Чия (Salvia hispanica) съдържа много въглехидрати, фибри и протеини, изобилства с Омега-3 мастни киселини, нискокалорична, намаля кръвната глюкоза, понижаватриска от сърдечносъдови заболявания, богата е на вещества, полезни за костите, подобрява метаболизма и намалява продължителните възпаления.
Семената от чия (чиа) представляват малки черни, ядливи семена, били основна прехрана за немалко древни племена - ацтеките, маите и други. Семената от чия запазват древната си история до днес въпреки малко променена от основен хранителен продукт за много древни етнически групи до една от всепризнатите модерни суперхрани.
Наименованието на семената имат символично значение, което се свързва със "сила и енергия".
Какво още ще научим за ползите от Чиа?
Cvetita Herbal
Чия / Чиа - Химичен Състав
Въпреки незначителния им размер, семена от чия са мощен хранителен източник. Семената от чия са богати на растителни влакнини (фибри), ценни протеини и мазнини. Чията се отличава и с солиден минерален профил, където водещ е магнезият.
Други елементи, които са част от състава й са калций, манган, фосфор, цинк и някои витамини от B групата.
Чията е богата на растителна омега-3 (ALA). За целеви прием на EPA и DHA:
- Омега 3 Водорасли Софтгел — Omegae3 — EPA и DHA директно от водорасли, веган
Чията е чудесен източник на ALA, но тялото превръща ALA в активните EPA и DHA само ограничено — затова водораслите и рибените източници са по-ефективни за директен омега-3 прием.
Съдържа Гигантски % Въглехидрати Влакна
Една проция семена от чия / чиа (унция = 28 гр) съдържа 12 гр въглехидрати. НО 11 от тези грама са фибри, които нашето тяло не усвоява.
Фибрите, нито повишават кръвната захар, нито изискват отделянето на инсулин. Въпреки че чията принадлежи към семейството на въглехидратите, нейните здравословни ефекти се различават драстично от тези на смилаемите въглехидрати като нишесте и захар.
Съдържанието на усвоими въглехидрати в семената от чия е само 1 гр / унция (28 грама), което го прави много ниско. Това превръща чията в храна с изключително ниско съдържание на въглехидрати.
Поради високото си съдържание на разтворими фибри, чия семената могат да абсорбират до 10-12 пъти повече от теглото си във вода, превръщайки се в гелообразна маса и разширявайки се във вашия стомах.
Съдържанието на фибри в чия семената достига 40%, което ги прави един от най-добрите източници на фибри в света!
Редуцира Кръвна Захар и Глюкоза
Повишените нива на кръвна захар са чест и характерен признак на нелекуван диабет втори тип (тип 2).
Продължително високите стойности на кръвна захар се асоциират с увеличен риск от множество хронични болести, включително сърдечни проблеми.
Изследвания, проведени върху животни сочат, че семената от чиа / чия могат да усъвършенстват чувствителността към инсулин и регулирането на кръвната захар, като стабилизират нивата на кръвната глюкоза след консумация на храна.
Някои изследвания при хора потвърждават това, показвайки, че консумацията на хляб, който съдържа чиа / чия семена, намалява нарастването на кръвната захар след хранене в сравнение с хляб, който не съдържа чиа / чия.
Съдържа (Изключително) Висок % Съдържание Протеин
Семената от чиа / чия съдържат значително количество протеини (не просто белтък).
Маса на чия семена достига приблизително 14% протеин, което е изключително високо съдържание в сравнение с повечето растителни видове, които съдържат протеини.
Освен това, семената от чия притежават много добър състав от есенциални и незаменими аминокиселини. Именно затова човешкият организъм усвоява така добре техния протеинов състав.
Протеинът от семена от чия притежава разнообразни здравословни предимства и представлява най-полезното хранително вещество за редуциране на теглото. Повишеният прием на протеини чрез семена от чия намалява апетита. Доказано е, семената от чия редуцират натрапчиви мисли за храна с близо 60% и копнежа за нощно похапване с до 50%, което буквално означава на половина!
Семената от чиа действително представляват превъзходен източник на протеини – особено за тези от нас, които консумират малко или никакви животински продукти.
Високо Съдържание на Омега-3 Мастни Киселини
Омега- 3 мастните киселини са група съставена от девет полиненаситени мастни киселини. Характерно за омега-3 са мастните киселини е, че не се синтезират самостоятелно в човешкия организъм, но в същото време са изключително важни за случването на редица процеси в организма.
Омега-3 мастните киселини имат редица предимства за организма- предпазват от възпалителни реакции, участват в излекуването на възпалението, съдействат здравето на костите и кожата и други.
Подобно на ленените семена, чия / чиа семената са чудесен източник на омега-3 мастни киселини. Всъщност семената от чиа / чия съдържат повече омега-3, отколкото много други хранителни продукти, които се отличават в това отношение.
С разликата, че омега-3 мастните киселини в семената от чия са предимно АЛК (алфа-линоленова киселина). Значението на алфа-линоленовата киселина в организма е немалко, тъй като с постъпването си в организма, тя се преработва от определени чернодробни ензими, откъдето подпомага за продукцията на други две важни омега-3 мастни киселини- ейкозапентаеновата киселина (ЕПК) и докозахексаеновата киселина (ДХК).
Нискокалорична Храна
Семената от чия / чиа притежават специфичен и нежен вкус, което ги прави подходящи за добавяне в разнообразие от ястия и лесна за включване в ежедневно меню.
Освен това няма нужда да бъдат допълнително смилани или да минават някаква допълнителна термична обработка. Семената могат да се консумират напълно сурови само след кратко киснене във вода, препоръчително топла, а след това могат да бъдат добавени в плодови и зеленчукови салати, пудинги, сладкиши и много други. Консумацията им в сурово състояние пък гарантира запазване на ценните вещества, които са част от химичния състав на чията (чиа).
Сред различните приложения на чията (чиа) е и поръсването върху зърнени храни и печива. Поради способността си да абсорбират както вода, така и мазнини, семената от чия / чиа могат да се използват при сгъстяването на салатни или десетни сосове и са чудесен заместител на яйцата. Добавянето на семена от чиа към дневното ви меню чувствително ще повиши хранителната стойност на всяко ястие.
Обща препоръчителна дневна доза е около 20-30 грама (т.е. 2 супени лъжици) на ден.
Понижава Риска от Сърдечносъдови Заболявания
Поради високото съдържание на влакнини, белтъчини и омега-3 мастни киселини в семената от чиа / чия, те могат да понижат опасността от сърдечни болести.
Някои изследвания демонстрират, че чиа / чия семената чувствително свалят кръвното налягане при индивиди с хипертония, което представлява сериозен рисков фактор за сърдечни проблеми.
Най-общо казано, възможно е чия / чиа семената да бъдат полезни за сърдечното здраве, но вероятно няма да окажат съществен ефект, ако не бъдат съчетани с друг здравословен начин на живот и диетични промени.
Богати на Вещества за Кости
Съдържат:
- Калций (Ca)
- Фосфор (P)
- Магнезий (Mg)
- Протеини
Наличието на Калций е особено забележително! Или 18% от препоръчителния дневен прием в една унция (28 грама). Хората, които не консумират млечни продукти, могат да считат чиа / чия семената за превъзходен източник на Калций (Ca)! Въпреки това, чия / чиа семената съдържат също фитинова киселина, която редуцира усвояването на калций до известна степен.
Важно е да се знае, че самото наличие на калций не е достатъчно — за да бъде усвоен и насочен към костите, организмът се нуждае и от достатъчно витамин D. Затова при болки в костите, чупливи нокти или чест косопад си струва да проверите и нивата си на този витамин. Повече за издайническите признаци четете в статията ни Дефицит на витамин D: 6 признака и симптома на недостиг.
Приемът на Чия (Чиа) Подобрява Метаболизма
Метаболизмът представлява обмяната на веществата и елементите в нашия организъм. Знаем, че неговата "скорост" зависи от множество фактори, сред които и храненето. В това отношение е важно и препоръчително да подбираме продукти богати на фибри и ценни вещества.
Вече споменахме, че чията е източник на растителни влакнини (фибри) и други ценни елементи. Разтворимите фибри, които са част от състава й абсорбират големи количества вода и се разширяват в стомаха, което съдейства за усвояването на веществата и по-дълготрайно засищане.
Приемът на Чия (Чиа) Редуцира Продължителни Възпаления
Семената от чия (чиа) влият благополучтно при проявлението на възпалителен процес (инфекция или травма), който покачва нормалната човешка телесна температура. Зачервена и / или отекла кожа е характерен илюстративен случай.
Въпреки че възпалението съдейства на организма да се възстанови и пребори с бактерии, вируси и други заразни причинители, понякога то може да нанесе и значтиелна вреда на човешкото здраве. Това се отнася най-вече до дълготрайното възпаление, което е свързано с увеличен риск от сърдечни болести и онкологични заболявания.
Често пъти персистиращото възпаление не показва явни симптоми, но може да бъде установено посредством измерване на възпалителни маркери в кръвта.
Какво реално показват изследванията за чия
Чия семената (Salvia hispanica) са хранително плътни - богати на растителни влакнини, растителни омега-3 мастни киселини (ALA), белтъчини и минерали. <1> Но кое от обещанията издържа на научна проверка? Ето честната картина:
- Кръвна захар и ситост: в рандомизирано проучване чия семената понижават покачването на кръвната захар след хранене и повишават усещането за ситост спрямо контрола. <2> Ефектът е реален, но е измерен в малко, краткосрочно проучване при здрави хора.
- При диабет тип 2 (дългосрочно): 12-седмично проучване с 40 g чия дневно понижава систоличното кръвно налягане, но не променя значимо кръвната захар на гладно, HbA1c, липидите или теглото. <3>
- Холестерол и тегло: мета-анализ на 10 проучвания намира понижение на кръвното налягане, но без значим ефект върху холестерола (извън минимална промяна в HDL) или телесното тегло. <4> Тоест чията не е средство за отслабване или за „изчистване" на холестерола.
- Омега-3: чията е добър растителен източник на ALA, но тялото превръща ALA в „активните" омега-3 (EPA и DHA) само в ограничена степен. <5> За целенасочен омега-3 прием рибните и водораслите източници са по-ефективни (виж Омега-3 мастни киселини).
Обобщено честно: чията е отличен източник на фибри, растителни белтъчини и минерали, с реална полза за ситостта и кръвната захар след хранене и възможна лека подкрепа за кръвното налягане. Не е обаче „изгарящо мазнини" или „сваляще холестерола" чудо - и точно затова е най-разумно да я разглеждаме като полезна храна, а не като лекарство.
Как да приемате чия семената
- Количество: обичайна порция е около 1-2 супени лъжици (15-30 g) на ден.
- Накиснати: чията поема вода до няколко пъти теглото си - добавена в кисело мляко, овесени ядки или смути образува гел, който засища. Пийте достатъчно вода заради високото съдържание на фибри.
- Постепенно: ако не сте свикнали с много фибри, увеличавайте количеството плавно, за да избегнете подуване. Повече за ползата от фибрите четете в Пребиотични фибри.
Използвани източници:
<1> Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): A Review of Native Mexican Seed and its Nutritional and Functional Properties. Adv Food Nutr Res. 2015;75:53-75. doi: 10.1016/bs.afnr.2015.06.002. PMID: 26319904. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26319904/
<2> Vuksan V, Choleva L, Jovanovski E, et al. Comparison of flax (Linum usitatissimum) and Salba-chia (Salvia hispanica L.) seeds on postprandial glycemia and satiety in healthy individuals: a randomized, controlled, crossover study. Eur J Clin Nutr. 2017 Feb;71(2):234-238. doi: 10.1038/ejcn.2016.148. PMID: 28000689. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28000689/
<3> Alwosais EZM, Al-Ozairi E, Zafar TA, Alkandari S. Chia seed (Salvia hispanica L.) supplementation to the diet of adults with type 2 diabetes improved systolic blood pressure: A randomized controlled trial. Nutr Health. 2021 Jun;27(2):181-189. doi: 10.1177/0260106020981819. PMID: 33530854. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33530854/
<4> Kiani S, Naghshi S, Saghafi-Asl M. Effects of chia (Salvia hispanica. L) on anthropometric measures and other cardiometabolic risk factors: A systematic review and dose-response meta-analysis. Complement Ther Med. 2024 Nov;86:103086. doi: 10.1016/j.ctim.2024.103086. PMID: 39299654. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39299654/
<5> Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids - a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(18):4982-4997. doi: 10.1080/10408398.2021.1880364. PMID: 33576691. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33576691/