СЪВЕТИ ЗА ЗДРАВЕ

10 причини да ядете боровинки всеки ден

blueberry1
rss

Не е случайно, че боровинките са си спечелили славата на суперхрана. Те са не само много вкусни, но и изключително полезни. Доказан *антиоксидант черната боровинка пази клетките ни от свободните радикали и окислителния стрес. Освен това тя има антибактериално и противоанемично действие.

Много изследвания сочат, че този малък плод предпазва от големи здравословни проблеми.

Днес ще ви представим 10 доказани ползи от консумацията на черна боровинка.

#1 Боровинките са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества.

Порция от 1 чаша (148 грама) боровинки съдържа:

  • Влакнини: 4 грама
  • Витамин С: 24% от ПДП (Препоръчителния дневен прием)
  • Витамин К: 36% от ПДП
  • Манган: 25% от ПДП
  • Както и малки количества от различни други хранителни вещества

Освен това боровинките съдържат около 85% вода, а 150 грама от плода имат само 84 калории и 15 грама въглехидрати.

#2 Боровинките са кралят на антиоксидантните храни

Както вече споменахме, антиоксидантите предпазват тялото ни от свободните радикали – нестабилни молекули, които увреждат клетките и допринасят за стареенето им. [1], [2]

Смята се, че боровинките имат едно от най-високите нива на антиоксиданти сред всички разпространени плодове и зеленчуци. [3], [4], [5]

Основните антиоксидантни съединения в тях принадлежат към семейство полифенолни антиоксиданти, наречени флавоноиди.

Смята се, че именно една група флавоноиди – антоцианините, е отговорна за голяма част от полезните ефекти на тези плодове върху здравето. [6]

Доказано е, че боровинките директно повишават нивата на антиоксидантите в организма. [7], [8]

#3 Боровинките намаляват увреждането на ДНК, което може да помогне за защита от стареене и рак

Оксидативното увреждане на ДНК е неизбежна част от ежедневието ни. Смята се, че то възниква десетки хиляди пъти на ден във всяка клетка на тялото.

Увреждането на ДНК е една от причините за остаряването. То също така играе важна роля в развитието на заболявания като рака. [9]

Тъй като боровинките са богати на антиоксиданти, те могат да неутрализират някои от свободните радикали, които увреждат ДНК.

В едно проучване,  направено сред 168 души, участниците пият дневно 1 литър смесен сок от боровинки и ябълки. След четири седмици окислителното увреждане на ДНК, дължащо се на свободните радикали, е намаляло с 20%. [10] 

Тези констатации съвпадат с по-малки проучвания, в които са използвани пресни или прахообразни боровинки. [11], [12]

#4 Боровинките предпазват кръвта от „лошия” холестерол

Доказано е, че окисляването на „лошия“ LDL холестерол играе важна роля в развитието на сърдечните заболявания.

Антиоксидантите в боровинките са тясно свързани с намалените нива на окисления LDL. Това прави боровинките много полезни за сърцето. [13]

Изследване на група учени показва, че ежедневната консумация само на 50 грама от плода понижава окислението на „лошия” LDL холестерол с 27%. Прочуването е направено в продължение на осем седмици сред хора със затлъстяване. [14]

Друго проучване установява, че консумацията на 75 грама боровинки с основното хранене значително намалява окислението на „лошия“ LDL холестерол. [15]                                                                                                                                     боровинки"

#5 Боровинките могат да понижат кръвното налягане

Учените смятат, че боровинките имат значителни ползи за хората, страдащи от високо кръвно налягане. А както е известно хипертонията е основен рисков фактор за сърдечни заболявания.

В осемседмично проучване при хора със затлъстяване, които са имали висок риск от сърдечни заболявания, е отбелязано 4-6% намаление на кръвното налягане след консумацията на 50 грама боровинки на ден. [16]

При други изследвания се наблюдават подобни резултати – особено при жени в постменопауза. [17], [18]

#6 Боровинките могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания

Въпреки че консумацията на боровинки може да понижи кръвното налягане и окисления LDL холестерол, важно е да се има предвид, че това са рискови фактори, а не действителни заболявания.

Много по-полезно би било да се знае дали боровинките помагат за предотвратяване на категорични крайни показатели като сърдечни пристъпи, които са водещата причина за смърт в света.

 Проучване, проведено сред 93 600 медицински сестри, установява, че при тези с най-висок прием на антоцианини (основните антиоксиданти в боровинките), рискът от инфаркт е с 32% по-нисък в сравнение с тези с най-нисък прием. [19]

Тъй като става въпрос за наблюдателно проучване, то не може да докаже, че само антоцианините са причина за намаляване на риска.

 #7 Боровинките могат да помогнат за поддържане на мозъчната функция и подобряване на паметта

Оксидативният стрес може да ускори процеса на стареене на мозъка и да се отрази негативно на мозъчната функция.

Според проучвания върху животни антиоксидантите в боровинките могат да повлияят на области от мозъка, които са от съществено значение за интелигентността. [20], [21]

Учените смятат, че те действат благоприятно на стареещите неврони, като водят до подобряване на клетъчната сигнализация.

Проучванията при хора също дават обещаващи резултати.

В едно от тези изследвания девет възрастни души с леки когнитивни нарушения консумират сок от боровинки всеки ден. След 12 седмици те отбелязват подобрения в няколко маркера на мозъчната функция [22]

Шестгодишно проучване при над 16 000 възрастни хора установява, че боровинките и ягодите са свързани със забавяне на умственото стареене с до 2,5 години. [23]

#8 Антоцианините в боровинките могат да имат антидиабетен ефект

Боровинките съдържат умерено количество захар в сравнение с други плодове.

Както вече посочихме, една чаша (148 грама) от тях съдържа 15 грама захар, което се равнява на една малка ябълка или голям портокал.

Наред с това биоактивните съединения в боровинките надделяват над отрицателното въздействие на захарта.

Изследванията показват, че антоцианините в боровинките имат благоприятно въздействие върху инсулиновата чувствителност и метаболизма на глюкозата. Тези антидиабетни ефекти се проявяват както при сока от боровинки, така и при екстракта от тях. [24], [25], [26]

В проучване при 32 души със затлъстяване и инсулинова резистентност две смутита от боровинки дневно предизвикват значителни подобрения в инсулиновата чувствителност. [27]

Според изследователите подобрената инсулинова чувствителност би трябвало да намали риска от метаболитен синдром и диабет тип 2 – два от най-сериозните здравни проблеми в света.

#9 Черната боровинка помагапри инфекциите на пикочните пътища

Инфекциите на пикочните пътища са често срещан проблем при жените.

Още нашите баби са знаели, че сокът от червена боровинка може да помогне за предотвратяване на тези видове инфекции.

Тъй като черните боровинки са тясно свързани с червените им „събратя”, те могат да се похвалят с много от същите активни вещества.  [28]

Тези вещества се наричат антиадхезиви и помагат да се предотврати свързването на бактерии като Ешерихия коли със стената на пикочния мехур.

#10 Боровинките могат да намалят увреждането на мускулите след тежки физически натоварвания

Усиленото физическо натоварване може да доведе до мускулна треска и умора.  Това се дължи отчасти на локално възпаление и оксидативен стрес в мускулната тъкан. [29]

Хранителните добавки с боровинки могат да намалят уврежданията, които настъпват на молекулярно ниво, като сведат до минимум болезнеността и намалената мускулна производителност.

В изследване, проведено при 10 спортистки, боровинките ускоряват възстановяването на мускулите след напрегнати упражнения за крака. [30]

Митове и истини за черната боровинка

Както вече споменахме по-горе, консумацията на този плод има изключително големи ползи за нашето здраве. Затова е добре той да присъства ежедневно в менюто ни пресен, замразен или като хранителна добавка.

В медийното пространство обаче понякога се появяват твърдения, насочващи към това, че прекомерната употреба на черна боровинка може да крие рискове.  И тук резонно се появява въпросът може ли да се „предозира” с този плод.

Много изследвания показват, че боровинките са едновременно хранителен продукт и хранителна добавка. Учените са на мнение, че ако сте със здрав стомах и нямате проблеми със съсирването на кръвта, едва ли можете да прекалите с употребата на боровинки. Важно е обаче те да се събират от чисти райони. Черната боровинка намалява съсирването на кръвта. Това от своя страна, понижава риска от тромбоза в кръвоносните съдове.

Освен това изследвания сред спортисти, имащи сериозно физическо натоварване, показват, че ежедневният прием на 500 грама от плода, помага за възстановяване на мускулния тонус. 

Мит

Според някои черната боровинка съдържа тежки метали, които при натрупване могат да доведат до тежко бъбречно заболяване.

Истината

Клинични проучвания показват, че употребата на боровинки може да има благоприятно въздействие върху човешкото здраве, като например предотвратяване на инфекции на пикочните пътища. [31], [32]

По-добре ли е да приемате екстракт от боровинки, отколкото да ядете цели плодове?

Както целите боровинки, така и екстрактът от боровинки са богат източник на витамини и минерали. В зависимост от състава хранителните добавки с екстракт от боровинки могат да съдържат по-висока доза хранителни вещества, отколкото целите плодове.

При процеса на екстракция обаче се премахват фибрите. Това може да е от полза, ако в ежедневното ви меню присъстват и други храни богати на фибри. По този начин ще се „застраховате“ от временен стомашен дискомфорт и спазми.                                                                                                                      

*Антиоксидантите са група биохимични вещества, действащи благоприятно върху човешкия организъм. Те са нискомолекулни съединения, попадащи в организма чрез различни хранителни продукти. Основното свойство на тези вещества е унищожаването на свободните радикали в организма, като тежки метали и токсини.

Здравословният начин на живот е лесна задача, ако се доверим на природата. Може да разгледате нашите продукти и да се възползвате от нашите невероятни предложения в нашия уебсайт: www.cvetitaherbal.com.  
Нашият екип препоръчва телешки Колаген Смути 365 с Боровинки.


collagen smoothie 365 3
Kids ProBearies 30 tablets 01 LIGHT RGB

Използвани източници:

[1] Ames BN, Shigenaga MK, Hagen TM. Oxidants, antioxidants, and the degenerative diseases of aging. Proc Natl Acad Sci U S A. 1993;90(17):7915-7922. doi:10.1073/pnas.90.17.7915

[2] Peng C, Wang X, Chen J, Jiao R, Wang L, Li YM, Zuo Y, Liu Y, Lei L, Ma KY, Huang Y, Chen ZY. Biology of ageing and role of dietary antioxidants. Biomed Res Int. 2014;2014:831841. doi: 10.1155/2014/831841. Epub 2014 Apr 3. PMID: 24804252; PMCID: PMC3996317.

[3] Prior RL, Cao G, Prior RL, Cao G. Analysis of botanicals and dietary supplements for antioxidant capacity: a review. J AOAC Int. 2000 Jul-Aug;83(4):950-6. PMID: 10995120.

[4] Wolfe KL, Kang X, He X, Dong M, Zhang Q, Liu RH. Cellular antioxidant activity of common fruits. J Agric Food Chem. 2008 Sep 24;56(18):8418-26. doi: 10.1021/jf801381y. Epub 2008 Aug 30. PMID: 18759450.

 [5] Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL. Lipophilic and hydrophilic antioxidant capacities of common foods in the United States. J Agric Food Chem. 2004 Jun 16;52(12):4026-37. doi: 10.1021/jf049696w. PMID: 15186133.

[6] Rodriguez-Mateos A, Cifuentes-Gomez T, Tabatabaee S, Lecras C, Spencer JP. Procyanidin, anthocyanin, and chlorogenic acid contents of highbush and lowbush blueberries. J Agric Food Chem. 2012 Jun 13;60(23):5772-8. doi: 10.1021/jf203812w. Epub 2012 Jan 24. PMID: 22175691.

[7] Mazza G, Kay CD, Cottrell T, Holub BJ. Absorption of anthocyanins from blueberries and serum antioxidant status in human subjects. J Agric Food Chem. 2002 Dec 18;50(26):7731-7. doi: 10.1021/jf020690l. PMID: 12475297.

[8] Kay CD, Holub BJ. The effect of wild blueberry (Vaccinium angustifolium) consumption on postprandial serum antioxidant status in human subjects. Br J Nutr. 2002 Oct;88(4):389-98. doi: 10.1079/BJN2002665. PMID: 12323088.

[9] De Bont R, van Larebeke N. Endogenous DNA damage in humans: a review of quantitative data. Mutagenesis. 2004 May;19(3):169-85. doi: 10.1093/mutage/geh025. PMID: 15123782.

[10] Wilms LC, Boots AW, de Boer VC, Maas LM, Pachen DM, Gottschalk RW, Ketelslegers HB, Godschalk RW, Haenen GR, van Schooten FJ, Kleinjans JC. Impact of multiple genetic polymorphisms on effects of a 4-week blueberry juice intervention on ex vivo induced lymphocytic DNA damage in human volunteers. Carcinogenesis. 2007 Aug;28(8):1800-6. doi: 10.1093/carcin/bgm145. Epub 2007 Jun 29. PMID: 17602170.

[11] Riso P, Klimis-Zacas D, Del Bo’ C, Martini D, Campolo J, Vendrame S, Møller P, Loft S, De Maria R, Porrini M. Effect of a wild blueberry (Vaccinium angustifolium) drink intervention on markers of oxidative stress, inflammation and endothelial function in humans with cardiovascular risk factors. Eur J Nutr. 2013 Apr;52(3):949-61. doi: 10.1007/s00394-012-0402-9. Epub 2012 Jun 26. PMID: 22733001.

[12] Del Bó C, Riso P, Campolo J, Møller P, Loft S, Klimis-Zacas D, Brambilla A, Rizzolo A, Porrini M. A single portion of blueberry (Vaccinium corymbosum L) improves protection against DNA damage but not vascular function in healthy male volunteers. Nutr Res. 2013 Mar;33(3):220-7. doi: 10.1016/j.nutres.2012.12.009. Epub 2013 Feb 1. PMID: 23507228.

[13] Khurana S, Venkataraman K, Hollingsworth A, Piche M, Tai TC. Polyphenols: benefits to the cardiovascular system in health and in aging. Nutrients. 2013;5(10):3779-3827. Published 2013 Sep 26. doi:10.3390/nu5103779

[14] Basu A, Du M, Leyva MJ, Sanchez K, Betts NM, Wu M, Aston CE, Lyons TJ. Blueberries decrease cardiovascular risk factors in obese men and women with metabolic syndrome. J Nutr. 2010 Sep;140(9):1582-7. doi: 10.3945/jn.110.124701. Epub 2010 Jul 21. PMID: 20660279; PMCID: PMC2924596.

[15] Blacker BC, Snyder SM, Eggett DL, Parker TL. Consumption of blueberries with a high-carbohydrate, low-fat breakfast decreases postprandial serum markers of oxidation. Br J Nutr. 2013 May;109(9):1670-7. doi: 10.1017/S0007114512003650. Epub 2012 Aug 31. PMID: 22935321.

[16] Basu A, Du M, Leyva MJ, Sanchez K, Betts NM, Wu M, Aston CE, Lyons TJ. Blueberries decrease cardiovascular risk factors in obese men and women with metabolic syndrome. J Nutr. 2010 Sep;140(9):1582-7. doi: 10.3945/jn.110.124701. Epub 2010 Jul 21. PMID: 20660279; PMCID: PMC2924596.

[17] Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, Wong A, Kalfon R, Ormsbee LT, Feresin RG, Elam ML, Hooshmand S, Payton ME, Arjmandi BH. Daily blueberry consumption improves blood pressure and arterial stiffness in postmenopausal women with pre- and stage 1-hypertension: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Acad Nutr Diet. 2015 Mar;115(3):369-377. doi: 10.1016/j.jand.2014.11.001. Epub 2015 Jan 8. PMID: 25578927.

[18] McAnulty LS, Collier SR, Landram MJ, Whittaker DS, Isaacs SE, Klemka JM, Cheek SL, Arms JC, McAnulty SR. Six weeks daily ingestion of whole blueberry powder increases natural killer cell counts and reduces arterial stiffness in sedentary males and females. Nutr Res. 2014 Jul;34(7):577-84. doi: 10.1016/j.nutres.2014.07.002. Epub 2014 Jul 8. PMID: 25150116.

[19] Cassidy A, Mukamal KJ, Liu L, Franz M, Eliassen AH, Rimm EB. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation. 2013 Jan 15;127(2):188-96. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.112.122408. PMID: 23319811; PMCID: PMC3762447.

[20] Willis LM, Shukitt-Hale B, Joseph JA. Recent advances in berry supplementation and age-related cognitive decline. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Jan;12(1):91-4. doi: 10.1097/MCO.0b013e32831b9c6e. PMID: 19057194.

[21] Subash S, Essa MM, Al-Adawi S, Memon MA, Manivasagam T, Akbar M. Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases. Neural Regen Res. 2014;9(16):1557-1566. doi:10.4103/1673-5374.139483

[22] Krikorian R, Shidler MD, Nash TA, et al. Blueberry supplementation improves memory in older adults. J Agric Food Chem. 2010;58(7):3996-4000. doi:10.1021/jf9029332

[23] Elizabeth E. Devore ScD,Jae Hee Kang ScD,Monique M. B. Breteler MD, PhD,Francine Grodstein ScD,

[24] Vuong T, Martineau LC, Ramassamy C, Matar C, Haddad PS. Fermented Canadian lowbush blueberry juice stimulates glucose uptake and AMP-activated protein kinase in insulin-sensitive cultured muscle cells and adipocytes. Can J Physiol Pharmacol. 2007 Sep;85(9):956-65. doi: 10.1139/Y07-090. PMID: 18066143.

[25] Abidov M, Ramazanov A, Jimenez Del Rio M, Chkhikvishvili I. Effect of Blueberin on fasting glucose, C-reactive protein and plasma aminotransferases, in female volunteers with diabetes type 2: double-blind, placebo controlled clinical study. Georgian Med News. 2006 Dec;(141):66-72. PMID: 17261891.

[26] Gabriela Azofeifa, Silvia Quesada, Laura Navarro, Olman Hidalgo, Karine Portet, Ana M. Pérez, Fabrice Vaillant, Patrick Poucheret, Alain Michel
Hypoglycaemic, hypolipidaemic and antioxidant effects of blackberry beverage consumption in streptozotocin-induced diabetic rats
Journal of Functional Foods, Volume 26, 2016, pp. 330-337

[27] Stull AJ, Cash KC, Johnson WD, Champagne CM, Cefalu WT. Bioactives in blueberries improve insulin sensitivity in obese, insulin-resistant men and women. J Nutr. 2010;140(10):1764-1768. doi:10.3945/jn.110.125336

[28] Ofek I, Goldhar J, Zafriri D, Lis H, Adar R, Sharon N. Anti-Escherichia coli adhesin activity of cranberry and blueberry juices. N Engl J Med. 1991 May 30;324(22):1599. doi: 10.1056/NEJM199105303242214. PMID: 1674106.

[29] Chargé SB, Rudnicki MA. Cellular and molecular regulation of muscle regeneration. Physiol Rev. 2004 Jan;84(1):209-38. doi: 10.1152/physrev.00019.2003. PMID: 14715915.

[30] McLeay Y, Barnes MJ, Mundel T, Hurst SM, Hurst RD, Stannard SR. Effect of New Zealand blueberry consumption on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):19. Published 2012 Jul 11. doi:10.1186/1550-2783-9-19

[31] de Almeida Alvarenga L , Borges NA , Moreira LSG , Resende Teixeira KT , Carraro-Eduardo JC , Dai L , Stenvinkel P , Lindholm B , Mafra D . Cranberries – potential benefits in patients with chronic kidney disease. Food Funct. 2019 Jun 19;10(6):3103-3112. doi: 10.1039/c9fo00375d. PMID: 31140512.

[32] Nair AR, Elks CM, Vila J, Del Piero F, Paulsen DB, Francis J. A blueberry-enriched diet improves renal function and reduces oxidative stress in metabolic syndrome animals: potential mechanism of TLR4-MAPK signaling pathway. PLoS One. 2014;9(11):e111976. Published 2014 Nov 5. doi:10.1371/journal.pone.0111976

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25372283/

Подобни публикации