Витамини и Минерали за Мозъка (Памет, Концентрация)

Доказано е, че някои витамини могат да забавят или дори да предотвратяват загубата на памет и спад в когнитивените функции.

Ако искате да сте сигурни, че се грижите за мозъка си в дългосрочен план, уверете се, че получавате минералите и витамините, които са най-добри за здравето на мозъка.

Използвайте промокод BLOG10 за всички здравословни продукти от Cvetita Herbal:

Нека видим какво сочат последните клинични проучвания за витамините и загубата на памет.

Витамин Е (Токоферол)

Витамин Е е мощен антиоксидант, който защитава мозъка от клетъчно увреждане.

Съществуват доказателства, че Витамин Е може да повлияе благоприятно на ума и паметта, като оказва влияние върху невротрофините, извлечени от мозъка (BDNF). Невротрофините са ендогенни сигнални вещества и вид протеин, който е от решаващо значение за оцеляването, растежа, нови целенасочени връзки и функционирането на невроните. Допринасят за формирането на паметта и играят основна роля в създаването и разклоняването на нови нервни мрежи.

Проучване доказва, че добавянето на Витамин Е подобрява нивата на BDNF и води до подобряване на паметта. <1>

Витамин Е всъщност подобрява паметта и подпомага когнитивните функции. <2>

Витамин Е е особено подходящ за възрастни хора, които са над 60 години. <3>

Проучване от 2014 г. установява, че големи количества Витамин Е могат да помогнат на хора с лека до умерена форма на болестта на Алцхаймер <4>.

Независимо от възрастта или здравословното състояние, човек трябва да си набавя достатъчно Витамин Е от храната. Ако искате да приемате допълнителни дози от този витамин, консултирайте се с вашия лекар.

Използвайте промокод BLOG10 за всички здравословни продукти от Cvetita Herbal:

Най-добрите източници на Витамин Е:

• Слънчогледови семки
• Бадеми
• Фъстъци
• Тиква
• Авокадо
• Масло от пшеничен зародиш

Витамин D (Холекалциферол, Eргокалциферол)

Статистиката показва, че почти половината население на Европа страда от дефицит на Витамин D <5>.

Една от основните причини е, че на Стария континент няма достатъчно слънчеви дни през годината. Освен това повечето хора не успяват да си набавят нужните количества Витамин Д чрез храни.

Лекарите все по-често правят връзка между недостига на Витамин D и проблеми с паметта.

В хода на осемгодишно проучване изследователите са открили, че продължителната липса на Витамин D е свързана със значително по-бърз темп на когнитивен упадък, особено що се отнася до паметта <6>.

Дефицитът на Витамин D може да се прояви в много ранна възраст. Ако майките или техните бебета са с ниско съдържание на „слънчевия“ витамин (както е известен Витамин D), децата имат трудности в ученето и запомнянето.

Най-добрите източници на Витамин D:

• сьомга, сардини, херинга и други мазни риби
• черен дроб
• яйчен жълтък
• някои сортове гъби, ако се отглеждат на слънчева светлина
• зърнени закуски и други обогатени храни
• 30 минути слънчева светлина, два или три пъти седмично

Витамин B1 (Тиамин)

Витамин B1 (Тиамин), играе ключова роля за здравето на мозъка.

• Основната функция на Тиамина е да превръща храната в незабавен енергиен източник с роля в разграждането на въглехидрати до глюкоза, която пък служи като основно гориво за клетките. Разграждането на глюкозата е катаболитен процес, при който се освобождава енергия.
• Тиаминът е изключително важен за оптимизирането на функциите на нервната система като подобрява ефективността и скоростта, с която нервните импулси се предават.
• Още в утробата, Витамин B1 е необходим за правилното развитие на мозъка на плода.

По време на целия живот този витамин активно участва във функционирането на нервната система и е жизненоважен за предаването на информацията между невроните.

Витамин B2 (Рибофлавин)

Витамин B2, известен още като рибофлавин, има съществено значение за оптималното функциониране на мозъка.

• Рибофлавинът е ценен за мозъчната дейност поради своите детоксикиращи качества и способността му да насърчава здравословния метаболизъм, като поддържа чистота и ефективност в мозъчните процеси.
• Витамин B2 участва активно в разграждането на въглехидратите, трансформирайки ги в аденозинтрифосфат (АТФ) - молекулата, която е основният източник на енергия за клетките и чиито нива са жизненоважни за непрекъсната и енергична работа на мозъка.
• Недостигът на рибофлавин често се свързва със сериозни негативни ефекти, включително когнитивна дисфункция (нарушение на познавателните процеси) и липса на фокус.

Поддържането на достатъчно количество от този витамин е от ключово значение за запазване на умствената яснота и концентрация.

Витамин B3 (Ниацин)

Витамин B3, познат още като ниацин, е жизненоважен хранителен елемент за поддържането на оптимално състояние на мозъка.

• Ниацинът допринася за изграждане и регенерация на ДНК, а с това дълголетие и функционалност на мозъчните клетки. Ниацин е активен участник в процесите на предаване на сигнали между отделните нервни клетки, което е основополагащо за ефективната работа на мозъчната мрежа.
• Ниацин предпазва мозъчните клетки от вредни свободни радикали и съхранява невронната активност.
• Витамин B3 поддържа умствената пъргавина, бързо мислене и реагиране.
• При деца, Ниацинът е свързан с успокояващ ефект, което може да допринесе за емоционален баланс.

Витамин B5 (Пантотенова Киселина)

Пантотеновата киселина играе жизненоважна роля за метаболитните процеси и когнитивната дейност.

• Този витамин е необходим за освобождаването на енергия в клетките и ефективния метаболизъм на мазнините, което пряко допринася за енергийната обезпеченост на мозъка.
• Пантотеновата киселина е ключова за синтеза на невротрансмитери, особенно Ацетилхолин - фундаментален за стимулирането на памет и прецизно регулиране на функциите на автономната нервна система, която контролира неволевите телесни процеси.

Витамин B6 (Пиридоксин)

Витамин B6 е жизненоважен нутриент с многостранно въздействие върху мозъчната дейност.:

• Пиридоксинът е съществен фактор за производството на невротрансмитери - химически съединения, които изпълняват функцията на посланици, позволяващи комуникацията между мозъчните и нервните клетки. Тази функция е фундаментална за ефективността на невронните мрежи и предаването на сигнали в централната нервна система.
• В допълнение, Витамин B6 функционира като коензим, активно подпомагайки разграждането и последващото усвояване на въглехидрати, мазнини и протеини.
• Съвместно с витамин B12, пиридоксинът играе важна роля в понижаването на нивата на хомоцистеин, чиито високи стойности могат да бъдат индикатор за нарушени метаболитни пътища, които афектират и мозъка.

Витамин B7 (Биотин)

Биотинът е фундаментален за оптималното функциониране на нервната система.

Неговата значимост се проявява в регулирането на генната експресия, което е ключов процес за поддържането на неврологичното здраве и клетъчната стабилност в мозъка.

Влияе благоприятно върху множество мозъчни процеси, осигурявайки устойчива и адекватна комуникация в нервната мрежа.

Витамин B9 (Фолат, Фолиева Киселина)

Фолиева киселина е незаменим хранителен елемент за оптималното функциониране на мозъка. Тя играе централна роля в цялостното ментално и емоционално благосъстояние.

Фолатът е жизнено важен за синтеза на ДНК и РНК, критичен през периода на интензивен растеж в детство и юношество, когато развитието на мозъка е най-активно.

В сътрудничество с витамините B6 и B12, фолатът допринася за понижаване на нивата на аминокиселината Хомоцистеин, чиито високи концентрации са свързани със Синдрома на Функционално Откъсване (СФО).

Научни проучвания показват, че недостатъчните нива на фолат при децата могат да изострят поведенческите и емоционалните прояви.

Витамин B12 (Kобаламин)

Учени отдавна изследват връзката между ниските нива на Витамин В12 (кобаламин) и загубата на паметта.

Недостигът на В12 е най-често срещан при хора, имащи проблеми с червата или стомаха и при вегетарианците.

Рискът от недостиг на В12 се увеличава с възрастта. Това се дължи на по-ниско съдържание на стомашна киселина при по-възрастните хора.

Използвайте промокод BLOG10 за всички здравословни продукти от Cvetita Herbal:

Витамин В12 може да се набави и чрез храни. Той се съдържа най-вече в риба, морски продукти и някои меса.

Обогатените зърнени закуски са добра алтернатива за вегетарианците.

Хората, които приемат определени лекарства, или тези с ниско съдържание на стомашни киселини, може да не са в състояние да абсорбират правилно В12 от храната. В такива случаи е нужно да се приемат хранителни добавки, за да се поддържат нормални нива.

Храни богати на Витамин В12:

• миди
• стриди
• раци
• сардини
• пъстърва
• сьомга
• риба тон
• телешко месо
• пуешко
• яйца
• мляко

Други Витамини от В-комплекс

Има осем различни витамина от група В, които са в основата на мозъчното здраве.

Заедно те често се наричат Витамини от В-комплекс.

• B1 (Тиамин)
• В2 (Рибофлавин)
• B3 (Ниацин )
• B5 (Пантотенова киселина)
• В6 (Пиридоксин)
• В7 (Биотин)
• В9 (Фолат, Фолиева киселина)
• В12 (Кобаламин)

Витамините от В-комплекс подпомагат паметта и предпазват от когнитивен упадък (състояние, при което има сериозно нарушение на познавателните способности на организма – логическо мислене, реч, памет, концентрация, въображение и други).

Освен това витамините от В-комплекс имат поддържащо и регенериращо действие.

Използвайте промокод BLOG10 за всички здравословни продукти от Cvetita Herbal:

Проучване, проведено в продължение на две години, показва, че приемането на добавка B-комплекс забавя когнитивния спад и помага за намаляване на съществуваща атрофия на неврони в частите на мозъка, отговорни за памет и учене. <7>

Изследователите открили, че ниските нива на Витамин Б12 са свързани с по-лоша производителност на паметта. <8>

Най-добри Източници на Витамини от Група В:

• B1 (тиамин): цитрусови плодове, пълнозърнести храни, черен дроб и свинско месо
• B2 (рибофлавин): млечни продукти, яйца, зеленолистни зеленчуци и бадеми
• B3 (ниацин): мазни риби, домашни птици, фъстъци, авокадо
• B5 (пантотенова киселина): мазни риби, месо – свинско, телешко, пилешко, пуешко, млечни продукти, сладки картофи, авокадо
• B6 (пиридоксин): млечни продукти, риба, овес, банани, фъстъци
• B7 (биотин): сьомга, листни зеленчуци, грах, бобови храни (фасул, грах, нахут, соя), ядки и семена
• B9 (фолиева киселина): листни зеленчуци, ябълки, царевица и много видове морски дарове

Витамин С (Аскорбинова Киселина)

Повечето хора използват Витамин С единствено за подсилване на имунитета. Но като мощен антиоксидант той е от полза за всички аспекти на нашето здраве - включително и за работата на мозъка.

Австралийски учени от Университета в Сидни са направили изследване сред 117 възрастни хора, за да видят как действа Витамин С на мозъчната функция.

Установено е, че при хората, които за вземали добавки с Витамин С, рискът от сериозни когнитивни нарушение е с 40% по-малък. Резултатите са още по-добри, когато се приложи и диета с храни, богати на Витамин С.

Използвайте промокод BLOG10 за всички здравословни продукти от Cvetita Herbal:

Храни, богати на Витамин С:

• цитруси
• ягоди
• киви
• ананас
• касис
• шипка
• броколи
• брюкселско зеле
• кейл

Холин (C5H14NO)

Холинът представлява незаменим макронутриент с многостранно въздействие върху мозъка:

Въпреки че се среща естествено в организма като фосфатидилхолин (сложно съединение) той се трансформира във водоразтворима форма, която организмът усвоява.

Холинът играе съществена роля в множество биохимични реакции, които пряко влияят на ефективността на мозъчната дейност:

• Метилиране
• синтез на ацетилхолин (ключов невротрансмитер)
• стимулирането на краткосрочната памет

Невроните проявяват директна зависимост от наличието на адекватни концентрации на Холин. Понижени нива на този нутриент могат да доведат до повишена уязвимост и ускорена дегенерация на нервните клетки.

Подобни условия компрометират когнитивните функции, водейки до значителни смущения в мисловните процеси.

Минерали:

Желязо (Fe)

Желязото представлява един от най-задълбочено изследваните микроелементи с ключова роля в развитието и оптималното функциониране на мозъка.

Неговата роля се простира отвъд простото хранене на тъканите, влияейки върху ключови аспекти на мозъчната дейност:

• Синтез Миелин и обработка на информация: Минерал Желязо участва активно в създаването на Миелин - мастната обвивка, която обгръща нервните влакна. Адекватни нива на миелин са от съществено значение за увеличаване скоростта, с която мозъкът обработва информация.
• Производство на Допамин и емоционален баланс: Желязото е необходимо в правилните дози за синтеза на невротрансмитера допамин, който е ключов за мотивацията и настроението.
• Поддържа мозъчните региони и клетъчна защита: Постоянният прием на Желязо е гарантира, че всички сектори в мозъка функционират оптимално. Снабдяването на уязвими мозъчни зони с достатъчно желязо може да стимулира по-добро развитие и да сведе до минимум клетъчната дегенерация.

Калий (K)

Калият е електролит с важна роля за генериране и поддържане на нервните импулси. Тези импулси са отговорни за мисленето, вземането на решения, движенията и много други когнитивни функции.

Когато Калий и Натрий се движат през клетъчните мембрани, те променят електрическия потенциал на клетката, което позволява предаването на информация между невроните.

• Калият е важен за освобождаване и действие на невротрансмитерите, а с тях формиране на памет и учене.
• Калият помага за регулирането на кръвотока към мозъка, осигурявайки адекватно снабдяване на мозъчните клетки с кислород и хранителни вещества.
• Калият допринася за разширяването на кръвоносните съдове в мозъка, улеснявайки доставката на основни ресурси, което подобрява когнитивна функция, включително подобрен фокус, внимание и способности за решаване на проблеми.
• Калият поддържа баланса на течности в клетките на тялото, включително тези в мозъка.
• Проучвания показват, че по-високият прием на калий е свързан с по-добра когнитивна функция и може да намали риска от влошаване на паметта.
• Калият противодейства на ефектите на натрия в организма. Твърде много натрий има негативни ефекти върху мозъка и се свързва с когнитивен спад.

Калций (Ca)

Калцият, макар и предимно известен със своята съществена роля за здравето на костите, е ключов минерал, който оказва значително влияние и върху здравето и функционалността на мозъка.

• Калцият е незаменим елемент, участващ във всяка фаза от растежа и развитието на мозъчните клетки. Недостатъчни нива по време на бременност са свързват с повишен риск от аутизъм и други нарушения.
• Калциевото сигнализиране е процес на предаване на информация чрез калциеви йони и е неразделна част от изграждането и заздравяването на синапсните връзки в мозъка.
• Дефицит на калций е често срещан феномен при децата с аутизъм. Когато се приема като хранителна добавка, калцият може да допринесе за успокояващ ефект върху поведението.

Магнезий (Mg)

Магнезият е съществен минерал за мозъка със значима роля за поддържането на мозъчната дейност и балансираното функциониране на нервната система..

• Подхранва и осигурява успокояващ ефект върху централната нервна система, което помага на тялото да преодолее стресовите състояния. Така допринася за психическата устойчивост и намаляване на напрежението.
• Дефицит на магнезий често се установява при деца с хиперактивност (СДВХ) и разстройства от аутистичния спектър. Изследвания показват, че допълнителният прием на магнезий може да облекчи прояви като хиперактивност, раздразнителност и проблеми със съня при подрастващи с такива състояния.
• Магнезият може да бъде свързан с некиселинни форми на Витамин С, известни като аскорбати. Тази комбинация подобрява поносимостта и дава възможност за едновременно усвояване на минералите с витамина.

Използвайте промокод BLOG10 за всички здравословни продукти от Cvetita Herbal:

Магнезий работи в мощни комбинации с редица полезни вещества:

Цинк (Zn)

Цинкът е тясно свързан с процесите на формиране на паметта и цялостните когнитивни способности.

Използвайте промокод BLOG10 за всички здравословни продукти от Cvetita Herbal:

Научни проучвания и използвани източници:

<1> Baghcheghi, Y., Beheshti, F., Shafei, M.N. et al. The effects of vitamin E on brain derived neurotrophic factor, tissues oxidative damage and learning and memory of juvenile hypothyroid rats. Metab Brain Dis 33, 713–724 (2018). https://doi.org/10.1007/s11011-017-0176-0

<2> Gugliandolo, A.; Bramanti, P.; Mazzon, E. Role of Vitamin E in the Treatment of Alzheimer’s Disease: Evidence from Animal Models. Int. J. Mol. Sci. 2017, 18, 2504. https://doi.org/10.3390/ijms18122504

<3> Francesca Mangialasche, Alina Solomon, Ingemar Kåreholt, Babak Hooshmand, Roberta Cecchetti, Laura Fratiglioni, Hilkka Soininen, Tiina Laatikainen, Patrizia Mecocci, Miia Kivipelto, Serum levels of vitamin E forms and risk of cognitive impairment in a Finnish cohort of older adults, Experimental Gerontology, Volume 48, Issue 12, 2013, Pages 1428-1435, ISSN 0531-5565

<4> Dysken MW, Sano M, Asthana S, Vertrees JE, Pallaki M, Llorente M, Love S, Schellenberg GD, McCarten JR, Malphurs J, Prieto S, Chen P, Loreck DJ, Trapp G, Bakshi RS, Mintzer JE, Heidebrink JL, Vidal-Cardona A, Arroyo LM, Cruz AR, Zachariah S, Kowall NW, Chopra MP, Craft S, Thielke S, Turvey CL, Woodman C, Monnell KA, Gordon K, Tomaska J, Segal Y, Peduzzi PN, Guarino PD. Effect of vitamin E and memantine on functional decline in Alzheimer disease: the TEAM-AD VA cooperative randomized trial. JAMA. 2014 Jan 1;311(1):33-44. doi: 10.1001/jama.2013.282834. Erratum in: JAMA. 2014 Mar 19;311(11):1161. PMID: 24381967; PMCID: PMC4109898.

<5> Amrein, K., Scherkl, M., Hoffmann, M. et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Eur J Clin Nutr 74, 1498–1513 (2020). https://doi.org/10.1038/s41430-020-0558-y

<6> Miller JW, Harvey DJ, Beckett LA, et al. Vitamin D Status and Rates of Cognitive Decline in a Multiethnic Cohort of Older Adults. JAMA Neurol. 2015;72(11):1295–1303. doi:10.1001/jamaneurol.2015.2115

<7> Douaud G, Refsum H, de Jager CA, Jacoby R, Nichols TE, Smith SM, Smith AD. Preventing Alzheimer's disease-related gray matter atrophy by B-vitamin treatment. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Jun 4;110(23):9523-8. doi: 10.1073/pnas.1301816110. Epub 2013 May 20. PMID: 23690582; PMCID: PMC3677457.

<8> Köbe T, Witte AV, Schnelle A, Grittner U, Tesky VA, Pantel J, Schuchardt JP, Hahn A, Bohlken J, Rujescu D, Flöel A. Vitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment. Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):1045-54. doi: 10.3945/ajcn.115.116970. Epub 2016 Feb 24. PMID: 26912492.