Омега-3 мастните киселини поддържат цялостното здраве, като укрепват ставите, костите и хрущялите, подобряват сърдечно-съдовата, нервната и мозъчната дейност, паметта и концентрацията, подобряват еластичността на кожата и намаляват раздразненията, намаляват възпаленията, предпазват от UV лъчи, ускоряват заздравяването на рани, допринасят за превенция на злокачествени образувания, подпомагат зрението и съня, повишават имунния отговор и въздействат положително срещу депресия и тревожност.
Какво още ще научим за ползите от Омега 3?
Cvetita Herbal
Структура
Структурата на липидите е изградена като комбинация от глицеролови естери на висшите карбоксилни киселини.
Физичните и химичните свойства на мазнините зависят пряко от техния състав (напр. според химичния състав, мазнините се подразделят на прости, сложни и производни липиди).
Омега-3 Мастните Киселини са група съставена от девет полиненаситени мастни киселини неразтворими във вода съединения, а от тях четири са мазнините с жизненоважно значение за човешкото тяло:
- Алфа-линоленова киселина (АLA) – намира се предимно в растенията
- Докозахексаеновата киселина (DHA)
- Ейкозапентаенова киселина (EPA)
- Докозапентаенова киселина (DPA) – намират се предимно в животински храни като мазна риба
Характерно за Омега-3 са Мастните Киселини е, че не се синтезират самостоятелно в човешкия организъм, но в същото време за изключително важни за случването на редица процеси в организма. Ето защо е важно своевременно са се набавят от животински или растителни източници.
Нужди в Човешкия Организъм
Мазнините имат огромно значение за организма, тъй като са незаменим енергиен източник. Мазнините представляват основна градивна част на клетките.
Именно поради тяхното наличие в организма е възможно осигуряването на жизнеспособността, с която разполагат биологичните клетъчни мембрани.
По същество на тези елементи се дължи до 40% от общата телесна енергия, която е нужна на един организъм за цикъл от 24 часа.
За какво се използват омега-3 мастните киселини
Омега-3 и кожата
Причините за поява на акне са няколко, предразполагащите фактори също. Сред най- честите са развитието на бактерии, неправилната грижа за кожата (нередовна или твърде агресивна) и хормоналните смущения.
Резултатите от различни проведени тестове сочат, че добавките с Омега-3 мастни киселини са подходящо придружаващо средство за лечение на тежки форми на акне или резистентно акне.
Изключително важно при акнетична, чувствителна или раздразнена кожа е консултирането със дерматолог, за изясняване на причините и прилагане на подходящо за състоянието ви лечение.
Омега-3 и акнето — какво показват изследванията
Споменахме, че обикновено появата на акне е резултат от развитието на бактерии по кожата т.е. резултат е от действащ възпалителен процес, който може да бъде задействан по безброй начини.
В тази връзка Омега-3 Мастните Киселини могат значително да спомогнат за редуциране появата на акне или рецидивирането му.
Освен това Омега 3 Мастните Киселини дават добри резултати в успокояването на акнеичната кожа и съдействат оздравителните процеси..
Няколко проучвания доказват и качествата на Омега-3 Мастните Киселини в намаляването на ретенционни лезии, наричани комедони.
Омега-3 и еластичността на кожата
Кожата е най-големият орган в тялото и се състои от два слоя – епидермис и дерма.
Съществуват редица фактори, които ежедневно действат неблагоприятно върху кожата като:
- Липсата на физическа активност, което намалява еластичността на кожата и забавя кръвообращението;
- Тютюнопушене поради, което се затруднява циркулацията на кръвта;
- Употреба на нездравословна храна и напитки, сред който животински мазнини, тестени нискокачествени и рафинирани изделия, газирани напитки и алкохол и други.
Омега-3 и възпалителните процеси
Възпалението е процес, който има жизненоважно значение за здраве, тъй като е естествен отговор при протичането на инфекция в тялото.
Понякога обаче този процес продължава твърде дълго, превръщайки се в хронично възпаление, чието отражение може да се изрази в огромни рискове за общото здраве.
Омега-3 Мастните Киселини действат като противовъзпалително средство и могат да намалят производството на вещества, свързани с възпаление, като например възпалителни ейкозаноиди и цитокини.
Омега-3 и имунната система
Освен всички изброени свойства, Омега-3 Мастните Киселини са изключително ефективени в защитата на имунната функция.
Предстои да разгледаме какво е действието на Омега-3 Мастните Киселини върху имунната система.
- Според проучвания, Омега-3 Мастните Киселини са особено ефективни в подкрепа на имунната система. Изследователите проучват как рибено масло с високо съдържание на DHA повлиява B-клетъчните функции при хора с наднормено тегло. В-клетките или В-лимфоцитите са вид левкоцити (бели кръвни клетки), чиято основна задача се свързва с генерирането на антитела в организма. Този процес се случва благодарение на наличието на клетъчните B рецептори на повърхността на B клетката. Те имат ключова роля в адаптивния (придобит) имунен отговор на организма. В-клетките стимулират освобождаването на антитела, тези антитела могат да атакуват специфични бактерии и вирусни антигени, с които тялото контактува, в настоящия момент или в бъдеще.
- Резултати от тазгодишни изследвния показват, че приемът на Омега-3 Мастните Киселини може да редуцира действащи възпаления в организма. Това се дължи на активността на Омега-3 в подобряване функцията на имунните В-клетки.
- Според друго клинично проучване, което също концентрира внимание над Омега-3 и ефектите върху имунната система: „Здравословната и балансирана диета е от съществено значение за правилната функция на всяка част от нашия организъм, включително имунната система. Освен това е установено, че някои хранителни фактори имат имунорегулиращи свойства, включително микроелементи като витамин D или Мастните Киселини."
- Въздействието на Омега-3 Мастните Киселини върху функцията на макрофагите е изследвано още през 80-те години на миналия век. Ролята на макрофагите и микрофагите е основно унищожаване и неутрализиране действието на разнообразни патогени. Още тогава са изяснени три основни биологични свойства на макрофагите, за които е установено, че се променят под действието на Омега-3 Мастните Киселини, напр. секреция на цитокини и хемокини.
- Доказва се и положителното действие на Омега-3 над неутрофилните гранулоцити (неутрофилите). Неутрофилите са вид левкоцити (бели кръвни телца). Ролята на тези клетки в тялото е огромна, тъй като задача им се свързва с регулиране на възпалителните процеси в тялото. Неутрофилите са най-разпространените левкоцитни клетки в периферната кръв. Неутрофилите имат свойството да фагоцитират и поради това ефикасно елиминират разнообразни микроорганизми. Доказано е, че Омега-3 Мастните Киселини са включват в клетъчната мембрана на неутрофилите, което означава, че могат да се метаболизират от неутрофили в други важни клетки със защитни и противовъзпалителни функции – простагландини, левкотриени, тромбоксани, протеини и други.
Омега-3 и психичното благополучие
Омега-3 Мастните Киселини участват в широк спектър от физиологични функции:
- неврогенезата (генерирането на нови неврони),
- невротрансмисията (комуникацията между невротрансмитерите);
- играят основна роля в развитието, функционирането и стареенето на мозъка.
Проучване установява, че по-високите нива на Омега-3 Мастни Киселини в кръвта се свързват с по-малък риск от развитието на психични заболявания в юношеска (13-19 год.) и ранна зряла (20-40 год.) възраст.
Резултатите от проучването насочват към възможността допълнителното набавяне на омега-3 да осигурява потенциален превантивен психичното здраве ефект.
Изследването е ръководено от изследователи от RCSI University of Medicine and Health Sciences и е публикувано в Translational Psychiatry.
Въпреки че научните доказателства в тази посока не са достатъчни, смята се, че дефицитът на омега-3 мастни киселини се свързва с развитието на някои форми на психични разстройства. Изследователите от проучването установяват, че участниците с установено психично разстройство (депресивно разстройство и генерализирано тревожно разстройство) имат по-ниски нива на омега-3 мастни киселини в сравнение с участниците без психични нарушения.
„Изследването трябва да бъде повторено, но ако констатациите са последователни, тези резултати предполагат, че засиленият хранителен прием на омега-3 мастни киселини при подрастващи, например чрез консумацията на мазна риба като скумрия, може да попречи развитието на психични заболявания в юношеска и ранна зряла възраст", споделя Дейвид Котър професор по молекулярна психиатрия към RCSI и главен автор на изследването.
„Необходими са повече изследвания, за да се установят механизмите, които стоят зад този ефект, но той може да е свързан с намаляване на възпалението или намаляване на смущенията в мозъчните връзки в периода на юношеството", споделя д-р Дейвид Монган, стажант по психиатрия, докторант към RCSI и автор на изследването.
Друго проучване, публикувано в научното списание Molecular Psychiatry, доказва, че освен всички по-горе изброени свойства, приемът на омега-3 може да подкрепи тялото и в справянето със състояния на стрес и тревожност.
Според изследването дневната доза омега-3 под формата на хранителна добавка може изключително да подкрепи тялото в това отношение. От една страна, приемът на омега-3 се свързва със забавяне ефектите на стареенето чрез потискане на щетите от стреса, а от друга страна, приемът на омега-3 може да повиши клетъчната защита по време и след стресово събитие.
Именно това двупосочно действие ще подпомогне на тялото и ума в справянето със състояния на стрес или депресия, както и негативното им отражение върху тялото.
Омега-3 и защитните сили на организма
Според проучвания, Омега-3 Мастните Киселини са особено ефективни в подкрепа на имунната система. Изследователите проучват как рибено масло с високо съдържание на DHA повлиява B-клетъчните функции при хора с наднормено тегло.
В-клетките или В-лимфоцитите са вид левкоцити (бели кръвни клетки), чиято основна задача се свързва с генерирането на антитела в организма. Този процес се случва благодарение на наличието на клетъчните B рецептори на повърхността на B клетката.
Те имат ключова роля в адаптивния (придобит) имунен отговор на организма. В-клетките стимулират освобождаването на антитела, тези антитела могат да атакуват специфични бактерии и вирусни антигени, с които тялото контактува, в настоящия момент или в бъдеще.
Резултати от тазгодишни изследвания показват, че приемът на Омега-3 Мастните Киселини може да редуцира действащи възпаления в организма. Това се дължи на активността на Омега-3 в подобряване функцията на имунните В-клетки, както и действието в подобряване секрецията на цитокини и хемокини.
Омега-3 и тревожността — какво се знае
Проучване, публикувано в научното списание Molecular Psychiatry, доказва, че приемът на Омега-3 може да подкрепи тялото и в справянето със състояния на стрес и тревожност.
Тревожността е сред най-често срещаните състояния, което може да се опише с постоянно чувство на нервност, страх и безпокойство.
Изследователите обаче предполагат, че добавките с Омега-3 също да бъдат полезни за намаляване на тревожността, както и вторичните симптоми, с които се проявява. Например, според проучване, тези, които са получавали Омега-3, показват до 20% намаляване на симптомите на тревожност.
Омега-3, стави и кости
Доказано е, че максималната костна плътност при човека се достига с навършване на 30-годишна възраст. След това костите стават по-чупливи и уязвими при физическо натоварване, което крие сериозни рискове по отношение на здравината им. Ако през този период от време не се създаде достатъчно костна маса, по-късно това сериозно увеличава предпоставките за травми и заболявания на костите.
Омега-3 Мастните Киселини задействат за неутрализирането на тези разрушителни процеси. Доказано е, че приемът им значително и естествено намалява рисковете от остеопорозни фрактури. Неслучайно рибеното масло често се посочва като подсилващ костите елемент.
Регулярният прием на Омега-3 посредством хранителна добавка с рибено масло ще подпомогне за по-висока костна плътност, което ще предотврати евентуални костни заболявания в бъдеще.
Омега-3 при кожни оплаквания
По отношение на кожата, Омега-3 Мастните Киселини действат в няколко направления–подкрепят здравината и естествената еластичност на кожата, предпазват от вредните слънчеви ултравиолетови A (UVA) и ултравиолетови B (UVB) лъчи, могат да ускорят заздравяването на рани, успешно редуцират кожни раздразнения, зачервявания и сухота.
Още Омега-3 Мастните Киселини са жизненоважен компонент на вашата кожа, който може да предотврати преждевременното стареене. Според проучвания, в допълнение към подобряването на хидратацията на кожата и намаляването на омазняването, Омега-3 съдействат в лечението на много кожни заболявания, като атопичен дерматит, акне, псориазис и други.
Омега-3 и справянето със стрес
Според изследване дневната доза Омега-3 под формата на хранителна добавка може изключително да подкрепи тялото в справянето със стреса.
От една страна, приемът на Омега-3 се свързва със забавяне ефектите на стареенето чрез потискане на щетите от стреса, а от друга страна, приемът на Омега-3 може да повиши клетъчната защита по време и след стресово събитие.
Именно това двупосочно действие ще подпомогне на тялото и ума в справянето със състояния на стрес или депресия, както и негативното им отражение върху тялото.
Изследователите от проучването достигат и до факта, че благоприятните ефекти на Омега-3 се дължат на свойството за намаляване на възпалението в тялото, с което се свързва стреса.
Установява се още, че Омега-3 може да подкрепи тялото чрез задействане на естествените системи за самолечение, а с това да подпомогне организма в справяне с вредните психологически и физиологични ефекти на стреса.
Ново проучване доказва, че освен всички по-горе изброени свойства, приемът на Омега-3 може да подкрепи тялото и в справянето със състояния на стрес и тревожност. Проучването е дело на екип изследователи от The Ohio State University, а преди дни е публикувано в научното списание Molecular Psychiatry.
Според изследването дневната доза Омега-3 под формата на хранителна добавка може изключително да подкрепи тялото в това отношение.
„Констатациите в това отношение показват, че хранителните добавки с Омега-3 са една сравнително проста промяна, която хората могат да направят и която може да има положителен ефект при прекъсване на веригата между стреса и негативните му ефекти върху здравето„, споделя Анелиз Мадисън, водещ автор на статията и студент по клинична психология в щата Охайо.
Изследователите от проучването достигат и до факта, че благоприятните ефекти на Омега-3 се дължат на свойството за намаляване на възпалението в тялото, с което се свързва стреса.
Освен това има и други проучвания, които сочат Омега-3 Мастните Киселини за особено ефективни в подкрепа на имунната система.
Изследователите проучват как рибено масло с високо съдържание на DHA повлиява B-клетъчните функции при хора с наднормено тегло. В-клетките или
В-лимфоцитите са вид левкоцити (бели кръвни клетки), чиято основна задача се свързва с генерирането на антитела в организма. Този процес се случва благодарение на наличието на клетъчните B рецептори на повърхността на B клетката. Те имат ключова роля в адаптивния (придобит) имунен отговор на организма. В-клетките стимулират освобождаването на антитела, тези антитела могат да атакуват специфични бактерии и вирусни антигени, с които тялото контактува, в настоящия момент или в бъдеще.
Според друго клинично проучване, което също концентрира внимание над Омега-3 и ефектите върху имунната система:
„Здравословната и балансирана диета е от съществено значение за правилната функция на всяка част от нашия организъм, включително имунната система. Освен това е установено, че някои хранителни фактори имат имунорегулиращи свойства, включително микроелементи като витамин D или Омега-3 мастни киселини.„
Омега-3 и метаболитният профил
Метаболитният синдром е терминът, който се отнася до комбинация от състояния като затлъстяване, диабет и високо кръвно налягане ( хипертония ). Този синдром директно увеличава вероятността от захарен диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, инсулт, други състояния, които засягат кръвоносните съдове.
Допълнителният прием на Омега-3 обаче може да намали възпалението, инсулиновата резистентнос, както и да смекчи рисковите фактори за сърдечни заболявания при хора с метаболитен синдром. Следователно редовната консумация на мазна риба или рибено масло носи ползи за здравето по отношение на намаляване на възпалението при възрастни.
Омега-3 и сънят
Нарушенията на съня могат да доведат до множество здравословни състояния и заболявания, сред които:
- Затруднена концентрация
- Забавени реакции
- Проблеми с дишането
- Сърдечни проблеми (високо кръвно налягане, сърдечна недостатъчност, аритмия, сърдечна недостатъчност, коронарна болест на сърцето)
- Проблеми с психичното здраве (депресия , тревожност)
- Болка
- Усложнения при бременност
- Отслабена имунна система
- В допълнение, проблеми с метаболизма (наднормено тегло, затлъстяване, метаболитен синдром, диабет).
Според проучвания, Омега-3 Мастните Киселини могат да редуцират проблеми със съня при деца и тежестта на обструктивната сънна апнея при възрастни. Съществуват също така някои доказателства, че заедно с други минерали и хранителни вещества и състоянието на Мастните Киселини може да повлияе на синтеза на мелатонин.
Омега-3 и менструалният дискомфорт
За някои жени менструалната болка може да бъде значително силна и да повлияе на качеството на живот. Болката може да засегне таза, долната част на корема, долната част на гърба и бедрата.
Няколко проучвания обаче многократно показват, че по-високият прием на Омега-3 е свързан с намалена менструална болка и облекчени симптоми на дисменорея (болезнена менструация).
Например, резултатите от едно проучване дори показват, че рибеното масло е по-добро от ибупрофен за лечение на силна болка при първична дисменорея.
Научни проучвания и използвани източници:
Jennifer Grebow, „DHA Fish Oil Shows Immune Health Benefits in Adults in New Study. Is This a New Market Opportunity?", Nutritional outlook, April 4, 2018
Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019 Oct 11;20(20):5028. doi: 10.3390/ijms20205028. PMID: 31614433; PMCID: PMC6834330. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614433/
Barrow, C., & Shahidi, F. (Eds.). (2007). Marine Nutraceuticals and Functional Foods (1st ed.). CRC Press. https://doi.org/10.1201/9781420015812
Bazinet, R. P., & Layé, S. (2014). Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease. Nature reviews. Neuroscience, 15(12), 771–785. https://doi.org/10.1038/nrn3820
Calder P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society transactions, 45(5), 1105–1115. https://doi.org/10.1042/BST20160474
Calder P. C. (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology?. British journal of clinical pharmacology, 75(3), 645–662. https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative medicine and cellular longevity, 2014, 313570. https://doi.org/10.1155/2014/313570
Mozaffarian, D., & Wu, J. H. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. Journal of the American College of Cardiology, 58(20), 2047–2067. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2011.06.063
Klaus W. Lange, Omega-3 fatty acids and mental health, Global Health Journal, Volume 4, Issue 1, 2020, Pages 18-30, ISSN 2414-6447, https://doi.org/10.1016/j.glohj.2020.01.004.
Mongan, D., Healy, C., Jones, H.J. et al. Plasma polyunsaturated fatty acids and mental disorders in adolescence and early adulthood: cross-sectional and longitudinal associations in a general population cohort. Transl Psychiatry 11, 321 (2021). https://doi.org/10.1038/s41398-021-01425-4
RCSI University of Medicine and Health Sciences, Low levels of omega-3 associated with higher risk of psychosis, says study, Psychology & Psychiatry May 31, 2021, medicalxpress.com
Madison, A.A., Belury, M.A., Andridge, R. et al. Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults. Mol Psychiatry (2021). https://doi.org/10.1038/s41380-021-01077-2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33875799/
EPA, DHA и ALA — трите омега-3, които не са взаимозаменяеми
„Омега-3“ на етикета не е една съставка, а семейство. Три от тях имат значение за храненето и разликата между тях е практическа.
ALA (алфа-линоленова киселина)
Растителната форма — от ленено семе, чиа, орехи, рапично масло. Организмът може да я преобразува в EPA и DHA, но ефективността на това преобразуване е ниска: според различни оценки под 10% за EPA и още по-малко за DHA. Затова „ленено масло вместо рибено“ не е равностойна замяна.
EPA (ейкозапентаенова киселина)
Дълговерижна форма от морски произход.
DHA (докозахексаенова киселина)
Другата дълговерижна форма, структурен компонент на мозъка и ретината.
Какво следва от това
Ако купувате продукт заради EPA и DHA, растителните източници на ALA няма да свършат същата работа. Изключение прави маслото от водорасли — то съдържа готови EPA и DHA, без преобразуване.
Какво е официално разрешено да се твърди в ЕС
Омега-3 е една от малкото съставки с одобрени здравни твърдения — но всяко от тях е обвързано с конкретно дневно количество. Ето ги, заедно с условията:
| Твърдение | Съставка | Необходим дневен прием |
|---|---|---|
| Допринася за нормалната функция на сърцето | EPA + DHA | 250 mg |
| Допринася за поддържане на нормална мозъчна функция | DHA | 250 mg |
| Допринася за поддържане на нормално зрение | DHA | 250 mg |
| Допринася за поддържане на нормални нива на триглицеридите в кръвта | EPA + DHA | 2 g |
| Допринася за поддържане на нормално кръвно налягане | EPA + DHA | 3 g |
| Допринася за нормалното развитие на мозъка и очите на плода и на кърмачето | DHA (прием от майката) | 200 mg над препоръчителния прием за възрастни |
Практическият извод: щом твърдението зависи от количеството, количеството е това, което трябва да проверите на етикета — а не думата „омега-3“ на лицевата страна.
Водорасли или риба — откъде идва омега-3
Малцина знаят, че рибата не произвежда омега-3. Тя ги натрупва, като се храни с микроводорасли. Маслото от водорасли просто пропуска посредника.
Рибено масло
Класическият източник, най-изследваният и обикновено по-евтиният. Недостатъци: характерно оригване с рибен вкус при част от хората, риск от окисляване при неправилно съхранение, и въпросът със замърсителите.
Масло от водорасли
Отглеждат се в контролирани условия, което на практика решава въпроса с тежките метали. Подходящо е за вегетарианци и вегани, няма рибен послевкус и не зависи от улова. Обикновено е по-скъпо за същото количество EPA и DHA.
Въпросът със замърсителите
Едрите хищни риби натрупват живак и други замърсители по хранителната верига. Качественото рибено масло преминава през пречистване (молекулярна дестилация) именно заради това — но пречистването е процес, който добавя стойност и струва пари. Водораслите, отглеждани в затворена среда, изобщо не влизат в тази верига.
Устойчивост
Търсенето на рибено масло е фактор за натиска върху рибните запаси. Култивираните водорасли не зависят от улов.
Как да четем етикета — трите числа, които имат значение
- EPA и DHA на капсула, не „рибено масло 1000 mg“. Хилядата милиграма са теглото на маслото. Активните вещества в него може да са 300 mg, а може и 600. Ако EPA и DHA не са изписани отделно, продуктът крие най-важното.
- Дневната доза, а не дозата на капсула. Понякога обявеното количество се отнася за три капсули.
- Формата — триглицериди или етилови естери. Естествената триглицеридна форма (изписва се rTG или TG) обикновено се усвоява по-добре от етиловите естери (EE), които се получават при концентриране. Не всеки производител го посочва — липсата обикновено означава EE.
Свежест — показателят, който почти никой не проверява
Полиненаситените мазнини се окисляват. Гранясалото масло не само губи стойност, а придобива и неприятен вкус. Признаци за проблем: остър или „боядисан“ мирис при отваряне на капсула, силно рибено оригване, потъмняло съдържимо. Сериозните производители измерват показателя TOTOX. Съхранявайте на хладно и тъмно, а течните форми — в хладилник след отваряне.
Съотношението омега-6 към омега-3
Съвременното хранене доставя многократно повече омега-6 (от слънчогледово, царевично и соево масло, преработени храни) отколкото омега-3. Оценките за традиционното съотношение са около 4:1, докато при типичното градско меню се говори за 15:1 и повече.
Практичното следствие е, че освен да добавяте омега-3, си струва и да намалите омега-6 — по-малко пържено в растителни масла, по-малко готови храни. Двете действия се допълват.
Хранителни източници
| Храна (100 г) | Приблизително EPA + DHA |
|---|---|
| Скумрия | ≈ 2,5 г |
| Сьомга (отгледана) | ≈ 2,3 г |
| Херинга | ≈ 2,0 г |
| Сардини | ≈ 1,5 г |
| Аншоа | ≈ 1,4 г |
| Пъстърва | ≈ 1,0 г |
| Тон (консерва, във вода) | ≈ 0,3 г |
Растителните източници (ленено семе, чиа, орехи) доставят ALA, не EPA и DHA — виж разликата по-горе.
Прием и съхранение
- С храна, съдържаща мазнина. Омега-3 са мастноразтворими; приемът на празен стомах намалява усвояването и увеличава оригването.
- Разделяне на дозата. При по-големи количества два приема се понасят по-добре от един.
- Срещу рибеното оригване — приемайте капсулите в началото на хранене или ги съхранявайте във фризера. Ако оригването е с гранясал вкус, проблемът е в свежестта, не в приема.
- Съхранение — хладно, тъмно, плътно затворено. Течните форми в хладилник след отваряне.
Кой трябва да внимава
- Хора на антикоагуланти — високите дози могат да повлияят съсирването. Задължителна лекарска консултация.
- Преди операция — обичайно се препоръчва спиране предварително.
- Алергия към риба или морски дарове — изберете продукт от водорасли.
- Бременни — DHA е важен в този период, но изборът на продукт и дозата се обсъждат с наблюдаващия лекар; избягвайте масло от черен дроб на треска заради високото съдържание на витамин A.
Информацията в тази статия е с образователна цел и не замества консултация с лекар или фармацевт.
Често задавани въпроси
Колко омега-3 на ден е достатъчно?
За твърдението за нормална функция на сърцето са необходими 250 mg EPA + DHA дневно. За поддържане на нормални нива на триглицеридите се говори за 2 g, а за кръвното налягане — за 3 g. Проверявайте количеството EPA и DHA, не теглото на маслото.
Рибено масло или масло от водорасли?
И двете доставят готови EPA и DHA. Водораслите са отговорът при вегетарианско хранене, алергия към риба, нежелание за рибен послевкус или загриженост за замърсители. Рибеното масло обикновено е по-евтино за същото количество активни вещества.
Достатъчно ли е лененото масло?
Не, ако търсите EPA и DHA. Лененото доставя ALA, чието преобразуване в организма е с ниска ефективност. Като източник на ALA то е ценно, но не замества морските форми.
Защо капсулите ми се оригват с рибен вкус?
Най-често защото са приети на празен стомах — опитайте с храна или съхранявани във фризера. Ако вкусът е гранясал, а не просто рибен, маслото вероятно е окислено и не бива да се приема.
Може ли да се приема омега-3 постоянно?
Омега-3 са незаменими мастни киселини, тоест организмът не ги произвежда сам и те са част от нормалното хранене. Продължителният прием в обичайни количества е приет; при високи дози или при съпътстваща терапия се консултирайте с лекар.
Какво означава rTG на етикета?
Реестерифицирана триглицеридна форма — маслото е концентрирано, а след това върнато в естествената триглицеридна структура. Обикновено се усвоява по-добре от етиловите естери (EE) и е по-скъпо за производство.
Може ли да се комбинира с други добавки?
Да. Често се приема заедно с витамин D — и двата са мастноразтворими и се усвояват с едно и също хранене. При комбиниране с витамин E проверете дали той вече не е добавен в продукта като антиоксидант.
Има ли смисъл да се изследва омега-3 индексът?
Съществува изследване, което измерва дела на EPA и DHA в мембраната на червените кръвни клетки. Не е рутинно, но дава по-точна картина от преценката по хранене. Обсъдете с лекар дали е удачно във вашия случай.
Омега-3 от Cvetita Herbal
- Омега 3 Водорасли Софтгел — Omegae3 (60 / 40 капсули) — източникът е водорасли, не риба: доставя готови EPA и DHA, подходящ е за вегетарианци, няма рибен послевкус и стои извън веригата на морските замърсители.
- Комбо пакет за жени: FEMME O2 + Omegae 3 — същият омега-3 в комплект.
Формулите се произвеждат в България по европейски стандарти за качество.