Незаменимите (есенциални) мастни киселини Омега-3 и Омега-6 са изключително важни за нашето здраве. Затова не е изненадващо, че за тях се говори все повече.
В днешно време голяма част от хора приемат много Омега-6 мастни киселини чрез различни растителни масла, семена и ядки. В същото време консумацията на животински храни с високо съдържание на Омега-3 е доста по-ограничена.
Според учените нарушеният баланс между тези полиненаситени мастни киселини може да бъде вредно за организма ни.
Защо Омега-6 и Омега-3 са толкова важни?
Омега-6 и Омега-3 мастните киселини се наричат полиненаситени мазнини, защото имат много двойни връзки (поли=много).
Организмът ни не разполага с ензими за производството им, затова трябва да си ги набавяме от храната. Дефицитът на някоя от тези мастни киселини, може да доведе до сериозни заболявания.
Омега-6 и Омега-3 се различават от повечето други мазнини. Те не просто се използват за енергия, а са биологично активни и имат важна роля в процеси като съсирването на кръвта и възпаленията.
Но Омега-6 и Омега-3 нямат еднакво въздействие. Учените смятат, че Омега-6 са провъзпалителни, докато омега-3 са противовъзпалителни. [1]
Възпалението е от съществено значение за здравето ни. То помага на тялото да се защити от инфекции. Но ако се превърне в хронично, може да доведе до развитието на редица болести.
Според учените диета с високо съдържание на Омега-6, но с ниско съдържание на Омега-3 увеличава възпалението. От друга страна, хранителен режим, включващ балансирани количества от двете, го намалява. [2]
Модерният човек консумира твърде много Омега-6 в сравнение с Омега-3. Според експертите това е причината за много от заболяванията в съвременния свят.
Проблемът е в съвременният начин на хранене
Хората в модерния свят консумират големи количества преработени семена и растителни масла. Някои от тези храни са пълни с Омега-6.
Технологията за преработка на тези масла не е съществувала допреди около 100 години и затова хората не са имали време да се адаптират генетично към високите количества Омега-6.
В момента соевото масло е най-големият източник на Омега-6 мастни киселини в САЩ, тъй като е много евтино и се съдържа във всички видове преработени храни.
Статистиката в Америка показва, че през последните 50 години количеството на Омега-6 мастни киселини, открити в мастните депа на тялото, се е увеличило с повече от 200% (3 пъти).
Mазнините, които хората консумират днес, водят до реални промени в телата им, както по отношение на запасите от мазнини в тялото, така и по отношение на здравето на клетъчните мембрани.
Голямото количество Омега-6 в клетъчните мембрани е пряко свързано с риска от сърдечни заболявания. Това е напълно логично, като се има предвид потенциалното им провъзпалително действие. [3]
Все пак на този етап няма достатъчно научни изследвания, които да доказват въздействието на Омега-6 киселините върху сърдечните заболявания. [4], [5]
От друга страна, редица проучвания подкрепят положителните ефекти на Омега-3 мастните киселини върху здравето. Така например, ползите от тях за сърцето са значителни. [6], [7], [8]
Омега-3 могат също така да подобрят всички видове психични разстройства, като депресия, шизофрения и биполярно разстройство. [9], [10], [11]
Въпреки това учените предупреждават, че прекомерният прием на полиненаситени мастни киселини, включително Омега-3 и Омега-6, крие редица рискове. Двойните връзки в молекулите на мастните киселини са много реактивни. Те са склонни да си взаимодействат с кислорода, като образуват верижни реакции на свободни радикали. Тези свободни радикали могат да причинят увреждане на клетките. [12], [13], [14]
Затова е важно да се грижите за баланса на всяка от мастните киселини.
Избягвайте растителни масла с високо съдържание на Омега-6
Най-важното нещо, което можете да направите, за да намалите приема на Oмега-6, е да избягвате преработените семена и растителни масла, които са богати на тази мастна киселина.
Слънчогледовото, царевичното и соевото масло съдържат най-високи количества на Омега-6.
От друга страна, животинското масло, кокосовото масло, свинската мас, палмовото масло и зехтинът са с относително ниско съдържание на Омега-6.
Повечето хора складират огромни количества Омега-6 мастни киселини в телесните си мазнини и може да отнеме известно време, докато се освободят от тях.
Ако се притеснявате за Омега-6 мастните киселини, използвайте растителни масла, които съдържат малко количество от нея, като например зехтин.
Яжте храни от животински произход с високо съдържание на Омега-3
Животинските храни са едни от най-добрите източници на преформираните Омега-3 мастни киселини EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина).
За съжаление в днешно време животните се хранят с фуражи на зърнена основа, съдържащи соя и царевица.
Това намалява съдържанието на Омега-3 в тях, така че полиненаситените мазнини в месото са предимно Омега-6. [15], [16]
Един ефективен начин да увеличите приема на Омега-3 е да ядете морски дарове веднъж или два пъти седмично. Мазните риби, каквато е сьомгата, са особено добри източници.
Освен това на пазара се предлагат различни хранителни добавки, чрез които можете да компенсирате дефицита на Омега-3.
Съществуват и някои растителни източници на Омега-3, като ленено семе и семена от чиа. Те съдържат вид Омега-3, наречен ALA. Човешкият организъм обаче не може превръща ALA в активните форми – EPA и DHA. [17]
Поради тази причина животинските източници на Омега-3, като риба и животни (но такива хранени с трева) са по-добър избор. Въпреки това се предлагат подходящи за вегани хранителни добавки, съдържащи EPA и DHA от водорасли.
Здравословният начин на живот е лесна задача, ако се доверим на природата. Може да разгледате нашите продукти и да се възползвате от нашите невероятни предложения в нашия уебсайт: www.cvetitaherbal.com.
Използвани източни:
[1] Calder PC. n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1505S-1519S. doi: 10.1093/ajcn/83.6.1505S. PMID: 16841861.
[2] Russo GL. Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. Biochem Pharmacol. 2009 Mar 15;77(6):937-46. doi: 10.1016/j.bcp.2008.10.020. Epub 2008 Oct 28. PMID: 19022225.
[3] Lands WE. Dietary fat and health: the evidence and the politics of prevention: careful use of dietary fats can improve life and prevent disease. Ann N Y Acad Sci. 2005 Dec;1055:179-92. doi: 10.1196/annals.1323.028. PMID: 16387724.
[4] Su H, Liu R, Chang M, Huang J, Wang X. Dietary linoleic acid intake and blood inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Funct. 2017 Sep 20;8(9):3091-3103. doi: 10.1039/c7fo00433h. PMID: 28752873.
[5] Johnson GH, Fritsche K. Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation in healthy persons: a systematic review of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2012 Jul;112(7):1029-41, 1041.e1-15. doi: 10.1016/j.jand.2012.03.029. PMID: 22889633.
[6] Heiner C Bucher, Peter Hengstler, Christian Schindler, Gabriela Meier, N-3 polyunsaturated fatty acids in coronary heart disease: a meta-analysis of randomized controlled trials, The American Journal of Medicine,Volume 112, Issue 4, 2002, Pages 298-304, ISSN 0002-9343,
[7] Mozaffarian D, Wu JH. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. J Am Coll Cardiol. 2011 Nov 8;58(20):2047-67. doi: 10.1016/j.jacc.2011.06.063. PMID: 22051327.
[8] Bowen KJ, Harris WS, Kris-Etherton PM. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Are There Benefits?. Curr Treat Options Cardiovasc Med. 2016;18(11):69. doi:10.1007/s11936-016-0487-1
[9] Kuan-Pin Su, Shih-Yi Huang, Chih-Chiang Chiu, Winston W. Shen, Omega-3 fatty acids in major depressive disorder: A preliminary double-blind, placebo-controlled trial, European Neuropsychopharmacology, Volume 13, Issue 4, 2003, Pages 267-271, ISSN 0924-977X,
[10] Lagarde M, Guichardant M, Bernoud-Hubac N, Calzada C, Véricel E. Oxygenation of polyunsaturated fatty acids and oxidative stress within blood platelets. Biochim Biophys Acta Mol Cell Biol Lipids. 2018 Jun;1863(6):651-656. doi: 10.1016/j.bbalip.2018.03.005. Epub 2018 Mar 17. PMID: 29555597.
[11] Nair U, Bartsch H, Nair J. Lipid peroxidation-induced DNA damage in cancer-prone inflammatory diseases: a review of published adduct types and levels in humans. Free Radic Biol Med. 2007 Oct 15;43(8):1109-20. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2007.07.012. Epub 2007 Jul 20. PMID: 17854706.
[12] Lagarde M, Guichardant M, Bernoud-Hubac N, Calzada C, Véricel E. Oxygenation of polyunsaturated fatty acids and oxidative stress within blood platelets. Biochim Biophys Acta Mol Cell Biol Lipids. 2018 Jun;1863(6):651-656. doi: 10.1016/j.bbalip.2018.03.005. Epub 2018 Mar 17. PMID: 29555597.
[13] Ghosh S, Novak EM, Innis SM. Cardiac proinflammatory pathways are altered with different dietary n-6 linoleic to n-3 alpha-linolenic acid ratios in normal, fat-fed pigs. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2007 Nov;293(5):H2919-27. doi: 10.1152/ajpheart.00324.2007. Epub 2007 Aug 24. PMID: 17720770.
[14] Nair U, Bartsch H, Nair J. Lipid peroxidation-induced DNA damage in cancer-prone inflammatory diseases: a review of published adduct types and levels in humans. Free Radic Biol Med. 2007 Oct 15;43(8):1109-20. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2007.07.012. Epub 2007 Jul 20. PMID: 17854706.
[15] Ponnampalam EN, Mann NJ, Sinclair AJ. Effect of feeding systems on omega-3 fatty acids, conjugated linoleic acid and trans fatty acids in Australian beef cuts: potential impact on human health. Asia Pac J Clin Nutr. 2006;15(1):21-9. PMID: 16500874.
[16] Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutr J. 2010 Mar 10;9:10. doi: 10.1186/1475-2891-9-10. PMID: 20219103; PMCID: PMC2846864.
[17] Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73. PMID: 9637947. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947/
