Магнезият се отнася към групата на макроелементите поради сравнително големите дневни нужди, които са в порядъка на 300 – 420 mg. Според последни данни много хора не приемат достатъчно магнезий чрез храната. Затова е добре и да се приема хранителна добавка магнезиев цитрат.
Редица научни изследвания доказват, че магнезият е от съществено значение за здравината на костите, усвояването на калций, метаболизма на храната, синтеза на мастни киселини и протеини и нервната функция.
За съжаление много хора в днешно време страдат от дефицит на магнезий, без дори да подозират <15>.
Недостиг
Недостигът на магнезий може да се дължи на различни причини, сред които са прекомерната употреба на алкохол или бяла захар, приемът на някои лекарства и др. Добрата новина е, че има много храни, богати на магнезий, които биха могли да помогнат при дефицит на този макроелемент.
Магнезият ежизненоважен елемент, отговарящ за много функции на тялото. Когато нивата му в организма ни са нормални, магнезият може да предотврати или дори да лекува редица хронични заболявания.
Използвайте промокод BLOG10 за всички здравословни продукти от Cvetita Herbal:
Магнезий работи в мощни комбинации с редица полезни вещества:
Cvetita Herbal
Черен Шоколад
Шоколадът е чудесен източник на магнезий. В него се съдържа около 226 mg на 100 грама. Освен това той осигурява желязо, манган, мед и пребиотични фибри (хранителни вещества, полезни за червата и сърцето) <16>.
Нещо повече, черният шоколад е богат и на антиоксиданти. Те са изключително важни за здравето ни, тъй като неутрализират свободните радикали – вредни молекули, увреждащи клетките <17>.
Доказано е, че тъмният шоколад е особено полезен за здравето на сърцето, тъй като съдържа флаваноли. Те са мощни антиоксидантни съединения, предотвратяващи окисляването на “лошия” LDL холестерол и „полепването“ му по артериите. <18>
За да се възползвате максимално от предимствата на черния шоколад, изберете продукт, съдържащ поне 70% какао. По-високият процент е още по-добър.
Ядки
Кашу, бразилски орехи и бадеми са богати на магнезий. Повечето ядки са също така добър източник на фибри и мононенаситени мазнини. Доказано е, че те подобряват нивата на кръвната захар и холестерола при хора с диабет <19>.
Бразилският орех е изключително богат и на селен. Всъщност само две ядки осигуряват повече от 100% от препоръчителния дневен прием (ПДП). Освен това ядките имат противовъзпалителни свойства, полезни са за здравето на сърцето и могат да намалят апетита <20>, <21>, <22>.
Все пак внимавайте с количеството, което консумирате, защото те са изключително богати на мазнини.
Авокадо
Авокадото е невероятно полезен и вкусен източник на магнезий. Едно средно голямо авокадо осигурява 58 mg магнезий, което е 15% от препоръчителния дневен прием (ПДП).
Освен това авокадото е с високо съдържание на калий, витамини от група В и витамин К. За разлика от повечето плодове, то е с високо съдържание мононенаситени мазнини, които са особено полезни за сърцето. Наред с всичко останало авокадото е отличен източник на фибри.
Всъщност 13 от 17-те грама въглехидрати в авокадото идват от фибри, което го прави с много ниско съдържание на усвоими въглехидрати. Проучванията показват, че яденето на авокадо всеки ден може да намали възпалението, да подобри нивата на холестерола и да увеличи чувството за ситост <23>, <24>, <25>.
Бобови Храни
Храни като боб, леща, нахут, грах и соя са изключително богати на магнезий. Така например порция сварен черен боб съдържа цели 120 mg магнезий, което е 30% от препоръчителния дневен прием. Бобовите храни са богати още на калий и желязо и са основен източник на протеини. Поради тази причина те са предпочитани от вегетарианците, които набавят белтъчини чрез тях <26>.
Тъй като са богати на фибри и имат нисък гликемичен индекс (ГИ), тези варива могат да понижат холестерола, да подобрят нивата на кръвната захар и да намалят риска от сърдечни заболявания <27>, <28>.
Тофу
Тофу е основна храна във вегетарианската диета, тъй като е с много високо съдържание на протеини. В една порция от 100 грама продукт се съдържат 53 mg магнезий, което е 13% от препоръчителния дневен прием (ПДП).
Това количество тофу осигурява също така 10 грама протеини и над 10% от ПДП за калций, желязо, манган и селен. Някои изследвания показват, че консумацията на тофу може да предпази клетките, покриващи артериите, и да намали риска от рак на стомаха <29>, <30>.
Семена
Семената са изключително здравословни. Много от тях – ленено семе, тиквени семки, чиа и др. – съдържат големи количества магнезий. Около 30 грама от тези семена съдържат 150 mg, което е 37% от ПДП. Освен това семената са богати на желязо, мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини. Нещо повече, те са с изключително високо съдържание на фибри. Всъщност почти всички въглехидрати в семената идват от фибри. Те съдържат и антиоксиданти, които предпазват клетките от вредните свободни радикали <31>, <32>. Доказано, че лененото семе намалява холестерола и може да има ползи срещу рак на гърдата <33>, <34>.
Пълнозърнести Храни
Към тази група спадат пшеницата, овеса и ечемика. Елдата и киноата са псевдозърнени храни, които също са пълнозърнести.
Тези зърнени култури са отличен източник на много хранителни вещества, включително магнезий.
Около 30 грама суха елда съдържа 65 mg магнезий, което е 16% от препоръчителния дневен прием (ПДП).
Много пълнозърнести храни са богати и на витамини от група В, селен, манган и фибри. Разгледайте селен на капсули от нашия онлайн магазин.
В контролирани проучвания е доказано, че пълнозърнестите храни намаляват възпалението и понижават риска от сърдечни заболявания <1>, <2>.
Различни проучвания показват, че псевдозърнените култури като елда и киноа са с по-високо съдържание на протеини и антиоксиданти от традиционните зърнени култури като царевица и пшеница. Освен това те не съдържат глутен <3>, <4>.
Мазни Риби
Много видове риби са с високо съдържание на магнезий. Сред тях са сьомга, скумрия и палтус.
Половин филе (178 грама) сьомга съдържа 53 mg магнезий, което е 13% от ПДП.
Това количество осигурява и цели 39 грама висококачествени протеини.
Рибата е богата на калий, селен, витамини от група В и различни други хранителни вещества.
Високият прием на мазна риба се свързва с намаляване на риска от редица хронични заболявания. Тя е особено полезна за предпазване от сърдечно-съдови заболявания, тъй като е богата на омега-3 мастни киселини <5>, <6>, <7>, <8>.
Банани
Бананите са най-известни с високото си съдържание на калий, който може да понижи кръвното налягане и е свързан с намален риск от сърдечно-съдови заболявания <9>.
Но те са богати и на магнезий – един голям банан съдържа 37 mg или 9% от ПДП.
Освен това бананите осигуряват витамин С, витамин В6, манган и фибри.
Вижте магнезий с витамини B комплекс.
Зрелите банани са с по-високо съдържание на захар и въглехидрати от повечето други плодове, така че може да не са подходящи за хора с диабет.
Голяма част от въглехидратите в неузрелите банани обаче са устойчиво нишесте, което не се смила и абсорбира. То може да понижи нивата на кръвната захар, да намали възпалението и да подобри здравето на червата <10>, <11>.
Зеленолистни Зеленчуци
Зеленолистните зеленчуци са изключително здравословни и много от тях са богати на магнезий. Сред тях са зеле, спанак, ряпа, синап.
Например в 1 чаша сварен спанак има 157 mg магнезий, което е 39% от ПДП.
Освен това те са отличен източник на редица хранителни вещества, включително желязо, манган и витамини А, С и К.
Зеленолистните зеленчуци съдържат и много полезни растителни съединения, които помагат за предпазване на клетките от увреждане и могат да намалят риска от рак <12>, <13>, <14>.
Бамя
В една порция сварена бамя се съдържат 57 mg магнезий, или 14% от ПДП.
Освен това този зеленчук съдържа много антиоксиданти, калций, тиамин, фолиева киселина, цинк и диетични фибри. Тези хранителни вещества помагат в борбата с диабета, сърдечните заболявания и храносмилателните проблеми.
Протеиновата ефективност на бамята надвишава тази на соята, а характерната слуз, която се отделя при готвене, помага за елиминирането на холестерола, изхвърлянето на токсините от черния дроб и отпадъците от стомашно-чревния тракт.
Стриди
Само една порция варени стриди (около 90 грама) съдържа 37 mg магнезий или 9% от ПДП.
Стридите са доста диетични, като 100 грама съдържат не повече от 51 калории, 2 грама мазнини и 6 грама протеини. Освен това те са богати на омега-3 мастни киселини, цинк, желязо, витамин В12, мед и други.
Тези хранителни вещества са от решаващо значение за синтеза на протеини и ДНК, поддържат здрави кости и тъкани, подпомагат когнитивно здраве и се борят със заболявания, предизвикващи възпаление.
Стафиди
Една малка порция стафиди (около 45 грама) осигурява приблизително 14 mg магнезий, което е 3,5% от ПДП.
Сушеното грозде притежава много полезни хранителни вещества, включително витамин В6, калий, желязо и фибри.
Стафидите съдържат антиоксиданти и антимикробни полифеноли, които могат да потиснат размножаването на бактерии, причиняващи зъбен кариес и заболявания на венците.
Освен това те спомагат за понижаване на кръвното налягане, тъй като са богати на калий.
Имайте предвид обаче, че стафидите съдържат много повече захар от прясното грозде.
Научни проучвания и използвани източници:
<1> Vitaglione P, Mennella I, Ferracane R, Rivellese AA, Giacco R, Ercolini D, Gibbons SM, La Storia A, Gilbert JA, Jonnalagadda S, Thielecke F, Gallo MA, Scalfi L, Fogliano V. Whole-grain wheat consumption reduces inflammation in a randomized controlled trial on overweight and obese subjects with unhealthy dietary and lifestyle behaviors: role of polyphenols bound to cereal dietary fiber. Am J Clin Nutr. 2015 Feb;101(2):251-61. doi: 10.3945/ajcn.114.088120. Epub 2014 Dec 3. PMID: 25646321.
<2> Tighe P, Duthie G, Vaughan N, Brittenden J, Simpson WG, Duthie S, Mutch W, Wahle K, Horgan G, Thies F. Effect of increased consumption of whole-grain foods on blood pressure and other cardiovascular risk markers in healthy middle-aged persons: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2010 Oct;92(4):733-40. doi: 10.3945/ajcn.2010.29417. Epub 2010 Aug 4. PMID: 20685951.
<3> Mota C, Santos M, Mauro R, Samman N, Matos AS, Torres D, Castanheira I. Protein content and amino acids profile of pseudocereals. Food Chem. 2016 Feb 15;193:55-61. doi: 10.1016/j.foodchem.2014.11.043. Epub 2014 Nov 15. PMID: 26433287.
<4> Laus MN, Gagliardi A, Soccio M, Flagella Z, Pastore D. Antioxidant activity of free and bound compounds in quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) seeds in comparison with durum wheat and emmer. J Food Sci. 2012 Nov;77(11):C1150-5. doi: 10.1111/j.1750-3841.2012.02923.x. Epub 2012 Oct 11. PMID: 23057788.
<5> Zheng J, Huang T, Yu Y, Hu X, Yang B, Li D. Fish consumption and CHD mortality: an updated meta-analysis of seventeen cohort studies. Public Health Nutr. 2012 Apr;15(4):725-37. doi: 10.1017/S1368980011002254. Epub 2011 Sep 14. PMID: 21914258.
<6> Virtanen JK, Mozaffarian D, Chiuve SE, Rimm EB. Fish consumption and risk of major chronic disease in men. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1618-25. doi: 10.3945/ajcn.2007.25816. PMID: 19064523; PMCID: PMC2613199.
<7> Zhang J, Wang C, Li L, Man Q, Meng L, Song P, Frøyland L, Du ZY. Dietary inclusion of salmon, herring and pompano as oily fish reduces CVD risk markers in dyslipidaemic middle-aged and elderly Chinese women. Br J Nutr. 2012 Oct 28;108(8):1455-65. doi: 10.1017/S0007114511006866. Epub 2012 Jan 6. PMID: 22221492.
<8> Zhang J, Wang C, Li L, Man Q, Song P, Meng L, Du ZY, Frøyland L. Inclusion of Atlantic salmon in the Chinese diet reduces cardiovascular disease risk markers in dyslipidemic adult men. Nutr Res. 2010 Jul;30(7):447-54. doi: 10.1016/j.nutres.2010.06.010. PMID: 20797476.
<9> Houston MC. The importance of potassium in managing hypertension. Curr Hypertens Rep. 2011 Aug;13(4):309-17. doi: 10.1007/s11906-011-0197-8. PMID: 21403995.
<10> Karimi P, Farhangi MA, Sarmadi B, Gargari BP, Zare Javid A, Pouraghaei M, Dehghan P. The Therapeutic Potential of Resistant Starch in Modulation of Insulin Resistance, Endotoxemia, Oxidative Stress and Antioxidant Biomarkers in Women with Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Clinical Trial. Ann Nutr Metab. 2016;68(2):85-93. doi: 10.1159/000441683. Epub 2015 Dec 12. PMID: 26655398.
<11> Topping DL, Clifton PM. Short-chain fatty acids and human colonic function: roles of resistant starch and nonstarch polysaccharides. Physiol Rev. 2001 Jul;81(3):1031-64. doi: 10.1152/physrev.2001.81.3.1031. PMID: 11427691.
<12> Olsen H, Aaby K, Borge GI. Characterization and quantification of flavonoids and hydroxycinnamic acids in curly kale (Brassica oleracea L. Convar. acephala Var. sabellica) by HPLC-DAD-ESI-MSn. J Agric Food Chem. 2009 Apr 8;57(7):2816-25. doi: 10.1021/jf803693t. PMID: 19253943.
<13> Moser B, Szekeres T, Bieglmayer C, Wagner KH, Mišík M, Kundi M, Zakerska O, Nersesyan A, Kager N, Zahrl J, Hoelzl C, Ehrlich V, Knasmueller S. Impact of spinach consumption on DNA stability in peripheral lymphocytes and on biochemical blood parameters: results of a human intervention trial. Eur J Nutr. 2011 Oct;50(7):587-94. doi: 10.1007/s00394-011-0167-6. Epub 2011 Mar 9. PMID: 21384253.
<14> Linnewiel-Hermoni K, Khanin M, Danilenko M, Zango G, Amosi Y, Levy J, Sharoni Y. The anti-cancer effects of carotenoids and other phytonutrients resides in their combined activity. Arch Biochem Biophys. 2015 Apr 15;572:28-35. doi: 10.1016/j.abb.2015.02.018. Epub 2015 Feb 21. PMID: 25711533. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25711533/