Белтъците са единственото макрохранително вещество, което тялото не може да складира за черни дни. Всеки ден се нуждае от нов приток — и качеството на този приток е поне толкова важно, колкото количеството.
Какво представляват белтъците
Белтъкът е верига от аминокиселини, нанизани в определен ред. Този ред определя каква ще бъде молекулата — мускулно влакно, ензим, хормон, антитяло или структурата на кожата. Организмът разгражда приетия белтък обратно до аминокиселини и от тях сглобява собствените си белтъци.
Незаменими и заменими аминокиселини
От двайсетте аминокиселини, които тялото използва, девет са незаменими — организмът не може да ги произведе и трябва да ги получи от храната: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Останалите може да синтезира сам, стига да има суровина.
Разклонените вериги (BCAA)
Левцин, изолевцин и валин се обособяват в отделна група заради структурата си. Левцинът е най-обсъжданият от трите, защото участва в сигнала за изграждане на мускулен белтък.
Пълноценни и непълноценни белтъци
Пълноценен е белтъкът, който съдържа всичките девет незаменими аминокиселини в достатъчно количество. Непълноценният е беден на една или няколко от тях — така наречената лимитираща аминокиселина.
Животински източници
Месо, риба, яйца, млечни продукти. Практически всички са пълноценни, с добър аминокиселинен профил.
Растителни източници
Бобовите (леща, нахут, боб, соя) са богати на лизин, но бедни на метионин. Зърнените (ориз, пшеница, царевица) са обратното. Соята и киноата са сред малкото растителни източници, които се приемат за пълноценни сами по себе си.
Комбинирането работи
Леща с ориз, боб с царевица, хумус с пълнозърнест хляб — традиционните кухни са стигнали до тези двойки далеч преди науката да ги обясни. Не е нужно комбинирането да е в едно и също хранене; достатъчно е през деня.
Как се измерва качеството на белтъка
Биологична стойност (BV)
Стар показател, който измерва каква част от усвоения азот тялото задържа. По тази скала яйцето традиционно служи за еталон.
PDCAAS и DIAAS
По-съвременните методи отчитат и аминокиселинния профил, и реалната смилаемост. DIAAS е по-новият и се смята за по-точен, защото измерва усвояването в тънките черва, а не в целия храносмилателен тракт.
Какво значи това на практика
За човек, който се храни разнообразно, тези индекси са академични. Значение придобиват при ограничително хранене — веганско, при възрастни хора или при висока физическа натовареност, където всеки грам трябва да работи.
Видовете протеин на прах
| Вид | Съдържание на белтък | Скорост на усвояване | Особености |
|---|---|---|---|
| Суроватъчен концентрат | ≈ 70–80% | Бърза | Най-достъпен; съдържа малко лактоза и мазнини |
| Суроватъчен изолат | ≈ 90%+ | Бърза | Почти без лактоза; по-скъп |
| Суроватъчен хидролизат | ≈ 90%+ | Много бърза | Предварително разграден; горчив вкус |
| Казеин | ≈ 80% | Бавна | Образува гел в стомаха; обичайно вечерен прием |
| Соев | ≈ 90% | Средна | Пълноценен растителен белтък |
| Грахов | ≈ 80% | Средна | Богат на лизин, беден на метионин |
| Оризов | ≈ 80% | Средна | Обратният профил на граховия — двата се комбинират |
| Яйчен | ≈ 80% | Средна | Без лактоза; отличен профил |
Кой за кого
- Концентрат — за повечето хора съотношението цена/качество е най-добро.
- Изолат — при непоносимост към лактоза или когато всяка калория се брои.
- Растителен — при веганско хранене; комбинирайте грахов с оризов за пълен профил.
- Казеин — когато целта е бавно освобождаване.
Колко белтък е нужен
Референтни количества
Референтният прием за възрастен е около 0,8 g на килограм телесно тегло дневно — това е количеството, което покрива нуждите на седящ човек, не оптимумът за всеки.
При редовно натоварване
Препоръките за активни хора обичайно се движат между 1,4 и 2,0 g на килограм. По-високите стойности се срещат при интензивни силови програми и при хранене с калориен дефицит.
При възрастни хора
С възрастта организмът реагира по-слабо на белтъчния прием, затова препоръките за хора над 65 години обикновено са по-високи от общите.
Официално разрешените твърдения в ЕС са ясни: белтъците допринасят за нарастване на мускулната маса, за поддържане на мускулната маса и за поддържане на нормални кости.
Три мита, които си струва да оставим
„Анаболният прозорец“ е 30 минути
Идеята, че белтъкът трябва да се приеме в тесен прозорец веднага след тренировка, е силно преувеличена. Общото дневно количество и разпределението му през деня имат многократно по-голямо значение от точния час.
„Протеинът вреди на бъбреците“
При здрави бъбреци високият белтъчен прием не е показан като увреждащ. При вече нарушена бъбречна функция обаче приемът се определя от лекар — и това е реалната предпазна мярка, а не общо предупреждение към всички.
„Жените ще станат мускулести от протеин“
Протеинът на прах е храна, не хормон. Мускулната маса се изгражда от тренировка и калориен излишък, а хормоналният профил при жените прави драматичния растеж малко вероятен.
Как да четем етикета
- Белтък на 100 g, не на доза. Дозите варират между 25 и 40 g и правят сравнението нечестно.
- Каква е дозата в мерителната лъжичка и колко дози има в опаковката.
- Вид на суроватката — концентрат, изолат или смес. „Whey protein blend“ обикновено значи предимно концентрат.
- Добавени аминокиселини. Свободните глицин и таурин повишават азота в анализа, без да добавят пълноценен белтък.
- Подсладители и сгъстители — при чувствителен стомах имат значение.
- Ензими — някои формули добавят храносмилателни ензими за по-добра поносимост.
Често задавани въпроси
Може ли да си набавя достатъчно белтък само от храна?
Да, при разнообразно меню това е напълно постижимо. Прахът е удобство — начин да добавите 25 g белтък без готвене — а не задължителна стъпка.
Суроватъчен концентрат или изолат?
За повечето хора концентратът върши същата работа на по-ниска цена. Изолатът има смисъл при непоносимост към лактоза или при строго следене на калориите.
Кога да пия протеин?
Когато ви е удобно да покриете дневното количество. Разпределянето в 3–4 приема през деня се понася добре и поддържа равномерен приток на аминокиселини.
Протеинът пълнее ли?
Пълнее калорийният излишък, независимо от източника. Една доза протеин носи обикновено 100–130 kcal. При равни калории белтъкът засища по-силно от въглехидратите.
Има ли смисъл от BCAA, ако пия протеин?
Суроватъчният протеин вече съдържа значително количество разклонени аминокиселини. Отделният прием на BCAA има по-скоро ситуационно приложение.
Растителният протеин по-лош ли е?
Не е по-лош, а различен. Отделните растителни източници обикновено имат по-небалансиран профил, но комбинация (например грахов и оризов) го изравнява.
Разваля ли се протеинът на прах?
Има срок на годност и се влияе от влагата. Съхранявайте плътно затворен, на сухо и хладно; не оставяйте влажна лъжичка в буркана.
Протеините на Cvetita Herbal
- MAN PRO WHEY CONCENTRATE (800 g) — суроватъчен концентрат с левзея и папая ензими; ензимите се добавят точно заради поносимостта.
- MOM PRO 90 — протеин за бременни жени и бъдещи майки (300 g) — формула за период с повишена нужда от белтък.
- MAN PRO + TLZ и MAN PRO + Левзея Макс — комбинирани пакети.
- BCAA 2:1:1 — аминокиселини (30 капсули), Левцин и Глутамин — отделните аминокиселини.
Произвеждат се в България по европейски стандарти за качество.