1. Почасово хранене. Има ли ползи от подобен режим?

Напоследък е изключително актуална темата за часовете, в които е добре да приемаме храна, ако искаме да живеем здравословно.

Безспорно подобен график би бил полезен. Но за съжаление не винаги е възможно да го спазваме стриктно.

За много хора времето за хранене през деня се определя от безброй фактори – от работния график, чувството на глад, приема на лекарствата… и дори времето, в което семейството, приятелите и колегите ни са свободни, за да споделят храната си с нас.

Динамичното ежедневие понякога превръща храненето по график в истинско предизвикателство. Освен това най-подходящите часове за хранене може да се променят през целия ни живот.

Това не означава, че времето за хранене е без значение. Напротив – проучванията показват, че часовете, в които се храним, и интервалите между храненията, може да имат сериозно въздействие върху здравето ни.

Защо времето за хранене е важно?

Мнозина акцентират върху това, което ядат, а не върху времето, в което приемат храната. Важно е да помним обаче, че тялото ни усвоява храната по различен начин в отделните часове от денонощието.

Тук трябва да обърнем поглед към циркадния ритъм – цикълът, който регулира режима ни на сън и будно състояние в продължение на 24 часа. С други думи, това е вътрешният часовник на тялото и той реагира предимно на промените в светлината. /1/

Циркадните ритми влияят на това колко уморени или бодри се чувстваме. Те обаче оказват влияние и върху други физически, психически и поведенчески процеси в организма, включително върху храненето и храносмилането. /2/

Интересното е, че времето за хранене влияе на циркадния ритъм. По този начин хранителните ни навици и циркадните ритми постоянно си взаимодействат. /3/, /4/, /5/

Според някои изследователи има връзка между циркадния ритъм, времето за хранене, индивидуалното тегло и дори инсулиновата резистентност, която е отличителен белег на метаболитни състояния като затлъстяване и диабет. /6/, /7/, /8/, /9/

Честите нарушения на нормалния циркаден ритъм – например, пътувания между часови зони, могат да увеличат риска от развитие на метаболитно заболяване. /10/, /11/, /12/, /13/

Проучване, проведено сред 31 полицейски служители, показва, че по време на нощните смени те консумират повече калории, отколкото по време на дневните смени. Други проучвания свързват нощните смени с нередовен режим на хранене, по-лошо качество на диетата и увеличаване на рисковите фактори, свързани с обмяната на веществата. /14/, /15/, /16/, /17/

НАКРАТКО

Времето за хранене и храносмилането взаимодействат с естествените процеси в организма, като например циркадния ритъм. Приемането на храна по начин, който не нарушава тези процеси, води до по-добри резултати за здравето.

Кое е най-доброто време за хранене?

Ако си съставим график на хранене, можем да подпомогнем нашето отслабване. Освен това подобен режим ще ни зареди с повече енергията и ще намали метаболитните рискови фактори за хронични заболявания. /18/, /19/

Все пак не винаги е възможно да сядаме на масата точно по едно и също време.

Нещо повече, индивидуалната генетика влияе в голяма степен върху начина, по който телата ни регулират циркадните ритми, взаимодействащи с времето за хранене.

Следователно няма само един най-добър график за хранене за всички. Добре е да се опитате да откриете най-подходящите за вас часове за приема на храна /20/

Ето някои насоки, които да имате предвид, когато планирате храненето си.

Закуска

Това е първото хранене за деня, по време на което се прекъсва нощният пост. Учените все още спорят колко важно е времето на това хранене.

Някои са твърдо убедени, че трябва да закусват през първите няколко часа след ставане. Други предпочитат да изчакат първото хранене да се случи по-късно през деня, когато апетитът им е по-голям. И от двата режима може да има полза.

Според някои проучвания пропускането на закуската може да повлияе на качеството на храненето. Т.е. ако се откажем от закуската, рискуваме да приемем повече калории по време на обяда, а също така да се нахвърлим на по-малко питателна храна през останалата част от деня. /20/, /21/, /22/, /23/

Освен това консумирането на повече калории по време на закуска, а не по-късно, може да е от полза за отслабването ни. /24/, /25/

Други изследвания пък сочат, че ако се храним само определен брой часове през деня – 12 часа или по-малко – ще си подпомогнем при свалянето на излишните килограми и ще подобрим метаболизма си. /19/, /26/

Спазването на определен прозорец за хранене през деня е вид периодично гладуване, което става все по-популярно напоследък.

Обяд

Различни изследвания сочат, че по-ранният обяд може да подпомогне отслабването. Тук е важно да се отбележи, че в случая играят роля и индивидуални генетични фактори. /27/, /28/, /29/, /30/

Според някои проучвания ранният обяд може да допринесе за по-здравословен микробиом – съвкупност от бактерии в човешките черва и тялото, които оказват значително влияние върху цялостното здраве. /31/, /32/

Следователно приемът на по-голямата част от дневните калории преди обед може да бъде от полза за отслабването и здравето на метаболизма. /33/

Вечеря

Храненето по-рано вечер и избягването на висококалорични ястия непосредствено преди лягане или през нощта може да подобри здравето ви.

Проучване, направено сред 8000 човека, свързва храненето късно вечер с дислипидемия. Това е състояние, при което се наблюдава по-високи нива на мазнини в кръвта. То е рисков фактор за хронични заболявания.

Други свързват късната вечеря с промени в телесните мазнини, наддаване на тегло и способността на организма да усвоява захарта. /34/, /35/, /36/, /37/

Тези изследвания често са свързани с хормона мелатонин. Мелатонинът, който се освобождава през нощта, е един от основните хормонални регулатори на циркадния ритъм и на циклите сън – бодърстване. /38/, /39/

Тъй като тялото освобождава мелатонин, то отделя по-малко инсулин, който възпрепятства способността му да усвоява захари като глюкозата. Затова приемът на храна твърде близо до момента, в който тялото ви освобождава хормона (особено късно вечер), е рисков фактор за хронични заболявания. /20/, /26/, /40/

НАКРАТКО