Как фруктозата влияе на организмa, е въпрос, който вълнува учените от десетилетия. Макар понякога мненията да са разнопосочни, общото е, че фруктозата трябва да се разглежда в конкретен „контекст“. В зависимост от източниците понякога тя е полезна, а друг път – вредна за здравето.
Какво е фруктоза?
Фруктозата е известна още като „плодова захар“, защото се съдържа естествено в плодовете. Освен това се среща и в други растителни храни като мед, захарно цвекло, захарна тръстика, гъби и някои зеленчуци (лук, червени чушки, артишок, аспержи и др.)
Фруктозата е най-сладкият естествен въглехидрат. Тя е 1,2 – 1,8 пъти по-сладка от захарозата (трапезна захар). Затова е препоръчвана в здравословните хранителни режими, когато се търси алтернатива на десертите.
Метаболизмът на фруктозата не изисква инсулин и има слабо влияние върху нивата на кръвната захар.
Видове захари
Има много различни видове захари, някои от които са по-често срещани от други. Фруктозата е вид захар, известен като монозахарид или „единична“ захар. Такава е и като глюкозата.
Монозахаридите могат да се свързват заедно, за да образуват дизахариди, най-често срещаният от които е захароза или „трапезна захар“. Захарозата е 50% фруктоза и 50% глюкоза.
Глюкозата често се нарича „кръвна захар“, тъй като това е видът захар, който циркулира в кръвта ни. Галактозата се съдържа в млякото. А в плодовете могат да се намерят както фруктоза, така и захароза .
Другата основна категория захари са дизахаридите. Те са комбинация от два или повече монозахариди:
- захароза, известна още като трапезна захар = глюкоза + фруктоза
- лактоза, известна още като млечна захар = глюкоза + галактоза
- малтоза = глюкоза + глюкоза
Можем ли да прекалим с приема на фруктоза?
Фруктозата може да бъде естествена или преработена, в зависимост от нейния източник.
Тя се счита за естествена, когато я консумираме директно от растителни храни. Преработена е, когато я приемаме от пакетирани продукти и напитки, към които по време на производството са добавени захари, съдържащи фруктоза (като кристална фруктоза, високофруктозен царевичен сироп или захароза).
Много изследвания показват, че прекомерният прием на добавена захар е вреден. [1], [2], [3]
Експертите препоръчват консумацията на добавени захари да се ограничи до по-малко от 10% от общите калории. С други думи, ако на ден приемате около 2 000 калории, добавената захар трябва да е по-малко от 50 грама.
Една от причините, поради които прекомерният прием на добавена захар е вреден, е негативният ефект на фруктозата върху метаболизма, когато се консумира в големи количества.
Много хора вярват, че щом добавените захари са вредни, същото трябва да важи и за плодовете, които също съдържат фруктоза.
Това обаче е погрешно схващане. Фруктозата е вредна само в големи дози, а е трудно да се набавят прекомерни количества от нея само чрез плодове.
Освен това плодовете са пълни с фибри и вода. Много от тях са и изключително засищащи и не могат да се ядат в прекалено големи количества наведнъж. В една голяма ябълка се съдържат 23 грама захар, 13 от които са фруктоза.
Сравнете това с бутилка безалкохолно, което съдържа 52 грама захар, 30 от които са фруктоза и няма никаква хранителна стойност.
Когато фруктозата попада в черния дроб бързо и в големи количества, както е при пиенето на газирани напитки, тя може да има неблагоприятни последици за здравето.
Но ако попада в черния дроб бавно и в малки количества, както е в случая с яденето на ябълка, организмът е добре адаптиран да метаболизира лесно фруктозата.
Плодовете са богати на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти
Освен фруктоза в плодовете има много хранителни вещества, които са важни за здравето. Това включва фибри, витамини и минерали, както и много антиоксиданти и други растителни съединения.
Фибрите (особено разтворимите) имат много ползи за здравето: намалени нива на холестерола, забавено усвояване на въглехидратите и усещане за ситост. Проучванията показват, че разтворимите фибри могат да подпомогнат свалянето на килограми. [4], [5], [6]
Освен това плодовете са богати на редица витамини и минерали, като витамин С, калий и фолиева киселина.
В природата се срещат стотици плодове, които се различават по хранителен състав. Затова е препоръчително да включвате в менюто си различни плодове, тъй като всички те носят своите индивидуални ползи за здравето.
Учените подчертават, че най-ценните съставки на много плодове се съдържат в кората, която обикновено е много богата на антиоксиданти и фибри.
Какво казва още науката?
Редица проучвания показват, че хората, които консумират повече плодове и зеленчуци, са с по-нисък риск от различни заболявания.
Един общ преглед на девет отделни проучвания установява, че ежедневната консумация на плодове намалява риска от сърдечни заболявания със 7%. [7]
Друго проучване, включващо 9 665 човека, установява интересни резултати. Редовният прием на плодове и зеленчуци е довел до 46% по-нисък риск от диабет при жените, но няма разлика при мъжете. [8]
Има изследвания, които показват, че консумацията на плодове и зеленчуци е свързана с по-нисък риск от инфаркт и инсулт – двете водещи причини за смърт в западните страни. [9], [10]
Едно проучване разглежда как различните видове плодове влияят върху риска от диабет тип 2. Хората, които са консумирали най-много грозде, ябълки и боровинки, са били най-слабо застрашени, като най-силен ефект са имали боровинките. [11]
Няколко реални експеримента с хора показват, че повишеният прием на плодове може да понижи кръвното налягане, да намали оксидативния стрес и да подобри гликемичния контрол при диабетици. [12], [13]
—————————————————————————————
Здравословният начин на живот е лесна задача, ако се доверим на природата. Може да разгледате нашите продукти и да се възползвате от нашите невероятни предложения в нашия уебсайт: www.cvetitaherbal.com.
Използвани източници:
[1] Stanhope KL, Schwarz JM, Havel PJ. Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Curr Opin Lipidol. 2013 Jun;24(3):198-206. doi: 10.1097/MOL.0b013e3283613bca. PMID: 23594708; PMCID: PMC4251462.
[2] Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009;119(5):1322-1334. doi:10.1172/JCI37385
[3] Johnson RJ, Segal MS, Sautin Y, Nakagawa T, Feig DI, Kang DH, Gersch MS, Benner S, Sánchez-Lozada LG. Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):899-906. doi: 10.1093/ajcn/86.4.899. PMID: 17921363.
[4] Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30. PMID: 9925120.
[5] Weickert MO, Pfeiffer AF. Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. J Nutr. 2008 Mar;138(3):439-42. doi: 10.1093/jn/138.3.439. PMID: 18287346.
[6] Salas-Salvadó J, Farrés X, Luque X, Narejos S, Borrell M, Basora J, Anguera A, Torres F, Bulló M, Balanza R; Fiber in Obesity-Study Group. Effect of two doses of a mixture of soluble fibres on body weight and metabolic variables in overweight or obese patients: a randomised trial. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1380-7. doi: 10.1017/S0007114507868528. Epub 2007 Nov 22. PMID: 18031592.
[7] Dauchet L, Amouyel P, Hercberg S, Dallongeville J. Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies. J Nutr. 2006 Oct;136(10):2588-93. doi: 10.1093/jn/136.10.2588. PMID: 16988131.
[8] Earl S. Ford, Ali H. Mokdad, Fruit and Vegetable Consumption and Diabetes Mellitus Incidence among U.S. Adults, Preventive Medicine, Volume 32, Issue 1, 2001, Pages 33-39, ISSN 0091-7435
[9] He FJ, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA. Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. J Hum Hypertens. 2007 Sep;21(9):717-28. doi: 10.1038/sj.jhh.1002212. Epub 2007 Apr 19. PMID: 17443205.
[10] He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Fruit and vegetable consumption and stroke: meta-analysis of cohort studies. Lancet. 2006 Jan 28;367(9507):320-6. doi: 10.1016/S0140-6736(06)68069-0. PMID: 16443039.
[11] Muraki I, Imamura F, Manson J E, Hu F B, Willett W C, van Dam R M et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies BMJ 2013; 347 :f5001 doi:10.1136/bmj.f5001
[12] Lancet (London, England), 01 Jun 2002, 359(9322):1969-1974|
DOI: 10.1016/s0140-6736(02)98858-6 PMID: 12076551
[13] Hegde SV, Adhikari P, M N, D’Souza V. Effect of daily supplementation of fruits on oxidative stress indices and glycaemic status in type 2 diabetes mellitus. Complement Ther Clin Pract. 2013 May;19(2):97-100. doi: 10.1016/j.ctcp.2012.12.002. Epub 2013 Jan 18. PMID: 23561067. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23561067/
