Всеизвестен факт е, че добрият сън е предпоставка за добро здраве. Не всички обаче имат щастието да заспиват лесно вечер.
Медитацията е един от методите, които помагат при безсъние. Но пълното отпускане се оказва трудно за някои хора. Това е особен проблем за тези, които са подложени на ежедневен стрес.
Дори когато осъзнаем всички предимства на медитацията, е трудно да наредим на мозъка си да се „изключи”. Още по-трудно е да имаме търпение да работим върху медитацията всеки ден.
Има обаче лесни начини за успокояване на нервната система, които помагат при безсънните. Много от тях са свързани с дишането.
За целта трябва да се научим да дишаме правилно. Какво е правилно дишане?
Отговор на този въпрос дава д-р Джен Фрабони, създател на трудовете The Mobility Method /1/ и The Optimal Body /2/.
Дълбокото дишане (или още диафрагменото дишане) може да помогне изключително много за:
– намаляване на стреса /3/
– контролиране на болката /4/
– подобряване на съня /5/
Понякога при безсъние или стрес е полезно вместо да се фокусираме върху мислите си, да се съсредоточим изцяло върху тялото си.
Според д-р Фрабони по време на дихателната дейност нашето внимание е насочено към дължината на вдишванията и издишванията и върху начина, по който се движи гръдният кош. Когато това упражнение се направи правилно, се активира нашата *парасимпатикова система, която помага за възстановяване на баланса на нервната система.
Най-хубавото е, че този вид дишане може да бъде и форма на медитация. Постепенно упражненията се превръщат в нормална практика, за която не се изискват никакви усилия.
Ето няколко съвета, за да започнете с дихателната работа
Обърнете внимание откъде идва дъхът ви. Вероятно сте чували, че трябва да дишате от корема, а не от гърдите. Но д-р Фрабони посочва още нещо:
„Повечето хора мислят, че диафрагменото дишане се прави само с корем. Но ако наистина се опитваме да увеличим максимално движението на диафрагмата и да накараме тази дихателна система да се движи, се нуждаем от долната част на гръдния кош.”
Професионален съвет: Практикувайте дишане, докато сте пред огледалото
„Отделете няколко минути преди лягане и направете упражнението пред огледалото. Можете да увиете пуловер, кърпа или одеяло около долната част на гръдния кош. След това поемете наистина бавно дъх и се опитайте да притиснете към себе си кърпата… Опитайте се да я разгънете, докато дишате“, казва д-р Фрабони.
Тя препоръчва да обърнете внимание на това, което се случва с тялото ви, докато правите упражнението. Проверете дали мускулите на врата ви се активират (те не трябва да са в покой) или дали раменете ви са напрегнати. Опитайте се да дишате от диафрагмата.
Перфектното издишване
След като се научете на правилно вдишване, ще трябва да започнете да броите дължината на вдишванията и издишванията. Това е важно, за да сте сигурни, че издишването е по-дълго. Именно там е ключът към активирането на парасимпатиковата система.
Ето някои препоръки:
-2 до 4 секунди вдишване
-2 секунди задържане
-6, 8 или 10 секунди издишване (колкото ви е удобно, без да се насилвате)
По време на издишването си представяйте, че духате през сламка или дишате през стиснати устни. Това ще ви помогне да се обучите да удължавате издишването си.
Назално дишане
Според д-р Фрабони веднага след като се почувстваме удобно да дишамe през свити устни, трябва да преминем към носово дишане. По този начин няма да изхвърляме твърде много въглероден двуокис.
„Носовото дишане помага за насищането на организма с кислород. Въглеродният двуокис в тялото ни трябва да взаимодейства с хемоглобина, за да се освободи кислород. Така че, ако някой е спал цяла нощ с отворена уста, ще се събуди с нужда от кафе и ще се чувства по-отпаднал. Причината е, че е изхвърлил много въглероден двуокис през цялата нощ.“, посочва експертът.
Прилагане на дихателни техники в ежедневието
Ако практикувате тези дихателни техники достатъчно често, би трябвало да започнете да виждате подобрения и в ежедневното си дишане.
Би било от полза ако през целия ден следите дали дишате правилно. За целта можете да си правите кратки почивки по време на работа или докато чакате на светофара. Просто доближите ръцете си до гръдния кош и проверете откъде дишате.
И още…
Ако искате да подобрите съня си, включите леки упражнения преди лягане. Достатъчно е да правите от 2 до 5 минути бавно разтягане, съчетано с дълбоко дишане. По този начин помагате да се включи парасимпатиковата система, което ще ви осигури здрав сън.
Ето трите любими упражнения на д-р Фрабони за разтягане преди лягане:
1. Котешки гръб
Това упражнение може да помогне за синхронизиране на дъха.
-Застанете на колене
-Вдишайте и изпънете главата нагоре
-Извийте кръста надолу
-Издишвайки, наведете главата и извийте гърба в обратна посока
-Направете поне десетина повторения
2. Поза „отворена книга”
След като синхронизирате дишането си и раздвижите гръбначния стълб, можете да преминете към разтягане „отворена книга”.
-Легнете настрани, като коленете ви са допрени едно до друго
– Ръцете са опънати пред вас
-При вдишване протегнете горната си ръка напред. При издишване вдигнете ръката напред и нагоре (сякаш отваряте книга).
– „Отварянето“ с издишване може да бъде толкова дълго, колкото искате.
– Правете между пет и десет такива упражнения на всяка страна
3. Отваряне на гръдния кош с помощта на възглавница
Д-р Фрабони препоръчва да поставите възглавница или навито одеяло под лопатките на гърба.
По този начин можете да практикувате дълбоко коремно дишане. Нужно е да се фокусирате върху разширяването и свиването на гръдния кош при вдишване и издишване.
Здравословният начин на живот е лесна задача, ако се доверим на природата. Може да разгледате нашите продукти и да се възползвате от нашите невероятни предложения в нашия уебсайт: www.cvetitaherbal.com.
Освен горепосочените упражнения, за справяне с безсънието и за подобряване работата на дихателните пътища ние препоръчваме Фаза 5: Мента, Глог и Валериана.
…
*Парасимпатиковата част на Вегетативната нервна система е обратната на симпатиковата – забавя сърдечната дейност, понижава кръвното налягане, свива малките бронхи в белите дробове, т.е понижава дихателната активност, засилва перисталтиката на стомаха и червата, усилва дейността на храносмилателната система, стеснява зениците. Под действие на парасимпатиковите импулси организмът се демобилизира. Така той се успокоява и запазва своята енергия.
Използвани източници:
/1/ https://www.docjenfit.com/mobility
/2/ https://www.docjenfit.com/theoptimalbody/
/3/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27995346/
/4/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31978501/
/5/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31915624/
/6/ https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-breathwork-helps-sleep#takeaway
