Грелин (Хормон на Глада) - Как Влияе Теглото?

Грелин е пептиден хормон, който се произвежда в червата и е наричан „хормон на глада“, тъй като е ключов регулатор на апетита и приема на храна. Грелин стимулира апетита, увеличава приема на храна и допринася за натрупването на мазнини в тялото.

Спазването на диета е трудно, но още по-трудно е свалените килограми да бъдат задържани след това.

Проучванията показват, че голям процент от хората, които са успели да свалят килограми, връщат теглото си в рамките на година. <1>

Това се дължи отчасти на апетита и регулиращите теглото хормони, които се опитват да поддържат и дори да възвърнат мазнините. <2>, <3>, <4>, <5>

Грелинът – „хормонът на глада“, играе ключова роля в този процес, тъй като сигнализира на мозъка да изпитваме глад и да се храним. <6>, <7>, <8>

Нивата му се увеличават по време на диета и желанието за храна става по-силно, което затруднява отслабването. <9>, <10>

Използвайте промокод BLOG10 за всички здравословни продукти от Cvetita Herbal:

Какво Представлява Грелинът?

Основната функция на Грелина е да повишава апетита. Той ни кара да консумираме повече храна, да приемаме повече калории и да складираме мазнини. <11>

Този хормон влияе също на цикъла сън - бодърстване, на усещането за вкус, както и на метаболизма на въглехидрати.

Хормонът се отделя, когато стомахът е празен. Той навлиза в кръвообращението и въздейства върху част от мозъка, известна като хипоталамус, която управлява хормоните и апетита.

Колкото по-високи са нивата му, толкова по-гладни се чувствате. И обратно – когато нивата му са ниски, желанието за храна е по-слабо и приемате по-малко калории.

Затова, ако искате да отслабнете, понижаването на нивата на Грелин може да бъде от полза.

Навярно мнозина ще определят Грелина като „ужасен“ хормон, който пречи на диетата. Но в миналото той е играел роля за оцеляването, като е помагал на хората да поддържат здравословно ниво на телесните мазнини.

Производство и Действие

Грелин се произвежда основно от клетки в стомаха и тънките черва, но също така в малки количества от панкреаса и мозъка. Нивата на Грелин обикновено се повишават преди хранене, когато стомахът е празен, и намаляват след като приемем храна. Увеличаването на нивата на Грелин изпраща сигнали до хипоталамуса в мозъка, сигнализирайки, че е време за хранене.

Повишете Нивата на Грелин

Нивата на Грелин обикновено се повишават преди хранене, когато стомахът е празен. След като приемем някаква храна, нивата му спадат. <12>

Противно на логиката, някои изследвания показват, че при хората със затлъстяване нивата на Грелин са по-ниски, отколкото при слабите хора. <13>, <14>, <15>

Други изследвания сочат, че пълните хора може да имат прекалено активен рецептор за Грелин, което води до повишен прием на калории.

Независимо от количеството на телесните мазнини, нивата на Грелин се увеличават и ни карат да изпитваме глад, когато започнем диета. Това е естествена реакция на тялото.

По време на диета апетитът се увеличава, а нивата на „хормона на пълнотата“ – лептин, намаляват. Освен това, когато ограничим калориите за по-дълъг период от време, метаболизмът същo се забавя. <16>, <17>

При лишаване от храна хормоните и метаболизмът се опитат да възстановят цялото тегло, което сме загубили.

Как се Променят Нивата на Грелин при Диета?

Само един ден след началото на диетата нивата на Грелин ще започнат да се повишават. Тази промяна ще продължи със седмици.

Според едно проучване при 6-месечна диета нивата на хормона са се покачили с 24%. <18>

При друго интересно изследване е установено, че по време на 6-месечна диета за бодибилдинг, при която се постига изключително ниско ниво на телесни мазнини чрез строги ограничения в храненето, Грелинът се увеличава с цели 40%.

Заключенията на учените са, че колкото по-дълго спазвате диета и колкото повече телесни мазнини и мускулна маса губите, толкова повече ще се повишават нивата на Грелина. Това ще засилва глада и е по-трудно да се поддържа новото си тегло.

Как да Намалим Грелина и да се Справим с Глада

Грелинът е хормон, който не може да се контролира директно с лекарства, диети или добавки.

Въпреки това има няколко неща, които можете да направим, за да поддържаме здравословни нива:

• Избягвайте крайностите в теглото. Както затлъстяването, така и анорексията променят нивата на Грелин. <19>, <20>
• Спете достатъчно. Недостатъчният сън повишава нивата на хормона и води до чувство на глад през нощта. Среднощни похапвания могат да доведат до покачване на теглото.
• Повечето мускули и по-малкото подкожни мазнини водят до спадане нивата на Грелина.
• Яжте повече протеини. Високопротеиновите храни засищат повече, а чувството за ситост намалява нивата на Грелин. <21>

Влияние върху Тегло и Диети

При спазване на диета, особено такава с нисък прием на калории, нивата на Грелин започват да се повишават още след първия ден и могат да продължат да растат със седмици.

Проучвания показват, че нивата могат да се увеличат с 24% при 6-месечна диета и до 40% при строги бодибилдинг диети.

Колкото по-дълго спазвате диета и колкото повече телесни мазнини и мускулна маса губите, толкова повече ще се повишават нивата на Грелин, което засилва глада и затруднява поддържането на новото тегло.

При лишаване от храна, хормоните и метаболизмът се опитват да възстановят цялото загубено тегло, което често води до "йо-йо" ефект.

Интересно е, че при хора със затлъстяване нивата на Грелин често са по-ниски, отколкото при слаби хора. Изключение прави синдромът на Прадер-Вили, рядко наследствено заболяване, свързано с високи нива на Грелин и затлъстяване.

Хората с нервна анорексия имат високи нива на Грелин.

Други Функции на Грелина

Освен ролята си в апетита, Грелин изпълнява и други важни функции в тялото:

• Стимулира отделянето на хормон на растежа от хипофизата.
• Регулира енергийния баланс и метаболизма.
• Оказва кардиопротективен ефект при исхемия, предизвиква разширяване на кръвоносните съдове и регулира кръвното налягане.
• Намалява производството на топлина, за да пести енергия.
• Подпомага диференциацията и сливането на мускулните влакна.
• Играе роля в регулирането на костния растеж и защита.
• Влияе върху възприятието на информация и паметта, особено в процесите на търсене на храна.
• Допринася за активирането на мезолимбичната холинергично-допаминергична система, свързана с потреблението на хранителни вещества, и стимулира производството на Допамин, който е част от системата за възнаграждение на мозъка.
• Проучвания показват, че може да помогне за защита от симптоми на депресия и тревожност, предизвикани от стрес.
• Възпрепятства чернодробната тъкан да поглъща холестерол, което може да увеличи риска от хиперхолестеролемия и обем на мастната тъкан.

Фактори, които Повишават Нивата на Грелин:

• Празен стомах и продължителни паузи между храненията.
• Недостатъчен сън и лош сън повишават нивата на Грелин и водят до повишено чувство на глад, което може да доведе до наддаване на тегло.
• Стрес също може да повиши нивата на Грелин, тъй като организмът произвежда кортизол, което често води до емоционално хранене и желание за висококалорични храни.
• Консумацията на преработени храни и храни с високо съдържание на фруктоза може да увеличи Грелина и да засили чувството на глад. Тези храни не подават адекватни сигнали за ситост към мозъка.

Поддържайте Здравословни Нива на Грелин и Контрол на Глада

Макар че Грелинът не може да бъде контролиран директно с лекарства, диети или добавки, съществуват няколко стратегии за повлияване на неговото освобождаване и поддържане на здравословни нива:

• Избягвайте крайностите в теглото: Както затлъстяването, така и анорексията променят нивата на Грелин.
• Спете достатъчно: Недостатъчният сън повишава нивата на хормона и ви кара да се чувствате гладни през нощта, което може да доведе до покачване на теглото.
• Увеличете мускулната маса: Повече мускули и по-малко подкожни мазнини водят до спадане нивата на Грелина.
• Яжте повече протеини: Високопротеиновите храни засищат повече, а чувството за ситост намалява нивата на Грелин.
• Избягвайте прекаленото ограничаване на калориите: Продължителното гладуване повишава Грелина, което затруднява спазването на диета.
• Консумирайте храни, богати на фибри: Те могат да потиснат отделянето на Грелин и да увеличат чувството за ситост.
• Намалете консумацията на фруктоза: Особено тази, която не е от плодове, тъй като тя може да повиши Грелина и да потисне лептина.
• Ограничете мазните храни: Високата концентрация на мазнини в диетата може да увеличи Грелина. Предпочитайте по-малко мазни видове месо и млечни продукти.
• Управлявайте стреса: Намаляването на стресовите ситуации е важно за контрола на Грелиновите нива.
• Избягвайте преработените храни: Те често водят до преяждане, тъй като мозъкът не получава достатъчно сигнали за ситост.
• Хранете се по-често с по-малки порции: Честото хранене с интервали не по-големи от 3 часа може да помогне за поддържане на по-равномерни нива на Грелин.
• Включете пробиотици в диетата си: Те могат да помогнат за възстановяване на хормоналния баланс.
• Приемайте Омега-3 мастни киселини: Те могат да потиснат апетита и да стимулират хормона холецистокинин, който регулира хранителното поведение.
• Пийте зелен чай: Той съдържа антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на апетита.
• Редовна физическа активност: Интензивните тренировки могат да потиснат синтеза на Грелин. Аеробните упражнения могат да потиснат Грелина, въпреки че продължителните упражнения могат да имат обратен ефект.

Аналози и Антагонисти на Грелина

Съществуват синтетични производни на Грелина, наречени Грелин агонисти (като GHRP-2, GHRP-6, Ипаморелин), които се използват в бодибилдинга за стимулиране на освобождаването на растежен хормон, увеличаване на апетита и мускулната маса, както и намаляване на мазнините.

Те могат да доведат до увеличаване на телесното тегло и мастната тъкан.

Някои аналози на Грелина се изследват за лечение или предотвратяване на загуба на тегло, свързана със заболявания като анорексия, булимия, ракова кахексия, СПИН и общо изтощение.

Грелин антагонисти могат да бъдат използвани за подпомагане на загуба на тегло, намаляване на апетита, поддържане на теглото, лечение на затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови нарушения.

Семиглутид и Тирзепатид, които са GLP-1 и GIP рецепторни агонисти, могат да намалят апетита и да доведат до загуба на тегло.

Разработват се и ваксини срещу затлъстяване, които съдържат части от Грелин, за да накарат тялото да произвежда антитела срещу него, предотвратявайки достигането му до централната нервна система и водещо до намаляване на теглото и мастната маса при плъхове.

Важно е да се помни, че хранителните добавки за потискане на апетита, наречени БАД (биологично активни добавки), често не са с доказана ефективност и могат да бъдат опасни, съдържайки недекларирани лекарствени вещества.

Медикаментозната терапия за затлъстяване трябва да се използва само по предписание от лекар и при наличие на медицински показания, тъй като много от тези лекарства имат сериозни противопоказания и странични ефекти.

Научни проучвания и използвани източници:

<1> Weiss EC, Galuska DA, Kettel Khan L, Gillespie C, Serdula MK. Weight regain in U.S. adults who experienced substantial weight loss, 1999-2002. Am J Prev Med. 2007 Jul;33(1):34-40. doi: 10.1016/j.amepre.2007.02.040. PMID: 17572309.

<2> Cornier MA. Is your brain to blame for weight regain? Physiol Behav. 2011 Sep 26;104(4):608-12. doi: 10.1016/j.physbeh.2011.04.003. Epub 2011 Apr 9. PMID: 21496461; PMCID: PMC3139793.

<3> Stanley S, Wynne K, McGowan B, Bloom S. Hormonal regulation of food intake. Physiol Rev. 2005 Oct;85(4):1131-58. doi: 10.1152/physrev.00015.2004. PMID: 16183909.

<4> Sumithran P, Proietto J. The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss. Clin Sci (Lond). 2013 Feb;124(4):231-41. doi: 10.1042/CS20120223. PMID: 23126426.

<5> Chaput JP, Doucet E, Tremblay A. Obesity: a disease or a biological adaptation? An update. Obes Rev. 2012 Aug;13(8):681-91. doi: 10.1111/j.1467-789X.2012.00992.x. Epub 2012 Mar 14. PMID: 22417138.

<6> Druce MR, Wren AM, Park AJ, Milton JE, Patterson M, Frost G, Ghatei MA, Small C, Bloom SR. Ghrelin increases food intake in obese as well as lean subjects. Int J Obes (Lond). 2005 Sep;29(9):1130-6. doi: 10.1038/sj.ijo.0803001. PMID: 15917842.

<7> Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obes Rev. 2007 Jan;8(1):21-34. doi: 10.1111/j.1467-789X.2006.00270.x. PMID: 17212793.

<8> Tassone F, Broglio F, Destefanis S, Rovere S, Benso A, Gottero C, Prodam F, Rossetto R, Gauna C, van der Lely AJ, Ghigo E, Maccario M. Neuroendocrine and metabolic effects of acute ghrelin administration in human obesity. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Nov;88(11):5478-83. doi: 10.1210/jc.2003-030564. PMID: 14602793.

<9> Cummings DE. Ghrelin and the short- and long-term regulation of appetite and body weight. Physiol Behav. 2006 Aug 30;89(1):71-84. doi: 10.1016/j.physbeh.2006.05.022. Epub 2006 Jul 21. PMID: 16859720.

<10> Hansen TK, Dall R, Hosoda H, Kojima M, Kangawa K, Christiansen JS, Jørgensen JO. Weight loss increases circulating levels of ghrelin in human obesity. Clin Endocrinol (Oxf). 2002 Feb;56(2):203-6. doi: 10.1046/j.0300-0664.2001.01456.x. PMID: 11874411.

<11> Müller TD, Nogueiras R, Andermann ML, Andrews ZB, Anker SD, Argente J, Batterham RL, Benoit SC, Bowers CY, Broglio F, Casanueva FF, D’Alessio D, Depoortere I, Geliebter A, Ghigo E, Cole PA, Cowley M, Cummings DE, Dagher A, Diano S, Dickson SL, Diéguez C, Granata R, Grill HJ, Grove K, Habegger KM, Heppner K, Heiman ML, Holsen L, Holst B, Inui A, Jansson JO, Kirchner H, Korbonits M, Laferrère B, LeRoux CW, Lopez M, Morin S, Nakazato M, Nass R, Perez-Tilve D, Pfluger PT, Schwartz TW, Seeley RJ, Sleeman M, Sun Y, Sussel L, Tong J, Thorner MO, van der Lely AJ, van der Ploeg LH, Zigman JM, Kojima M, Kangawa K, Smith RG, Horvath T, Tschöp MH. Ghrelin. Mol Metab. 2015 Mar 21;4(6):437-60. doi: 10.1016/j.molmet.2015.03.005. PMID: 26042199; PMCID: PMC4443295.

<12> Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, Schmidova K, Wisse BE, Weigle DS. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001 Aug;50(8):1714-9. doi: 10.2337/diabetes.50.8.1714. PMID: 11473029.

<13> Tschöp M, Weyer C, Tataranni PA, Devanarayan V, Ravussin E, Heiman ML. Circulating ghrelin levels are decreased in human obesity. Diabetes. 2001 Apr;50(4):707-9. doi: 10.2337/diabetes.50.4.707. PMID: 11289032.

<14> Rosická M, Krsek M, Matoulek M, Jarkovská Z, Marek J, Justová V, Lacinová Z. Serum ghrelin levels in obese patients: the relationship to serum leptin levels and soluble leptin receptors levels. Physiol Res. 2003;52(1):61-6. PMID: 12625808.

<15> Reinehr T, Roth CL, Alexy U, Kersting M, Kiess W, Andler W. Ghrelin levels before and after reduction of overweight due to a low-fat high-carbohydrate diet in obese children and adolescents. Int J Obes (Lond). 2005 Apr;29(4):362-8. doi: 10.1038/sj.ijo.0802913. PMID: 15768041.

<16> Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8. doi: 10.1038/sj.ijo.0801395. PMID: 11126336.

<17> Weigle DS, Duell PB, Connor WE, Steiner RA, Soules MR, Kuijper JL. Effect of fasting, refeeding, and dietary fat restriction on plasma leptin levels. J Clin Endocrinol Metab. 1997 Feb;82(2):561-5. doi: 10.1210/jcem.82.2.3757. PMID: 9024254.

<18> Cummings DE, Weigle DS, Frayo RS, Breen PA, Ma MK, Dellinger EP, Purnell JQ. Plasma ghrelin levels after diet-induced weight loss or gastric bypass surgery. N Engl J Med. 2002 May 23;346(21):1623-30. doi: 10.1056/NEJMoa012908. PMID: 12023994.

<19> Garweg C, Scholtes F, Gérard J, Wahlen C. . Revue Medicale de Liege. 2005 Jan;60(1):35-40. PMID: 15771315.

<20> Yi CX, Heppner K, Tschöp MH. Ghrelin in eating disorders. Mol Cell Endocrinol. 2011 Jun 20;340(1):29-34. doi: 10.1016/j.mce.2011.03.001. Epub 2011 Mar 29. PMID: 21453750.

<21> Jakubowicz D, Froy O, Wainstein J, Boaz M. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids. 2012 Mar 10;77(4):323-31. doi: 10.1016/j.steroids.2011.12.006. Epub 2011 Dec 9. Erratum in: Steroids. 2012 Jul;77(8-9):887-9. PMID: 22178258. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22178258/