Какво е Калориен Дефицит?
Калориен дефицит не винаги се отнася до намаляване на калориите:
- Калориен дефицит представлява дисбалансът между прием на калории и консумация на енергия от човешкото тялото.
- Калориен дефицит подтиква тяло и метаболизъм да използват натрупани мазнини за източник на енергия.
- Калориен дефицит води до загуба на тегло.
Важно е да се уточнят две понятия, а именно Енергиен Внос и Енергиен Разход.
Какво още ще научим за Калориен Дефицит?
Cvetita Herbal
Енергиен Внос
Енергийният внос е дневния калорийния прием или храната, която консумираме.
Калориите са единица енергия. Храната, която ядем и напитките, които консумираме, осигуряват различни количества енергия. Протеините и въглехидратите осигуряват около 4 до калории на грам, а мазнините осигуряват около 9 до 10 калории на грам. <1>
Енергиен Разход
Енергийният разход включва основната обмяна на организма, осъществяваща се в състояние на покой на тялото, двигателната активност за период от 24 часа, както и процеса по усвояване на приетата храна (т.нар. термогенен ефект на храната) – енергоразходът представлява именно наличното съотношение между тези три компонента.
Човешкото тяло гори калории ежедневно за:
- Разход на енергия в покой - разход на калории в състояние на покой за (дишане, кръвообращение, др).
- Термичен ефект на храната - използвани калории за разграждане, усвояване и метаболизъм.
- Разход на енергия при активност - изгорени калории за физически активности като всички форми на движение на тялото.
Изчисляване на Калориен Дефицит:
За повечето хора калориен дефицит от 500 калории на ден е достатъчен за отслабване и е малко вероятно да повлияе значително на глада или нивата на енергия. <2>
За да създадете калориен дефицит, трябва да знаете какви са необходимите калории за поддръжка. Поддържащите калории са точно броят калории, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа разхода на енергия.
Определете Базалния Метаболизъм (BMR)
Това е броят калории, нужни за поддържане на телесните функции в покой. Използвайте формули като тази на Mifflin-St Jeor..
Пример: BMR ~ 1420 калории.
- Възраст: 30 години
- Пол: Жена
- Тегло: 70 кг
- Височина: 165 см
Изчислете Общия Дневен Разход на Енергия (TDEE)
TDEE представлява общият брой калории, изразходвани за ден.
Стойността на TDEE е равна на BMR умножен по коефициент на активност, зависещ от честотата на тренировки
Пример: BMR ~ 1420 калории и умерена активност, TDEE може да е около 2201 калории.
Препоръчва се оптимален дефицит между 10% и 20% от TDEE. Това са между 10% и 25%, в зависимост от цели и изходно тегло.
Пример: TDEE от 2201 калории
- 10% калориен дефицит се равнява на 1981 калории.
- 20% калориен дефицит се равнява на 1760 калории.
Индекс на Телесна Маса (ИТМ)
Оценката на енергийния баланс се извършва чрез най-широко възприетия днес показател за хранителния статус на индивида - индексът на телесната маса (ИТМ).
Често терминът се употребява на английски: „body mass index" (BMI). Това е медико-биологичен показател, който служи за определяне на нормалната, здравословна телесна маса при хора с различен ръст и за диагностициране затлъстяване, недохранване, респ. положителен или отрицателен енергиен баланс. <3>
Калорийни Калкулатори
Такива калкулатори изчисляват вашите калории за поддържане въз основа на вашето тегло, пол, възраст, ръст и ниво на физическа активност. <4>
Въпреки че калкулаторите на калории дават добра представа за нуждата от поддържащи калории, можете да получите по-точна представа, като проследявате приема на калории и теглото си в продължение на 10 дни. <5>
Докато поддържате същото ниво на ежедневна физическа активност, използвайте приложение за проследяване на калории, за да следите калориите си и да се претегляте ежедневно. За точен резултат използвайте една и съща скала, по едно и също време на деня.
Теглото ви може да варира всеки ден, но ако теглото ви е останало стабилно през 10-те дни, средният брой калории, които консумирате дневни е всъщност необходимият брой.
Разделете общия брой калории, които сте консумирали за 10 дни на 10, за да намерите средния дневен прием на калории. След това извадете 500 калории от това число, за да определите новата си дневна цел за отслабване.
Например, ако установите, че вашите калории за поддръжка са 2000 на ден, новата ви дневна калорична цел ще бъде 1500.
Калориен Дефицит и Отслабване
Докато отслабвате, вашите поддържащи калории ще намаляват с течение на времето и ще трябва да коригирате приема на калории според целите си за отслабване. <6>
И все пак, за да се осигури здравословна загуба на тегло и адекватен прием на хранителни вещества, жените не трябва да консумират по-малко от 1200 калории на ден, а мъжете не по-малко от 1500 калории. <7>
За загуба от 0,5-1 кг седмично е нужен калориен дефицит 500-1000 калории по-малко от нужните на тялото за ден.
Около 7700 калории се равняват на 1 кг телесна мазнина..
Дефицит от 500 калории на ден означава седмичен дефицит от 3500 калории, което може да доведе до загуба на около 0.45 кг на седмица.
Загуба на тегло от 0.5 до 1 кг на седмица се счита за здравословна и устойчива. Дефицит от 500 до 1000 калории на ден е често препоръчван за отслабване.
Как да Постигнем Калориен Дефицит?
- Намалете на енергийния внос и прием калории от храна и напитки.
- Увеличете енергийния разход и физическа активност.
Не пийте калориите си
Спазването на кето режим на хранене изключва приема на сладки напитки като сода, плодови сокове и подсладени кафета. Алкохолните напитки също съдържат значителен брой калории и въглехидрати.
Калориите от тези напитки не засищат и приети в излишък те могат да доведат до наддаване на теглото, сърдечни заболявания и диабет.
Намаляне на Дневен Калориен Прием
Въпреки това може да е по-лесно и по-устойчиво да се създаде калориен дефицит чрез диета, а не само с упражнения, тъй като може да нямате време, енергия или мотивация за ежедневни упражнения. Упражненията не изгарят толкова калории, колкото повечето хора смятат. <8>
Възможно е да е по-лесно да приемате 500 калории по-малко всеки ден, отколкото да изгорите 500 калории чрез упражнения.
Здравословен Отрицателен Калориен Баланс
- Поддържайте умерени нива на физическа активност, тренирайки с тежести или кардио (около 5 часа общо упражнения всяка седмица), което комбинирайте с правилно хранене
- Следете броят приетите калории
- Не прекалявайте с редуцирането на калорийния прием
- Увеличете максимално енергийния разход при тренировка, като използвате упражнения с висока интензивност
- Налагайте редовна промяна на вашата тренировъчна и хранителна програма, което да наложи нови стимули за адаптация на организма
- Увеличете физическата активност без упражнения и правете си ежедневни разходки
- Увеличете термогенния ефект от храненето чрез увеличаване на приема на непреработена и нерафинирана храна
- Яжте на редовно и регулярно през целия ден
- Яжте повече протеини
- Яжте зеленчуци и плодове на равни интервали
- Включете омега-3 мастни киселини
- Спете по 7 до 9 часа всяка нощ
- Правете си редовно пълни изследвания и се консултирайте с вашия лекар.
Укрепвайте Мускулите
Препоръчва се да се извършват дейности за укрепване на мускулите, включващи основните мускулни групи-включително гръб, раменете, гърди, ръцете и крака-поне два дни всяка седмица.
Ангажирането с дейности за укрепване на мускулите ще помогне на тялото да даде приоритет на загубата на телесни мазнини, а не на мускулна маса. <10>
Независимо от това, се препоръчва да поддържате умерена физическа активност за укрепване на мускулите, поддържане на тонуса и настроението. <9>
Упражненията с умерена интензивност включват бързо ходене и леко каране на колело, докато примери за упражнения с интензивна интензивност са джогинг и кардио тренировка и т.н.
Опасности и Риск
Създаването на прекалено голям калориен дефицит (напр. над 500-1000 калории дневно или прием под 1200 калории за жени и 1500 за мъже) може да доведе до умора, забавяне на метаболизма, загуба на мускулна маса и недостиг на важни хранителни вещества. Тялото може да се адаптира към ниския прием, което затруднява бъдещото отслабване.
Ако целта е намаляване на телесното тегло, то трябва да се каже, че е добре да се консултирате с Вашия личен треньор (ако имате такъв на разположение) и Вашия лекар, за да се обсъди правилна стратегия за постигането ѝ. Последователната работа и стриктното спазване на експертни съвети ще бъдат ключови–това е сигурно! От една страна, това ще бъде оптимално по отношение на търсените естетически резултати, а от друга страна, това ще бъде в унисон с органичните потребности, както и в полза на доброто ви здраве.
Научни проучвания и използвани източници:
<1> U.S. Department of Agriculture. How many calories are in one gram of fat, carbohydrate, or protein?
<2> JOURNAL OF THE ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults, January 2016 Volume 116
<3> Доц. д-р Еникова, Р., дм, Доц. д-р Стойновска М., дм, Гл. ас. д-р Бирдарова, В., Aс. д-р Димитров, Ц. Хигиена на храненето, 3.1. Енергиен баланс. Енергийни потребности., Плевен, Първо издание, 2014, Издателски център МУ-Плевен, ISBN: 978-954-756-156-4, c.316
<4> Body Weight Planner, Balancing Your Food and Activity, NIH
<5> Heymsfield SB, Peterson CM, Thomas DM, Hirezi M, Zhang B, Smith S, Bray G, Redman L. Establishing energy requirements for body weight maintenance: validation of an intake-balance method. BMC Res Notes. 2017 Jun 26;10(1):220. doi: 10.1186/s13104-017-2546-4. PMID: 28651559; PMCID: PMC5485536.
<6> Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):989-94. doi: 10.3945/ajcn.112.036350. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):448. PMID: 22434603; PMCID: PMC3302369.
<7> DIETARY GUIDELINES FOR AMERICANS 2015-2020, EIGHTH EDITION
<8> Schwingshackl L, Dias S, Hoffmann G. Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. Syst Rev. 2014 Oct 30;3:130. doi: 10.1186/2046-4053-3-130. PMID: 25358395; PMCID: PMC4227972.
<9> Cook CM, Schoeller DA. Physical activity and weight control: conflicting findings. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Sep;14(5):419-24. doi: 10.1097/MCO.0b013e328349b9ff. PMID: 21832897.
<10> Nicklas BJ, Chmelo E, Delbono O, Carr JJ, Lyles MF, Marsh AP. Effects of resistance training with and without caloric restriction on physical function and mobility in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015 May;101(5):991-9. doi: 10.3945/ajcn.114.105270. Epub 2015 Mar 11. PMID: 25762810; PMCID: PMC4409692. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25762810/