10.1016/j.clnu.2009.03.009. Epub 2009 May 5. PMID: 19419806.

Leenders M, Verdijk LB, van der Hoeven L, van Kranenburg J, Hartgens F, Wodzig WK, Saris WH, van Loon LJ. Prolonged leucine supplementation does not augment muscle mass or affect glycemic control in elderly type 2 diabetic men. J Nutr. 2011 Jun;141(6):1070-6. doi: 10.3945/jn.111.138495. Epub 2011 Apr 27. PMID: 21525248.

Baum JI, Washington TA, Shouse SA, Bottje W, Dridi S, Davis G, Smith D. Leucine supplementation at the onset of high-fat feeding does not prevent weight gain or improve glycemic regulation in male Sprague-Dawley rats. J Physiol Biochem. 2016 Dec;72(4):781-789. doi: 10.1007/s13105-016-0516-2. Epub 2016 Aug 20. PMID: 27544228.

Stoppani J, Scheett T, Pena J, Rudolph C, Charlebois D. 2009 international society of sports nutrition conference and expo new orleans, la, USA. 14-15 june 2009. Abstracts. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6 Suppl 1(Suppl 1):P1-P19. Published 2009 Jul 31. doi:10.1186/1550-2783-6-s1-p1