Кето, нисковъглехидратно, високопротеиново - всяка диета обещава, че точното съотношение на макронутриентите е тайната на отслабването. Но какво казват най-сериозните проучвания? Отговорът е освобождаващ и малко разочароващ едновременно. Ето честната истина.
Познато ли ти е това?
- Объркан си от противоречивите съвети за диети.
- Чудиш се дали да режеш въглехидратите или мазнините.
- Търсиш какво реално работи, а не поредната модна диета.
Какво са макронутриентите
Макронутриентите са трите основни хранителни вещества, които ни дават енергия: протеини, въглехидрати и мазнини. Всяка диета за отслабване по същество променя съотношението им. Въпросът е кое от тях реално сваля кила.
Най-голямото 2-годишно проучване с над 800 души показа: всички диети свалят подобно тегло, независимо от съотношението на макронутриентите. Решаващото е калорийният дефицит и придържането.
Какво показват проучванията (честно)
1. Калориите и придържането са №1
Това е най-важното послание. В голямото проучване POUNDS LOST хора на четири различни диети (различни по мазнини, протеини и въглехидрати) свалиха подобно тегло за 2 години. Това, което предсказа успеха, беше не съотношението на макросите, а колко редовно хората се придържаха. Тоест най-добрата диета е тази, която можеш да спазваш.
2. Протеинът е преимущество
Макар калориите да са в основата, протеинът има реални плюсове. Мета-анализ показа, че по-високият прием на протеин при диета носи малко повече загуба на тегло и мазнини и, което е важно, по-добро запазване на мускулната маса. Той е и по-засищащ - протеинът има най-високия термичен ефект от макронутриентите, тоест тялото харчи повече енергия, за да го усвои.
3. Нисковъглехидратно или нискомазнинно?
Нисковъглехидратните диети често дават по-бърз резултат в началото, но дългосрочно се изравняват с нискомазнинните, щом придържането отслабне. И двете работят. Изборът е въпрос на това коя ти е по-лесна за спазване в дългосрочен план.
Честно уточнение: няма магическо съотношение на макронутриентите, което да заобиколи калорийния дефицит. Всеки, който ти обещава отслабване без значение колко ядеш, стига да махнеш едно хранително вещество, преувеличава.
Практичният извод
Създай умерен калориен дефицит, който можеш да поддържаш, и дай приоритет на протеина (около 1,2 до 1,6 грама на килограм тегло). Той ще те засища и ще пази мускулите ти, докато сваляш мазнини. Останалите калории раздели между въглехидрати и мазнини според вкуса и това, което ти е по-лесно.
Точно тук протеиновата добавка е удобна - помага да достигнеш дневния си протеин без излишни калории. Cvetita Herbal е с над 10 години опит и над 1 милион клиенти, а продуктите са със собствено българско производство.
MAN PRO WHEY - Суроватъчен Протеин с Левзея и Папая Ензими (800 g)
Качествен суроватъчен протеин, който помага да достигнеш дневния си прием - за ситост и запазване на мускулите при отслабване.
79.00 EUR
Купи сегаМалък съвет
Разпредели протеина през деня - около 25 до 30 грама на хранене. Така засищаш по-добре и подкрепяш мускулите по-равномерно, отколкото ако го изядеш наведнъж.
Знаеше ли, че...
💡 Протеинът „гори" най-много. Той има най-високия термичен ефект от макронутриентите - тялото харчи повече енергия, за да го усвои.
💡 Придържането бие съотношението. В 2-годишно проучване успехът зависеше от това колко редовно хората спазваха диетата, не от макросите.
💡 Протеинът пази мускулите. При калориен дефицит по-високият протеин помага да губиш мазнини, а не мускули.
💡 Кето печели рано, изравнява се късно. Нисковъглехидратните диети дават бърз старт, но дългосрочно резултатът се изравнява с другите.
Често задавани въпроси
Кое е по-важно - калориите или макросите?
Калорийният дефицит и придържането. Съотношението на макросите има по-малко значение за самото сваляне на тегло.
Колко протеин при отслабване?
Около 1,2 до 1,6 грама на килограм тегло дневно е добър ориентир за ситост и запазване на мускулите.
Трябва ли да махна въглехидратите?
Не задължително. Нисковъглехидратното работи за някои, но не е по-добро дългосрочно от други подходи. Избери това, което можеш да спазваш.
Няма магическо съотношение - калориите и придържането решават, а протеинът помага. За лесно достигане на дневния протеин разгледай нашия продукт.
Разгледай ПротеинИзточници
Проучванията по-долу са реални и проверени в PubMed.
Диети с различни макроси (POUNDS LOST): PMID 19246357. Протеин при отслабване: PMID 23097268, PMID 25926512.
Термичен ефект: PMID 15507147. Нисковъглехидратно дългосрочно: PMID 36508737. Протеин и мускулна маса: PMID 26817506.
Тази статия е с образователна цел и не замества медицинска консултация. При хронично заболяване се консултирай с лекар преди голяма промяна в диетата.