Каква е тайната на младежката кожа, здравите кости и подвижните стави? Барабани, моля… Колаген! Да, този често пренебрегван, завладяващ протеин е истинският катализатор на младостта и на нашето тяло.
Колаген – какво беше това отново?
Колагенът е изключително важен протеин в организма, който съставлява около 30% от всички протеини и играе важна роля за структурата и функцията на клетките и тъканите ни. Той се среща практически навсякъде в тялото – в костите, мускулите, сухожилията, връзките, кожата, хрущялите, ставите, кръвоносните съдове, роговицата и дори в зъбите.
Има различни видове колаген, общо 28, които имат специална структура, която им помага да се свързват в извънклетъчния матрикс (тоест извън клетките). Някои от тези видовете са особено активни в определени тъкани. Те са важни за структурата, здравината и реда на тъканта и дори влияят върху начина, по който клетките комуникират и се движат.
Различните видове имат различни функции и свойства. Те образуват различни видове влакна, някои образуват заедно влакна, които се преплитат и по този начин стабилизират тъканта. Много е писано за видовете колаген. Напоследък обаче все повече се говори за хидролизиран колаген – наричан още колагенов хидролизат или колагенови пептиди.
Какво означава това? Когато колагенът се хидролизира, той се разгражда на по-малки, по-лесно усвоими частици – аминокиселини или пептиди. По този начин колагенът може по-лесно да се абсорбира в кръвообращението. В тази статия ще разгледаме ползите за здравето на хидролизирания колаген.
И така, достатъчно с трудните обяснения, да преминем към същността, а именно за какво е полезен колагенът.
Помага за облекчаване на болките в ставите
Колагенът може да помогне за поддържане на целостта на хрущяла, тъкан, която предпазва ставите в тялото. Тъй като количеството на колагена в организма намалява с възрастта, се увеличава рискът от развитие на дегенеративни ставни заболявания като остеоартрит.
Има проучвания, които показват, че приемането на колагенови добавки може да помогне за подобряване на симптомите на остеоартрит и за намаляване на болките в ставите като цяло.
Едно изследване на Бело и др. е проведено с участието на 73 спортисти, разделени в две контролни групи. Една група приемала по 10 грама колаген дневно в продължение на 24 седмици, другата – не. При всички участници, приемали добавката, е наблюдавано значително намаляване на болките в ставите както по време на движение, така и в покой в сравнение с група, която не е приемала.
Най-вероятната причина за ефекта на колагена е, че допълнителният му прием може да се натрупа в хрущяла и да стимулира тъканта да произвежда повече колаген. Това може да доведе до намаляване на възпалението и болката.
Ставният хрущял също съдържа колаген, а болките в ставите често се дължат на загубата на този протеин. Затова хидролизираният колаген се използва за облекчаване на болките в ставите.
Има многобройни проучвания, които показват, че хидролизираният колаген (или колагеновият хидролизат) може да помогне за укрепване на ставите и облекчаване на болката, причинена от артроза.
В друго проучване с 250 души, страдащи от коксартроза на коляното, участниците са приемали по 10 грама хидролизиран колаген дневно в продължение на шест месеца. В края на проучването е наблюдавано значително подобрение в състоянието на пациентите. Оказа се, че хората с най-силна болка са се възползвали най-много.
Трябва обаче да се отбележи, че в повечето проучвания са използвани хранителни добавки с високи дози. Затова не е ясно дали бихме могли да постигнем същите резултати, ако просто увеличим консумацията на храни, богати на колаген.
Предотвратява загубата на костна маса
Както всички знаем (или трябва да знаем), костите се състоят предимно от колаген, който им придава структура и поддържа тяхната здравина. Естествените процеси на стареене водят до загуба на костна маса и плътност, което може да доведе и до състояния като остеопороза. Това заболяване е свързано с по-висок риск от фрактури.
Проучвания показват, че приемането на колагенови добавки може да има определени ефекти в организма, които помагат за намаляване на загубата на костна маса, водеща до по-лесна чупливост на костите. В един експеримент 66 жени приемали по 5 грама колаген дневно в продължение на 12 месеца. Учените установили увеличение на минералната плътност на костите с до 7%.
Още многобройни излседвания доказват, че колагенът (особено хидролизираният) може да играе роля в профилактиката и лечението на остеопорозата.
Освен това дамите ще се радват да научат, че приемът на колаген прави ноктите им здрави и красиви. Той е от съществено значение за здравето на ноктите, тъй като е основен компонент на нокътната матрица и е от решаващо значение за поддържането на здравия растеж и здравината на ноктите. Той подхранва ноктите отвътре, правейки ги по-силни и устойчиви.
Увеличава мускулната маса
Между 1 и 10% от мускулната тъкан се състои от колаген. Този протеин е необходим за поддържането на мускулите силни и функционални.
Различни изследвания сочат, че колагеновите добавки могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса при хора със саркопения – загуба на мускулна маса, свързана с възрастта. А именно приемът на колаген може да стимулира синтеза на мускулни протеини като креатин и да стимулира мускулния растеж след тренировка.
Интересен факт е, че oще от 30-годишна възраст започва свързаната с възрастта мускулна атрофия. С напредването на годините този процес може да се ускори и да се загубят до 40% от мускулната маса.
Според едно проучване от 2012 г. тази загуба на мускулна маса, известна като саркопения, е значителен рисков фактор за крехкост и функционални увреждания в напреднала възраст. С остаряването на тялото мускулатурата постепенно се превръща в мастна тъкан. Хората над 70 години губят около 3% от мускулната си масагодишно.
Други проучвания потвърждават, че колагеновите пептиди могат да повлияят върху намаляването на телесните мазнини. В корейско проучване 90 доброволци с начално затлъстяване биват разделени на две групи. Едната група получава хранителни добавки с хидролизиран колаген, другата – плацебо. В края на проучването се оказва, че процентът на телесните мазнини в първата група е значително по-добър от този в групата с плацебо.
Сигурно се чудиш…
Защо силните мускули са важни?
Мускулите са истински метаболитни двигатели и изгарят калории дори в покой. Проучване показва, че по-голямата мускулна маса е свързана с по-нисък риск от метаболитни нарушения и затлъстяване.
Силните мускули защитават костите и ставите, намалявайки риска от фрактури и остеопороза. Силовите тренировки могат значително да намалят риска от фрактури, особено при възрастните хора.
Добре тренираната мускулатура подобрява качеството на живот и независимостта в напреднала възраст, намалявайки риска от функционални ограничения. Проучвания показват, че по-високият мускулен статус е свързан с по-добра физическа функция и мобилност в напреднала възраст.
Защо губим мускулна маса?
Намаляването на физическата активност и нездравословното хранене са основните причини за загубата на мускулна маса с възрастта. Липсата на физическа активност води до недостатъчно натоварване на мускулите, а недостигът на протеини и други важни хранителни вещества може да затрудни изграждането на мускулна маса. Проучвания показват, че адекватният прием на протеини е от решаващо значение за запазването на мускулната маса с напредването на възрастта.
Как се проявява мускулната атрофия?
Признаците на мускулна атрофия могат да се появят постепенно и включват:
- Намаляване на обичайната физическа сила с течение на времето
- Трудност при ежедневни дейности като качване по стълби и вдигане на тежести
- Повишен риск от падания и проблеми с баланса
- Болки в гърба и слабост
С това отклонение от колагена, искаме да ти припомним, колко е важно да се грижиш активно за физическото си и психическо здраве с редовни тренировки и прием на здравословни храни и хранителни добавки за пълноценни старини!
Обратно към темата за колагена:
Колагенът подобрява здравето на сърцето
Говорейки за затлъстяване, веднага се сещаме и за проблеми със сърцето, нали? Добре, че приемът на колагенови добавки може да помогне и за намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Колагенът подхранва структурата на артериите – кръвоносните съдове, които пренасят кръв от сърцето към останалата част от тялото. Без достатъчно колаген артериите могат да станат слаби и чупливи.
Това може да доведе до атеросклероза – заболяване, характеризиращо се със стесняване на артериите и което може да доведе до сърдечен инфаркт и инсулт. В проучване с 31 здрави възрастни, приемали по 16 грама колаген дневно в продължение на 6 месеца, е наблюдавано значително подобрение на състоянието на артериалната структура.
Освен това, колагенът повишава нивото на „добрия“ HDL холестерол средно с 6%. HDL е важен фактор за намаляване риска от сърдечно-съдови заболявания, включително атеросклероза.
Подобрява състоянието на кожата
Кожата е най-големият орган в нашето тяло. Тя ни предпазва от външни влияния, помага за регулиране на телесната температура и изпълнява много други важни телесни функции. Кожата ни се състои от около 70 до 75 процента колаген.
Колагенът допринася за укрепването на кожата и може да спомогне за нейната естествена еластичност и хидратация. С възрастта организмът произвежда по-малко колаген и той започва да се разгражда във вътрешния слой на кожата, което води до сухота, загуба на еластичност и поява на бръчки.
Последните проучвания показват, че хранителните добавки с хидролизиран колаген могат да помогнат за забавяне на стареенето на кожата, като намаляват бръчките и сухотата.
Ефектът на колагеновите добавки върху намаляването на бръчките се дължи на способността им да стимулират организма да произвежда собствен колаген. Освен това, приемът им може да стимулира производството и на други протеини, които спомагат за структурирането на кожата, като еластин и фибрилин.
Научно проучване с 64 души показва, че лечението с 1 грам колагенов пептид в продължение на 12 седмици значително намалява бръчките и подобрява хидратацията и еластичността на кожата в сравнение с плацебо групата.
В друго проучване с 120 души половината от участниците приемат хранителна добавка с 50 мл хидролизиран колаген, а другата половина получаваха плацебо. Резултатите показват подобрение в структурата на епидермиса в първата група. В анкета, проведена след проучването, 95% от участниците, които са приемали добавката, са заявили, че кожата им е по-добре хидратирана, по-еластична (91,6%), по-здрава (81,7%) и по-стегната (91,7%).
Блясък и хидратация за косата
Сбогом, косопад! Колагенът е от решаващо значение за здравето на косата, тъй като е основна съставка на космения фоликул и подпомага здравословния растеж на косата. Колагенът подобрява структурата на косата, като я прави по-плътна, по-здрава и по-блестяща.
- Хидратира в дълбочина: Осигурява дълбока хидратация на косата, като я прави мека и жизнена.
- Щит срещу увреждания: Създава защитен слой около косъма, предпазвайки го от външни агресори и увреждания.
- За сияйна и здрава коса: Придава на косата естествен блясък и укрепва структурата й отвътре навън.
Приложение и дозировка
В повечето случаи колагеновите добавки се предлагат под формата на таблетки, капсули или прах.
Хранителните добавки с хидролизиран колаген често съдържат и антиоксиданти като витамин С.
Препоръчителните дози варират между 2,5 грама и 30 грама на ден в зависимост от целта.
Опитай нашите ароматни колагенови смутита с различни плодови вкусове!
Разгледай продукта
Източници
[1] Ricard-Blum S. (2011). The collagen family. Cold Spring Harbor perspectives in biology, 3(1), a004978. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a004978
[2] Porfírio, E., & Fanaro, G. B. (2016). Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: A systematic review. Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia, Universidade do Estado do Rio Janeiro, February.
[3] Bello, A. E., & Oesser, S. (2006). Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: A review of the literature. Current Medical Research and Opinion, 22(11), 2221-2232. https://doi.org/10.1185/030079906X148373
[4] Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., Deitch, J. R., Sherbondy, P. S., & Albert, A. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. doi:10.1185/030079908×291967
[5] Bello, A. E., & Oesser, S. (2006). Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. Current Medical Research and Opinion, 22(11), 2221-2232. doi:10.1185/030079906X148373. PMID: 17076983.
[6] Viguet-Carrin, S., Garnero, P., & Delmas, P. D. (2006). The role of collagen in bone strength. Osteoporosis International, 17(3), 319-336. doi:10.1007/s00198-005-2035-9. PMID: 16341622.
[7] Drake, M. T., Clarke, B. L., & Lewiecki, E. M. (2015). The Pathophysiology and Treatment of Osteoporosis. Clinical Therapeutics, 37(8), 1837-1850. doi:10.1016/j.clinthera.2015.06.006. PMID: 26163201.
[8] Moskowitz, R. W. (2000). Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease. Seminars in Arthritis and Rheumatism, 30(2), 87-99. doi:10.1053/sarh.2000.9622. PMID: 11071580.
[9] König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10(1), 97. doi:10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
[10] Gillies, A. R., & Lieber, R. L. (2011). Structure and function of the skeletal muscle extracellular matrix. Muscle Nerve, 44(3), 318-31. doi:10.1002/mus.22094. PMID: 21949456; PMCID: PMC3177172.
[11] Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomized controlled trial. Br J Nutr, 114(8), 1237-45. doi:10.1017/S0007114515002810. Epub 2015 Sep 10. PMID: 26353786; PMCID: PMC4594048.
[12] Lodish, H., Berk, A., Zipursky, S. L., et al. (2000). Molecular Cell Biology (4th edition). Section 22.3, Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix. New York: W. H. Freeman. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
[13] Tomosugi, N., Yamamoto, S., Takeuchi, M., Yonekura, H., Ishigaki, Y., Numata, N., … Sakai, Y. (2017). Effect of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in Healthy Humans. J Atheroscler Thromb, 24(5), 530-538. doi:10.5551/jat.36293. Epub 2016 Oct 6. PMID: 27725401; PMCID: PMC5429168.
[14] Ganceviciene, R., Liakou, A. I., Theodoridis, A., Makrantonaki, E., & Zouboulis, C. C. (2012). Skin anti-aging strategies. Dermatoendocrinol, 4(3), 308-19. doi:10.4161/derm.22804. PMID: 23467476; PMCID: PMC3583892.
[15] Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol, 27(1), 47-55. doi:10.1159/000351376. Epub 2013 Aug 14. PMID: 23949208.
[16] Mitchell, W. K., Williams, J., Atherton, P., Larvin, M., Lund, J., & Narici, M. (2012). Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in physiology, 3, 260. DOI: 10.3389/fphys.2012.00260