Как и защо сънят влияе на хормоните

От Cvetita Herbal знаем, че едва ли някой ще отрече, че сънят е изключително важен за нашето пълноценно съществуване. Организмът ни е устроен така, че сънят влияе на хормоните, а нивата на хормоните – на съня.

Казано с други думи – когато не можем да спим добре, това се отразява на цялостното ни здраве, включително на хормоните, свързани със стреса или глада.

Твърде дългото спане, както и недостатъчното време под завивките могат да повлияят на хормоните. Ето защо добрият нощен сън е от съществено значение за поддържане на хормоналния баланс.

Тук трябва да направим уточнението, че e важен не само броят на часовете, в които спим, но и качеството на съня.

Какво представляват хормоните и защо са важни?

Хормоните са химически пратеници, които играят жизненоважна роля в регулирането на многобройните процеси, системи и функции на организма.

Тялото се нуждае от редица различни хормони, за да функционира правилно. Те се освобождават чрез ендокринната система – мрежа от органи и жлези, разположени в цялото тяло.

Хормоните са отговорни за:

• метаболизъм и апетит;
• растеж;
• телесна температура;
• сексуална функция, либидо и възпроизводство;
• сърдечна честота / сърдечен ритъм;
• кръвно налягане;
• цикли на сън и бодърстване.

Производството и функцията на много хормони в организма се влияят от редица фактори, сред които е и сънят.

Сън и хормони

Сънят или циркадният ритъм оказва влияние върху функциите на различни хормони и тяхното освобождаване. Обратното твърдение също е вярно.

Достатъчният сън е важен за регулирането на редица хормони, включително:

• кортизол;
• естроген и прогестерон;
• хормони на глада, като инсулин, лептин и грелин;
• мелатонин;
• хормони на щитовидната жлеза;
• хормони на растежа.

Мелатонинът например контролира съня и казва на тялото ви кога да заспи. Човешкият хормон на растежа се освобождава по време на дълбокия сън, което е жизненоважно за растежа и възстановяването на клетките.

Освобождаването на други хормони, като кортизол, зависи от времето, продължителността и качеството на съня.

Според д-р Сара Готфрид, клиничен асистент в катедрата по интегративна медицина и хранителни науки в университета “Томас Джеферсън”, добрият сън е от решаващо значение за здравето.

Почти всеки хормон в тялото се освобождава в отговор на циркадния ритъм, известен още като цикъл сън – бодърстване.

„Когато се пренебрегва, лошият сън ще ви накара да паднете надолу по хормоналната стълбица. Това важи, независимо дали сте на 30, 50 или 70 години.”, казва д-р Готфрид.

Сънят е важен за ефективното функциониране на хормоните, тъй като много от тях зависят от цикъла сън – бодърстване.

„Редовният сън може да помогне за регулирането на хормоните. Всеки път, когато хронично нарушаваме количеството и качеството на съня, влияем на този баланс и оставяме отворена врата за медицински проблеми.”, казва от своя страна д-р Абхинав Сингх, медицински директор на Центъра за сън в Индиана.

Кортизол

Сънят регулира нивото на кортизола – стероиден хормон, произвеждан от надбъбречните жлези. Той е известен също като хормон на стреса. Кортизолът помага за регулирането на други хормони в организма.

„Когато се отпуснете, спите добре и се събуждате с усещане за възстановяване, кортизолът ви достига своя връх в рамките на 30 минути след събуждането. Този пик задейства всички останали хормони, включително щитовидната жлеза и естрогена.”, казва д-р Готфрид.

Лошият сън може да има редица отрицателни ефекти върху освобождаването на кортизол. Затова д-р Готфрид препоръчва да спите от 7 до 9 часа всяка нощ, за да поддържате нивата на кортизол под контрол.                                                                                                                                      

Естроген, прогестерон и хормони на щитовидната жлеза

Естрогенът и прогестеронът играят роля в поддържане здравето на репродуктивната система.

„Ако не спите добре, кортизолът е висок, когато се събудите сутрин. Това може да наруши баланса между естрогена и прогестерона. По този начин се създава риск от забавяне на работата на щитовидната жлеза, което може да се отрази на метаболизма ви, като го забави.”, допълва д-р Готфрид.

Хормони на глада

Доказано е, че сънят регулира метаболизма – процесът на химични реакции в организма, при който храната се превръща в енергия.

Недостатъчното спане или лошият сън влияят пряко върху производството и нивата на хормоните на глада в организма. Това може да провокира чувството за глад, да засили апетита и да увеличи приема на храна. В резултат е възможно да се стигне до нежелано покачване на теглото.

Лошото качество на съня нарушава нивата на хормоните:

• лептин;
• грелин;
• инсулин.

Тези хормони са отговорни за:

• наднорменото тегло;
• глада;
• регулиране на кръвната захар;
• складиране на мазнини.

„Тези хормони са отговорни за начина, по който храната се използва за енергия и се съхранява в тялото ви. Лошият сън нарушава това деликатно взаимодействие и може да доведе до инсулинова резистентност и увеличаване на теглото, особено в средната част на тялото”, обяснява д-р Готфрид.

Според нея дори една нощ лош сън може да наруши нивата на инсулина. Тя съветва да компенсирате това на следващия ден, като следите количеството на захарта, която приемате.

Мелатонин

Мелатонинът е хормон, произвеждан от епифизната жлеза. Той е свързан с цикъла на сън и бодърстване. Спомага за регулирането на циркадния ритъм на тялото, така че да можете да заспите и да останете заспали.

Нарушеният или лош сън може да окаже влияние върху мелатонина и неговата роля за насърчаване на съня.

„Мелатонинът контролира повече от 500 гена в тялото, включително и тези, свързани с имунната система. Така че управлението на мелатонина с добър сън е от ключово значение”, пояснява д-р Готфрид.

Хормон на растежа

Човешкият растежен хормон (HGH), известен още като соматотропин, играе жизненоважна роля в:

• производството и синтеза на протеини

• развитието на мускулите
• обмяната на веществата
• имунитета

Важно е да се отбележи, че сънят оказва влияние върху количеството и производството на соматотропин в организма.

„Когато не спите, намалявате нивата на хормона на растежа и може да сте по-малко способни да се възстановявате след наранявания, както и да сте по-склонни да трупате мазнини в областта на корема”, посочва д-р Готфрид.

Според проучване, направено през 2016 г., хормоните на растежа влияят върху регулирането и метаболизма на глюкозата, липидите и протеините в организма.

Освен това е доказано, че недостигът на HGH е свързан с промени в растежа, телесния състав и метаболизма. [1]

Твърде малко сън и нива на хормоните

Според д-р Готфрид идеалното количество сън, необходимо за повечето възрастни, е около 7 до 9 часа.

Липсата на сън може да доведе до:

• отслабен имунитет;
• риск от по-чести инфекции;
• увеличаване на броя на заболяванията;
• рязко повишаване на апетита;
• по-висока консумация на калории;
• увеличаване на теглото.

„Ако спите по 4 часа на нощ в продължение на 5 дни, в края на седмицата имате около 24 часа недостиг на сън. Това не може да се компенсира за един уикенд”, отбелязва Готфрид.

От изключителна важност е редовно да се наспивате добре, за да регулирате оптимално хормоните. Това включва достатъчно дълъг и дълбок сън. Лекият сън, който е често прекъсван, няма да ви свърши работа.

Според д-р Готфрид недостигът на сън е епидемия, която много хора приемат за даденост като част от натоварения начин на живот.

„Сънят изчиства токсините в мозъка. Този процес може да се определи като енергийно пречистване. Лошият сън нанася поражения на вътрешната ви биохимия.”, допълва специалистът.

Според учените, ако тялото ви произвежда кортизол по-дълго време, означава, че произвеждате повече енергия, отколкото е необходимо. Това води до по-малко лептин и повече грелин.

Твърде много сън и нива на хормоните

„Повече сън не винаги е по-добре. Едно проучване показва, че жените се справят най-добре с *когнитивните тестове при 7 часа сън, но увеличаването на съня над 9 часа е свързано с по-ниски когнитивни резултати.”, казва д-р Готфрид. [2]

Твърде многото сън може да доведе до:

• сънливост;
• умора през деня;
• намален метаболизъм;
• нарушен фокус;
• нарушени цикли на съня.

Тъй като доброто качество на съня е пряко свързано със здравето и регулирането на хормоните, прекомерният сън – както и недостатъчният – може да има някои отрицателни ефекти върху организма, включително и върху метаболизма.

Няколко полезни съвета за добър сън, за да регулирате хормоните си

• Стремете се да спите по 7 до 9 часа на нощ;
• Заспивайте и се събуждайте в редовни часове, за да създадете здравословен режим на тялото си;
• Ако спите лошо, на следващия ден ограничете приема на захар, за да компенсирате нарушените нива на инсулина;
• Избягвайте да наваксвате с прекалено дълъг сън, след като преди това сте имали период на безсъние;
• Изключете всякаква електроника преди заспиване – телефони, лаптопи, телевизори;
• Нека температурата в спалнята ви да не е прекалено висока и често проветрявайте помещението. Можете дори да опитате да охлаждате възглавниците и чаршафите си;
• Инвестирайте в качествен матрак, за да може тялото ви да си почива добре;
• Създайте си оптимален режим за работа и почивка, за да подготвите тялото си;
• Използвайте маска за сън или дебели завеси, за да блокирате светлината отвън.

Кога да говорите със специалист?

Ако трудното заспиване и безсънието са се превърнали в постоянни проблеми, може би е добре да се консултирате със специалист. Той може да ви помогне да развиете умения за пълноценна почивка през нощта, както и да определи дали имате разстройство на съня.

Съществуват различни възможности за решаването на проблема:

-когнитивно-поведенческа терапия за безсъние

-техники за релаксация и медитация

-промени в начина на живот

-предписване на лекарства

*когнитивните умения са свързани с това как човек разбира света и действа в него. Те представляват набор от умствени способности и процеси. Тези умения включват почти всяко наше действие, докато сме будни.

Здравословният начин на живот е лесна задача, ако се доверим на природата. Може да разгледате нашите продукти и да се възползвате от нашите невероятни предложения в нашия уебсайт: www.cvetitaherbal.com. За добър сън ние препоръчваме Фаза 5+ дейли и Фаза 5 Супер Слийп.

Използвани източници:

Healthline.com

[1] Ranke, M., Wit, J. Growth hormone — past, present and future. Nat Rev Endocrinol 14, 285–300 (2018). https://doi.org/10.1038/nrendo.2018.22

[2] Ferrie JE, Shipley MJ, Akbaraly TN, Marmot MG, Kivimäki M, Singh-Manoux A. Change in sleep duration and cognitive function: findings from the Whitehall II Study. Sleep. 2011;34(5):565-573. Published 2011 May 1. doi:10.1093/sleep/34.5.565