Колагенът е най-разпространеният протеин в човешкото тяло. Той се намира в костите, мускулите, кожата и сухожилията. Има го и в много други части на тялото, включително кръвоносните съдове, роговицата и зъбите.
Няма да е пресилено ако кажем, че колагенът всъщност представлява „лепилото" в нашия организъм. Коренът на думата идва от гръцки – κόλλα, което буквално означава лепило.
Интересен факт: Едно от най-древните лепила, за което има данни, че се употребявало още 2000 г. пр. н. е. в Древен Египет, е именно на основата на колаген. То е създадено от животинска съединителна тъкан – кожи, кости, сухожилия, рога, копита, плавателни мехури на риби.
Нашият организъм е устроен така, че да произвежда сам колаген. С напредването на възрастта обаче този процес се забавя и производството намалява. Затова е добре да приемаме допълнително колаген чрез естествени източници на колаген, както и с помощта на различни добавки.
Cvetita Herbal
Костен Бульон
Костният бульон се приготвя чрез бавно варене на животински кости и спомага не само скелет.
Ако се чудите как да си набавим колаген за ставите, това е решението!
Освен колаген в костния бульон има редица важни минерали като калций, магнезий, фосфор, силиций, сяра, глюкозамин, хондроитин, аминокиселини и много други хранителни вещества.
Имайте предвид обаче, че полезността на костния бульон зависи от качеството на продуктите, които сте използвали.
Най-полезният бульон е домашно приготвеният, в който са добавени костите, кожата и хрущялите на свободно отглеждани животни и птици, както и риба от див улов.
Костният бульон от птици например осигурява голямо количество колаген тип II, а бульонът, приготвен от едър рогат добитък и риба е богат на колаген тип I и тип III.
Желатин
Желатинът е друг източник на колаген, който много хора добавят към смутита, ястия, десерти или топли напитки. Той представлява прост белтък, който се получава при хидролизата на колагена от животински кости или хрущяли, варени във вода <1>, <2>, <3>.
Желатинът е 98-99% протеин. Той обаче е непълен протеин, защото не съдържа всички незаменими аминокиселини. При него липсва есенциалната аминокиселина триптофан.
Но това не е проблем, защото е малко вероятно да ядете желатин като единствен източник на протеин.
Ето най-разпространените аминокиселини в желатина от бозайници:
Риба, Миди, Кости
Рибите и мидите имат съответно кости и връзки, направени от колаген. Кожата на рибата е един от най-добрите източникци на колагенови пептиди.
Някои хора твърдят, че морският колаген е един от най-лесно усвоимите.
Боб и Аминокиселини
Бобът е храна с високо съдържание на протеини. Той съдържа аминокиселините, необходими за синтеза на колаген. Освен това много видове боб са богати на мед – друго хранително вещество, необходимо за производството на колаген.
Яйца
Яйцата, и по-специално белтъците, съдържат глицин и пролин. Това са основните аминокиселини, които изграждат колагена.
От друга страна жълтъците са богати на Витамин D и здравословни мазнини, които помагат за поддържането на здравето на кожата, костите и мускулите.
Независимо дали предпочитате яйцата си рохко сварени или бъркани, те са идеалният богат на протеини начин да започнете деня си.
Зеленолистни Зеленчуци
Спанакът, зелето и други зелени салати получават цвета си от хлорофила, известен със своите антиоксидантни свойства.
Някои проучвания показват, че консумацията на хлорофил увеличава количеството на прекурсора на колаген в кожата.
Освен това зеленолистните зеленчуци са богати на витамин А и С – хранителни вещества, които подпомагат производството на колаген в организма.
Цитруси
Портокалите, грейпфрутите, лимоните и другите цитруси имат способността да помагат на аминокиселините – лизин и пролин – да се превръщат в колаген.
Казано с други думи тези плодове са изключително богати на витамин С, а както вече беше споменато той играе важна роля за производството и усвояването на колагена <4>.
Витамин С е един от най-добрите антиоксиданти. Известно е, че антиоксидантите имат за задача да неутрализират свободните радикали, които атакуват и разрушават колагена и еластина в кожата. Освен това, когато са завишени, свободните радикали увреждат здравата клетка, водят до изменение на ДНК структурата и причиняват сериозни заболявания.
Горски Плодове
Друг богат източник на витамин С са горските плодове – боровинки, малини, къпини, ягоди.
Горските плодове са богати на антиоксиданти, които предпазват кожата от увреждане, като същевременно увеличават колагена в нея.
Домати
Добър източник на витамин С са доматите.
Един средно голям домат може да осигури почти 30% от този важен витамин. Освен това този зеленчук/плод може да се похвали с големи количества ликопен (каротиноиден пигмент, който придава цвета на редица оцветени в червено плодове).
Той е мощен антиоксидант, подпомагащ добрия вид на кожата <5>.
Авокадо – Увеличава Производство Колаген
Консумирането на авокадо като част от хранителната диета доказано увеличава производство колаген.
Авокадото е богато на витамин Е, който също помага в борбата със свободните радикали. Този плод осигурява и омега-3 мастни киселини, които увеличават производството на колаген. Доказано е, че здравословните мазнини са важни за сияйната кожа, блестящата коса и силните нокти.
Маслини, Сяра, Стимулиран Колагенов Синтез
Образуването на колаген е силно стимулирано чрез приема на минерала сяра, която се съдържа в зелените и черните маслини Сярата също помага за поддържане на кожата чиста, тъй като ограничава омазняването и може да спре запушването на порите.
Киви, Витамин Ц и Повишен Синтез на Колаген
Първенец в списъка е кивито – един от най-богатите на витамин C плодове (макар и нережимен), то участва активно в процеса по подготовка на производството на колаген.
Бери Плодове и Естествен Колаген
Чрез прием на полезни бери плодове като малини, къпини, горски плодове, ягоди, човек може да повиши количеството колаген в тялото.
Научни проучвания и използвани източници
<1> Meléndez-Hevia E, De Paz-Lugo P, Cornish-Bowden A, Cárdenas ML. A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. J Biosci. 2009 Dec;34(6):853-72. doi: 10.1007/s12038-009-0100-9. PMID: 20093739.
<2> File SE, Fluck E, Fernandes C. Beneficial effects of glycine (bioglycin) on memory and attention in young and middle-aged adults. J Clin Psychopharmacol. 1999 Dec;19(6):506-12. doi: 10.1097/00004714-199912000-00004. PMID: 10587285.
<3> Rapin JR, Wiernsperger N. Possible links between intestinal permeability and food processing: A potential therapeutic niche for glutamine. Clinics (Sao Paulo). 2010 Jun;65(6):635-43. doi: 10.1590/S1807-59322010000600012. PMID: 20613941; PMCID: PMC2898551.
<4> Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017;9(8):866. Published 2017 Aug 12. doi:10.3390/nu9080866
<5> Stahl W, Heinrich U, Aust O, Tronnier H, Sies H. Lycopene-rich products and dietary photoprotection. Photochem Photobiol Sci. 2006 Feb;5(2):238-42. doi: 10.1039/b505312a. Epub 2005 Aug 12. PMID: 16465309. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16465309/