Eдва ли някой ще отрече, че сънят е изключително важен за нашето пълноценно съществуване. Организмът ни е устроен така, че сънят влияе на хормоните, а нивата на хормоните – на съня.
Казано с други думи – когато не можем да спим добре, това се отразява на цялостното ни здраве, включително на хормоните, свързани със стреса или глада.
Твърде дългото спане, както и недостатъчното време под завивките могат да повлияят на хормоните. Ето защо добрият нощен сън е от съществено значение за поддържане на хормоналния баланс.
Тук трябва да направим уточнението, че e важен не само броят на часовете, в които спим, но и качеството на съня.
Какво представляват хормоните и защо са важни?
Хормоните са химически пратеници, които играят жизненоважна роля в регулирането на многобройните процеси, системи и функции на организма.
Тялото се нуждае от редица различни хормони, за да функционира правилно. Те се освобождават чрез ендокринната система – мрежа от органи и жлези, разположени в цялото тяло.
Хормоните са отговорни за:
- метаболизъм и апетит
- растеж
- телесна температура
- сексуална функция, либидо и възпроизводство
- сърдечна честота / сърдечен ритъм
- кръвно налягане
- цикли на сън и бодърстване
Производството и функцията на много хормони в организма се влияят от редица фактори, сред които е и сънят.
Сън и хормони
Сънят или циркадният ритъм оказва влияние върху функциите на различни хормони и тяхното освобождаване. Обратното твърдение също е вярно.
Достатъчният сън е важен за регулирането на редица хормони, включително:
- кортизол
- естроген и прогестерон
- хормони на глада, като инсулин, лептин и грелин
- мелатонин
- хормони на щитовидната жлеза
- хормони на растежа
Мелатонинът например контролира съня и казва на тялото ви кога да заспи. Човешкият хормон на растежа се освобождава по време на дълбокия сън, което е жизненоважно за растежа и възстановяването на клетките.
Освобождаването на други хормони, като кортизол, зависи от времето, продължителността и качеството на съня.
Според д-р Сара Готфрид, клиничен асистент в катедрата по интегративна медицина и хранителни науки в университета „Томас Джеферсън“, добрият сън е от решаващо значение за здравето.
Почти всеки хормон в тялото се освобождава в отговор на циркадния ритъм, известен още като цикъл сън – бодърстване.
„Когато се пренебрегва, лошият сън ще ви накара да паднете надолу по хормоналната стълбица. Това важи, независимо дали сте на 30, 50 или 70 години.”, казва д-р Готфрид.
Сънят е важен за ефективното функциониране на хормоните, тъй като много от тях зависят от цикъла сън – бодърстване.
„Редовният сън може да помогне за регулирането на хормоните. Всеки път, когато хронично нарушаваме количеството и качеството на съня, влияем на този баланс и оставяме отворена врата за медицински проблеми.”, казва от своя страна д-р Абхинав Сингх, медицински директор на Центъра за сън в Индиана.
Кортизол
Сънят регулира нивото на кортизола – стероиден хормон, произвеждан от надбъбречните жлези. Той е известен също като хормон на стреса. Кортизолът помага за регулирането на други хормони в организма.
„Когато се отпуснете, спите добре и се събуждате с усещане за възстановяване, кортизолът ви достига своя връх в рамките на 30 минути след събуждането. Този пик задейства всички останали хормони, включително щитовидната жлеза и естрогена.”, казва д-р Готфрид.
Лошият сън може да има редица отрицателни ефекти върху освобождаването на кортизол. Затова д-р Готфрид препоръчва да спите от 7 до 9 часа всяка нощ, за да поддържате нивата на кортизол под контрол. 
Естроген, прогестерон и хормони на щитовидната жлеза
Естрогенът и прогестеронът играят роля в поддържане здравето на репродуктивната система.
„Ако не спите добре, кортизолът е висок, когато се събудите сутрин. Това може да наруши баланса между естрогена и прогестерона. По този начин се създава риск от забавяне на работата на щитовидната жлеза, което може да се отрази на метаболизма ви, като го забави.”, допълва д-р Готфрид.
Хормони на глада
Доказано е, че сънят регулира метаболизма – процесът на химични реакции в организма, при който храната се превръща в енергия.
Недостатъчното спане или лошият сън влияят пряко върху производството и нивата на хормоните на глада в организма. Това може да провокира чувството за глад, да засили апетита и да увеличи приема на храна. В резултат е възможно да се стигне до нежелано покачване на теглото.
Лошото качество на съня нарушава нивата на хормоните:
- лептин
- грелин
- инсулин
Тези хормони са отговорни за:
- наднорменото тегло
- глада
- регулиране на кръвната захар
- складиране на мазнини
„Тези хормони са отговорни за начина, по който храната се използва за енергия и се съхранява в тялото ви. Лошият сън нарушава това деликатно взаимодействие и може да доведе до инсулинова резистентност и увеличаване на теглото, особено в средната част на тялото”, обяснява д-р Готфрид.
Според нея дори една нощ лош сън може да наруши нивата на инсулина. Тя съветва да компенсирате това на следващия ден, като следите количеството на захарта, която приемате.
Мелатонин
Мелатонинът е хормон, произвеждан от епифизната жлеза. Той е свързан с цикъла на сън и бодърстване. Спомага за регулирането на циркадния ритъм на тялото, така че да можете да заспите и да останете заспали.
Нарушеният или лош сън може да окаже влияние върху мелатонина и неговата роля за насърчаване на съня.
„Мелатонинът контролира повече от 500 гена в тялото, включително и тези, свързани с имунната система. Така че управлението на мелатонина с добър сън е от ключово значение“, пояснява д-р Готфрид.
Хормон на растежа
Човешкият растежен хормон (HGH), известен още като соматотропин, играе жизненоважна роля в:
- производството и синтеза на протеини
- развитието на мускулите
- обмяната на веществата
- имунитета
Важно е да се отбележи, че сънят оказва влияние върху количеството и производството на соматотропин в организма.
„Когато не спите, намалявате нивата на хормона на растежа и може да сте по-малко способни да се възстановявате след наранявания, както и да сте по-склонни да трупате мазнини в областта на корема”, посочва д-р Готфрид.
Според проучване, направено през 2016 г., хормоните на растежа влияят върху регулирането и метаболизма на глюкозата, липидите и протеините в организма.
Освен това е доказано, че недостигът на HGH е свързан с промени в растежа, телесния състав и метаболизма. [1]
Твърде малко сън и нива на хормоните
Според д-р Готфрид идеалното количество сън, необходимо за повечето възрастни, е около 7 до 9 часа.
Липсата на сън може да доведе до:
- отслабен имунитет
- риск от по-чести инфекции
- увеличаване на броя на заболяванията
- рязко повишаване на апетита
- по-висока консумация на калории
- увеличаване на теглото
„Ако спите по 4 часа на нощ в продължение на 5 дни, в края на седмицата имате около 24 часа недостиг на сън. Това не може да се компенсира за един уикенд”, отбелязва Готфрид.
От изключителна важност е редовно да се наспивате добре, за да регулирате оптимално хормоните. Това включва достатъчно дълъг и дълбок сън. Лекият сън, който е често прекъсван, няма да ви свърши работа.
Според д-р Готфрид недостигът на сън е епидемия, която много хора приемат за даденост като част от натоварения начин на живот.
„Сънят изчиства токсините в мозъка. Този процес може да се определи като енергийно пречистване. Лошият сън нанася поражения на вътрешната ви биохимия.”, допълва специалистът.
Според учените, ако тялото ви произвежда кортизол по-дълго време, означава, че произвеждате повече енергия, отколкото е необходимо. Това води до по-малко лептин и повече грелин.
Твърде много сън и нива на хормоните
„Повече сън не винаги е по-добре. Едно проучване показва, че жените се справят най-добре с *когнитивните тестове при 7 часа сън, но увеличаването на съня над 9 часа е свързано с по-ниски когнитивни резултати.”, казва д-р Готфрид. [2]
Твърде многото сън може да доведе до:
- сънливост
- умора през деня
- намален метаболизъм
- нарушен фокус
- нарушени цикли на съня
Тъй като доброто качество на съня е пряко свързано със здравето и регулирането на хормоните, прекомерният сън – както и недостатъчният – може да има някои отрицателни ефекти върху организма, включително и върху метаболизма.
Няколко полезни съвета за добър сън, за да регулирате хормоните си
- Стремете се да спите по 7 до 9 часа на нощ
- Заспивайте и се събуждайте в редовни часове, за да създадете здравословен режим на тялото си
- Ако спите лошо, на следващия ден ограничете приема на захар, за да компенсирате нарушените нива на инсулина
- Избягвайте да наваксвате с прекалено дълъг сън, след като преди това сте имали период на безсъние
- Изключете всякаква електроника преди заспиване – телефони, лаптопи, телевизори
- Нека температурата в спалнята ви да не е прекалено висока и често проветрявайте помещението. Можете дори да опитате да охлаждате възглавниците и чаршафите си.
- Инвестирайте в качествен матрак, за да може тялото ви да си почива добре
- Създайте си оптимален режим за работа и почивка, за да подготвите тялото си
- Използвайте маска за сън или дебели завеси, за да блокирате светлината отвън
Кога да говорите със специалист?
Ако трудното заспиване и безсънието са се превърнали в постоянни проблеми, може би е добре да се консултирате със специалист. Той може да ви помогне да развиете умения за пълноценна почивка през нощта, както и да определи дали имате разстройство на съня.
Съществуват различни възможности за решаването на проблема:
-когнитивно-поведенческа терапия за безсъние
-техники за релаксация и медитация
-промени в начина на живот
-предписване на лекарства
*когнитивните умения са свързани с това как човек разбира света и действа в него. Те представляват набор от умствени способности и процеси. Тези умения включват почти всяко наше действие, докато сме будни.
Здравословният начин на живот е лесна задача, ако се доверим на природата. Може да разгледате нашите продукти и да се възползвате от нашите невероятни предложения в нашия уебсайт: www.cvetitaherbal.com. За добър сън ние препоръчваме Фаза 5+ дейли и Фаза 5 Супер Слийп.
Използвани източници:
Healthline.com
[1] Ranke, M., Wit, J. Growth hormone — past, present and future. Nat Rev Endocrinol 14, 285–300 (2018). https://doi.org/10.1038/nrendo.2018.22
[2] Ferrie JE, Shipley MJ, Akbaraly TN, Marmot MG, Kivimäki M, Singh-Manoux A. Change in sleep duration and cognitive function: findings from the Whitehall II Study. Sleep. 2011;34(5):565-573. Published 2011 May 1. doi:10.1093/sleep/34.5.565
