„Обмяната на веществата и енергията е комплекс от сложни биохимични и енергийни процеси, осигуряващи използването на хранителните вещества за удовлетворяването на пластичните и енергийни потребности на организма. Без съмнение идеалния случай храненето трябва да бъде адекватно на тези потребности.
Енергиен баланс се постига, когато внесената с храната енергия е равностойна на изразходваната от индивида енергия. При недостиг на внасяната енергия говорим за отрицателен енергиен баланс, при излишък – за положителен. И в двата случая отклоненията от баланса водят до неблагоприятни за здравето последствия.“ [1]
Енергийният баланс е връзката между т.нар. входяща енергия и енергийната продукция на тялото. Пълното уравнение изглежда по следният начин:Енергиен внос (в калории) – Енергиен разход (калориен разход) = Енергиен баланс
Какво трябва да знаем за енергийния внос?
Енергийният внос е всъщност дневния калорийния прием или храната, която консумираме. Калориите са единица енергия. Храната, която ядем и напитките, които консумираме, осигуряват различни количества енергия. Протеините и въглехидратите осигуряват около 4 до калории на грам, а мазнините осигуряват около 9 до 10 калории на грам. [2]
При абсорбцията на 1 грам:
- въглехидрат се формира около 4,5 до 5 kcal, което представлява около 18,8 – 20,9 kJ енергия за тялото
- мазнина се формира 9,5 kcal или 39,8 kJ, т.е. енергия за тялото
- белтък се формира 4 kcal или 17,48 kJ енергия за тялото
Това означава, че приблизително енергията в тялото се осъществява в следното процентно съотношение:
- 50-60% от приетите въглехидрати
- 20-30% от приетите мазнини
- 10-15% от приетите белтъци.
** Средният препоръчителен калориен прием варира от 1600 до 2400 калории на ден за жени и 2300-2800 калории за мъже. Това е доста широк диапазон, което не може да бъде точен ориентир, разбира се, тъй като тук има огромен брой действащи фактори – възраст, начин на живот и хранене, физическа активност, сън, общо здравословно състояние и т.н.
Какво трябва да знаем за енергийния разход? Енергийният разход касае количеството изразходена енергия. Често наричаме това „изгаряне“ на калории. Всъщност това се случва и докато спим, тъй като тялото използва енергия за изпълнение на основни функции като дишане и кръвообращение. Енергийният разход включва обмяната на организма, осъществяваща се в състояние на покой на тялото, двигателната активност за период от 24 часа, както и процеса по усвояване на приетата храна (т.нар. термогенен ефект на храната)–енергоразходът представлява именно наличното съотношение между тези три компонента. Скоростта, с която тялото изгаря калории в покой, се нарича основна метаболитна скорост (BMR). BMR съставлява приблизително 60% до 75% от общия брой калории, които се изгарят дневно. [3]
Енергия се изразходва и по време на извършването на ежедневни дейности, и разбира се, чрез физически упражнения. Тези дейности съставляват около 15% до 30% от общия енергиен разход. [4] Последните 5% до 10% от калориите се изгарят при термогенния ефект на храната, т.е. при смилането на приетата храна. [5]
Отрицателен vs. положителен енергиен баланс
Отрицателен енергиен баланс
Отрицателният енергиен баланс се получава в случаите, при които приетата храна е по-малко от необходимата енергия. Това довежда до енергиен дефицит и може да задейства процеси по използването на всички налични енергийни ресурси, включително белтъците (въпреки че те не се складират в организма от приетата храна). Отрицателният енергиен баланс може да доведе до спад в метаболизма, намаляване на костната маса и плътност, намаляване продукцията на хормоните на щитовидната жлеза, намаляване на нивата на тестостерон, понижаване на минералната концентрация и обмяна, липса на енергия, чувство на умора и раздразнителност, сърцебиене, невъзможност за концентрация и намаляване на физическата работоспособност и т.н.
И все пак отрицателният енергиен баланс води до загуба на тегло. Тялото минава в т.нар. „енергиен дефицит“ и мастните резерви са „призовани” да компенсират наличието на разлика в това отношение.
Според изследвания, тялото ни не прави разлика между строга диета и редуциране на калорийния прием. С това организмът започва да забавя работата на определени системи и органи, както и на определени функции с цел адаптация към ниския калориен прием. Пример за това може да се даде с промените, които настъпват със сексуалното желание. При проучване, в което се намалява енергийния внос при здрави хора се наблюдава изключително понижено либидо само за период от седмица.
Положителен енергиен баланс
Влизането в положителене енергиен баланс може да се случи по две причини:
- свръхранене (небалансирано и неадекватно с калорийните потребности на тялото хранене)
- липса на физическа активност (или намалена физическа активност)
При неадекватно хранене е възможно натрупването на плаки в артериите, дисбалансиране на кръвното налягане и холестерола и т.н.
Връзката между количеството калории, които приемаме с храната, и количеството енергия, която използваме в организма, определя телесното ни тегло и общото ни здравословно състояние.
Как да създадем отрицателен енергиен баланс без това да навреди на здравето ни?
- Поддържайте умерени нива на физическа активност, тренирайки с тежести или кардио (около 5 часа общо упражнения всяка седмица), което комбинирайте с правилно хранене
- Следете приетите калории, непрекалявайте с редуцирането на калорийния прием
- Увеличете максимално енергийния разход при тренировка, като използвате упражнения с висока интензивност
- Налагайте редовна промяна на вашата тренировъчна и хранителна програма, което да наложи нови стимули за адаптация на организма
- Увеличете физическата активност без упражнения, т.е. правете си ежедневни разходки
- Увеличете термогенния ефект от храненето чрез увеличаване на приема на непреработена и нерафинирана храна
- Яжте на редовно и регулярно през целия ден
- Яжте приема на протеини
- Яжте зеленчуци и плодове на равни интервали
- Включете омега-3 мастни киселини
- Спете по 7 до 9 часа всяка нощ
- Правете си редовно пълни изследвания и се консултирайте с вашия лекар.
Как да създадете положителен енергиен баланс без това да навреди на здравето ни?
- Поддържайте умерени нива на физическа активност, тренирайки с тежести или кардио (поне 4 часа общо упражнения всяка седмица), което комбинирайте с правилно хранене
- Наблегнете на силовите тренировки и намалете кардио тренировките
- Опитайте да консумирате повече шейкове и течности с калории
- Консумирайте висококалорични храни, но не и трансмазнини (ядки, тахани и др.)
- Яжте на редовни интервали през целия ден
- Включете допълнителен прием на омега-3 мастни киселини и протеин
- Възползвайте се от храненето около тренировка, с много хранителни вещества, консумирани преди, по време и след тренировка – предимно се ориентирайте към въглехидратите
- Спете по 7 до 9 часа на нощ
- Стриктно следете здравословното си състояние и се консултирайте с лекар при необходимост.
Ние от екипа на Cvetita Herbal ви препоръчваме да опитате 100% Суроватъчен Протеин с Левзея в два неутоими вкуса – Шоколад с лешник и Черешов йогурт.
100% Суроватъчен Протеин с Левзея е суроватъчен протеин с 80% протеиново съдържание (концентрат). Концентрираното съдържание на протеин означава, че съставът му е по-богат на полезни мазнини, въглехидрати и аминокиселини в сравнение с другите видове. 100% Суроватъчен Протеин с Левзея е обогатен и с мощния Левзея екстракт, които допълнително подсилва енергизиращия и тонизиращ ефект.
Предимства при приема на 100% Суроватъчен Протеин с Левзея:
- Суроватъчен протеин с 80% протеиново съдържание
- Подпомага възстановяването след физическо натоварване
- Предпазва от катаболни (разрушителни) ефекти в тялото
- Стимулира мускулния растеж
- Подпомага развитието на скелетната мускулатура
- Ускорява възстановителните процеси
- Спомага за ускоряване на метаболизма
- Дава енергия и тонус на мускулите, предпазва ги от претоварване
- Енергизира и тонизира тялото
Здравословният начин на живот е лесна задача, ако се доверим на природата. Може да разгледате нашите продукти и да се възползвате от нашите невероятни предложения в нашия уебсайт: www.cvetitaherbal.com.
Използвани източници:
[1] Доц. д-р Еникова, Р., дм, Доц. д-р Стойновска М., дм, Гл. ас. д-р Бирдарова, В., Aс. д-р Димитров, Ц. Хигиена на храненето, 3.1. Енергиен баланс. Енергийни потребности., Плевен, Първо издание, 2014, Издателски център МУ-Плевен, ISBN: 978-954-756-156-4, c.316
[2] U.S. Department of Agriculture. How many calories are in one gram of fat, carbohydrate, or protein?
[3] Mclay-Cooke RT, Gray AR, Jones LM, Taylor RW, Skidmore PML, Brown RC. Prediction Equations Overestimate the Energy Requirements More for Obesity-Susceptible Individuals. Nutrients. 2017;9(9):1012. doi:10.3390/nu9091012
[4] Chung N, Park MY, Kim J, et al. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018;22(2):23-30. doi:10.20463/jenb.2018.0013
[5] Bytomski JR. Fueling for Performance. Sports Health. 2018;10(1):47-53. doi:10.1177/1941738117743913 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29173121/
