Таханът е гъста паста от смлян сусам - основа на хумуса, на халвата и на много близкоизточни ястия. Зад плътния му вкус обаче стои и сериозна хранителна стойност, най-вече впечатляващо количество калций. Ето какво е доказано и как да го избираш.
Познато ли ти е това?
- Търсиш растителен източник на калций, ако не консумираш много млечни.
- Обичаш тахан, но не знаеш колко е полезен всъщност.
- Чудиш се кой тахан е по-добър - от белен или небелен сусам.
Какво прави тахана ценен
Таханът е концентриран източник на полезни мазнини, растителен протеин и минерали. Най-силната му страна е калцият: цели сусамови семена съдържат около 975 мг калций на 100 грама - едно от най-богатите растителни съдържания изобщо. Освен това носи магнезий, желязо и специфични антиоксиданти, наречени лигнани (сезамин и сезамол).
Цели сусамови семена съдържат около 975 мг калций на 100 грама - сред най-богатите растителни източници на този минерал.
Белен или небелен - голямата разлика
По-голямата част от калция е в обвивката (люспата) на семето. Затова таханът от небелен (цял) сусам е далеч по-богат на калций от този от белен сусам - разликата може да е 10 до 16 пъти. Ако търсиш калций, избирай тахан от небелен сусам.
Какво показват проучванията (честно)
Холестерол и налягане
Мета-анализ на рандомизирани проучвания показа, че сусамът може да понижи общия холестерол, лошия LDL и триглицеридите. Друг мета-анализ отчете и понижение на кръвното налягане, макар че в по-качествените проучвания ефектът е по-малък. Тоест данните са умерени и обещаващи, но идват предимно от малки проучвания - приемай ги с реалистични очаквания.
Стави и възпаление
Малко проучване при хора с артроза на коляното отчете облекчение на болката при прием на сусам като допълнение към обичайното лечение. Резултатите са обещаващи, но идват от единични малки проучвания без плацебо контрол. Затова не приемай сусама като лечение, а като полезна храна.
Антиоксидантни лигнани
Сезаминът и сезамолът - характерните съединения на сусама - показват антиоксидантна активност в лабораторни условия. Това е интересна химия, но е на клетъчно ниво, не доказана здравна полза при човек.
Как да включиш тахан в менюто
Таханът е универсален: разбий го с лимон и чесън за дресинг, добави го в хумус, намажи го върху пълнозърнест хляб или го разбъркай в смути. Той е калоричен и плътен, затова една-две супени лъжици на ден са достатъчни, за да получиш ползите, без излишни калории.
Ако искаш да си осигуриш стабилно калций, магнезий и цинк в точна доза - минералите, с които сусамът е богат - добавката е удобно допълнение към храната. Cvetita Herbal е с над 10 години опит и над 1 милион клиенти, а продуктите са със собствено българско производство.
Калций, Магнезий, Цинк - CMZ (30 капсули)
Трите минерала, с които сусамът е богат, в точна дневна доза. Подкрепя костите, мускулите и нервната система.
10.00 EUR
Купи сегаМалък съвет
Разбъркай тахана добре преди употреба - маслото се отделя отгоре при престой. Съхранявай го на хладно, за да не гранясат мазнините.
Знаеше ли, че...
💡 Калциев рекордьор. Цели сусамови семена дават около 975 мг калций на 100 грама - повече от много млечни продукти тегло за тегло.
💡 Люспата пази калция. Таханът от небелен сусам съдържа многократно повече калций от този от белен - защото минералът е в обвивката.
💡 Древна култура. Сусамът е една от най-старите маслодайни култури - отглеждан от хиляди години, издръжлив на суша и жега.
💡 Не всеки тахан е еднакъв. Съдържанието на калций варира силно според вида сусам и обработката - затова етикетът има значение.
Често задавани въпроси
Кой тахан е най-полезен?
За калций избирай тахан от небелен (цял) сусам. Той е малко по-груб на вкус, но е значително по-богат на минерали.
Гои ли таханът?
Таханът е калоричен заради мазнините, но те са предимно полезни. В умерени количества (1-2 супени лъжици) се вписва добре в балансирано меню.
Достатъчен ли е за калций?
Таханът е добър източник, но обикновено е част от разнообразно меню. При повишена нужда от калций добавка може да допълни приема.
Таханът е вкусна и богата на калций храна. За стабилна доза калций, магнезий и цинк разгледай нашия продукт.
Разгледай CMZИзточници
Проучванията по-долу са реални и проверени в PubMed.
Сусам и липиди (мета-анализ): PMID 38316576. Сусам и кръвно налягане: PMID 28387047.
Артроза на коляното: PMID 24164846, PMID 25871017. Антиоксидантни лигнани (лаборатория): PMID 35396857. Калций - USDA FoodData Central.
Тази статия е с образователна цел и не замества медицинска консултация. При алергия към сусам избягвай тахан.